火曜、4：20起床、sleepmeister。
路面みたらびっちゃり。
ローラーに。
その前にBDレコーダーのHDDのあきがなくなってきてるのでジロをDVDに移す作業。

今日のメニューはAC-W3。機材はエモンダSLRにAeolus3D3PT、ローラーはQ1.1。

1分ファストペダルを3本含めたアップ15分。

またガーミンがデータをアップしてくれてないようなので、数値はあとで。2016.06.02追記。

1. 2min. L6 372W
2. 2min. L6 387W
3. 2min. L6 368W
4. 2min. L6 360W
5. 2min. L5 359W
6. 2min. L5 343W
7. 2min. L5 331W
8. 2min.L5 342W

4本目で出力維持できなくなるｗ。きつーい。
このまま次のメニューに突入。

9.1min. L7 370W
10. 1min. L7 362W
11. 1min. L7 378W

徹底的に引き脚を意識、ローラー上から足をみて、3時と思われる位置にきたら脱力から引き脚に移行。
L7領域では上半身から力が抜けていかないようにする必要を感じた。ハンドルを軽く押す感じにすると出力維持しやすいようだ。
 

4:08起床。自然に。
今日もemondaで鹿野山。
一昨日思い直した、体幹の安定性と引き足を意識して登ることに。

1. 鹿野山常代 17分15秒 291W

登り始めから出力かからず、でもペダリングの練習はしよう。骨盤前傾しないように意識して引き足。

2. 鹿野山福岡 17分56秒 281W

前半まったくかからず。後半になって少しパワーかかるようになったので良し。

ブルーベリー屋のところで犬に追いかけられる。黒いやつ。ちゃんと繋ぎましょう。いつも放し飼い。役所か保健所かなー。

3. 宝竜寺TT 4分05秒 297W 46.7km/h

ave.45切らないかったので満足。

4. 君津ストレート 2分29秒 305W 41.9km/h

全然踏めず。

明日は雨のようだから、また24みながらローラー。Ｌ4 １本くらいはやろう。

一昨日から新しいサングラス使用。朝用の透明レンズのサングラスがボロボロになったので新調。AIRFLYっていう鯖江発のノーズパッドのないサングラス。特に調整なしでフィットしたけど、ヘルメットかぶって前傾するとテンプルが視界に入るので要調整。ハナ脇に跡がつきません。
レンズはクリアを買って交換してます。

４:15起床、少し前に目覚めたが二度寝、sleepmeisterに起こされる。

今日はエモンダSLRにアイオロス3 D3PTで。

ガーミンがデータアップできなかったみたいなので追記予定。(5/26追記)

1. 鹿野山常代 17分15秒 299W

2.鹿野山福岡 17分38秒 293W

福岡の中盤からのタレ、がひどくて、どーしたもんか、と考えた。で、思い出した。回すには、引き足。慣れるまでは苦しいが、慣れてしまえば持続時間が長い。おそらく体幹が発動されるのかも。ここのところパワーの持続時間が短いなーとおもってたのは、年のせいでなくて体幹使えなくなっていたか？？
木曜試そう！

3. 宝竜寺TT 4分18秒 298W 44.4km/h

残念、45維持できず。

4. 君津ストレート 2分18秒 330W 45.1km

かろうじて速度キープ。

WKO4をバージョンアップしたら、新しい指標が！
これどうやって使うんだ？とぐぐってみた。

introductionで、スタミナ自体の詳しい解説や使い方には触れられていないようです。
原文はこちら。

スタミナ：中強度（たとえばsubFTP）・長時間の疲労に打ち勝つ指標。単位は％、0-100％。通常は75-85％。

この指標の目的は

1.トレーニング刺激に対する反応
2.トレーニング量の効果
3.アスリートの仕上がり

を経時的にみること。

加えて

1.VO2Maxとの関連
2.筋線維タイプとの関連
3.FTPとの関連

以後は一般的なVO2MaxとかLT、トレーニングとの関連が書かれているが省略。続きをはよ。 

ずーっと似たような事例の繰り返し。
浪費はせずに蓄財を、親から金をもらってもいいことはない、ってことですｗ。

唯一よかった一文。

勇気とは、漠然とした不安感をはっきりと具体的な形に置き換えることを指す。

 

