先週雨の日にペダリングを録画してみて比較。

1.胸郭をいれたペダリング。意識的な０−３時でのつま先をあげる（かかとをさげる）ことはしない。
2.従来自分がやってきたペダリング。デッドリフトで、０−３時で意図的につま先をあげる（かかとが下がる）ペダリング。

動画を見ると、福田コーチのようにはいかずw。意図的に動かしていたつもりだけど、大して動いてなかった。（踵の上下動が少ない）

それでも、データ上の差異はあったのでご報告。

使用したのはBike Fast Fit。
各部位の計測は下図の通り。
ちょっと身体と測定線がずれちゃってますが、イメージはわかりますでしょうか？

Hip Angle:体幹と大腿の角度
Knee Angle:大腿と下腿で作る膝の角度
Foot Angle:水平線と足底が作る角度（足首の角度ではありません！）
Ankle Angle(図中ではAngle,Bike Fast Fitにはパラメーターとして用意されていないため、Angleで計測）:足首の角度

結果

このグラフのままだとなんのこっちゃ、なので切り出してみます。
まずはHip Angle。

あんまり変わらんね。ここを期待したけど、脚が上がらないのは、そんなに簡単には改善されないようだ。地道にラクロスボールでトレーニングしてみよう。

次にFoot Angle。

これは、意図的につま先をあげる（踵を下げる）のをやめたので差が出た。が、グラフの形は同じで平行移動している。ペダル軸より踵がさがることはなくなったものの、踵が下がる動きは差がなさそう。

Ankle Angle
足首の角度変化。
０−９０度までは、青（ペダリング１）のほうが、踵を下げていない分、角度が深い。一方で下死点をすぎると、赤（ペダリング２）のほうは上死点の通過に備えて足首をおりたたんでいる様子が見て取れる。

そうすると、この差は膝の角度が変わって吸収されているのか？と思ったが。

Knee Angle  
膝の角度


ぜんぜん、変わりなしw。

んー？じゃあ、foot angleの変化はどこで吸収されたのよ？

と思ったら。

Torso Angleでした。
胸郭を入れる、という作業をして脚が少し上がるようになった気がしていたけど、それはまさに体幹のおかげのよう。脊柱全体の屈曲は強くなり、結果、骨盤がペダリング２に比べてペダリング１のほうがたった状態に。（47.7度→51.1度）このために上死点の通過のために足首をたたむ必要性が減ったようです。

大変納得の結果。

結論：
体幹の使い方をかえると、まず体幹に変化が現れた。
大腿の上がり、はよくなっておらず、腸腰筋のトレーニングが必要そう。
動画・角度測定は、トレーニングによるプログレッションを確認するツールとなりうる。

今後。
スクワット型とデッドリフト型を使い分けられる人で測定して、その差異をみてみたい。
股関節の動きと膝関節の動き、同時に動くのか、どちらかがあとから動くのか、など数値で見られるとおもしろいし、コーチに見てもらえない時でも、客観的な判定ツールとなり得るのでないか？

日曜の銚子センチュリー試走で、見事に途中でバッテリー切れになったEdge820と1000。他の参加者のも切れてたので、ナビゲーションさせて、走行時間が長いと仕方ないのか。
でも、今回はコース変更、かつ、道も以前より複雑なので、ナビないと迷子になりそう。

そこで、走りながら給電することに。
モバイルバッテリー買ってみた。



容量違いで二種。思った以上に大きさに差があります。
Garminの給電だけだったら小さい方でたぶん十分。
携帯電話にも、とか考えると大きい方が安心？あと長距離のブルベなら大きい方かな。
赤にひかれて大きいのも書いましたw。

自転車に付けるとこんな感じ。


付属のケーブルは長いので、20cmのを追加注文。15cmで良さそうだけど、ちょうど良い製品がなく。
10cmではさすがに短い。知らなかったけど、この手のケーブルってコネクターの先（金属部分）から反対側のコネクターの先まで、が全長？

火曜、3:50にsleepmeister、しばらく眠気と戦って4:10起床。

今日も富津公園へ。
機材は、SpeedConcept 9.9 GEN.1 にAeolus9D3TLR+Hutchinson TLR、Sub9PT+Crono CS。（いままでCorsa Speedと書いてたけど間違ってました。）

ディスクホイールのハブ締め直して、異音はなくなりました、よかった。
西風？富津岬往路がスピードのらず。フロント９cmでもDHバー握るには支障なし。富津岬までの往復区間の感じでは南風か？

