トレーニング

Elite V -Arion 3本ローラーのベルト切れ 修理してみた ついでに錆び取り

もう10年以上使ってるl Elite V-Arion。負荷をかけられる3本ローラー。
とうとうベルトが切れました。
サビもすごいので、ベルト交換ついでにサビ落としもしたい。

取り寄せたベルトはこれ。

錆び取りに使ったのは、
スクレーパーと、ドリルにつけるワイヤーブラシ、自転車用錆おとし。
全て100均(ダイソー)製。
どれもなかなか有用、動画見てみて。

で、件のベルトですが、元々っついていたものよりも68cmも短い、
まじか?どうみてもつかないんじゃね?と思いましたが果たして?



足で前週引き伸ばしたらだいぶ伸びたけど、まだだいぶきついぞ。
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Strava セグメント 89HongouClimb 山田の登り

千葉国体コース(一部改編)で練習していることが多いのですが。
ここのところStravaセグメントでいうところの89HongouClimb、僕らの中では山田の登り。
今まではほとんど負けなかったのが、最近連敗。
そろそろ巻き返さないと。
あ、Stravaの記録的には自分より全然速い人は山ほどいますよ。



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2週連続風が強くてしいたけ村。実走での登坂練習ってどうするといいのだろう?

風が強くてしいたけ村。前回の投稿と時間前後するけど2週連続です。
で、しいたけ村の登り区間(2分くらい)で短時間高強度トレーニングしたいんだけど、
勾配が一定でないので、設定した目標を実行するのが難しい。
やりたいことは
1回目 280W  2回目 320W 3回目 350W 4回目 380W 5回目 410W
という具合に、だんだん出力をあげたい。
が、後から結果を見ると、見事に一定w
疲労感だけが増していったのか?w
一本全力、をやってみて、
そのタイムを基準にしてやってみれば良いか?
ローラーのようにパワーメーターと睨めっこしてても上手くは行かなそう。

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しいたけ周回練習後mon Reve(レーブ)Tateyamaでランチ!

風が強いから海沿いはやめて、山の中で練習。
しいたけ周回。本当は6周したかったけど、頭痛?肩こり?二日酔い?で5周で終了。
平群クラブハウスで、新しいイベントを教えてもらった。
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道の駅 ひやっとラリー
7つの道の駅でソフトクリームを食べてスタンプ押してもらうってやつ。
自転車イベントで1日で回るのかと思ったら違いましたw。
自転車イベントじゃないし(自転車で回ってももちろん良い)、1日で回らなくて良い(1日で制覇しても良いですが)。
聞いた時は、頭の中で1日で回るルートを考え始めてましたが、7個ソフトクリームを食べてお腹を壊さないか、が最大の難関かも。

ランチは館山駅前にオープンした、mon ReveTateyama(レーブ、夢という意味)モン・レーブ・タテヤマへ。
お洒落な名前ですが、フランス語なんて知らないので覚えられないーw 駅前フレンチ、とかの方が認知度上がりそうだけどなー。
定番?のオムライスとアジフライは事情があって今回はパス、食べたのはブイヤベースと豚肩ロースのマスタードパン粉焼。どちらも美味しい!デザートもとってもおいしかった。
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あえて難点を言わせていただくと、バゲットがいまいちだった(料理の味を損なわないため?)のと、添えられているのもバターでなくマーガリン。バゲットを変更して、マーガリンの代わりにバターかオリーブ油にしてくれると嬉しいです。他は文句なく美味しいので。また行きます。



ぶざまw体幹トレーニング!

自転車競技に体幹トレーニングなんて必要ない、と仰る方もいますが。

これはその人のステージ次第だったり(初心者で上半身ぐらぐらしちゃうような人はやっぱりやったほうが早いかと)、筋トレの中に体幹強化が組み込まれていたり。

自分は一応、毎週ルーチンでやってます。
なんで、一応?
今回撮影してみたら、全然イメージ通りにできてないw
大きな鏡を見ながらやるのがいいですね、環境が許せば。

で、そのぶざまな場面を見直して、改善しようというわけで。
使っている道具はこの辺。


ロードバイク女子がAIROFITを使った結果

MieさんがAIROFITを使った結果。
VC3.9L>4.3Lに。
そもそもその体重でそんな肺活量ある、ってのがびっくり。
パワーなくてもレース勝てる理由は強靭な心肺系か。

AIROFIT


LEOMO サイクリング・パフォーマンス・クリニックを受けてみた。こりゃ格安!

