前回のチーム練後、2014TdO140kmチャンプから、「朝おきるにはどうしたらいいですか?」との質問が。彼の場合2か月くらいで一気にフィットネスあげられるので、この時期に朝練しなくても良い気がしますがw、考えてみました。

以前にもこのblogに書いているのでかなり重複します。
この時は時系列で考えてみましたが、今回はアプローチをかえてみます。

1.身体面・準備
早く寝る。もっとも重要。睡眠時間を削って練習しても速くなりません。
極力酒を飲まない。(自分はがまんできません)
前夜のうちに準備をすませておく。(メニューをきめる、サイコンのプログラミングをすませておく、ウェア、ローラー、自転車など)
楽しみ、を準備する。(達成したときのご褒美をきめておく、パワーメーターやZWIFTを導入する)
目覚まし。僕は以前書いたsleepmeisterってのを使ってます。

2.メニューとやり方
メニューをきめておく(後述*1)
逃げ道を用意する。(後述*2)
臨機応変に変更。実走したかったど、雨だからローラーでとか。今日はこのメニューはきつくて(時間がなくて)無理だから、明日の分を今日やろう、とか。決めたことをやることにこだわりすぎないように。
寝坊した時の時短メニューをきめておく(後述*3)。

3.精神面
目標、これが睡眠と同じくらい重要だと思います。何のために練習するのか?
大きな目標を決める。(TdO優勝とか、実業団E1昇格とか、エンデューロで入賞とか。)
それを達成するための中目標をいくつか(FTP330Wとかスプリントパワー800W 20秒とか)
さらにその目標を到達するための手段(練習方法、段階的な小目標をきめて)を考える。

自分をほめる。予定通りにこなせれば、満足感がえられるはず。予定通りにこなせなくても、ここまではできた、と自分を褒めましょう。ネガティブにとらえると続かなくなります。
楽しみ、喜びをみつける。目標の持続時間に到達、とか、チーム練習で先頭ゴールとか、ZWIFTレースで優勝、とかなんでもいいです。
Stravaなどで人ががんばっている姿をみるのも励みになります。
痛みを楽しむ。追い込んだ練習をすると、太腿とか腰部とか、臀筋とかがチリチリしたりしませんか?頑張ったんだ、と思い込みましょう。(そりゃテクニック的に問題じゃないの?というツッコミもありましょうが、ここでは筋肉の使い方やペダリングの問題点はおいておきますw)

練習メニューに関して
*1 事前のプランニングについて。
個人にあったやり方があるとおもいます。12週間のメニューを立てる人もいれば、おおきな目標だけたてておいて内容は前日にきめる人もいる。これは好きずきだと思いますが、前述のとおり、事前にたてたプランにこだわりすぎないほうがいいです。できないときは短縮や変更する。全部完璧に行おうとしない。
*2 逃げ道について。
10分3本の予定だけど、最低2本はやろう、とか、20分の予定だけど15分はやろう、とか。
内容を変更するときには、自分の目標がなんであるのかを再確認。たとえばインターバルなのか、レペティションなのか。L4なのかL5なのかでも逃げ道の作り方は異なります。
達成できなかったら次頑張れば良し
*3 時短メニューについて
寝坊したときの30分でできるメニューを用意しておくと便利。サイコンのトレーニングメニューに登録しておけばすぐに開始できますね。
たとえば10分L4とかHIITとか 。必ずウォームアップ、クールダウンはしましょう。

チームの平坦周回練習で最後まで集団に残れない人用の練習方法は内房ディスカッションルーム(チーム員限定)で。