筋トレ

雨に降られてコアトレ。

ツッチーさんを表彰台に立たせるプロジェクト着々と進行中。
今日はそのワンステップとして8kmITT練習。
その後サイクリングの予定でしたが、
雨に降られて帰宅。

走り足りないのでコアトレ。
体幹トレーニングってやつです。

出典はこの本のLevel3。Push UpとかCLAMとかはこの本のメニューには確かないけど。




Level3のワークアウトは15種目、そのうちから5種目くらいをやります。
例えばこんな感じ

<WORKOUT 2 POSTURE-CORRECTION WORKOUT>
ダイナミック・ウォームアップ
01.Kneeling Quad to Hamstring Stretch 1 set 10回ずつ 3/3
03.Chest Stretch Against Wall 1set 10回 3/3
04.Rainbow Stretch in Doorway 1set 10回 3/3

ワークアウト
01.Opposite Arm/Leg Reach from Push-up Position 3set 10回 1/1 30sec.
03.Windshield Wipers 3set 15回 2/2 30sec.
04.Jackknives 3set 15回 2/2 30sec.
08.Musette  3set 10回 1/1 30sec.
15.Toss the Water Bottle 3set 10回 1/1 30sec.


トレーニングと筋肉痛。腸腰筋の痛みとは?

自転車のりはじめたころは、長距離のるとあとで脚が攣ったりしてました。つる感じからすると縫工筋がつってんのかなーとか思ったり。その後も引き脚の練習したら前脛骨筋が痛くなったりとか。スプリントの練習量すると大腿四頭筋が痛くなる、これはいまでも。
最近の筋肉痛はL4、L5の練習が中心のためか、ほぼ臀筋です。筋トレもシングルレッグスクワット、リアウエイテッドランジ、シングルレッグデッドリフトあたりを中心にしているのでやはり筋肉痛は臀筋が中心で大腿四頭筋に少し。
筋肉痛はトレーニングによって目的筋が使われているかどうかのわかりやすい指標だと思うのですが、ひとつわからない筋肉が。それは、腸腰筋。股関節の屈曲に使われるので、パワーとしては臀筋や大腿四頭筋より小さい。一方で、腸腰筋は大きい筋肉なので疲労がでづらく、筋肉痛はとして体感されにくいのか?痛くなるとしたら腰、何ですかね。腰椎から骨盤背面の筋痛はあるんだけど、これは腸腰筋の痛み?おしえてー、@masahifさんw。もちろん他のトレーナー、詳しい方、も教えてください!

金曜、雨、ジムに。

午後時間があるので、長男とジムへ。

マシントレーニングでウォームアップしてからフリーウエイトに。

8kgX2のダンベルで、
シングルレッグスクワット、後荷重ランジ、シングルレッグデッドリフト。

ラックがあいたので、バーベル。50kgでスクワット。
ちょっと負荷が軽すぎたので、次回はもう少しあげて。

ウォーカー、エアロバイクで脂肪燃焼して終了。

サウナ12分。

長男も楽しかったらしい。 

水曜、朝筋トレからReal E-Motion。

水曜、4:50起床、自然に目覚める。
筋膜リリース・ストレッチ後に、自重筋トレ。片脚スクワット、後荷重ランジ、デッドリフトなど。
その後ピスト(T3)に足巧つけてReal E-Motion。
今日はMy Real Videoから適当なのを選んでながそう。

と、開始早々のぼりw。
50X14T固定なのでけっこうきついw。

のぼりきって、下りに入ってからはかるめに。

01
下りきらずにタイムアップで終了。
意外に足にきたところをみると、結構負荷かかってたようす。 

金曜、朝、自重筋トレなど。

目覚ましなし、だけど早寝したので4:40に目覚める。アマゾンをちょっとうろついてから、筋膜リリース、ストレッチ、筋トレ。
ダンベル片脚スクワット、ダンベル後荷重ランジ、ダンベルデッドリフト、トゥタッチクランチ、ダイアゴナルプランク腹筋ローラーなど。
相変わらずバランス悪くてふらつく。どうしたもんか。

