セオフェスの帰り道、たまさんとトレーニング方法談義。
Kさん、マニアックな話ですみませんでした。
レースも楽しかったのですが、たまさんとのトレーニング談義は同じくらい楽しいし、ためになるし、刺激になります。
で、その中で話題になったのが、
メディオ、ソリアのトレーニングは、心拍レベルでは(出力でなく)どのくらいか?という話。
COGGANのTraining and Racing with a Power Meterやほかの情報から総合すると、
メディオ=L4 HR95-105%(FTPでのHR(=threshold HR)に対する割合)
ソリア=L5 HR>106%
程度。
自分のの場合、ヒルクライムから考えると(FTPは最近測っていないので)、threshold HRは165-170くらい。
つまり、メディオはそのレベル。161-178。
ソリアは178以上。
MaxHRは190、安静時39です。
LT、という言葉は人によって使われ方がちがっているので注意が必要です。
BASE BUILDING for CYCLISTSによれば、
乳酸値が上がり始めるポイント(ベースラインの0.07-2mmolより1mmol/L上昇したところ)
=LT(乳酸閾値)、LT1、AeT(エアロビックスレッショルド)、LTT(lower training threshold)
急激に乳酸値が上がり始めるポイント(だいたい4mmol/Lあたり)乳酸の産生のスピードと処理のスピードがぎりぎりバランスを保つ。
これ以上の強度で運動を続ければ(同じ強度で持続しても)どんどん乳酸値があがっていく。このレベルまでの運動強度なら、同じ強度で運動しても乳酸値は一定。
=LT、LT2、MLSS、UTT(upper training threshold)、AT(Anaerobic threshold)
ともにLTという言葉が使われているのが混乱の元、ですね。
出力向上にはメディオ以上の負荷が重要、Tempo(SST以下)は出力向上には貢献しない、というのがたしかCogganの本に書かれていたと思います。
Baseがある程度できていれば、メディオ以上のトレーニングが重要かと思っています。東大チームが実践・証明しています。
あと、どこかのBlogにも書かれていましたが、ずっとメディオ・ソリアで走れるはずはないので、Tempo走は意識的にやらなくても、自然にやることになるし。
これもどこかのBlogで読んだのですが、長時間トレーニングに時間をかけられる人は比較的低負荷でよいのでしょうが、1日1時間、とかに限られている場合はやはりある程度の付加が必要なのでは??
自分のイメージとしては
トレーニング時間 X 付加 ≦ 限界 (←誤字あったので訂正)
トレーニング時間 X 負荷 ≦ 限界
とするのが理想か、と思っています。
間違ってたらご指摘ください。
CHRIS CARMICHAELも、
「もしトレーニングの時間が相当限られている場合には、ただ漫然と乗っているだけでは何の効果もありません。毎回のライドで疲労困憊するまで乗る必要はありませんが、乳酸閾値レベルで相当の時間とその閾値レベル以上でもある程度の時間を、集中してトレーニングに費やす必要があります。」
と書いてますね。
あ、冬場は自分は高負荷トレーニングはしません、教科書通り、Base作りをしたいです。筋トレも。
Kさん、マニアックな話ですみませんでした。
レースも楽しかったのですが、たまさんとのトレーニング談義は同じくらい楽しいし、ためになるし、刺激になります。
で、その中で話題になったのが、
メディオ、ソリアのトレーニングは、心拍レベルでは(出力でなく)どのくらいか?という話。
COGGANのTraining and Racing with a Power Meterやほかの情報から総合すると、
メディオ=L4 HR95-105%(FTPでのHR(=threshold HR)に対する割合)
ソリア=L5 HR>106%
程度。
自分のの場合、ヒルクライムから考えると(FTPは最近測っていないので)、threshold HRは165-170くらい。
つまり、メディオはそのレベル。161-178。
ソリアは178以上。
MaxHRは190、安静時39です。
LT、という言葉は人によって使われ方がちがっているので注意が必要です。
BASE BUILDING for CYCLISTSによれば、
乳酸値が上がり始めるポイント(ベースラインの0.07-2mmolより1mmol/L上昇したところ)
=LT(乳酸閾値)、LT1、AeT(エアロビックスレッショルド)、LTT(lower training threshold)
急激に乳酸値が上がり始めるポイント(だいたい4mmol/Lあたり)乳酸の産生のスピードと処理のスピードがぎりぎりバランスを保つ。
これ以上の強度で運動を続ければ(同じ強度で持続しても)どんどん乳酸値があがっていく。このレベルまでの運動強度なら、同じ強度で運動しても乳酸値は一定。
=LT、LT2、MLSS、UTT(upper training threshold)、AT(Anaerobic threshold)
ともにLTという言葉が使われているのが混乱の元、ですね。
出力向上にはメディオ以上の負荷が重要、Tempo(SST以下)は出力向上には貢献しない、というのがたしかCogganの本に書かれていたと思います。
Baseがある程度できていれば、メディオ以上のトレーニングが重要かと思っています。東大チームが実践・証明しています。
あと、どこかのBlogにも書かれていましたが、ずっとメディオ・ソリアで走れるはずはないので、Tempo走は意識的にやらなくても、自然にやることになるし。
これもどこかのBlogで読んだのですが、長時間トレーニングに時間をかけられる人は比較的低負荷でよいのでしょうが、1日1時間、とかに限られている場合はやはりある程度の付加が必要なのでは??
自分のイメージとしては
トレーニング時間 X 付加 ≦ 限界 (←誤字あったので訂正)
トレーニング時間 X 負荷 ≦ 限界
とするのが理想か、と思っています。
間違ってたらご指摘ください。
CHRIS CARMICHAELも、
「もしトレーニングの時間が相当限られている場合には、ただ漫然と乗っているだけでは何の効果もありません。毎回のライドで疲労困憊するまで乗る必要はありませんが、乳酸閾値レベルで相当の時間とその閾値レベル以上でもある程度の時間を、集中してトレーニングに費やす必要があります。」
と書いてますね。
あ、冬場は自分は高負荷トレーニングはしません、教科書通り、Base作りをしたいです。筋トレも。
ところで、トレーニングのことに関して、少し気になっていることがあるのですが、一般のスポーツでは
「オフシーズンはランニングなどで持久力を鍛え、筋トレなどで筋肉を鍛える」
「シーズンインした後は、より密度の高い練習をするために持久力練はあまりせず、フォームが崩れる恐れがあるので筋力を上げるような筋トレもしないでむしろフォームなどの技術的な部分を向上させていく」
という感じだと思うんです。
それで、これを自転車競技にあてはめて考えてみると、
「冬場はLSDとかして持久力を鍛え、筋トレとか重いギアを踏んで筋力を鍛える」
「春先からは負荷を上げつつ、ペダリングやダンシングなどの技術的な練習もする」
という感じだと思うのです。
しかし「冬場は回転!!」という方も多いですし、でも回転数上げてると心拍数もかなり上がっていきますし・・・
つまり僕が聞きたいことは、冬は軽いギア×高回転と重いギア×低回転、どちらがいいのでしょうか?よろしければMIKさんのお考えを教えていただけませんか?