1. 19kmTT 39.8km/h 256W 147bpm 
2. 19kmTT 40.1km/h 254W 152bpm

レスト６分。

心拍低すぎなので、もう少しペースアップ可能。
ハブ締めてもあいかわらずのパワータップ。もう出力こんなもんの気がしてきたw。

当面８分１０秒を周回のラップタイム目標に。最終８分で。

土曜日のおはサイでのチーム員たち、そして日曜日のサイクリング協会のスタッフ走行で、みんなのペダリングを観察して見た。
結果、全員デッドリフト。自分も含めて。

なぜ多くの人がデッドリフトなのか。

1.全身を連動して動かすことは、難しい。おそらく、根幹は神経連動の問題。とすれば、正しい形を身につけるドリルが開発されればスクワット型をみにつけられるかもしれない。今の段階ではフルスクワット？

2.ペダリング教育の問題。初心者に対する指導で、大腿の上下動だけを意識しなさい、というのがよくある。これはこれで正しいと思うが、これは、ペダリング習得の途中(というか初歩)のスデップに過ぎないのかもしれない。

3.再三福田コーチが言われているように、自転車の上でスクワット型のペダリングを習得しようとするとおかしなことになる。末端の足の動きだけを真似て、膝主導の動きになったり(故障につながります)、サドルをあげて形だけスクワット型にしたり、ということになりかねない。

では、スクワット型はデッドリフト型より優れるのか？習得する価値があるのか？
デッドリフトでもワールドクラスのプロもいるし、ドメスティックプロで、全日本とった人でもいる。なので、デッドリフトではだめ、ということはないと思う。
それでも、自分は習得したいと思っています。なぜか？

最も大きな脚の出力を得られる運動は、ジャンプではないかと思うのです。
このジャンプの時の上半身から足先までの運動を考えると、ペダリングでも全身をつかったペダリング、つまりスクワット型のペダリングは有利な可能性があると思うからです。

まだまだペダリングは奥深いようです。

福田さんが書かれているようにデッドリフトでも速い人、UCIプロにも存在することを考えると、デッドリフトがだめ、ということはなさそうです。

ただ、両方できるれば武器になりそう。
WALKRIDE の須田コーチは、トレーニングDVDの中で見事に使い分けて見せてくれています。

で、スクワット型のペダリングを習得するにはどうすればいいのか？

現段階では福田コーチは正しいフルスクワットをすすめています。たぶんまた進化すると思うけど。
そして、これまたむずかしいのが体幹からの連動。

実は今回僕の一番の収穫はここでした。
胸郭の安定性。

TTにおける出力がおそらく（パワータップ不調で正確な数値がわからずw）あがっており、埼玉TT
8位、山梨サイクルレース・アワーレコード優勝、と自分としては上々な成績をあげました。

いまだ、長時間続けることが難しいので、トレーニングを続けているところです。一番大切なのは意識、だと思います。

個々人で足りないものや長所が異なるので、トレーナーに見極めてもらうのが近道だと、今回つくづく感じたところです。

というわけで、ハムスタースピン、おすすめします。キックバックはありませんw。

日曜、3:40起床、自然に。遅刻しちゃいけない、と思ったら早く目覚めてしまった。
したくして出発。
今日は銚子センチュリーライドのスタッフ試走です。
今年は昨年までとは大幅にコースが変更されているので、走っておかないと。

総勢１５名くらい？サポートが５名くらいかな。

で、自分は道しらないし、先頭ひいてペース乱しちゃいけないな、と、後方待機。

が、いきなり体力あまってるのか、先頭はがんがん飛ばしていくw。つかれちゃうよw。

途中から６名ほどのパックで。
ここに女性のつよーい人が。TAKAZAWAさん、小柄なのに、平坦もきっちり走れるすごいひと。
登りは、全身つかって登っている感じです。MIEさんから、昨年たくさんひいていただいたそうで、すごい人だよ、と聞いていましたが、本当にすごかった。

そして、SEOのHOSHINOさんにたくさんひいてもらいました。とってもペーシング上手でした。上げ下げなく、安定した走り。体幹も安定。
レースで後続の脚を削りたいのではないので、コーナーや信号後の立ち上がりはゆっくりと、速度はあげてもいいけど、後続みながらじんわりと、が良いですね。

ついでにスタッフみんなのペダリングも観察してみましたが、全員みごとデッドリフトでしたw。自分も含めて。

あと、
ガーミンEdge820の電池がもたなかった。
これは課題だわー、昨年までは大丈夫だったような。試走はゆっくりだからかな？？
MIEさんのEdge1000は、820よりさらにはやくバッテリー切れ。
これは対策せねば。
どうやら、充電しながらでも使えるみたいだから、モバイルバッテリーをハンドルにぶらさげるかな。

ログだけでもとれるように、バックアップとしてXT７３５でも記録してるのですが、ペダリングモニターとのペアリングができてない？認識しない。ZWIFTではペダリングモニター使えているので、
ANT+は飛んでるはず。おかしいな。