朝、自重筋トレ。

筋膜リリース、ストレッチ後、3kgダンベルx2で片脚スクワット。自転車の教科書体の使い方編を途中まで読んだので、足裏の荷重を特に意識しながら。てか、母子球あたりに荷重できてないと、そもそもできない。
後ろ荷重ランジ、ダンベルデッドリフトしてから、ダイアゴナルバランス1分を3本。
ニュース見ながらクラム、股関節開脚などしてから、最後に腹筋ローラー。

さて、仕事に。

水曜、自重筋トレ。

4:50起床、自然に目覚める。
漫画(のだめ、これおもしろいわ)読みながらストレッチと筋トレ。

股関節のストレッチと上半身のストレッチをしてから、
片脚スクワット、後荷重ランジ、オルタネイトプッシュアップ、片脚デッドリフト、トウタッチクランチなど。 

棒人間の書き方覚書。

ストレッチや筋トレの仕方、身体の使い方を教わったときのメモ用に。
棒人間の書き方の自分流のルールを設定。

正面像
棒人間正面


側面像
棒人間側面


背面像
棒人間背面


今後はこのルールでいこう。

@masahifさんのフィッティング、その8、最終回。

筋トレ的内容。

1)ランジ
まず1kgの軽いダンベルで。良いフォーム、正しいやり方をしないと、負荷をかけても違うトレーニングになったりしてしまう。
腹圧かけて、尻をすぼめて、中殿筋を意識。大腿四頭筋はなるべくリラックス。
ゆっくりと。中殿筋を使えている感覚があればダンベルを5kgへアップ。
ランジ


2)柱とステップ
手を柱にそえて。バランスのトレーニングではないので、バランスは手でとってOK。
臀筋を意識して身体を引き上げる。
初めは低いステップから。
臀筋


3)腸腰筋坐位
椅子に座って、膝の裏にラクロスボールをはさみ、膝を天井方向へ挙上。背筋をのばして。
腸腰筋坐位


4)腸腰筋立位
腸腰筋立位


5)正しい肩の位置とプランク
肩を正しい位置にもってくるには、鎖骨を広げて、肩をさげ、左右の肩甲骨をよせる。
まずは仰臥位で正しい肩の位置を確認して腕を前方に挙上。
肩仰臥位

続いて、膝立状態で、正しい肩の位置で両腕を前方へ。
ここから手を床について、プランク。
プランク


@masahifさん、レモネード・ベルマーレの選手兼トレーナーに就任、お忙しくなりそう。冬場のいまのうちならまだ受けられるかも?

このblogに今回のフィッティング?内容を図解したのは、このblogを見た方が直接@masahifさんの指導を受けた時の覚書として使ってもらえたら、という思いです。僕自身はとても覚えきれる内容ではなかったので。正確でない、記憶違いの内容の部分もあるかもしれないので、この内容をメモの下書きに使ってもらえればと思います。

@masahifさんは、はじめに受講者の身体のチェックから入りますので、実際受講する内容は一人ずつ異なると思われますし、文章と図だけでは内容を理解するのは難しいです、是非直接指導を受けることをお勧めします。

@masahifさんのフィッティングのつづき、その6

トリガーポイントの部分だけ清書してみた。絵が下手なのは勘弁。

マッサージ・トリガーポイント刺激

コツ、は力を抜いて行うこと。 呼吸を上手に使う。息を吐いたときに力が抜ける。

ストレッチポール、と書いてあるのは、直径15cmのスチロール製?のストレッチポールを30cmほどの長さにきったものを使用しています。

大切なことは、どこから(起始)どこに(停止)どの筋肉があって、どう働くのか、どう刺激するのか、なのですが、これは解説するのは困難なので実地指導をうけるのをおすすめします。自分は医学的知識は(一応、なにせ整形領域は20年以上前の知識、てかかなり忘れておりますw)あるので、比較的理解できたのですが、立体的に書いてある解剖学書や3D画像を見るとイメージしやすいかもしれません。

1)足底腱膜。(立位で)
ボールや筒状のもの、バレエフットローラーなどを使って、足底を刺激。足の下でボールなどをころがし、トリガーポイント(一番痛みの強いところ)をさがす。そこで、体重をかけて20秒を2セット。