１Fの洗面台下の収納に水漏れ。
観察してみると、シャワーホースから水がしたたってくる。
結構な量の水漏れなので放置しておいたら床が腐りそう、なんとかせねば。

というわけで、水漏れ場所の特定から。
シャワーヘッドとホースの間のパッキンの劣化？と思って、径を調べて交換してみたが、まったく効果なし。
これですめば数百円の出費で済んだのだが。

ググると、結構情報あり。
ケースとしては、
止水栓からの水漏れ、シャワーヘッドからの水漏れ、シャワーホースからの水漏れ、ハンドルからの水漏れ、
などに分類されるよう。

ヘッドから、ではなかったので、シャワーホースからの水漏れと思われ。
対応策はホースの交換。
作業は単純だったけど、ホースの特定が困難だったのでご紹介。
 
タカラスタンダードの洗面台を使ってまして、シャワー水栓はMYM製。このMYMは倒産してKVKがサポートをひきついでいました。で、水栓に型番が書いてあればそれですべて解決なのですが、書いてない！
住宅完成引き渡し時に渡された、マニュアル類、設計図などをみてみたところ。
わかったのはMYM製でFM(FA)240シリーズだということ。
ここから、水道設備屋さんのHPであたりをつけてホースを注文。

外れました。口金が微妙に異なる・・・しかも返品・交換不可。

こりゃ業者に頼むしかないかなー、とも思いましたが。
最悪、水栓ごとすべて交換する、という方法もありますが、作業が少し面倒になって、水漏れリスクも増しそうなので、もう少し情報収集。

と、ちゃんとありました、情報が。KVKのHPに。

タカラスタンドード製の洗面台の情報、という項目が別にあり、ここから水栓を推測。
で、設備屋さんのHPをみると。
んー。型番ほぼ同じだけど、末尾に-6ってのがついてるのとついてないのがある。

すでに一回失敗しているので、現在使用中の水栓、取り外したホースを写真にとって、KVKに質問。
中一日できちんと回答してくれました。結果、-6ってやつのほうだそう。タカラスタンダートのオリジナルだそうです。
交換作業は工具もいらないくらい簡単。シャワーヘッドをはずす、台座からヘッド受け？をはずす、洗面台下にもぐって、ワンタッチクランプをはずしてホースを撤去。ワンタッチクランプは再利用するのでねじってはずして、新しいホースに移植。あとは逆手順で取り付けるだけ。ものの10分もかからず。

間違って買ったホースはオークションに。だれか必要な人いませんかねー、気長に出品します。半額で。

結局当方の品番は、
水栓：FA240HT（タカラスタンダードオリジナル仕様）
シャワーホース：HC187-U14-6
でした。

もうこのホースを自分が換することはないだろうけど、同時期の製品でお困りの方のお役に立てれば、と投稿。
 

土曜、5：00起床、自然に。

翌日に響かないように鹿野山1本だけいこうと前夜にきめておいた。
機材はマドン5.2SLにペダモニ、 バロックギア。

1. 鹿野山福岡　 17分36秒 309W 81ｒｐｍ L 51.6 PE 59.0％

タイムは困ったなー、少なくともあと1分くらいは縮めないと話にならん。
タイムからすると、ペダリングモニター、パワータップより数％高めの数字をだしてそう、５％差し引いてはあるんだけど。平地とのぼりでまた異なるのかな。
 

 

自動車の一年点検などもあり、プライムで24シーズン3をみながらだらだらローラー。

消費カロリーがわかるようにエモンダで。

ローラーはGLOWTAC　Q1.1　4本ローラー。

やはり抜群の安定性で、脱輪のおそれがほとんどありません。
テレビみながらやるには最高に良いな。って目的がおかしいけど。

 

木曜、4：20起床、自然に。
今日はバロックギアで初実走。
ペダリングモニターもバロックギアも普段ローラーに使っているバイクについているので、実走に持ち出すこと少なし。本日はあえて実走に。ローラー用バイクなので、普段のEmondaSLRにくらべるとけっこうずっしり。DHバーついてるし。

