ドルで払うよりレートによってではあるものの年間2000円くらいはやすくなりそうなので円建てで支払いしようと思ったら。

あちこちに書かれている切り替え方法のように、円を選択する画面なんて出てこない。
サポートにメールしたら、一回membershipをキャンセルしろ、というが。
もしかしてレベルとか全部クリアされたりしない？

と思ったら、回答はチームメートのブログにちゃんと書いてありました。

結論としてはmembershipを一度cancelしてもレベルや装備などは解除されないので大丈夫でした。
そのあと円建て支払いで再度支払い（billing）を設定すれば大丈夫です。

レース前なので、がっつりトレーニングでなくゆるく脚を回しておこう、とコンセプト2でながす。ただながすのはつまらないので、以前ダウンロードしてそのままになっていたRoad Gland Toursを試してみる。が、うまくいかなーい。concept 2 のANTモードを切り替えてみたりして、ソフトからconcept 2 が認識されるにもかかわらず、漕いでもパワー上がらず、立ち止まったまま。

友人が作ってくれたアダプター、サイズ調整のために耐水ペーパーで削って調整してみました。

日曜、今年最後のレース、ウィンターサイクルマラソンinそでがうらへ。
午後からのレースなので、午前の表彰式に間に合うように出発。

もうすでにお帰りになっている人もいるようで、駐車場は表彰式の場所のすぐそばにとめられた。そのまま表彰式見に行ったら、すでにチーム員入賞、優勝多数w、中でも師匠は年代別を狙う、と言っていたが、総合優勝、すごすぎ。Ananさん5位、なかなか練習時間確保できずに苦しんでいたpuyanさんも3位、Andouさん、Yuriちゃんは余裕の優勝、会長年代別1位。

12:30くらいから会長の四本ローラーを借りてアップ、いつものメニュー。
今日は脚の回りが悪い。イマイチだなー。
まあしょうがない。

15分前くらいに整列。チーム員と７−８列目くらい？に並ぶ。前はNDAの学生さんたち。多分速い人も遅い人も含まれていると思われ。
自分は一番左側、チームメンバーは右側に。

ローリングスタート。
やはり色々な速度の人がいるようで。こりゃ前に上がっておかないとすぐ終了のお知らせ、だな、とふとみたら、チーム員は一列で前にすでに上がっていってた。
遅ればせながら登りで踏んで前に上がる。

１周終わってリアルスタート。

あんまり参加メンバー調べておらず、マークはやはり六本木のKikuさんだろー、と思っていたので、常に六本木のメンバーの一人は視野に入れるか、後ろにつくか、前にいるようにしていた。

が、全然ちがう人たちで逃げが形成されていたらしく。
ネモッティがアタック決めて単独追走に動く、当然自分は集団待機。
あっという間に離れていった、これは先頭に追いつくだろうから、こちらは集団の頭をとれるように、ローテーションからはずれて集団内待機。

が、途中でネモッティトラブルで降りることに。
HIDEさんと確認して、相談するが、そのまま二人ともレース続行。


本降りの雨ではないが雨は予報通り振り続け、徐々にWetに。で、今度は８コーナーで落車、これは目の前だったけど、回避できるように外側にマージン取っていたので大きく回避。
集団に戻るのにちとあし使うが仕方ない。

もう、ここまでで戦意喪失w、安全に完走することに。集団後方で全体をみられるところに位置して走る。

で、４コーナーでまた落車。これも外側にマージン取っていたので無事回避。大外から被せて曲がる人いるけど、このための安全マージンなんだけどなー、上手な人は関係ないのか？でもそのあと後ろをごちゃっとさせてるから良い走り方とは思えないんだけど。まあ、前に行け、って話ですが。

そんなこんなで最終周回も集団（２名逃げ、集団は多分１５名くらい）の最後方で。
全てのコーナークリアして一安心。一応後ろの方でスプリントして12位。

で、歳をとると良いこともあるもので、５０歳以上1位の表彰いただきました。ありがとうございました。続きを読む

シーコン・エアロコンフォート、結構値がはるので、買い替えは躊躇しますよね。

初期加速区間のデータをとってみた。初期速度V0、到達速度VE（基本40km/hだが、エモンダのブラケットのみ39km/hだった）40km/hに達するまでの時間t、この区間でのNP,平均出力AVをデータとして採用。