あ、すっかり存在をわすれていたけど、AROFLYでパワーとってみればよかったか。本番でつけてみようかな。

途中でパンクしました。MIEさんのサポートと、サポートカーからのフロアポンプのおかげで早く復帰できました。ありがとうございました。TLRタイヤを扱う様になってから、クリンチャーならタイヤレバーすっかりいらなくなったw。ミシュラン・パワー・コンペ、はやはりトレッドがペラペラなだけあり、耐パンク性能は低そう。小さな鉄片がささってました。

1. 165.2km 998m 

バイシクルクラブの記事でも、FBでも気になっているのが、足の角度問題。

ここでいっている角度、はペダル軸と距骨（踵でもいいです）の作る角度です。
足首の角度ではありません。
  
















このペダル軸と踵を結んだ線と水平線のなす角度が一定ならば、
言い方を変えれば、ペダル軸と踵の落差（高低差）がかわらない、のが良いのではないか？という仮定で考えています。

僕をはじめ、運動生理に精通していない人間は、どうしても末端部分（最終的に仕事が行われる部分、ここでは足先、足首の動き）に目がいきます。

このblogの以前のエントリーでも書きました。効率的なペダリングのためには足首はどう動くべきか。
ここです。
現在はこれは全否定w。
この動きが良いのではないか、と思った理由は二つ。
1.上死点を通過しやすくするために足首を積極的に動かす。
2.2時あたりでは、足底でペダル軸の回転方向におす動きが良いのではないかと思っていた。

全否定の理由。
1.に関しては、これまでの考察どおりです。膝がしっかり曲げ伸ばしでき、大腿があがれば、足首の動きを上死点の通過に使う必要はない。
2.現在のカーボンソールで、サイズのあったシューズならば、ペダル軸をとらえられれば、軸に対する足の角度は問題ではない。

2.に関しては、今回のミッドクリートの実験で気づきました。ミッドクリートは確かに一定の効果があるのですが、ナイロンソールのシューズをミッドクリートに改造したシューズを試すと、その効果が全く感じられない。これはソールが変形してしまうためとわかりました。裏を返すと変形しない（少ない）ソールならば、ペダル軸に対する足の角度はあまり問題にはならない、ということだと思います。

となれば、ペダル軸に対して、踵が上下する動き、は無駄、ということになります。（力学的には）

これをクランクの回転と合わせてみると、
ペダル軸と足底を結んだ線と水平線がなす角度が一定だと、ペダル軸に対する踵の水平位置は一定。足首の角度は時事刻々とかわる、ということになります。
フルスクワットしてみれば明白です。足首の角度は変わりますが、地面と足底のなす角度はかわりませんよね？
一方で、デッドリフトでは、足首の角度は変わりません。（地面にたっているので、地面と足底の角度はペダリング時と異なり一定ですが）ペダリングの場合はいろいろなパターンがあるものの、大きくくくると、ペダル軸に対して踵が上下します。

TTバイクのリアから異音。
ちょっと前からあって、サドルかシートポスト？と思っていたけど、チーム練終了後に後輪触ったら、どうやらこの周辺からの異音みたい。
スキュワ変えても異音変わらず。ホイール外してみたらわかった。
ハブのネジが緩んでた。締め直したら消えました、よかった。

帰宅後、洗濯物干して、リビング片付けして、掃除機動かして。
その後、TTとロードのチェーン拭いて、車体もワックスかけた。

土曜、4:20起床、sleepmeister。木金とあまり乗ってないので今日はちゃんと練習しようと。

まずはTT練習。袖ヶ浦へ。機材はSpeed Concept 9.9 GEN1.にAeolus5D3TLR+Hutchinson TLR, ZIPP Sub9PT+Corsa Speed Tubular。ヘルメットはバリスタ、ノーマルジャージ、シューカバーなし。

1.39kmTT 57min.32sec. 40.7km/h 259W? 129bpm?

パワーは相変わらずあてにならずw。心拍もここまで低いはずなしw。
スピードはまあまあかな。ここからどこまで上げられるか。

終わってから公園まで車で移動。おはサイに合流。
丁度１周目が終わったところに。
オーダーは37,39km/hとのこと。

TTバイクだとこの領域は流し、なのでクールダウンにぴったり。

最後のスプリント前は長めに引いて終了。
ありがとうございました。

2. 33.4km NP182W 
中袖南袖間は大して飛ばしてなかったけど、追い風のためか47.2km/h。
常にこのくらい出せたらなー。

ケツでふめ。

宮澤選手の言葉だったような。

大きな単関節筋である臀筋、腸腰筋を活用するべき、ということです。これはかなり昔からハムスタースピンの福田さんが提唱しています。

具体的にどうなるかというと。


 まずは３時の位置を考えます。ペダルは６時にむけて下がっていきます。一番大きな力をはっきする股関節には臀筋を使います。臀筋で股関節を伸展させます。
そして、膝関節の伸展には大腿四頭筋を使います。（大腿直筋だけでなく、膝の単関節筋である外側・内側広筋も動員できるのは利点です。）
大腿四頭筋を膝の伸展に使い、股関節の伸展作用を最小限にするには、筋の連動性が問題になります。股関節が主導・先導して動かないと臀筋と大腿四頭筋が股関節の動きで拮抗しかねません。ここは難しいところ。
福田さんが、神経の問題、と言っているのはこういうことかと。













