2021年03月

CLUB HOUSE 第7回ロードバイクを駆る医者と話そう パワートレーニングについて

今回もご参加いただきありがとうございました。
僕自身はパワーメーターの導入はPolarのチェーンで測定する方式の頃から導入しており、当時は原文で読むしかなかったTraining and Racing with Power Meterを少しずつ読み進めながらトレーニングしていました。このブログ内に記録残ってます。
が、最近は年齢に贖うのが難しい、という言い訳をして、きついパワートレーニングはせずに、すっかり楽しく乗る方向に行ってます。
なので、最近の動向をきちんと把握しておらず。
WKO5は購入したものの、初めはちょっと勉強してまとめたのですが(当ブログにあり)、途中で放棄して現在はただデータをためてmFTPの低下具合を眺めるだけ、ですw

で、CLUBHOUSEで話題にしたトレーニングの評価について。
CTL、TSS、やTSBの弱点は、という話。
CTLが上がった状態はフィットネスが上がって、良い状態になっている可能性がある一方、数字だけ高くてダメダメというケースも出てきます。例えば、低強度で長時間乗ることだけを繰り返す、とか。
で、そこを解決するかもしれない指標はとっくにWKO5に搭載されていました。

それがTIS、Training Impact Score。
PCGの南部コーチのHPから
TISは有酸素と無酸素への特異的な刺激を定量化したものと定義されているようです。今まではTSSで体への負荷を定量化していた訳ですが、これだと狙ったトレーニングが出来ているかどうか把握するのは困難でした。

でね、検索したら自分のブログにすでにまとめてましたwすっかり忘れてた。
興味沸いた方は読んでみてください、僕も読み返しますw

筋肉の酸素を測る!SmO2 Humon Hex

筋肉中の酸素(正確には毛細血管中の酸素濃度)SmO2を測ってみよう。

技術的には数年前から製品化されていましたが、活用方法が見えてこなかったのと、高価だったので手を出さずにいました。

現在購入できる商品は
Moxy もっとも有名、でも高価
スクリーンショット 2021-03-25 10.42.22

特徴
Technical Information
  • Moxy is a Continuous Wave NIRS system that uses light sources at 680, 720, 760, and 800 nm
  • Moxy uses two send to receive spacings of 12.5 and 25 mm. This allows it to read the muscle oxygenation through about 12 mm of skin and fat.
  • Moxy algorithm is the only algorithm based on a Monte Carlo model of epidermis, dermis, adipose and muscle. This allows it to measure SmO2 with useful accuracy on a scale of 0% to 100% and to maximize sensitivity to the muscle layer while minimizing sensitivity to the skin and fat.
  • Moxy updates at 0.5 Hz in default mode or 2 Hz in high speed mode
  • Battery life is 3 hours minimum
  • 7 hours of data can be stored on each sensor
  • Compatible with many training platforms
  • Moxy data integrates with the COSMED K5 and the VO2 Master metabolic systems.
かいつまんで取り上げると
モンテカルロモデルに基づいたアルゴリズム(興味ある方はHPみてください)
3時間以上もつバッテリー
7時間分のデータをセンサーに保存可能
現在KickStarterで新型(Moxy5)リワード(8.7万円くらい)できる。BSX,Humonとの交換購入も可能(7万円くらい)


HumonHex
スクリーンショット 2021-03-25 10.44.56




購入したのはこちら。
本家のhumonは頓挫して現在はhumon es, moxzoneが販売。この辺の経緯は以前聞いたり読んだりしてたのだがすっかり忘れていて、今回のオーダーでは一悶着あったw 自分のリサーチ不足と、購入時のhumon社のhpがアップデートされていなかったのが原因。現在humonのhpはアップデートされたものの、購入に進もうとするとアラート(データ漏洩の危険)が出る。自分はhumon esのHPから購入。なんだかわかりづらい状態。本体4.3万円くらい