足底腱膜


2)腓腹筋(体育座りで)
ふくらはぎの下にポールをおいてトリガーポイントを探す。対側の足をうえにして組んで荷重する。
足首をゆっくりと左右に動かし、広い範囲を刺激。

腓腹筋1


腓腹筋


3)ハムストリングス(椅子に座って)
太もも下と椅子の間にラクロスボールをはさむ。ボールを前後させてトリガーポイントをさがす。
両手を足の上にのせて荷重。さらに刺激をいれたければ、脚を前方にあげる。

ハムストリングス


4)大腿四頭筋(うつぶせで)
ストレッチポールで
トリガーポイントをみつけたら、膝の曲げ伸ばしか、身体を左右に動かして刺激を増す。
大腿四頭筋2


5)大腰筋・腸骨筋(うつぶせで)
対側(まげたほう)の脚を使って、前後に動いて刺激。
大腰筋腸骨筋


6)大殿筋(体育座りで) ここに一番時間をかけてじっくりと。
ストレッチポールで
上縁から、周囲、中央とじっくり時間をかけて。
大殿筋


7)大腿広筋膜(側臥位で)
ストレッチポールで
大腿広筋膜


8)短内転筋(うつぶせで)
ストレッチポール+ヨガブロックで。
大腿四頭筋


9)大胸筋(立位)
ラクロスボールで。
大胸筋TP


参考にするのにこの本を買ってみた。安いのになかなか良さそうです。

@masahifさんのフィッティングのつづき4。

@masahifさんから、ぜーんぶblogで書いてもらっていいですよ、と許可もらっています。実際のところ、自分の文章ですべてを伝える事は不可能ですし、どんな人であっても、この内容を文章だけで伝える事はむずかしいかと。でも自分の覚え書きのためにも可能な限り記しておきます。(自分の考えもまざってしまっているので、@masahifさんの方法と理論を、正しくたどれていないところも多々あると思います)

大切な点のひとつ。
それは、日々の継続性。自分でできること。
マッサージはマッサージャーから受ければ、より効果的に受けられると思う。でも、毎日受けられる環境にある人はほとんどいないでしょう。自分は無理です、時間的にも金銭的にも。

セルフマッサージより簡単で、毎日自分で行える方法、トリガーポイント刺激、はトレーニング前に行う事が最大の効果を発揮しそうです。
東洋医学でいうところのつぼ、西洋医学でいうところのトリガーポイント(整形外科領域でつかわれています)刺激、筋膜リリースメソッドというのが同義のようです。(後述)

順番としては、トリガーポイント刺激、ストレッチ、筋トレ(あるいはライドトレーニング)。

理由はトレーニング前に関節の動きを高めておくこと。筋の固縮を解消することで筋肉による関節の可動域制限をなくす。さらに筋の伸張性を改善することで、筋の収縮ポテンシャルをあげて、最大限の筋力と、伸縮性を得るため。

つまり、デイリートレーニングの前が効果的と言えそうです。

個人的な問題は時間の確保で、必ずしもこの順番で行うのは難しそうですが。


もうひとつは、自分で感じて、考えて、改善していくこと。
ストレッチやトレーニングしかり、ペダリングしかり、ポジションしかり。
われわれ一般サイクリストは、いや、おそらくプロも、「自分で」という過程が最も重要なのだと思います。