今度は６時のペダル位置からの足の引き上げのフェーズを考えます。
もっとも重要で大きい力を発揮する大腿の引き上げには腸腰筋(IP)を使用します。これは単関節筋なので、膝に対する影響なし。
一方で膝の屈曲にはハムストリングスを使います。
この一連の動きも大腿が主導・先導で動くべきです。
下腿の動きが主導になると故障につながりかねません。




以上の動きがスクワット型の動きに繋がると思われます。
膝関節が無理なく伸展すると、足関節（足首）は底屈します。
膝関節の伸展がない状態が、まさにデッドリフトの状態です。

まだ続きます。

さて再び３時から６時への動きを見てみます。左図の状態から右図の状態になるってことです。
下死点に向かって足を伸ばしていくことになるのですが。
再びハムストリングスを使って、股関節を伸展します。
すると、股関節は伸展、膝関節は屈曲。でも実際は股も膝も伸展するので、大腿直筋を使って膝関節を伸展させなきゃいけません。

でもまてよ。さっき６時から０時に足を引き上げた時に大腿直筋を使ってすでに収縮しています。なので、これも十分に脚が伸びない（膝関節が伸展しない）原因となり得ます。

デッドリフト型は十分に脚がのびない(膝関節が伸展しない）、またはあがらないと感じる状態の人に多いようですが、（その結果として踵のペダル軸に対する上下動がおこる）

脚が伸びない理由として

1.ハムストリングスを股関節の伸展に使っている（二関節筋のため、股は伸展、膝は屈曲、「その２」、の３時を参照）

2.大腿直筋を股関節の屈曲（腿上げ）に使っている。（上記理由）

の可能性があります。

腿が上がらないと感じる理由は、

1.大腿直近を股関節屈強（腿上げ）に使っている。（二関節筋のため、股は屈曲、膝は伸展。このため上死点で膝が十分まがらず、通過が悪くなり、腿の上がりが悪い、と感じる）

2.ハムストリングスを股関節の伸展に使っている。（０時から６時の股関節の伸展にハムストリングスを収縮させてしまっていて、６時から０時の膝関節の屈曲のためにハムストリングスが使えない）

の可能性があります。

もう大分頭こんがらがってきますね。

では、どうすればいいのか？
いままでもハムスタースピンや雑誌の特集でも紹介されている内容が続きます。

木曜、ちゃんと起きたら雨で戦意喪失w。
ローラーやってみたけど全然上がらないので、自分のペダリングを撮影。
今までやってた積極的に足首を背屈するペダリングと、背屈を意識しないペダリング。

結果、どっちも見紛うことなきデッッドリフトw。スクワット型への道は遠いですw。


デッドリフトの時の足首の角度がどうなっているか、どう変化しているかを数値で知りたかったので。後日データまとめます。

さて、先の６時の位置で再び考えます。


大腿筋を使って股関節を屈曲させると、膝が伸展してしまって困る。そこで、膝を屈曲させるために、ハムストリングスを使うことになります。それが右図。ハムストリングスで膝を屈曲させようとしています。が、まてよ。
先の３時の位置の時にハムストリングス使ってませんでした？ハムストリングスを３時の位置で股関節伸展のためにつかったばかりで、すでにハムストリングスは収縮した状態。ゆえに膝を十分に屈曲できません。これは、上死点ごえ、を困難にする要因の一つになります。

水曜、3:50起床、自然に。
毎年だけど、だんだん目覚めるのが早くなりすぎてw。
布団でクラムやったり。

で、今日も5:05からの　ZWIFTレースに。フラットコース。

その前にバイシクルクラブの記事の補足の補足のblogのためのイラスト考えたり。

10分ほどアップしてレース開始。
３４名出走。

ウォームアップ部から全開。久しぶりの最初から全開レースw。黒ジャージのグリーンのバイク、黒ジャージのオレンジのバイクの二人がガンガン飛ばしていく。

本コースに入った時には12名くらい？集団最後尾まで下がる余裕なくて確認できず。

ほぼフラットだけど、途中に一箇所街中の登りがあって、ここでセレクションがかかる。

２周目終盤には８名に。日本人、自分を含めて３名。なんとなくチームジャパンって感じで嬉しいw。

３周目終盤には同じところでセレクションがかかったために６名。
相変わらずグリーンのバイクの人が強い、やたら引いてる。
自分はちょっとだけw。

最終周、序盤は牽制入る。が、やはり坂でアタックかかり３名に。
グリーンバイクが最初にしかけてへった。
が、その後つかれちゃった？のを見計らってアタック。
しっかりオレンジバイクがついてきて、カウンターくらったがくらいつく。と、オレンジバイク、突然と消えちゃったw。
最後２kmは一人旅。

