すでにバリバリ走っている人には釈迦に説法だと思います。

引き脚、必要ない、なんていう人もいますが、絶対に習得すべきです。

ビンディングペダルを使用する意味は

1.足の固定
2.引き脚の活用
です。

引き脚は、踏み脚にくらべて出力が小さいから必要ない、なんていうことを言っている人もいますが、ウソ。

まず、ペダリングでもっとも大きな力を発揮しているのが重力。
脚の重さだけでペダルは下がっていきます。
筋力により発揮されるペダリングパワーは、状況により異なります。

平地巡航で考えます。
この場合、やはりもっとも大きなパワーを発揮しているのは重力。
一方で、ネガティブなパワーとなるのは踏んでいない脚の重力（クランクを逆回転させようとする）。
このネガティブなパワー(トルク、逆方向に回転させようとする力）を打ち消すのが引き脚。
引き脚を意識するとおよそ5-20％くらいのパワーが加算される感覚です。 
5％なんて微々たるもの、って言う人もいますかね？
300Wの5％は15W。
このレベルでの15Wをひねり出すのがどれほどきついかは、TTやヒルクライムやっている人は実感しているはずです。

スプリントをのぞけば、（重力以外の）踏み脚の筋力で生み出されるパワーは 引き脚とくらべて膨大、ではないと思います。（パワーメーターでは重力による力と筋力による力はわけて表示されないので、正確な値はわからない。どこかにデータありますかね？計算すればいいのか。）

計算してみた。間違ってたら教えてください。

クランク長 0.17ｍ　クランクは90度の位置のみ考えて、トルクを比較。
脚の重さ10ｋｇとすると
脚の重さによるトルクは0.17X10＝1.7ｋｇｆ
 
150W、90回転でのトルクを計算すると
150/735/90/0.0014＝1.619ｋｇｆ

200W、90回転では
200/735/90/0.0014＝2.15ｋｇｆ

300W、90回転では
300/735/90/0.0014＝3.24ｋｇｆ

300W、110回転では
300/735/110/0.0014＝2.65ｋｇｆ

150W、90回転だとまったくふまずにペダルはまわっていく、ということになります。
（90度の位置、最大トルクのみをみているので正確ではありません）

視点をかえて引き脚、について考えてみる。
もし引き脚をつかわなければ10ｋｇの脚ならば、
0.17X10ｋｇｆの逆回転のトルクがかかる（270度の位置で）
これを打ち消すパワーは90回転では
1.7X90X0.0014X735＝157.4W

引き脚を使わなければ、同じ出力を得るために、90回転で157W相当の余計な力で踏む必要があるということか。
実際には角度によってもっと小さくなるのでここまでにはないにせよ、実感として5-20％程度の違いはある。


 

何で見たのか忘れてしまったけど、
「腹圧をかける必要はない」という記事をみた。この記事では、腹圧は、おなかをひっこめることにより（ドローイング）かける、とあった。
んー、これは間違っていると思います。

まず、腹圧をかける必要はあります。
よくいわれる臍下あたり、丹田に力をいれる感じ、です。横隔膜が下がる感じｗ。
これにより緊張する筋肉は腹横筋が中心。腹直筋に力を入れるのではありません。
腹横筋に力が入ることで腹圧があがり、体幹があがります。
外見的にはおなかはちょっとポッコリでる感じになる。ドローインとは反対、です。

TT速い人の写真（カンチェラーラ含めて）を側面からみると、ほぼ例外なく腹圧がかかっておなかぽっこりです。

ながしてはしっているときでも軽く腹圧はかかっているべきで、これはほぼ無意識で行えるようになるはずです。
できるようになるまでは、意識する必要あり、ですが。
意識を丹田に、トイレでいきばるのに似 た感じかなぁ、そんなに力まないけどｗ。
  追加 ハムスタースピンの.masahifさんこらコメントいただきました。 体幹部の使い方はむずかしいですねー 横隔膜を下げるのではなく、肋骨の下の方を閉じる感じで横隔膜あげてくると脚あがりますよ。 なるぼどねー、むずかしい、奥が深い。 こうなると、呼吸とペダリングをシンクロさせるとよいのか。自分は基本ペダリングと呼吸は同期してます。

