Bicyclingより。
Best Stretch for cyclist.

例によって誤訳はご容赦、要点のみ。自分の覚書なので、内容かなりはしょっているので、元のページの図を参照。

スペシャライズドのバイクフィット専門家兼グローバルマネージャのスコットホルツさん。
カンチェラーラとも一緒にやってきた。
柔軟性を高めることは、よりエアロなフォームで効率をあげ、長距離走での苦痛や負荷を鎮めたり、筋肉へのグリコーゲン貯蔵を迅速にし、加齢による筋の弾力性低下をふせぐ。
大切なのは、何をいつ、すべきか。
まずは以後にのべるテストを。問題領域がみつかったら、そこを重点的に。
一貫性が重要。週に一回1時間やるより、10-15分週に4回やるほうがベター。
アンディプルートによれば、筋肉や腱の真の長さの変化を達成するために6週間かかる。
いつやるか？
ストレッチすると筋の収縮力を弱めることがわかっている。
10分くらいのウォームアップライドのあとか、自転車にのったあと、さらにはシャワーのあとなど、筋肉があったまっているときがよい。

以下、「かたい」と表現しているのは柔軟性にかける、という意味です。

ITバンド（腸脛靭帯）ストレッチ

　テスト：ベンチにねそべって、太ももから下ははみだせて足を床につく。腰がベンチに接するまで片側の膝をまげて胸に近づける。パートナーに、もう一方の脚がどう動くか観察してもらう。ぶら下げてる方の脚が左右にうごくならITバンドがかたい。

　修正：レッグロールを60秒。

四頭筋ストレッチ
　
　テスト：ITバンドの時のテストで、ぶら下げた脚が前方に動くようなら、四頭筋がかたい。

　修正：腹臥位四頭筋ストレッチ20秒維持。

股関節屈筋ストレッチ

　テスト：ぶら下げた脚の大腿が上方に浮くようなら、股関節屈筋がかたい。

　修正：膝をついたランジ、20秒維持。

臀筋ストレッチ

　テスト：仰向けに寝た状態で、膝をまげた片脚をパートナーにまげてもらう。不快でない範囲で。90度以下は殿筋かたい。通常は90-120度。

　修正：鳩のポーズから状態倒して30秒。

ハムストリングストレッチ

　テスト：仰向けにねて、パートナーに片脚を股関節からまげてひきあげてもらう、ハムストリングがつっぱるところまで。55度以下ならかたい。

　修正：体前屈（といっていいのか？）

ふくらはぎストレッチ
　
　テスト：ベンチに脚をなげだしてすわる。足関節を屈曲させて90度に達しないようならふくらはぎがかたい。

　修正：かかとおとし。