今日は短い分きつかったー。

いきなりわけのわからない図をかいてしまったので説明。
ペダリングを横から見た図です。


上図で、小さい円が頭、大きい円はペダル軸の軌跡です。三角は骨盤。頭と骨盤を繋ぐのが脊柱、骨盤から大腿、下腿、足首、足(foot)の一部（ペダルとの接合部まで）がペダル軸へと繋がっています。

ペダル軸が３時の位置の時を考えてみます。



ここでは、ペダル軸を６時の位置に押し下げる必要がありますので、股関節は伸展、膝関節も伸展する必要があります。(左図から右図に変化するわけですから、股関節、膝関節とも伸展する必要があります）
この時使われる筋肉がどこか、というのが問題。
ハムストリングスが、股関節を伸展させるために使われた場合が左図です。ハムストリングスは確かに股関節を伸展しますが、同時に膝関節を屈曲します。膝関節を屈曲、は６時の位置にいくには反対の動きになってしまいます。膝がのびない原因のひとつになりえます。

さらにこの６時の位置から足を引き上げる動作を考えます。
６時の位置から０時の位置に足をひきあげるわけですから、股関節、膝関節とも屈曲させる必要があります。


左図の状態（６時）から右図（０時）になるわけですから、股、膝とも屈曲する必要があります。
この時に、大腿四頭筋（主に大腿直筋）を使うと、左図のごとく、股関節は屈曲しますが、膝関節は本来屈曲させるべきなのに伸展してしまいます。

以前から福田コーチが提唱されている二関節筋を巡る問題は（かなり単純化すると）こういうことだと思います。
（まだまだつづく）

バイシクルクラブ2017.07月号BCラボの補足の補足。

ハムスタースピンの福田コーチがFBで補足しているところを引用。

”なぜ自転車の上でスクワットをするのは難しいのでしょうか？

それはペダリングが同じことを繰り返される循環動作であるからと考えています。

例えば踏む時にハムストリングスの収縮をしている場合(ハムストリングスで踏む）すでに股関節の伸展で筋収縮が起こっているため下死点から戻す時には膝関節の屈曲には使えません。
結果として上死点では積極的な膝関節の屈曲が無くなり、伸展動作は弱くなります。

つまり大腿四頭筋による膝関節の伸展が弱いのではなく、殿筋による股関節伸展が弱く、ハムストリングスで代償されるので、大腿四頭筋の動きも抑制されてしまう。なので殿筋＋ハムストリングスのトレーニングを実施してもらうと動きに変化が起きるということです。
筋力よりも神経系の問題です。”


筋肉の骨への付着部やその動き方、などを理解されている方には上記の説明で理解できるでしょうが、わからない方も多いと思うので補足の補足をします。

まず下図は股関節、膝関節の動きに関わる筋肉を示しています。

例えばIPは脊柱と大腿骨をつないでいます。
それぞれの筋肉の役割は
IP : 股関節をまげる（腿を身体に近づける）。
G: 股関節を伸ばす（腿を身体から遠ざける）。
F : 股関節をまげる。かつ、膝関節を伸ばす。
H : 股関節を伸ばす。かつ、膝関節を伸ばす。

火曜、 4:40起床、sleepmeisterの設定が悪くて、起きるの遅くなった、てか、起きたくなかったからそんな設定してしまったのだな。反省。

日曜、3:00起床、自然に。サクッと起きてしたく。
本日は山梨サイクルロードレースのアワーディスタンスに。
なかなか長距離のTTレースはないので貴重な機会。

エントリーリストをみたら、僕が負けっぱなしのDr.FUNAYAMA、そして短距離TTに強いPostivoのITOさんの名前が。今日はこの二人にどうやって勝つかが課題かなー。（と思ったら、ノーマークでしたが、YOUCANのOOKURAさんてすげー人がいた、危なかったw。）


時間ギリで、受付してMIEさんのDHバー付けて（ホイールのチェックが不十分で、前輪ブレーキにこすっちゃってた、気づけずごめんなさい。）、慌てて試走、１周だけ。コースは航空学校の滑走路。
ヘアピンはブレーキ必須で、スタート&ゴー状態。反対側のターンは、登り基調で道幅も大きいためブレーキ不要。