今週はパワーかからず不調。そろそろ休養週か？

1. 鹿野山常代　17min.47sec. 302W 75rpm  L52 PE59%

2. 鹿野山福岡　18min.44sec. 281W 74rpm L52 PE60%

のぼりはすべてバロックギア。
 
常代のほうがやや低いのは、わずかながらダンシングしているため。ダンシング時のPEは48％下死点でふみすぎ。シッティングのみだと60％で福岡とかわらず。 

3. 宝竜寺TT 4min.32sec. 291W 76rpm L51.5 PE57.4%

脚が回らないのは自覚していたがｗ。こちらは真円ギア。

4. Kimitsu Straight 2min.37sec. 327W L51.3 PE 60% 

5：10起床、自然に。
TVみながら筋膜リリースしてストレッチ、筋トレ。
かーるくローラーでながして終了。 

前日の予報。
WN:8:00から雨
YW:夜半から雨。
どうも的中率はYWの方がいい感じ。

4:10起床、sleepmeister。
ドア開けると路面ビッチャリ雨シトシト。

BDレコーダーのHDD残量が少なくなってきたので内容整理、ジロ第2ステージをDVDにmove。

のんびりローラーするかー、と思ったけどメニューなしだとすぐ飽きちゃうので、lLT-W9をチョイス。内容見ずに。

1分ファストペダルを３本、その後のメニューが問題。
あとでみたらクリスクロスだった。
20分のL4.2分ごとにL6を30秒、って、こりゃきつすぎ。2分でギブw 
全然違うメニューになるけど、レストを入れてつまみ食い程度にメニューをw

1分40秒と20秒

1. 292W 362W
4. 281W 348W
5. 267W 345W
6. 271W 345W
8. 278W 350W
9. 257W 344W
10.259W 351W

2セットめ

1. 267W 325W
3. 274w 343W
5. 270W 343W
7. 280W 348W
9. 267W 349W
10. 290W 363W

その後にさらにVO2Max5分を2本。むーりー。

今日もemondaで鹿野山へ。

4:10起床、3:45にsleepmeisterに起こされたが、あまりに早いので二度寝、その後自然に目覚めた。

走り始めから脚重く。

1. 鹿野山常代 18分08秒 282W

L4下限。

2. 鹿野山福岡 18分27秒 269W

ありゃー、L3だわ。

3. 宝竜寺TT 4分32秒 275W 42.2km/h

流そうと思ってたけど下で回復、でもやっぱりダメでした。

4. 君津ストレートの一部 1.3km 1分45秒 349W 45.3km/h

スタート位置を誤認してた。ここフルに1.7km全開で走るには、交通状況が良くないと無理。横から車でできちゃうから危ない。

明日はがんばろ。

4:20起床、sleepmeister。
本日はチーム練習なし、とのことで朝から鹿野山へ。平日と同じメニュー。

1. 鹿野山常代 16分44秒 306W

2. 鹿野山福岡 17分16秒 292W

3. 宝竜寺TT 4分37秒 288W
ここで頑張れないと！

君津ストレートはなし。セブンでコーヒーとサラチキ買い食い。

帰宅後24のシリーズ3を見てからサイクリング協会の会議へ。

銚子センチュリーラン、今年も実走スタッフさせていただきます。

鴨川市役所で受付。情熱サイダー貰いました。
で車で移動して会場入り。
手前の駐車場にとめられた。

試走。電柱の間はやはり通れずw

風はあるけどAEOLUS9とディスクで問題なさそう。

ローラーでアップしようとしたら、ものすご異音。
諦めて実走に。

15分前に検車、シューカバーははずせとの指示。H矢君に預かってもらう。

ホルダーあり、でスタート。
すぐに右折だから、スタート直後は頑張らず、右折してから加速。
ん？試走の時は大したことないと思ってたコーナーがきつーい！思わずブレーキで減速wこりゃダメだ。
複合コーナー抜けてからも加速する間もなく終了。息も切れずに終わってしまったw

1. 1分47秒 E1 48位

STRAVAだと2分3秒？403w

4:20起床、sleepmeister。
きたばかりのQ1.1でローラーしたいとも思ったがw、梅雨入りしたら嫌という程のることになるから、やはり実走へ。

いままでも何となくメニュー決めてやってたけど、より明確にするためにコースに合わせてガーミンてプログラム組むことに。

アップ中のファストペダルのような時間で区切れるところ以外はdurationをopenにして、lapボタンでスタートするように。

アップ、1分ファストペダル３本、登りまでのアプローチはL3、登りはL4、下りはレスト、登り返して、下り基調TTと平坦TTは速度維持で目標設定。

RECONがANTを受信せず、出発遅くなる。電子機械増やすと、トラブルも増えるなー。またお蔵入りになりそう…

1. 鹿野山常代 16分40秒 310W
2. 鹿野山福岡 17分25秒 291W
3. 宝竜寺TT 4分30秒 281W 42.6km/h
4.君津ストレート 2分24秒 325W 43.1km/h