で、V=at + V0なので、
a=(VE-V0)/t 算出。

f=ma から
m＝f/a

本来NPやAVは仕事率であって力ではないのだけれども、指標としてみるために、fにNP,AVをそれぞれ代入した値を算出。mが小さいほど低い出力で加速できる。

＜結果＞
ブラケット
E NP/a 4400 AV/a 5216
M NP/a 2599 AV/a 3239
S NP/a 2736 AV/a 3401

ブラケット・エアロ
E NP/a 3350 AV/a 4102
M NP/a 2425 AV/a 3101
S NP/a 1720 AV/a 1805

下ハンドル・DHバー
（E NP/a 1812 AV/a 2192）
M NP/a 3162 AV/a 3782
S NP/a 1612 AV/a 2143

エモンダの下ハンドルのときのみ初速が15km/h（他は25−27km/h）と遅いため、比較は無理。このデータを外すと、フライングスタートの加速においてもマドンはエモンダよりも速い。そして、スピコンDHバー最強。

かなりデタラメな計算しています、もっと良い指標の出し方あったら教えてください。

この手のデータを取ると、だいたい何度かやり直しになったり、いいデータ取れなかったりします。
本来数本繰り返してデータ収集すればもう少し信憑性のあるデータが取れるのはわかっているのですが、いかんせん時間がない。（体力も）

今回も、最初にエモンダでブラケット、エアロ、下ハンドルとデータとったのですが、久々にパワータップP1を使ったので、ゼロ・キャリブレーションするのを忘れて、結局やり直しに。
あと、スピードコンセプトにはシマノパワーメーター、マドンにはパイオニアペダリングモニターがついているので、パワータップP1との比較データも一緒に取ろう、とサイコン２台（１台は背中のポケット）で計測したものの、見事に失敗、データ取れておらず。

スピードコンセプトの時は、なぜかパワータップP1のデータをガーミンが受信してくれなくなり、シマノパワーメータのペアリングを一旦offにしたりしてもだめ。が、何度かやっているうちに受信するようになったり。

というわけで、採用したデータは実走したデータの半分くらいですw。

前回は、定常走行部分のデータを検討しましたが、今回は、30km/hくらいから40km/hまでの加速区間。加速度でパワーまるで変わってしまうので、ますます比較の意味があるのかわからなくなりますが、あえて比較してみます。

前回同様に平均速度の二乗で出力（AV,NP)を割って、1600をかけた値を算出して比較。

＜結果＞
ブラケットポジション
E NP 353W AV 400W
M NP 342W AV 343W
S  NP 309W AV 352W （シマノパワーメーターでの計測）

ブラケット・エアロ
E  NP 332W AV 386W
M NP 304W AV 304W
S NP 308W AV 319W

下ハンドル・DHバー
E NP 378W AV 408W
M NP 321W AV 329W
S NP 273W AV 273W

前回の計測区間の直前部分なので、複数データとしての価値は低いが、傾向としてはやはりマドンはエモンダよりも平地では有利と言えそう。そして、DHバー握った時のスピードコンセプト、こりゃ楽だわ。下ハンドルのデータがエモンダとマドン、前回と逆転している。速度の上がり方もグラフをみる限りはあまり変わらず、風の変化か？

その２に続くw

パカパカマドンに初めて乗った時は、こりゃ速ー！と思いました。。試乗ですごい、と感じられた数少ないバイク。買ってじっくり乗り込めば良さがわかってくることもあるんだろうけど、試乗ですごいとおもったのは、ぱかぱかマドンとヨネックスカーボンかな。

WKO４ではStamina、という指標があります。　長時間・中強度（例えばsub-FTP）での疲労耐性の指標。単位は％で０−１００。多くの人は８５−９５％に分布します。

LT（FTP)レベルのトレーニングはコストが低く、おすすめです。
一方で以前にも書いたように自分はいわゆるLSDはやりません。
理由は、高コストだからです。

高コストの原因は、
一つは長時間の練習時間が必要であること。
もう一つは、回復のための時間も必要となること。
さらに、２時間の定常走行では、FRCの寄与はほとんどなく、この領域は全く鍛えられないこと。
です。

ただし、メリットがないわけではありません。
瞬間的な大きな負荷はかからないので、故障を起こしにくい。
回復時間をしっかり取れて、集中的に行えるならフィットネスのベース作りにはとても有用。
プロ選手は環境的に回復時間をしっかりとれ、毎日練習時間も取れるため、LSDを集中的に行うことに意味があると思われます。
ですが、フルタイムワーカーにはやはり効率が悪いと思われます。

まとめ：Staminaトレーニングは高コスト。

パワートレーニングで以前から注目されているFTP、とてもわかりやすく、トレーニングの具体的な指標になる素晴らしいシステムだと思います。
今回はこのFTPをどうやって伸ばすか、の話。

5.のコスト・ベネフィットに関して言えば、
トレーニング時間に対するコスト・ベネフィットはFTPやスイートスポットはとても良い。短期的にも長期的にもLT領域がもっとも伸び代があり、身体的コスト（疲労や故障のリスク）も低い。
一方でFTP領域のトレーニングばかりやった場合のコスト、はFRC（さらに高強度領域）が弱くなる可能性があること。

