04:30起床、sleepmeister。ねむーい、なんか昨夜の酒が抜けとらん。飲みすぎた。

すっかり出るのが遅くなり。
でもまだ間に合う時間なので鹿野山へ。
機材はエモンダSLRにaeolus3d3pt。
パワータップG3用のオープナーが届いたので昨夜電池交換。しかしこのプラスチックが送料含めてこの価格、高いなー。

走り始めからぜんぜんパワーかからず。
今日もsubLTで登り切るのを目標に。

1. 鹿野山宝竜寺 18分23秒 276W

2. 鹿野山福岡 18分38秒 280W

タイムはひどいがまあなんとかsubLTなので良し。

酒減らそう…

水曜、4：20起床、自然に目覚める。
日経FTのテレビみながら筋膜リリース、いつものsingle leg squat、opposite leg arm reachなど。
その後ローラー。
 またBroque Gearのデータとり。
今日のプロトコルは、50TとBaroque gear39Tで、近いギアで交互にデータをてってみることに。
50-25T, 39-18T, 50-23T, 39-17T, 50-21T, 39-16T, 50-19T, 39-15T, 50-18T, 39-14T,(50-17T,39-13T)という順番で。
ケーデンスは70回転から。先のギアの組み合わせで一巡したら次に80回転で同じように、さらに90,100回転でも同様に。前回は80〜110回転としたがBaroque gear 39Tは登坂を主眼にしていると思われるのでより低いケーデンスに注目することにした。

前回同様、出力をギア比、ケーデンスでわったグラフ。
横軸はあまり意味がなくなってくるのですが、一応右にいくほどリアコグが小さいということになります。
なんもいえなそー。

データのとりかたがだめなのかも。
変速して安定するまでに10秒近くかかってしまうので。

一つ感じたことは、負荷がかるいところでは、真円ギアで90度すぎでスカッと抵抗がなくなってしまう感じがある。むしろBaroque Gearのほうが自然にフィーリング。
 

前回、100rpmのみ、バロックギアよりも真円ギアよりも出力が高かった件。

最後に考えられる原因は、ペダリングがよろしくなくて、100回転時にバロックギアでのペダリング効率が悪かったのではないか？ということ。

比較してみた。

あれまー！

予想はしていましたが、ほぼ全域で バロックギアのペダリング効率が優れている。
一部交錯している部分もありますが。
件の100回転に関しては全域でバロックギアのほうが効率も良い。

結局、100回転における逆転現象は説明できません。

そのうち再検してみよう。 

登れないのでコツコツ登ることに。

04:10自然に目覚めるとsleepmeisterも起こしてくれた。昨夜会食でがっちりうまいもん食べちゃったのでカロリーを消費しないと。

いままでは福岡登って、宝竜寺TTして、余力があるときは君津ストレートTTして帰宅、だった。が、せっかくの実走なので宝竜寺側から登って福岡下り、登り返して宝竜寺下る、という、一本道往復に。

1. 鹿野山宝竜寺 18分10秒 288W
2. 鹿野山福岡 18分03秒 295W

一応L4で登ってるから遅いけど良しとしよう。その後の平坦はまるでダメー。ここは頑張りましょう。

福岡までのアプローチに時間かかってたので登りの朝練には良いコース設定、と自己満足。

今日は冬眠から目覚めてきたかのように、サイクリストが。

まずは鹿野山福岡下りで、冬眠しないタカハシさん。宝竜寺下りでヤシロさん、周南でネモッテイ。
あれ？サクラガワさんはまだかな?w

5:10自然に目覚める。久々にインチキカルボナーラ作って腹一杯。定時に集合場所へ。
今日のオーダーは6周、なるべく集団崩さずに。Aチームは10名くらいかな？

3周目までは割と淡々とすすむ。4周目くらいからH矢さんのアタックが頻発。頑張るなー。ネモッテイとＫ保さんが中心となって追走して毎回吸収。
下宮田はだいたい18km/h台。

4周目、自分が下宮田先頭で突入。
20.6km/h.415W、1分40秒。
早く苦しい時間は終わらせたいのでクルクル回して登ると、H矢さんに後半抜かれて、下りで追走も追いつけず。集団に吸収される。
またひとかたまりに。