  1. Guides you through warm-up for reduced injury risk
  2. Prompts to adjust pace – letting you know when you can speed up without worrying about burning out, or dial back when you are pushing beyond your threshold
  3. Monitors recovery, prompting you when you are recovered or ready for your next interval set 
1.ウォームアップのガイドに
2.ペースの調整に ペースアップでの燃え尽きや不完全燃焼に終わらないように
3.インターバルの回復のモニタリングに


BSX Insight

BSXInsight
腓腹部につけて、上からレッグカバーみたいのをつける仕様
販売終了していると思われる

HumonHex届いたので使ってみました。

Vector3をSPDーSL、SPD対応に変更する方法!

DC  Rainmakerが動画出してますのでYoutubeで見てください。
これからリリースされるGarmin‘ Ralleyという新型ペダル型パワーメーター。
Garmin-Rally_RallyRK_HR_1013-41609f2

スピンドル部分はVector3と互換性があるようです。

Garmin Vector2にはシマノコンバージョンキットが用意されていて、シマノクリートでも使えましたが、
Vector3では使えず。
スクリーンショット 2021-03-25 7.47.50


Look用のペダルでもシマノクリートは無理矢理はめられはしましたが
(もちろん公式にはだめ)
つけ外しに無理があって、下手すると立ちゴケ。

これから出てくるGarmin Ralley用のConversion Kit を購入すればSPDーSL。SPD対応に
なるようです、Vector3死蔵してたので嬉しいな。
Garmin-Vector-Overhaul-3a6aab7




Conversion kitの価格は
SPD用が249ドル
SPD-SL用が199ドル
LOOK KEO用が199ドル

ペダルの国内価格を考えると結構なお値段ですが、Vector3がシマノクリートで使えるのは朗報。
個人的には購入予定です。

こちら
で動画見られます。

Vector3

しろさとTTで得たもの

最近自分は、
レース順位に対する情熱が下がってる、
年齢的衰え、
などあって
だいぶ不勉強になってました。
WKO5も途中で勉強するのやめちゃってました。

今回のしろさとTTで近くを走らせていただいたgreenmanUcさん、
素晴らしい探究心。色々教えていただきました。
Twitterで教えていただいているので、自分のTwitterアカウント辿ってもらうと内容わかりますが、
空力に対しても、機材に対しても、トレーニングに対しても、向き合い方が素晴らしくて、
結果も出されているので本当に見習いたいです。

しばらく放棄していたWKO5、また勉強しよう。
なんせ英語が高校卒業でとまっているので、不得意なんですよねー。
もう35年も経ってて忘れる一方w

Twitterアカウントは@MIK1968
です。

城里タイムトライアル !城里TT!しろさとTT!

初開催の城里タイムトライアル へ!
shirosatoTT

3:30起床、4時出発。
春休みに入ったからか、明日までで緊急事態宣言解除の報道があったからか、
首都高も常磐道も早朝から混雑。
それでも大体読み通りの時間に到着。
受付して計測チップとゼッケン装着してローラーで10分ずつアップ。
定刻で出走の列に並ぶ。出走は整列順。
1週目はコース途中から入り、約1周のローリング。
路面はすこぶる良い。清掃も行き届いており、自転車TTとしては最上のコース。
わずかなアップダウンはあるが、ほぼほぼ平坦。
この図の外周路。
IMG_1930

風も穏やか。
トレーニング不足でパワー的にはダメダメだけどコースの良さに助けられて
楽しく走れました。
結果、総合4位。年代別は総合6位までは対象外。Mieさん、女子2位、これまでで一番TTバイクに気持ちよく乗れたようでよかった。女子でAve.37km/h越えは大したもの、おめでとうございます。


ゴール後は100km,200kmのレースを応援。ZaikouさんやIwabuchiさん、Sasameさんに声援を(コロナ下なので小さく)とばし、高岡さんの圧巻の走りを堪能。
レース後はいつものように地元の道の駅でご飯とお土産買って帰宅。
素晴らしいコース、運営に感謝します。