で、５秒おきでスタート、11番目出走です。
数人前にDr.FUNAYAMA、数人後にITOさん。ターンしたところでの距離で、差がなんとなくわかる。
Dr.FUNAYAMAとは前半でジリジリ離される。１周につき１秒くらい？ITOさんとは逆に離れていそう、2位は取れそうか？

コース的にはヘアピン後はスタンディングで再加速して、その後もパワーかけないと進まない。大きなカーブはペダリングとめてればノーブレーキでいける。小石があって、後輪はねることが数回あったけど、コース幅が広いので十分立て直せる。その後はゆるい下り基調で追風なので休みながら速度上げられる。ヘアピン手前の減速で二回後輪ロックさせてヘアピんでコースアウト。二回めはさすがに自分に呆れたw。下手くそ。タイヤも終わったろうなー、ごめんねCORSA SPEED、下手なせいで短寿命で。

で、Dr.FUNAYAMAにジリジリと離されていたものの、学会帰りで、別件でもお疲れと聞いていたので諦めずに淡々と。

後半でITOさんをLAPできたので、2位は確定（実はそうではなかったw）と思い気が楽に。
自分のペースは上がらない（てかややタレ気味）が、Dr.FUNAYAMAとの差がちょっとずづ詰まってきたか。
これに気をよくして、追風区間でも出力の低下を少なくしてペースをややあげに。
少しずつ差が詰まる。

最終周回はやや上げて、最後のヘアピンからゴールラインまでは頑張るが、ゴール後咳もでないし、出し切れなかったか？？
Dr.FUNAYAMAとの差も詰め切れなかったので3位で御の字？

結果、優勝しました。

1.1h1m16s 39.66km/h

STRAVA 

1. 1h 40.3km/h 263W 130bpm

 アワーレコードと言うよりは、インターバルトレーニング（1.3km中０.6km頑張る、って感じ）でした。出力はパワータップ不調のため参考値。心拍は、本当か？ゴール後咳もでなけりゃ息切れも大したことなかったから頑張れてないの？

久しぶりにチーム・DrsのDr.FUNAYAMAに勝てたのは金星。（相手が弱っている時とはいえw）
出してもらえるかまだわからないけど、６月に向けてがんばろ。

そして１時間立派に走りきったMIEさんも優勝で、男女共内房でとってきました〜！
ありがとうございました。





ハムスタースピンの教え、ですが。 実は数年前にコーチング受けた時に教わっていたこと。当時の僕は否定的な意見を持っていて受容していなかった。 一方で、素直に取り入れたMIEさんは、どんどん進化。 今回のバイシクルクラブの記事で改めて福田さんの教えを得たら、 まさに目から鱗でした。 一度の教えで取り込めなくても、後から納得できることもあるんだなー。今回はつくづく福田さんの教えに感服、そしてここ三戦、、自分的には好成績。 何をやったかは 今月のバイシクルクラブとハムスタースピンで！ あ、シューズはミッドクリートではありません、持ってないし。

4:25起床。sleepmeisterに3:55に起こされたが二度寝。

水曜、5:30起床。自然に。今日は６時出走なので、のんびりおきた。前夜寝るもの遅くなってもーた。

WBR 4 Flat Lap #pst Race (25.6 mi / 41.2 km)に参加。WATOPIA FLAT COARSE.
またReal E-motionが認識されずあせるが、大丈夫だった。

スタート。最近は参加者が慣れてきたのか、スタート猛ダッシュ、はなくなりつつある。
わりとジェントル。１周目終盤で確認できたのは１５名くらい？

２周目の1/3くらいで仕事の電話、あー、おわった。
電話で対応できたので、再びのって追走開始。
完全単独TT。
最近の外練習とかわんねーw。

おいつかなくてもカロリー消費しないと。

が、なんとか半周くらいかけて
セカンドグループと思しき集団に追いつく、日本人の方の名前を覚えていたので。自分が加わって日本人３名。全部で７名？
１５名の集団だったから、メイングループは８名か。

が、この集団ちぎれ集団なのでペースあがらない。
徹底してひかない人もいて、ペースがおちてしまう。
しばらく脚やすめてから、この集団は見限ることに。だって、ずっと先頭曳きで、メリットまったくないんだもの。
なので、トンネルの中でゆるんだところで一気に加速して引き離す。
１２秒ほど差がついたところで巡行にはいる。あとは後ろはジリジリ離れていった。
一方前は全然見えずw。PCの位置を変えたので、情報は見られるようになった、先頭グループの最後尾までは１分２０秒。

無理だな。

そのままゆるめのTTでゴールまで。

速報では８位。

先頭からは大幅におくれましたが、３位。
なぜなら、同カテゴリー、一人はTTバイクで着外、一人は心拍計なし（カテゴリーAは心拍計必須）で着外、一人はZパワーで着外。あと二人はカテゴリーBだったので、結果８−５＝３位でした。