5周目、また自分が下宮田先頭。
前回同様クルクル登り。
頂上でＫ保さんと2人。
20km/h、396W,1分43秒。

これは目があるかも、って考えて2人逃げ。ってか、Ｋ保さんにひいてもらう。

１つ目の信号でうまく逃げ切れる？と思ったら、ダメー、とK保さんからの声がw下りはちょっとは貢献しようと前に出るが、すぐへたるw

最終回の下宮田、後半Ｋ保さんフルダンシングで置いていかれるw
はえー。
19km/h,367W,1分49秒。

後続のエンジンの一機H矢さんはアタックの繰り返しで終わっていたようで集団は追いついてこず終了。

もうちょっと練習したいかな？とも思ったけど、帰宅、スシローへ向かったら、ネモッテイはさらに走ってたようだ、さすが。ちょっと距離短かったな、来週は土曜にロングいこう。

4時20分起床、sleepmeister。
日中は気温上がらないらしいが朝は7度という予報だったので実走に。

エモンダSLRにaeolus3D3PT。インナー一枚、冬用ジャージ上下、NWの冬シューズで足はカイロなしでok.冬グローブだけだとてはつめたくなった、インナーグローブしたほうがまし、かな。あと走り始め首回りが寒いわ、ネックウォーマー必要。

1. 鹿野山福岡 17分59秒 282Ｗ

安定の遅さw
次回はちゃんとパワーメーター見ながら登ろう、ってか暗くて見えないんだ、ここはすっかり箱に収まっているRECONの出番だ！クリアレンズに交換しよう。

	Shimno Duraace 36T	Baroque Gear 39T
23	1.57	1.70
21	1.71	1.86
19	1.89	2.05
18	2.00	2.17
17	2.12	2.29
16	2.25	2.44
15	2.40	2.60
14	2.57	2.79
13	2.77	3.00
12	3.00	3.25

　
シマノ・デュラエース9000　36Tとバロック・ギア39Tのギア比を比較。
リアを一枚ずらすとほぼ一致するので、ギア比をそろえて比較する。

	Shimno Duraace 36T	Baroque Gear 39T
23	1.57
21	1.71	1.70
19	1.89	1.86
18	2.00	2.05
17	2.12	2.17
16	2.25	2.29
15	2.40	2.44
14	2.57	2.60
13	2.77	2.79
12	3.00	3.00
		3.25

この状態で出力を比較。
こんなかんじ。

ここから横軸は共通でギア比の概算です。
 100回転だけはなぜかS（真円）のほうが出力が上だが、その他は、B（バロック・ギア）のほうが上。
ギアは完全に一致してはいないので、出力をギア比でわってみた。

 やはり100回転を除けばバロックギアのほうが出力的には上に見える。
なぜ100回転のみ逆転しているのか？
たぶん、
バロックギアの100回転のときにたれたからかｗ？
ケーデンスをチェックしてみよう。んー、やはり100回転ではバロックギアでケーデンスおちてる疑惑、てか真円であがってるのか？出力とそっくりだからケーデンスに左右されていると思われ。

そこで、
また単純にさっきの値をケーデンスでわってみることに。（つまり、出力/ギア比/ケーデンス）
これでも100回転のみが真円ギアのほうが上に。あとは・・・あれか？後日検証してみる。

やはり全般にバロックギアのほうが真円より出力高め、といえそう。特に低回転で差が顕著なので、アウターギアに期待したい！80回転で5.5％、90回転で2.0％、100回転で-1.7％、110回転で2.1％の出力差。

現状でのフロントチェーンリングの変速は全く問題ないのでアウターギアがリリースされるときも同様に変速がスムースでありますように。当然研究してると思うけど。
 
検定かけてもデータ少ないのであまり意味なさそうなのでしません。かといって、苦しいので何度もデータとれんｗ。
 

火曜、バロックギアを取り付けたマドンをもってくるのを忘れて、昼休み高速で自宅からとってきた、会議ぎりぎりセーフ。
水曜、朝5時起床。日経FTの BSみながら筋膜リリース、opposite leg arm reach 1min.X4、筋トレ。時間切れでsingle leg deadliftはできず。