チューブラータイヤの交換

練習帰りにパンク。
ホイール交換前のチェックが甘かった。タイヤのトレッド全然なかった。
転倒しなくてよかったよ。

現在所有しているチューブラーのホイールは、3本。メインはTLRとクリンチャーなので、
チューブラーテープはあまり使わない。今は小売りしてるので、これが良いかな。



タイヤは手持ちのこれで

TTバイクにライトをつける方法

他にも良い方法あると思いますが割とお手軽でCateye使うならこれかな。




キャットアイ(CAT EYE) フレックスタイトブラケット SP-13

本来シートポストにつけて使うもののようですが、DHバーに
Cateyeのライトを固定できます。

使用するとこんな感じ



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GIANT TRINTYの後輪交換がめんどくさい件

現行のTRINITYがどうなっているかはわかりませんが。
昔のTRINITYはリアのエンドがトラックエンドで。

後輪交換しようとすると
1.Di2のリアディレーラーからDi2ケーブルをぬく
2.スキュワーを完全に外す
3.チェーンをチェーンリングから外す(チェーンを落とす)
4.後輪外して、別の後輪はめる
5.スキュワーつけて
6.後輪を(前後・左右とも)良い位置にしてスキュワーを固定
7.チェーンを戻す
と、なかなかの面倒さ。

レースではディスクホイール使うけど練習では普段はディスクは使わないので
どうしても交換作業必要。もっと簡単にやる方法あるんかね?

四苦八苦の交換作業風景はこちら。


Nakagawaのエンドワッシャー使ってます。コーナリングでの安心感高まります。

あと、スキンスーツ新調したいので試着したらボンレスハムになった。
IMG_1545


TTバイクに身体慣らすライド。のち、福㐂庵で刺身三昧!

もうすぐTTレース、しかも距離長いので、TTバイクに身体を慣らすライド。
風強くてほとんどDHバー握れなかったけど、いつものTT区間だけ少し速度Upして。
帰宅後に、初の福㐂庵
ここ、すげーコスパ高い。海鮮丼の方がインパクト強いけど、刺身定食も劣らずの質とボリューム。
おすすめです。
海鮮丼

クラブハウス「ロードバイクを駆る医者と語ろう」左右差について

ご参加ありがとうございました。
今回も結論を出しがたいテーマでしたが、なかなかおもしろい話が聞けました。
個人的には片足ペダリングの効用(上下死点つかみ)、縄跳びのススメ、あたりが。

補足で、話題にあげたFunctional Movement Screenはこちら

このあと調べてくれた論文(2010)によると、
・ペダリングの左右差は負荷が大きいほど減少する
・左右差と故障(怪我)の関係は明らかでない。
・左右差がパフォーマンスに及ぼす研究はない。

Speakerで終わってからMessenger上で情報やり取りしてます。前回提供していただいたのがこちら。
これなかなか興味深いですよね。

2009VS2019
2009>2019で考え方が変わったこと
フォームラーラーの効果は一時的で、細胞レベルでの変化はない。(筋膜リリースという現象は起こらない)
屈伸は背中に悪いわけでなく、脊柱はいろんな方向に弾力的に動くもの
重量挙げは椎間板を必ず痛めるものでなく(影響する可能性はある)、背部痛に効果的。(ただし、椎間板は自己修復する、という件は組織学的には違うそうです、症状が改善することはあるけど。

バージョンアップしてたので3DーVRサイクリング・アゲイン その後トラックエンドのTTバイクの後輪交換 ツイ廃用液晶でZWIFT

以前に室内固定ローラー落車を引き起こした、3DVRサイクリングのVZFit。
バージョンアップしてたみたいなので久々にやってみた。
が、ゲーム内容は変わってなさそう。
VR酔いも変わりないしw
VZExprollerっていう、世界中を走れる、っていうソフトはなぜか動かなくなっちゃった。

その後、GIANT  Trinityの後輪を交換。ロードTTバイクなんだけど、トラックエンドのため、 後輪交換がちょっと大変。
リアディレーラーのDi2ケーブルは抜いておかないと切れそうだしスキュワーも抜いておいたほうがスムース。
固定も左右のセンター、フレームとの干渉を考える必要あり。トラックバイク以外に採用するメリットあるんかな?