すべて自分基準、自分のための考察であります。今回は甲高幅広な足の人向け（自分ｗ）

どのシューズが一番良いのか？
どのメーカー？
カーボンソールがいいの？
ラチェットがいいの？ボアがいいの？それともレース？

一番良いシューズは、
自分の足にあったシューズです、当たり前だけど。
どんなに高性能なシューズでも自分の足にあわなければ意味がない。

でも、試し履きなんてなかなかできないし、安い買い物でもないので困ったもんです。
毎年行われるサイクル・モード、自分はヘルメット、ウェア、シューズ、グローブの試着のために行きます。
実際にシューズはいて走れるわけではないですが、いろいろ足にあわせてみるには良い機会なので。

で、自分にあいそうな品とサイズをメモしておきます。 

日本人の中でもおそらくかなり足幅の広い自分がこれまで使用してきたシューズを参考までに。
全国に10人くらいはいるのではないかとおもわれる、甲高幅広足のサイクルシューズ難民なかたのためにｗ。

 まず足のサイズですが。
足長40.5（255ｍｍ）。足幅112mm。
こちらのサイト（計測一覧表・紳士用）をみてみると、EEEEどころか、Gです、こんなサイズあるのかｗ。
EEEなんかはいるわけないわ。
そんなとんでも足がつかってきたシューズはこちら。

1.シマノ215　　42（270ｍｍ）WIDE　現在はローラー専用シューズ。先があまってる。
2.シマノ　カスタムフィット初代　　　41.5（265ｍｍ）WIDE　タイムトライアル用につかっています。先がかなりあまってる。
3.SIDI　5.5　43（280ｍｍ）MEGA　現在はローラー専用。
これは本当にMEGA、サイズが大きいこともあるけど、幅もすごくてさすがにゆるい。28ｃｍの靴、普段履きにも使用不可能だもんなー。
4.SIDI　6.5　43MEGA　雨の日のレース用。 
5.S-WORKS　41.5　これは唯一幅広タイプでありません。アッパーがとても柔らかい素材でできており、足をつつみこんでくれるのでフィットします。ロード用に常用。
6.BONT　Vapor　42WideFit　海外通販であまりに安かったので、試着もせずに購入。失敗。なんとかはいるけど、ほんとにぎりぎり。試着のみで未使用状態。ヤフオクいきかなー。全体が堅い素材なので、S-WORKSとは対照的なつくりだと思います。足にフィットするとペダルへの入力のダイレクト感が素晴らしいらしいです。
7.SIDI WIRE air　42　と　WIRE　42。　これらは未購入、S-WORKS購入時にどちらにするか悩んだ。同じラストだけど、airのほうが幅が狭く感じた。airじゃないほうはMEGAじゃない（製品としてMEGAは存在しない）けれどフィット感良い。 

最後は結局自分の足にあうかどうか、ですが、自分は現在のところS-WORKSが一番あいます。
甲高幅広足のかたは一度試してみる価値があると思います。

ソールは何がいいのか？ですが、これは目的、脚質、好みによるのだとは思います。
自分はタイムトライアルの場合は快適性無視しますので、自分が使っている中でもっとも足が固定される（シューズの中で足がずれない）シマノのカスタムフィットのカーボンソールシューズを使っています。
一方ロードではS-WORKS 、これもカーボンソールですが、快適で、カーボン・ソールだから足がつかれる、とか痛くなるということもありません。

SIDEの5.5と6.5はソールが比カーボンとカーボンですが、履いた感じはさほど変わらず。160ｋｍ位走っても疲労度や痛みも変わりありません（どちらも痛みはでません）

ひとつ、ソールの耐久性についてですが、最近のモデルはわかりませんが、以前のシマノのカスタムフィットシューズのカーボンソールが弱いように思ってます。輪行で歩いた程度でも劣化してしまい、一度交換しましたが、次もやはり比較的早くクラックが入ってしましました。最近のモデルはよくなってるかも。自分の体重が重すぎるからか？？
あと、ソールの保護用のラバー類は交換できたほうが長く履けると思います。S-WORKS、SIDIは交換可能。