LEOMO Type-S、データは蓄積してきていますが、活用して速くなるのはなかなか難しい。
LEOMOから理想的な数字データの指標は出されていますが、では、それに近づけるにはどうしたら良いか?結局のところ、これまではコーチから指導を受けるしかありませんでした。
今回、LEOMOから提供されるこのサービス、大きく前進したと思います。
プロトコールに沿ったテストを実施して、データを送信、解析してもらい、各人にあった提案がなされます。
プロトコルも実に良くねれていて、なんとか完遂できるもの、アダム・ハンセンと才田選手がねりにねった物だそうです、素晴らしい。

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これがプロトコル(LEOMOさんから掲載許可いただいてます)


AIROFIT PROで呼吸訓練した結果。

AIROFIT PROで呼吸訓練したところ、なかなか良い感じなので報告。
肺活量VC 4.9L > Max6.0L 
吸気圧(cmH2O) 107 > Max 121
呼気圧(cmH2O)  127 > Max 188
慣れや、誤差もあると思われます。
昨年と今年(AIROFIT導入後)の検診での肺機能も比較

健診データ比較
2020 2021
5肺活量(L) 5.52 5.66
1秒量(L) 4.29 4.44
1秒率(%) 81.4 82.99
ピークフロー 10.74 11.00

肺活量・呼気とも改善。

どうやらAIROFIT PRO効果ありそう。

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購入はこちら


Airofit PRO 続編、てか訂正といってもよい。

前回紹介したAirofit PRO。使い方がてんでだめなので
続編つくりました。
だめだったのは、
使う際には吸気・呼気のダイヤルをアプリの指定通りにあわせること。
そしてマウスピースのくわえかた。
口の中(唇と歯の間)にマウスピースを入れます。
赤ちゃんのおしゃぶりみたいじゃだめw
空気だだもれになってまともに測定できていませんでした。

肺テスト、で昨日1.8Lだったのが4.9Lに。
これ、肺活量だったのね。あまりに少ないから肺活量じゃない別の数値かと
思ってた。

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昔からあるメジャーなやつはこれ。



AIROFIT PROで呼吸筋を鍛えるよ!


この類の呼吸訓練機器って何年も前からありましたよね。
でも、買わなかったのは、その頃は、呼吸訓練してる暇があったら、ローラーのるわい、と思ってたからw。
でも、いまは体力的にがりがりトレーニングできないので、齢だからw。
ちっとでも楽になったらいいかと、AIROFIT PRO買ってみました。

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なぜこれにしたかというと、スマホと連動して、楽しく続けられそうだから。
買ってみたら、呼気・吸気に別々に負荷を調整できるというなかなか優れもの。今セール中です。
メーカーHPはこちら


筋肉の酸素を測る!SmO2 Humon Hex

筋肉中の酸素(正確には毛細血管中の酸素濃度)SmO2を測ってみよう。

技術的には数年前から製品化されていましたが、活用方法が見えてこなかったのと、高価だったので手を出さずにいました。

現在購入できる商品は
Moxy もっとも有名、でも高価
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特徴
Technical Information
  • Moxy is a Continuous Wave NIRS system that uses light sources at 680, 720, 760, and 800 nm
  • Moxy uses two send to receive spacings of 12.5 and 25 mm. This allows it to read the muscle oxygenation through about 12 mm of skin and fat.
  • Moxy algorithm is the only algorithm based on a Monte Carlo model of epidermis, dermis, adipose and muscle. This allows it to measure SmO2 with useful accuracy on a scale of 0% to 100% and to maximize sensitivity to the muscle layer while minimizing sensitivity to the skin and fat.
  • Moxy updates at 0.5 Hz in default mode or 2 Hz in high speed mode
  • Battery life is 3 hours minimum
  • 7 hours of data can be stored on each sensor
  • Compatible with many training platforms
  • Moxy data integrates with the COSMED K5 and the VO2 Master metabolic systems.
かいつまんで取り上げると
モンテカルロモデルに基づいたアルゴリズム(興味ある方はHPみてください)
3時間以上もつバッテリー
7時間分のデータをセンサーに保存可能
現在KickStarterで新型(Moxy5)リワード(8.7万円くらい)できる。BSX,Humonとの交換購入も可能(7万円くらい)


HumonHex
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購入したのはこちら。
本家のhumonは頓挫して現在はhumon es, moxzoneが販売。この辺の経緯は以前聞いたり読んだりしてたのだがすっかり忘れていて、今回のオーダーでは一悶着あったw 自分のリサーチ不足と、購入時のhumon社のhpがアップデートされていなかったのが原因。現在humonのhpはアップデートされたものの、購入に進もうとするとアラート(データ漏洩の危険)が出る。自分はhumon esのHPから購入。なんだかわかりづらい状態。本体4.3万円くらい