@masahifさんのフィッティングその5。

ようやくおそわってきたことに突入なのですが、なかなか内容を文章に起こして書くのが難しい。
のちに清書するつもりですが、とりあえず、自分のメモを掲載。

2014-12-01 13-44-47


2014-12-01 13-46-15


これで1/3くらい。

金曜、眠いのでジムへ。

金曜、前夜夜中にも仕事したので眠い。
午後は自転車のると居眠りしそうなので久しぶりにジムへ。

トレーナーの方に、いくつかのマシントレーニングの仕方を教わってきました。
ほぼ30分間マンツー、これで820円は安いなー。

レッグエクステンション:手でバーを握ると上半身に力はいるので、膝の上に手を置いて行うのもあり。足を上げたところでキープする感じで。

レッグカール:膝が台の下にでるくらいの位置で。上半身力まず。

ラットプルダウン:浅くすわって。反対向きに座るのもあり。

ベンチプレス:台にもう一枚シートをひいてあげるとさらに効果的。バーを握らず、手を当てる感じで。

アブドミナル:腹筋をつぶす感じで。

いずれももっとも曲げた状態のところで、ためる、のがコツのようだ。

その後エアロバイクで呼吸を整えてから、バーベル担いでスクワット。20、40、60kgで。

再びマシンで復習もかねてもうワンセットやろうとしたけど、無理でしたw。
やっぱり時々筋トレしよう。

筋トレには賛否両論あるみたいだけど、寒い時期とか雨の時とかやって悪いことはないんではないかと。
レースシーズンはあんまりよくなさそうだけど。

plyometrics プライオメトリクス

Bicycling からの覚書。

Strength Exercises to Build Explosive Power

週に2回のplyometricsでパワーエンデュランス(最大近くの筋出力)を17%改善し自転車でのLTパワー(FTP)を4週間で3.5%改善する。

Plyometric動作は腰、臀部、脚と同時に体幹の筋力も向上する。

10分以上のウォームアップを。常に膝をばねのように使いソフトに着地する。疲れてフォームがくずれてきたらやめる。

これを自転車での高強度のスプリント練習(ローラー上がベスト)と組み合わせると、さらに効果的。
30秒の スプリント5本を1−3セット、レスト30秒で。セット間は5分回復。

ここまで。

プリオメトリクスそのものの解説はなかったけど、どうやらジャンプを主体としたものらしい。とりいれてみよう。

以前ランスの筋トレのビデオでもボックスジャンプが取り入れられていたのを思い出した。

サイクリストトレーニングバイブルの中でも、
基礎期2に複合メニュー(ヒップ・エクステンション(スクワット・レッグプレス、ステップアップ)とボックスジャンプ、バイクでのスプリント(30秒ダンシング70rpm全力、60秒回復を5rep)を3セット)として推奨されてました。P.288-289

WattMonsterさんのblogにのっていた、為末大選手のフライングスプリットもこの範疇?ちがうか。

MIK流、筋トレを続ける方法。

ボディビルダーの方は、筋肉を付けること自体が目的なので、筋トレ自体を楽しめると思いますが。
自分はあまり楽しくありませんw。
ローラーは苦しいけど、三本ローラーならそこそこ楽しい。

自分の筋トレは、自転車のための筋力をあげるためと、でっぱった腹を少しでもひっこめるため、あと体重増加対策など。

楽しくないことは続けられないのは、どんなことでも共通で。

運動全般だって、楽しくなければ続かない。自分は自転車と巡り合えてラッキー。

で、競技をはじめるとどうしても上を目指したくなる。
すると必然的に筋トレが必要、もちろん、競技しなくても、体幹トレーニングなんかはとても役に立ちます。
自転車乗ること自体でも役立つし、日常生活、抗老化、身体全般に良いと思います。

が、

楽しくないのよ、あまり。

以前はひたすら傾斜腹筋の回数をこなす、ということをしていたけど、だんだん回数ばかりに目先がいき、有効にできていない、と感じたので1000回/日をくぎりに終了。

現在は週に数回、腹筋台の傾斜を最大にして30-50回ずつ数セット、30回でオールアウトするようになったらやめています。続けるコツは、腹筋台をいつでも使えるようにしておくこと!自分の場合は職場においてあるので片づけないわけにはいきませんが、すぐ出せます。

これの前後で体幹トレーニングをしてます。
ベースはCore Advantageで、これのLEVEL3からひろって5種目くらい。で、これはメニューを一枚の紙にプリントしてデスクの前にピン止め。使うときはピンはずしてみてます。

