チャプター11 オーバートレーニングとリカバリー

症状:7つのキーサイン。
1.パフォーマンスがどんどんおちる
2.気分がおちこむ
3.がんこな筋肉痛や関節痛
4.数日以上続く5パーセント以上の体重減少を伴う食欲不振
5.下痢や便秘
6.安静時心拍の上昇
7.白血球数の上昇

プロは年4回採血。アマチュアレーサーは年3回採血して自分のベースラインを知ろう!

対策:
1.ほどほどに、計画的にトレーニングする。
2.日誌をつける。
3.オーバートレーニングの症状に注意する。
4.十分飲み食いする。
5.トレーニング計画に休養を組み込む。
6.自転車を楽しむことを忘れない。

リカバリーテクニック
・食事と水分補給はもちろん重要。他に3つの効果的な方法が。
1.脚の挙上
 床かベッドにねそべって、角度45度で脚をあげて椅子などにのせる。膝はやや曲げる。頭の下には枕。10分間。テレビを見ながら、食事のときなどに、椅子に脚をあげるのも良い。
2.ストレッチ
 ライド前のストレッチはさして重要でない。ウォームアップはバイクの上で軽くまわしておこなえばよい。ストレッチはライド後に!ゆっくり徐々に行う。(ストレッチ反射のメカニズムは、腱の中の神経末端にあるゴルジ体の反射による。ゴルジ体が急速に変形すると脳が筋のダメージを防ぐために筋肉を拘縮させ、ストレッチがうまく行われない。また筋肉が温まって疲労した状態でストレッチを行うと、筋肉がよくのびて効果的なストレッチが行える。)
3.セルフマッサージ
 リンパ流の改善、筋スパスム(収縮)の物理的なリフレッシュ。
ローションを手に塗る。マッサージオイルがベスト。毛をそっておくとやりやすい。
床に座って、背中はもたれれかかるように。膝をまげてリラックス。爪先、足から始める。足底を念入りに。ふくらはぎを長くなでるように踵から膝にむけてマッサージ。痛いところがあれば、優しく時間をかけて。四頭筋にもっとも時間をかける。膝から心臓めがえけて、ながいストロークでもむ。ハムストリングも忘れずに。臀部につながる上のほうと、腿の中央を重点的に。