福岡下りでT橋さんとすれ違う。頑張ってるなー、タイムも着々と短縮されてますね、継続は力なり、ですね。

ここからスタート、それぞれの自己ベスト更新を目指そう。

水曜、4：50自然に目覚める。
日経FTの番組見ながらのんびり上半身のストレッチと筋膜リリース。
そのまま下半身の筋膜リリースしてから筋トレ、single leg squat, rear weighted lunge,  single leg dead lift.
opposite arm leg reach後に、メディシンボールで、V-sit, russian twist。
ローラーへ。
機材はReal E-Motion, Madone5.2SL, Pedaling monitor, Barroque Gear。
GT-Roller Q1.1を導入してやきもちをやいたのか、Real E-motionがパソコンとリンクせず。
ペダリングを意識してながす。AR-W1。

ケーデンスは90前後、出力は160W前後で。

15分ウォームアップしてから、
まずはバロックギア（39T)で。

ながし、のわりに効率良い。

次にノーマルギア（シマノ50T）。
やや効率落ちた。
疲労による効率の低下の可能性もあるのでもう一度バロックギアで。
ノーマルギアより少し効率あがる。

残り時間も短くなったので半分の時間でノーマルギアで。
最後のバロックギア。
データをまとめると、
(B:バロックギア39T、N:シマノ50T、PE：ペダリング効率、L：左右バランス）

1. B 89.7rpm PE51.6% 155.6W L50.8%
2. N 91.1rpm PE47.9% 160.9W L52.0%
3. B 90.8rpm PE48.3% 153.2W L53.1%
4. N 91.8rpm PE45.9% 170.3W L52.1%
5. B 93.7rpm PE47.0% 159.8W L55.0%

リアのギアも当然変速しているのでチェーンラインも違い、ダイレクトに比べることはできないが、
このデータからはバロックギアはやはりペダリング効率を上げる可能性がある。

実際のペダリングの感覚はどうかというと。バロックギアのほうが楽。ただ、出力がそろっていないので、こちらも直接比較はできないが。

バロックギアへの期待。
従来よりもバリエーションを増やしてリリースできるならば、とんがった製品をだしてほしい。
トラック競技でフロントチェンリングを交換するように、ロードレーサーでも目的ごとにチェンリングを交換する、という使い方が面白いと思う。
例えば、ヒルクライムレース専用。平坦・直線タイムトライアル専用。短距離のロードレース用。ブルべ・ロングライド用。といったバリエーション。
現在のピークトルクだけでなく、競技の特性に合わせた非真円形状を期待したい。
スミスさん、よろしくお願いします。
僕専用の直線タイムトライアルチェンリングもｗ。 

4:00、sleepmeisterに起こされるが二度寝。アマゾンプライムに加入してから24廃人。ジャック見続けて、やっと終わったと思ったら次のシーズン、調べてみたらなんとまだ延々とある。こりゃやめないと本当に廃人だわ。

本日、初４本ローラー。
GTローラーQ1.1。
サイクルモード初お目見えで試乗してから発売心待ちにしてました。

精密機械的な作りで、いい感じ。僕の汗で腐食されませんようにw国内メーカーだからきっとアフターケアも良いだろうと期待してます。多分僕のが一番はじめに壊れると思いますので、よろしくお願いします、GROWTACさん。



で、本日のメニューはAC-W3。エモンダSLRにaeolus3D3PT。

1. L6 2分 368W
2. L6 2分 382W
3. L6 2分 359W
4. L6 2分 344W
5. 無理ー
6. L6 2分 361W
7. L6 2分 344.W
8. L6 2分 339W

9. 見過ごし
10. L7 1分 404W
11. L7 1分 413W

2分５本目でかんぜんにたれたのて、１本飛ばしてレスト。L7.１本目は、見逃し、ガーミンのプログラミングの仕方がおかしかったみたい、後で直そう。

今回、GTローラーQ1.1の負荷は、最強から一つ弱め。磁石の力おそるべし。

これで負荷は
40km/hで340w
45km/hで410W
くらいです。

ダンシングはさすがにナチュラル、というわけにはいかないけど可能。多分リズミカルにダンシングできれば、ナチュラル感増しそう。もしかするとダンシングの練習にもなる？
もがき、はまだしてません。