  1. Guides you through warm-up for reduced injury risk
  2. Prompts to adjust pace – letting you know when you can speed up without worrying about burning out, or dial back when you are pushing beyond your threshold
  3. Monitors recovery, prompting you when you are recovered or ready for your next interval set 
1.ウォームアップのガイドに
2.ペースの調整に ペースアップでの燃え尽きや不完全燃焼に終わらないように
3.インターバルの回復のモニタリングに


BSX Insight

BSXInsight
腓腹部につけて、上からレッグカバーみたいのをつける仕様
販売終了していると思われる

HumonHex届いたので使ってみました。

ようやくTT練習開始。

ようやくTT練習開始。
TTバイクに乗ったら、落ちまくっていたmFTPが2日で20W上がった。


文句言ったりしながらも、平地でTTバイクにきっちりついてくるんだから大したもんだ。
心拍はまだ全然低いし、パワーも全然足りないので、きっちり出せるようになれば
目標速度に持っていけるだろう。

諦めずに、決めたことをやってみるのが一番大切。
次に目標に近づいているかを検証する。
必要なら修正するのが三番目。
あとはひたすら繰り返し。

動画で紹介しているのはこちら。


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RC Formula PRO TUBELESS READY S-Light


BIORACER TTグローブ SC-SIL

BIORACER TTシューズカバー SC-SIL

GIRO (ジロ)【日本正規品】 AEROHEAD MIPS

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再び鹿野山、自走で更和から登る

ツッチーさんは距離走りたい、Mieさんは登りたい、というリクエストなので、自走で鹿野山に。
南側から一番近い、更和から登ることに。
頂上ではTom's CyclingのTOMIさんとYOPIさんに遭遇、ちょっとお話。


前回は宝竜寺ルート、秋元(西猪原)ルート。
今回は更和ルート、福岡(大井戸)ルート。
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今回動画の中で紹介した機材


IRC Formula Pro S-light(使用しているのは旧製品のlightです)



RIDEA リデア RD6(RD-R9100/9150&RD-8000/8050)-E60-FBK カーボンケージ/フルセラミックボールベアリング(使用しているのは旧製品です)



RIDEA(リデア) 5x/3xW2-LFR491 Powering LF W2T 4arms 52T/36T(
(使用しているのは旧製品です)

ISM PS1.0 (TIME TRIAL) 

鹿野山登るよ。

初詣に行こうとして、あまりの寒さに断念した鹿野山。
だいぶ暖かくなったので、麓まで自動車で移動して登ってきた。
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いつも数分の登りしか走っていないので、ペース配分できず、3回登ったのに3回とも頭突っ込んで垂れる、という。



走り終わったらミニストップでアイス。
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これ、コスパ高いw

木更津イオンでランチ。

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南房総(信号以外)100kmノンストップコース(ほぼ平坦)

意識高すぎツッチーさんの提案で、1月の100kmレースに向けて練習。その前に2時間のレースあるんだけどね。強風のため海沿いを避けて一本内陸の道をメインに。最後はしいたけ村登ってくだってクラブハウスに。 コースは こちら (三芳交差点起点にしていますが平群クラブハウス起点でも大丈夫)



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前回に引き続きTT朝練!帰りは追い風だ〜

前回に引き続き朝のTT練習。パワー的にはだいぶ低めだが、やれる範囲で頑張ろう。


DHバーにCATEYE VOLTを取り付けるアダプター、早朝TT練習される方に便利ですよ!

水曜JZMR NYC The 6 Train

恒例のJZMR
Deverさんの再三のアタック、すごいなー。


TT練習でのLEOMO Type-Sのデータ

TT練習でのType-Sのデータを録画してみた。
大雑把な傾向としては、
・右の下死点でのDSSが目立つ(シマノ赤クリートに変更後も残っている)
・DSSが大きくなる時には、Leg AR,Fott AR Q1,Fott ARのいずれかが右で大きくなっている事が多い
・が、左右差があまりなくても大きなDSSが出ていることもある
結局、よくわからない。



LEOMO Type-S

Stan's Race Sealant


Crosa Speed 2.0 TLR

Zipp Super9 Clincher

ぼっちTT練習 自転車タイムトライアルでモニターすべきデータは

片道2.5kmの直線路でTT練習。14kTTレースに向けて。
パワー指標にする場合もあるけど、一番大切なのはそこではない、馬力競争じゃないからね。
11kmでエア漏れしてしまい終了、帰ってタイヤ交換しました。


5分間TT練習!

