ELITEのHPからガイドをダウンロードして読んでみたら、やりかた全然違ってたｗ。

1.　30分のウォームアップ
　15分は軽く、自分のケーデンスで。
　後半15分はケーデンス60からはじまり30秒後とにケーデンスを1ずつあげる（ターゲットが表示される）
　最後は90回転。90回転でそこそこの負荷になるくらいのギアで。

2.　インターバル
　はじめの4分間で7-8秒のスプリントを3-4回。1分リカバリーして繰り返す。
　後半5分は、軽くまわして心拍をおちつける。

3.　テスト
　途中でギアをかえてはいけない！
　53X14-15T（50X13-14T)で。若者は53X15T（50X14T)で。
　平地で34-38km/h巡航できるなら53X16T（50X15T)で。30-34km/hなら53X17T（50X16T)で。

　60回転で2分間、その後24秒後とに1回転あげる。
　12分後には90回転に。
　15分後には98回転に。
　苦しくても、最後2分間維持。
　最後に30秒のスプリント。（自分の最大ケーデンスで）

というわけで、今度やってみよう。