最後のおまけに、先日購入したツイ廃用液晶でZWIFTうつしてみた。
文字情報小さすぎるが、やれなくはない。


ようやくTT練習開始。

ようやくTT練習開始。
TTバイクに乗ったら、落ちまくっていたmFTPが2日で20W上がった。


文句言ったりしながらも、平地でTTバイクにきっちりついてくるんだから大したもんだ。
心拍はまだ全然低いし、パワーも全然足りないので、きっちり出せるようになれば
目標速度に持っていけるだろう。

諦めずに、決めたことをやってみるのが一番大切。
次に目標に近づいているかを検証する。
必要なら修正するのが三番目。
あとはひたすら繰り返し。

動画で紹介しているのはこちら。


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RC Formula PRO TUBELESS READY S-Light


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CLUBHOUSE「自転車を駆る医者と語ろう」サイクリストと筋トレ

今週もご参加ありがとうございました。


2018に自分がやっていたWalking Lungeはこれが元です。

効果があったのか?
評価は難しいですが、この年に狙っていたTTレースの一つ(全日本マスターズ)は目標達成できず。一つは達成(Niseko Classic TT)。
ロードレースは年代別にうつってTdO50th優勝。
理論的にはこの程度の負荷で数分間のインターバルをやるより通常のフリーウェイトでのトレーニングと実走の方が効果がありそうに思えるものの、やってみなければわからないので1年以上継続してみました。ジムにいかなくてもダンベルあればできるし。

あと宙吊りになってやるサスペンション・トレーニングはこれ。


取り付け場所が確保できればおすすめ。
公園とかでもできると思うけど、通報されるなw

毎週木曜20時からCLUBHOUSEで語り合ってます。ぜひご参加、ご発言ください。医療関係者である必要はありません、結論を出す場でもありません。みんなでワイワイ話しましょう。

再び鹿野山、自走で更和から登る

ツッチーさんは距離走りたい、Mieさんは登りたい、というリクエストなので、自走で鹿野山に。
南側から一番近い、更和から登ることに。
頂上ではTom's CyclingのTOMIさんとYOPIさんに遭遇、ちょっとお話。


前回は宝竜寺ルート、秋元(西猪原)ルート。
今回は更和ルート、福岡(大井戸)ルート。
kanouzanClearMap


今回動画の中で紹介した機材


IRC Formula Pro S-light(使用しているのは旧製品のlightです)



RIDEA リデア RD6(RD-R9100/9150&RD-8000/8050)-E60-FBK カーボンケージ/フルセラミックボールベアリング(使用しているのは旧製品です)



RIDEA(リデア) 5x/3xW2-LFR491 Powering LF W2T 4arms 52T/36T(
(使用しているのは旧製品です)

ISM PS1.0 (TIME TRIAL) 

XCadey パワーメーター付けてみた。中華パワーメーター。

中華パワーメーター、XCadey、付けてみた。
左片側なので、取り付け簡単。ペアリングも問題なく、動作も大丈夫そう。
Alli Expressで購入。
スクリーンショット 2021-02-26 10.39.54


使っている工具は


Wera 950SPKL/9 SMマルチカラーヘックスレンチセット



シマノ クランク取付工具 TL-FC16



動画内で使っているトルクレンチは多分ディスコン、今買うならこれ欲しい。

パワーメーターもずいぶんお手軽な値段になりましね。これならZWIFT始める敷居も低くなるのでは?
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