今日のローラーは、先日とりつけ完了したバロック・ギアのデータ取りです。
事前にとっておいた真円ギア36Tとの比較をしてみたい。

予報では気温は低いけど晴れ、のはずだったんですが。
集合時間にはぽつぽつ降り初め、しいたけ村ではもうすっかり雨。
北に向かえば降ってなかったみたいですが、結果雨を追いかけに行ったようです。

集合場所で掃除したらでてきた、余ってるスピード・ケーデンスセンサーをネモッティにプレゼント、中古ですまんが、動くはず。

スタートから速いなー。ついていけるのか？と思いつつ。
師匠が良いペースで長く牽いてくれてるみたい。後ろのほうだったので遠くてちゃんとみえてないけど。
そのあともpuyanさん、ゴッティさん、ネモッティと ペース速い。
特にゴッティさんははやーい。すっかり復活されてます。
途中でUターン帰宅のひとなどもいて数名減ったA班、しいたけ村をくだったところで、もうすっかり普通に雨。これは公園でお弁当食べるのも無理ね、ってことでB班と合流して帰ろうということに。
白石峠をのぼってしいたけ村をもう1周。
三芳道の駅でB班と合流。 

新型マドンの観察会をみんなでしてから帰路へ。

ゴッティさんが先行したのでついていく。
後ろだれかきそうだったけど、ゴッティさんの牽き強くすぐいなくなってた。
ずーっとつきいちで牽いてもらう、つえー。
途中でちょろっとかわるけど、このペースは維持できーん、すぐ交代。
戸面は道路工事中だったので、もみじロードで。
ゴッティさんつえーつえー。のぼりがまだだめ、と言ってましたが、毎回のぼりは待ってもらってました。
ありがとうございました。

集合地点のミニストップで
まずはずぶずぶの靴下をしぼって、シューズの中の水をはたいた。
そのあとサラダチキンとピザまんとコーヒーで満腹。
ここでYさんに挨拶される、ん？初めまして、っていつも練習であってない？Stravaでもフォローしあってますよね？と頭の中が？？？？？

と後ろにもうひとりYさんが！
なんと双子なんだそうで。そしてご挨拶いただいたYさんはUSB-ANTを作ってる中の人でした！
販売数とかきいたら日本のZWIFTERの約8割は同社のUSB-ANTを使っていると思われ（僕の推測です）。

 1. 131.6km 30.8km/h AV197W NP225W 142bpm

使用機材はマドン5.2SL with PowerTapにバロックギア、そしてV-ARION（負荷２（最大））。
リビングで録画みながら。

ちょっとながしてから、39T-12Tで80rpmから110rpmまで１分ごとにあげてみた。

1.  82rpm 154W PE51% L47%
2.  92rpm 184W PE53% L48%
3. 101rpm 211W PE51% L48%
4. 111rpm 243W PE50% L48%

前回の真円のデータとはローラーによる負荷が違う（使っているローラーが違う）ので、結論づけることはできないが、ケーデンスが高くなってもペダリング効率の低下が少なそう。
次に
真円の50Tとバロックギア39Tを比較。

1. 50T-16T 108rpm 177W PE43% L49% 3.13
2. 39T-13T 109rpm 186W PE44% L48% 3
3. 39T-12T 106rpm 198W PE47% L49% 3.25
 
このデータでは何もいえなそう。

来週条件を揃えて比較テスト予定。

バロックギア、真円と比較しても、まったくペダリングに違和感ありません。外見の非真円度からは、はじめは違和感感じるか？とおもってましたが、まったくなし。
変速も問題ありません。
 

パイオニア・ペダリングモニタを装着している、ローラー用バイク、TREKマドン5.2SL に非真円ギアのバロックギアを装着してみた。
自分のトルク曲線のピークは９０度なので、９０度のものを使用。
製品は他に100,110,120度もあり。現状ではインナーギアだけですが、メーカーではアウターギアもすでにテスト中らしいです、期待。
この赤、がまたいい感じ。インナーだから、赤でも主張しすぎず、かっこいい。
そして、実物はものすごく作りがいい、という印象です。初代O'Symetricは鉄板切り抜いたみたいだったw。 
取り付けに関しては、全く問題なしです。
自分の場合は、ちょっと問題ありましたw。
というのも普段メカはすべてショップ任せで、自分では清掃とパンク修理くらい。ピストのギアはさすがに自分で交換しますけど。
で、とりつけにあたっての初代ペダリングモニターでの注意点を。