ウェット路面が予測されたので直線路の5分間だlけTT練習。あとはサイクリング。
途中で路駐に後ろからの追い越しに脇道から出てくる車が重なった、事故らずよかったー、が再加速でツッチーさん千切れたー。
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TTバイクに慣れよう!

相次ぐ自転車レース中止の中、TTレースが二つ開催決定。
一つは仕事の都合で参加できないものの、毎年参加している方に申し込み完了!
レースに向けてトレーニングしないとね。
まずはTTバイクに身体を慣らすところから。

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STRAVAセグメントってどうよ?

いつもの朝練コース、STRAVA区間をチェックしてみました。
全部のSTRAVA区間を意識しているわけではありませんが、メニューとして頑張る区間は決めています。
その日によって、全体のタイム(概ね1時間)を狙うのか、短い坂でのL6領域の強化を狙うのか、など目的も変えます。



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TTバイクでひきまわし!


土曜朝、時間がないので平日朝練コースで。
TTバイクでひきまわし。
TTバイクはポジション的にはきつさあるけど、少ないパワーで進んでく、その分後続はいつもより大変。
朝練コースはこちら

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カメラ3台体制でデータ表示じゃ。

MIEさんのサドル下にShimanoカメラ設置。
ツッチーさん用カメラに。
これで3人同時放映できるようになりましたw なんの必要が、というのはなし。
そして同時データ表示。
だいぶ前に注文したSTAR WARSもじりのジャージ、次買うときは3人で揃えます、オリジナル作るか。

オンラインでスマート・コーチング受けたら目からウロコ!

オンラインでスマート・コーチング受けてみました。
オンラインじゃなかなかコーチも自由に生徒をみられないしやれること限られるんじゃ?とか思ってましたが、実に有意義でした。
以前、ヒールロック・ソックスの時に、自分のかかと下がりが(3時)気にかかり、以後、色々考えて自分でやってたのは膝の軌道の改善。まっすく大腿を引き上げることを意識するようにしてました。
今回、自分の場合、右足のバランスのとり方に問題があることがわかり、クリートの調整と、意識の持っていきかたを変えることでLEOMO Type-SのDSSやペダリングモニターの左右バランスは改善。
オンライン・コーチング有用です、地方在住でも受けられるし。一回の時間が長すぎないのも利点、というのも改善点をあまりにたくさん挙げられても、覚えられないし、実践できない。2−3の改善点、方法を、理屈も含めて教えてもらい、克服したら再度コーチングを受けて次のステップ、というのが理想的だと思います。
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50代でも速くなりたい!ジジー二人で朝練じゃ!LEOMO Type-Sでペダリングチェック(これはのちの比較データのため)

今日も朝から行きます!
おっさん二人で朝からハーハー。
LEOMO Type-Sで測定すると、相変わらず右のDSSが悪い、のですが、これを改善する手立てを手配。結果は後日、うまくいってくれー!
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4連休、最終日。今日も練習終わったら晴れてきた。

4連休最終日、ウエットですが、ロードバイク女子プラス2は今日もいく。
朝練5時から、途中から降られてビッチャビチャ。
ほぼ毎日バイク洗い、昨日ワックス(てかコーティング)しておいたから
今日はささっと水で流して拭きあげて注油。
動画で見るとそれぞれの乗り方がわかって面白い。

水曜JZMR ゾンビのごとく復活も撃沈。

恒例の水曜JETT ZWIFT Morning Race。
今日は150mの上りを5回。
1周目からしんどい。
2周目千切れた。
半周かけて集団復帰!(本日のハイライト)
3周目緩んでお休み周回。
4周目、予想通り千切れる
5周目 P.Speed(R33)さんありがとう。


土曜、4連休3日め。火花散る!また雨だー、つっちーさん雨男疑惑。

3日目もウェットだけどとりあえず降ってない。
が、つっちーさんと合流したのち、雨降り始め。
半分以降は本降りw、今日もずぶ濡れ、洗車と靴洗いがちと面倒だけど、走れたからよし。
跳ね上げた雨水にテールライトの光が反射して花火のよう。

金曜、4連休2日め。昨日走れなかったコースに大山不動尊を追加!激坂だー!

金曜、4連休2日め。
今日もロードバイク女子プラス2で、国体コースから、大山千枚田、そこで通りがかった人に教えてもらった大山不動尊(激坂)、しいたけ村へ。頑張った後は平群クラブハウスで丸太椅子でストレッチしてリラックスー、おすすめです。
シメ、はぶたまる3rdラーメン、完全に食い過ぎw。

雨降らなくてラッキー。
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