で、これだけだとやはりあきる。

なので、時々ターザン買ってきて、この中のメニューやったり。気に入ったメニューはスキャンしてエバーノートにほうりこむ。そしたら本は資源ごみへ。

あとはダンベルと腹筋ローラー(アブホイール)もすぐ使えるように(別の職場に)用意してありますw。

可能なときは本読みながらやったり、音楽ききながらやったり。
あんまり真剣な内容の本を読むのは無理ですが、雑誌とかならね。

出張とか講習とかでも自重トレーニングや体幹トレーニングはできるので、メニューはスマホやタブレットで見られるようにエバーノートにおいてあります。

一応記録もとっていますが、あまり細かくつけると面倒になってやらなくなるので、大雑把にトレーニングピークスに記録しています。

MIK流、筋トレを継続する方法のまとめ

1.道具はすぐ使えるようにしておく
2.トレーニング本やメニューも身近におく
3.雑誌などで新たなメニューを加えて刺激をいれる
4.本を読んだりテレビ見たり音楽聞いたりして気を紛らす
5.自重トレーニングはどこでもやれるようにメニューをスマホにいれておく。

『スマートコーチングの安藤コーチに学ぶ、自転車のためのコア・トレーニング』

学んできたこと。

コアトレーニングや、筋トレで、どの筋を鍛え、それがどのように自転車で速く走ることに結びつくのかを考えて行う。
そのためにも、ライド前にコアトレをするとよい。5km距離をけずってコアトレ、そこで意識できた筋肉をライドで認識する。
自転車の運動は大腿部の35cmの上げ下ろしであって、関節可動域は広くなく、運動としても、コンパクトな運動であることを認識する。

プリンク、簡単と思っていたが、きちんとできていない。自分の場合、前に重心が偏っていた。
常に下腹の筋の緊張を意識。
セット数を増やすより、アンバランスな状態(バランスボールなど)を用いて難易度をあげるとよい。

TT時の上半身の使い方。上死点通過時に、一瞬肩を動かして瞬間的なパワーを得て、素早く上死点を通過する。

カブのスプリントはふんでない。引き脚の意識、踏まずに脚の重さでまわす。
踏もうとすれば、おのずと下死点まで踏み込むことになりパワーロスになる。

エアペダルがペダリングの練習によい。

以上、覚書。

まだ風邪がぬけない。ながすぎだなー、百日咳かなー?

土曜、筋トレの筋痛が。自転車はながして終了。

朝おきたら筋痛。
やりなれない筋トレのせいね。
雨ふっていないので出発したものの、鹿野山のぼりにいこうとしたところで雨が降ってきたので断念。
暁星でTAOさんとすれ違いました。

180W 83分。
20130615data


来週からはぼちぼちトレーニングを。
まずはトレーニング計画をたてること。
筋トレ本を読了して目標と計画をたてること。

このあたりからぼちぼちと。

金曜、初フリーウェイト・トレーニング。

金曜。
現状より上にいくには多数の要素が必要。
そのうちの最大のものはパワー、であろうかと。
パワーをあげるには、やはり筋トレ。
自宅でできることには限度があるので、久しぶりにジムにいくことに。
自転車のりはじめた2006頃はジムにときどき通ってました。
当時は自転車のため、でなく減量と体型のために。
なので、上半身も結構やってました。
今回の目的は自転車。

以前いっていたジムがつぶれてしまっていたので、違うところへ。

マシンは以前のところのほうが充実していた。特に下半身のは。
下半身のマシーンはとても少ない。

なので、フリーウェイトをやる必要あり。

ストレッチを10分ほどしてから一通りマシンを使用、持久系マシンで心拍もそこそこあげたところで、
フリーウェイトに。
やったことないので、指導員に教えてもらいながら。
いくつもは覚えられないので、今日はスクワットだけ。

バーベルの使い方を教わって、初めは棒だけ、5kgX2、10kgX2、15kgX2とやって本日は終了。
まだ行けると思うけど、段階をおっていったほうがいいかと。

案の定、翌日はちと腰痛、身体を動かしたときにちょっとだけ。すぐに回復。
ここからは少しずつ負荷ふやしたほうがよさそう、身体壊さないように。

トレーニングメニューきめないとね。Weight Training for CYCLISTを読んで内容決定する予定。
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