WKO4ではmFTP（Modeled FUnctional Threshold Power)がそれまでの蓄積したデータから算出されます。FTPテストやMAPテスト、CPテストなどをやらなくても、現時点での推定FTPが算出されます。この機能は名称が異なりますが、確か、ゴールデンチータにもあったような。

Threshold、に関しては以前かいたことがありますので、興味のある方はそちらを参照していただければ。用語が混乱していて、Nationalレベルのトレーナーでも用語が統一されていなかったりしますので、他人と話す時には、LTなどの略号を日本語で確認してから話さないと、話が通じなくなる可能性がありますのでご注意を。

FTPレベルのトレーニングでも、前回の6.IntensiveとExtensiveで示したように、二つのトレーニングの方向性が考えられます。

まずはIntensive。出力をあげる方向です。
これはよく家、に例えられます。FTPを向上させるトレーニングをしていくと、天井（VO2Max)にあたり、伸びなくなる。そこで、天井をあげる作業、が必要になります。
具体的にはFTPより高いレベルのワークアウト。
1. FTP/FRC Edge Intervals FTP・FRC境界の出力でのインターバルを五本、レスト２＞１分で２セット
2. FRC/Pmax Edge Interval FRC・Pmax境界の出力でのインターバルを六本、レストはフルリカバリーで（７−１０分）

続いてExtensive。TTE（Time To Exhaustion、持続時間）を伸ばす方向です。
PDカーブを右方向に動かすこと、に相当するトレーニングです。
WKO4の解説動画ではGrindというTempo領域でのトレーニングも挙げれらていますが、時間がない人は、Long Tempoの方が効率がいいと思うのでそちらを取り上げます。
2. Long Tempo SST(FTPの８５％）でなるべく長時間、目標はTTEの１５０−２００％

個人的にこの冬行おうと思っているのは昔のFTPレベルで、最初は５−10分、最終目標は20分X2本できるように、持続時間を伸ばしていくつもりです。古典的ですが、やはり有効だと思っています。

まとめ：FTPには天井があり、天井を越えるためにはより高い領域でのトレーニングが必要。

今年の僕の冬のトレーニング目標の一つは、だいぶ下がってきてしまったFTPの底上げ。
そこで、まずは高め（L5下限、以前のFTP)の出力で、短めの時間ではじめて、徐々に持続時間を伸ばしていく、Extensiveなトレーニングをする予定です。

まとめ：トレーニングはIntensiveな方向、Extensiveな方向、両方を考慮する。

自分は、いわゆるLSD、というのをやりません。
理由はまさに今回のテーマのコスト・ベネフィットの問題。
LSDは長時間やらなければならないため、時間的制約のあるフルタイムワーカーには向いていないと思います。そして、リターン（ベネフィット）も多くないわりに、疲労を残したりしますので、自分は行いません。（ファンライドとして乗るのは気分転換やレク、としてもちろんやります）

WKO4での長時間の指標にはSTAMINAが用意されています。
が、現時点ではあまり注目されていないような。
というのも、例えば２時間コンスタントに走る練習をするとしたら、ここでのFRCの寄与はわずか２％にすぎず、この練習ではFRCはほぼ鍛えられない、ことになる。これが高コストであることの理由の一つ。

また、パワーとFTP、FTPとFRC、Staminaとスプリント、パワーと疲労耐性など、どちらかに重点を置けば（得られる成長がBenefit)、他方が犠牲（Cost)になる。

トレーニング・プランを考える際には常にこのコストとベネフィットを、自分に当てはめて考える必要があります。

フルタイムワーカーは（漫然とした）ロングライドをたくさんやるだけでは、速くはなりません。
速くなることに主眼を置くならば、Level4以上のトレーニングに重点を置くべきです。
他の仕事をしなくて良い人は、ロングライドをする意味はあると思います。プロのように冬場にじっくり走り込んで、しっかり休息して回復させられるならLSDの価値はあると思います。


まとめ：トレーニング計画を立てる際にはコスト・ベネフィットを考える必要がある。

Q.（今日のあなたの）無酸素系の容量は決まっている？

前回の選択肢b)です。WKO4の解説によればこれは正しい。（文献的裏付けは示されなかった。個人的に調べてもいませんが、これが正しい、という前提で行きます。）

WKO4では無酸素系の容量をFRC（Functional Reserve Capacity)と呼んでいます

FRC（Functinal Reseve Capacity)とは。
　FTP以上で疲労せずに続けられる仕事量、単位はkj、J/kg。
　　FTP以上で走行するとバッテリーが減るように消耗していき、空になるとFTP以下での回復が必要になる。