4：40起床、自然に。
荷物積み込んで出発。
今日は東のアマチュアのタイムトライアルの一大大会、埼玉TT。
前日のWeatherNewsの予報では強風、Yahoo天気ではそうでもない。
一応、ディープとノーマル両方のホイールをもってくことに。後輪はこのコースならどっちにしてもディスクだから、予備のディスクをもっていく。

コンビニで朝食かって、SAで一回休憩して、7：10くらいに到着。
駐車場が草地（草刈はしてくれています）なので、ほこりがすごい。
三本ローラーはここでは無理だった。
アップは実走で。
今年も試走はなし。（コース解放されず）

風は行き追い風、帰り向かい風で、横風はないと判断。フロントはAeolus9 D3でいくことに。

例年、出走順に前年の成績などが反映されていたとおもわれるが、今年はなしみたい。
自分の前走は、最近レースでよくご一緒させていただいているPositivoのIさん、速い人なのでペースメーカーに使わせていただくとばっちりかな、自分が引き離されなければ。

ペーシングのプランはいつものようにBest Bike Splitで。
おおざっぱなところでは行き47km/h・305Wくらい、帰り40km/h・320Wくらいという目標。
だったけど、風は予想よりぜんぜん強く。

今回はフォルダーなし、のスタンディングスタート。クリートキャッチは、さくっとはいかないが、まあしゃあない。
どんどん速度のって、50km/hなんかで走ってたらおそらく話にならん感じ。パワーみて300W前後を目標にするが、アウタートップでも普段のTTより大分ケーデンス高め。高回転が苦手な自分としては残念な感じ。前走一人パス。（Iさんではありません）

1.往路(減速手前まで）　7:08 300W 93rpm 160bpm VI 1.08


折り返すと、地獄の向かい風、ちっともすすまねー。（アップのときよりはさすがに進んでるけど） 
前走見えてるのでまずはパス。その先にIさんとさらに一人。ここを目標に。もう少し出力だいしたいところだけどきつー。ギア一枚さげてもよかったかも。
目標としていたIさんに追いついてしまい、その先ははるか彼方、で、どうすんべー、って感じになるｗ。パワーみたら、256Wとか、思いっきりたれていたので、踏みなおしてせめて290Wはキープするように。
途中で横風にあおられて3回ほどブルホーンを握った。

もう一人前の人をとらえてゴール。
ラップボタン押そうとしたら、メータ死んでたｗ。たのむよ。

2.復路（最後600ｍデータなし）　11：28　294W　80rpm 176bpm VI 1.0

0.全体（最後600ｍデータなし）　18：57　295W　85rpm 170bpm VI 1.04

順位はまったくだめだったけど、出力、心拍的にはまあ頑張ったかと。
追い風はチェーンリングをもっと大きいものがあった方がおそらく速そう。
向かい風はもう一枚軽いギアのほうが良かったか？

いずれにしても、じーさん、エリートで戦うのは厳しくなってきたなー。
あと、全体にレベルが上がっていると思われ。
機材のレベルも含めて。
来年は年代別、とおもったけど、一番不利、な年齢になるので再来年にしようｗ。
来年まではがんばろっと。 

レース後STRAVAで速い人たちとのデータ比較。
自分のGaminが途中でおちてしまっているのと、他の人のデータもパワーがとれてなかったり、前・後半の両方のデータが得られなかったりで正確にはわからないが、前半のタイム差は数秒。やはり後半たれすぎていて、50秒くらいの差がついている。後半の維持が課題。一番は精神かなー、目標を失うととたんにたれるｗ。そういうときこそパワー計を活用すべきだ。
 

先日行われたけれど雨に降られて短縮になってしまった、チーム・センチュリーライドのリベンジ。

火曜、4：40起床、自然に目覚める。

5:20起床、sleepmeisterにも気づかず寝過ごしたw
スピードコンセプトで富津公園へ。
本日のメニューは14km走。
BBのベアリングは交換してもらい異音解消。
ディスクホイールのベアリングがゴリゴリだけど、あと2レース終わってからかなー、これ数ワットロスしてそう。

AEOLUS3 D3PTに交換。
三往復半。

1. 14km 21分14秒 288W
もう少し頑張りましょう。