4:20起床、sleepmesiter。
早くねたのにまだ眠い、が頑張って起きる。
先日変えた肘パッドの位置を試したい。
富津公園で15km走を二本。
機材はSpeed Concept 9.9, Aeolus5 D3 TLR,HUTCHINSON TLR, Zipp Sub9PT,VIttoria Corsa Speed Tubular,ヘルメットはバリスタ、ノーマルウェア、シューカバーなし。

自宅から公園までで、アップに１分ファストペダルを３本。
風は北風？なので直線部分は横風。

1. 15km 22min.31sec. 40.0km/h 261W 154bpm

2. 15km 22min.27sec. 40.1km/h 257W 157bpm

二本目のほうが風が弱くなって走りやすかった。
パワータップの数値はあてにならず。でも心拍低いからこんなもんなのか？
mFTPだださがりのわりにレース成績は悪くなかったので、おそらくパワータップが下振れなんだろうなー、なかなかチェックする時間をとれず。
自分的にはここの周回は40km/h超えてると上々なのだが。

日曜に洗浄したチェーンを自転車に取り付け。
初ミッシングリンク。
工具も買っておいた。Bike Hand安くて良いわ。


工具があると取り付け簡単。


と、思ったら、なんかこの部分だけ動き悪いw？
チェーンワックス塗って様子みよう。

チェーン清掃。今回ミッシングリンクを使ってみた。
７９の時にでたDURA-ACEのコネクトリンクだっけ？は使ったけど、すぐ使用禁止令がでてしまい、以後はこの類のものは使ってなかった。なんか信頼できず。でも、ミッシングリンクはいまだ販売されているので信頼できそうなので使ってみようかと。
チェーン清掃とチェーンワックスの塗布に超音波洗浄機を使うにはチェーン外せないと手間がかかりすぎるので。

まずは交換用に入手しておいた新品のチェーンをジップロックにいれて、チェーンクリーナーぶっかる。（シマノによればオイルはおとしきると性能が落ちる、とのことですが、チェーンワックスを使うためには、オイルを落とさないと意味がないので）で、浸水法でエア抜きして、超音波洗浄。
おお、オイルが溶け出すわ。

その間にバイクについているチェーンをカットして、ミッシングリンクが取り付けられる状態にしておく。同様の方法で超音波洗浄。こちらはすぐに綺麗にはならず、３回洗浄。

で、ジップロッックを替えて、１コマずつチェーンワックスをさして、ジップロックのエア抜きして超音波洗浄機で浸透させる。
乾かして完成。

日曜、午前の練習から帰宅。
朝気づいたパンクの修理開始。TLRの初パンク修理です。
パッチタイヤ裏から当てればいいんだよな、とググったら。

ワンタッチタイプのパッチはだめで、ゴムのりつかうパッチで薄手のものが必要らしい。
Amazonでみたら、チューブレス専用のパッチが売っている。
プライムで頼めば今日修理できるか、とポチ。

で、ふとあたまによぎった。

TLR導入した時に、パンクしたときのために専用パッチも買ったような？

チューブを保管している箱みたら、入ってた！
Amazonの注文はキャンセル。

で、パンク修理開始


まずは空気を入れて、パンク位置をマーキング。シーラントが噴き出すけど、すぐにはとまらず、やはり４気圧くらいまでさがると漏れが止まる。
シーラントでべたべたになる、という話を聞いていたので、外でタイヤはずす。が、シーラント入れてからの期間が比較的短かっためか、わりとさらっとしている。雑巾でざっとふく。タイヤの内面には膜のようにシーラントが残っているけど、完全に拭き取るのは面倒なので、パンク部分のみ拭き取る。

日曜は、チーム練習に。朝から天候怪しく、にわか雨あり。

走り出す前に、後輪からなんか音がする。
あれ、パンクだわ。数日前からおかしいと思ってたが。
前輪とくらべて、えらく空気の減りがはやいなー、と思ってた。
今日は入れたら音をたてながらもれ、４気圧くらいでもれが止まる。
シーラントの威力なのか？
昨日のレースはスローパンクのまま走ってたのかーw。ウェットだったからグリップよくてちょうどよかった？w
ちょうどMIEさんの自転車預かっていたので、後輪拝借。絶妙のタイミングだったな。

トラブルがあって、暁星周回１周したのち、TAOさん、IWATAくんと三人で３周練習。２周は淡々と。ただ、時間短いので、坂はすべて５倍でペーシング。
最終周は、
ダムののぼり　２９秒　５５６W　（ロング　１分０４秒　４３４W）
下宮田　１分４２秒　３６２W
ありゃー、もうちょっとがんばんないとだめか。