ラチェットかボアか？
履いてみるとボア便利です。特にS-WORKSはアッパー全体で足を包み込むので、ボアが適しているかと。 

ロードバイクに投資するものとしては、
1.時間
2.お金
がある。（情熱、とか、体力、とかは時間に含めます）

今回はお金のお話で、趣味に使えるお金（通常は限界あり）を効率的に使うことを考える。

レースで速く走れることを主眼とする。レースの種類によっても効用は異なるけれど、一般論でいく。優先順位順に。

0.練習仲間、プライスレス
　ショップチームでも、地域チームでも、気の合う練習仲間は大切。一人じゃなかなか続きません。

1.コーチング
　ポジションを含む。無形のものにお金を投資するのは勇気がいるものだが、この投資は一生もの。おすすめはHamster SpinとSmart Coaching（こちらは未体験ですがそろそろ時間を作っていってみたい）でしょうか。乗りはじめ、のポジションは信頼できるショップでの標準的なアドバイスで良いと思います。身体の使い方、は大切なので早めに教えてもらっておいた方が良いと思う、Hamster Spinで教えてもらいましょう、医師の目からみても理にかなっていると思います。下り方やダンシング、コーナリングも教わってしまうのが近道だと思う。WEBならフランキーたけさんの動画がすごくいいと思う。

2.ひきあし、の習得と効率的なペダリング。
　もっとも安価なのは片足ペダリング。極端なひきあし（後輪がもちあがるくらい）もやってみる。いろいろやってみるのが大切。パワークランクも悪くないが、実走での使用が禁止されてしまっているのでローラー上でしか使えない。ペダリングマスター足巧、はひき脚だけでなく、スムースなペダリングの習得につながりそうなのでおすすめ。ペダリングの軌道（円周）がやや大きくなるので、通常使用するクランクより2.5mm短いクランクで使うのが理想的。自分はピストで使っています。

3.ローラー
　短時間しか練習時間がとれない時とか、天候の悪いとき、はこれしかない。なるべく早く手に入れるべき。前述のとおりおすすめは負荷付き三本ローラー。いつでものれるように、片付けないw。個人的に期待しているのはGROW TACのGT Roller Freedom（開発中、未発売）。自分が使用しているのはElite V-Arion（絶版）,Elite Real E-MotionElite Parablic Roller,Minoura UpRoller（レース前ウォームアップ用、絶版）。

4.パワーメーター
　どんなトレーニングをしたら良いかわからない、というときに。また自分の進化をみるために。モチッベーションの維持のために。自分が使っているのはPioneer Pedaling Monitor（初期型）、PowerTap(
練習用、レース用、タイムトライアル用、と３本所有）。
5.練習メニュー
　ある程度知識があれば自分で組み立てることも可能でしょうが、まずは本とかWEBで。季節、目的、自分の長所・弱点にあわせたメニューが必要。

6.シューズ
　身体にもっとも近く、しかも自転車の推進力を得るために直接力を加える部分。ここには投資の価値があると思います。足の形にあって快適で、なおかつパワーをダイレクトに推進力にかえられることが大切。ある程度トライ＆エラーが必要になると思います。どうせ良いのがほしくなるので、各メーカーのトップグレードを購入しちゃったほうが近道だと思います。自分が今メインで使っているのはS−WORKSです。タイムトライアル用はシマノ。

7.サドル
　これは慣れ、もあるし、相性もあると思います。難しい。タイムトライアルの場合はUCI規定をみたし、かつ、前乗り、を満たすために特殊なサドルを使う人が多いです。自分が使っているのは" target="_blank" title="">ISM Adamo TTと
Fizike Tritone 。どちらも快適ですがAdamoは使っているうちに左右の「ツノ」の高さがずれてくるのが難点。Tritoneはそれがありません。
　ロード用に使っているのはBontragerのもので、特にこだわりなし。カーボンレールのものとか、穴空きサドルとかいろいろ使いましたが、結局ロードバイクになれたら、どれでもそれほど変わりなくなりました。今、ロード用で興味があるのは、Specialized SITERO。前乗りでパワーをかけるのに良さそうなので。

8.良いホイール
　自分の用途に合わせて。平地レースを目標にするならディープホイール。ヒルクライムなら軽量ホイール。タイムトライアルならディスクホイール。使ったことないけど、最近話題の
GOKISO。使ってる人はみな良い、といってましたが、どうよ？って懐疑的でした。が、最近レースで実績がでてきていること、同じく懐疑的だったまこっちさんも、どうも良さそうだ、という意見になってきている？ので使ってみたーい。ホイールはフレームやコンポーネントより効果を実感しやすいパーツです。