１周目　１５分２６秒
２周目　１５分３５秒
３周目　１４分４７秒

ありがとうございました。

土曜は鴨川へ。
午前はブルークリテリウム。JBCFでなく一般開催のほう。
午後TTあるのと、ある程度参加者が集まりそうなカテゴリーCに参加。
案の定、上級の部は参加者少なく、雨も降ったので２名！よかった、でてたら一人だけ千切れてたなw。

悪天候は予報通り。
でも午前は降ったり止んだり、って感じ。
出走時には降ってたけど土砂降りでなく、路面も水浸しでなかったので普通に走れる。

内房からはツッチーさんと二人。
跳ね上げ、でジャージ汚れそうなので、黒のビブに青の無地ジャージで。
スタート。一人勢いよく飛び出てひいてくれる。３番手で１周先頭固定。
で、２番手も同様先頭固定。
で、３周目で僕。と思ったら内側から一人あがってきて先頭にでてきた。
が、建物前の複合カーブのひとつめでブレーキング、え？ここブレーキいらないよ。
これはこの位置は危険だ。
その後に前にでてコーナーこなしたら後ろが離れたので、危険回避のため単独走に移行。
さすがにまだ半分以上残っているので追いつかれるの前提で、スプリントできるくらいの脚を残すペースで。

２周こなしたら、先導バイクは後ろに下がって、１周ごとに秒差を教えてくれる。
意外にすんなり１０秒差がついたので、それをキープするのを目標に走る。

その後１５秒、２０秒と秒差が開いたので、最後は流してゴール。

副賞豪華でした、ありがとうございました。
AV256W NP274W
後半4.8km AV280W NP290W

午後はJBCF主催のTTに。天候はどんどん悪化。
自分の出走の時にはもう走路ザブザブ。午前中はノーブレーキで曲がれた複合コーナーもブレーキング。タイムもガタガタ。アナウンスでは３分４１秒だったか？
が、結局その後走路は川のようになり、レース中止。E3以外はレース不成立で完走ポイントもらって終了。

鴨川市内でたこ焼き食べたり、パン買ったりして楽しみました。

土曜日レースなので、金曜日はスキル練習することに。

文化ホールの駐車場で８の字とスラローム。

荷重の掛け方（サドルに荷重したり、ペダル水平にして荷重したり、外脚に荷重したり）を変えたり、回転半径を変えたりして練習。やっぱり練習するとちがうようだ、下手くそなんだから、ちょくちょくスキル練習しないとだわ。

かぜっぴき。のどとはな。
仕事中はマスクはずさないし、ゴーグルもつかってるんだけどなー。

でものりたいので富津公園へ。

1. 15km 22min.44sec. 39.6km/h 263W 158bpm

2周しようかと思ったけど、走りはじめてすぐに無理、とおもってやめた。

DHバー先端を握り込めばもっと頭さげられるわな。
そのためにも肘パッドを前にだそう。

水曜、4:40起床。sleepmesiterに4:10に起こされたが二度寝。
急いで支度、ZWIFTがReal E-motionを認識しなくてあせる。その後パイオニアのサイコンがおちる。なんとバッテリー切れ。出走１分前まで充電したけど、やっぱり途中でおちた。

今日もWBR。先週までとちがって、４周のほうが５：０５、１周のほうが６：００からになったので５：０５をチョイス。

今日はスタートから極めてジェントル。ウォームアップ区間の登りでふるい落としがあって、１５名くらいに。
１周目おわって１２名。アタックもないので、ちょっとしたのぼりで自然淘汰されていく感じ。
２周目おわっても同じ。
３周目の登り後の直線で減った？７名、と思っていたが。
４周目になったらまた増えていて １２名くらい？散発的なアタックはあるが決まらず。自分は様子見。
ゆるい坂でアタック、そのまま全開でゴールまで。３kmくらいかな？８秒差つけてゴール。
 

火曜、4:30起床、sleepmeister。
富津公園へ。機材はSpeed Concept,前輪Aeolus5D3 TLR,IRC light TLR,後輪ZIPP Sub9PT,Vittoria Corsa tubular。ヘルメットはBontrager Balista。シューカバーなし、ノーマルジャージ。
加須こいのぼり杯に出る前のWKO4のmFTPは260Wとか表示していて、びびっていたが、実走のタイムは悪くないので、Sub9のパワータップがいかれてきているんだろうと。レースのデータも低すぎw。
時間のある時にパイオニアと比較しよう。

今日のメニューは15kmを２本、と思っていたけど、ガーミンにプログラム組む時間なかったので、14kmを２本に。


1. 14km 21min.05sec. 39.8km/h 271W
2. 14km 20min.43sec. 40.5km/h 270W

二本ともスクワット型のペダリングを目指したが、できてなさそうw。
上体のドローインは心がけた。
このコースでこの速度は悪くない、今ピークかw？

速度のわりにやはりパワーは低い。パワータップダメっぽい。
TLRのディスクホイールでたら買いたんだけど、まだないよなー。