まずは、クランクはずして、インナーギアをはずして比較。３６Tとの比較です。
結構な非真円度です。乗った感触が楽しみ。
で、普通にT-30でチェーンリングボルト４本外して交換。
取り付け精度も全く問題なし。ぴったり。

で、何が問題だったかといういと。

ようやく暖かくなってきたので実走にwそれでもまだ冬装備。インナーキャップ、冬用シューズ、手袋はインナー、アウター、ミトンと三重w。足用カイロはなしで大丈夫だった。

久しぶりに鹿野山へ。
アップからして速度のらない。あらー。
はじめは調子いいか？と思ったけど辺りが暗くてスピード感があっただけ、メーターみたら全然速くないw

鹿野山、登り始めからキツー、こんなにきついのに300Wもでてないのか、と思ったら、WでなくてCALだった。
が、その後のデータみたらWもそんなもん。

1. 鹿野山福岡 17分51秒 289W 160bpm

こりゃひどい。
まー、コツコツやろう。

T橋さんはなんと朝から二本登ってた、すげー励みになります。ぼくももっと早く出て二本登るのを目指そう。

これまで、初代O'Symetric（これはDi2との相性がよくないようで、変速性能悪かった。機械式で使っていた人は問題ないと言っていたので、やはりDi2との相性なのだろう。新型は変速性能もあがっているみたいだけど、使用経験なし。）、つぎに使ってみたのはRIDEA。こちらは変速性能も文句なし、で現在TTバイクにもロードバイクにも使用中。非真円にして、何か良いことがあったか？と言われると、よくわからんｗ。体感できるくらいFTPがあがる、とかあるといいんですが、それはなかった。
でも、理論上は非真円ギアが効率（機械的にも身体的にも）をあげる可能性はある、と思っています。

で、次に導入する非真円ギアを取り付ける前に、現在主としてローラー用のマドン5.2SL with Pioneer Pedaling monitorで、真円ギア（39T)のデータを取ってみた。


 データ採取方法

使用機材：TREK Madone5.2SL, Pioneer Pedaling monitor, Elite Real E-motion

方法：Real SoftwareのTime-Slope Programを使用。ウォーミングアップ後、Slopeを2％で固定。（はじめ5％ではじめたら、途中で力尽きたため、2％にｗ）フロントは39T固定。リアは23Tから1分毎にギアをあげて12Tまで。これをケーデンスをかえて4セット、80rpm,90rpm,100rpm,110rpm。

今回はここまで。フロントチェーンリングを非真円に交換して同様のテストをしてみる予定。

ここからのグラフの共通事項：rpmはケーデンスを示す。


 横軸はリアのギア（T)。縦軸は出力（W)。当たり前ですが、リアのギアが小さいほど、またケーデンスが高いほど出力が高い。

横軸はリアのギア（T)。縦軸は ペダリング効率。
出力があがるほどペダリング効率はあがる。自分の場合は一番効率が高いのは80rpm。実はTTでも80-90rpmで走っていることが多い。が、ローラー上で一定時間高出力（15分とか）を出しやすいのは100ｒｐｍ前後。110rpmは明らかに効率悪いが、これは高回転のペダリングスキルがないため。

 横軸はリアのギア（T)。縦軸は左右ペダリング・バランスのL（％）。このグラフだけ散布図にしたら、リアのギアの順番が上の2つの図と左右反対になってしまった、なおせない。
リアのギアが大きい（負荷が軽い）ほどペダリング・バランスが崩れる。また、ケーデンスがあがっても同様。

他にも検討したら面白そうな データ見つけたらUPしてみます。

TABATAのような高強度のトレーニングでは、余裕がないので何もできませんが。

L4レベルのトレーニングでは、レストの時間も活用できます。ただながしているのは時間がもったいない。

トレーニングの目的によって、レストのレベルも変わります。TTの場合はインターバルトレーニングというより、レペティションになるので、レストではしっかり心拍下げて、次のターンでもしっかりパワーを出す必要があります。
なので、この時間を使ってペダリングを意識したり、フォームのチェックをしたりしています。

ロードレース目的のL4-7インターバルでは、レストでもL2上限やL3で維持することも必要、この時は如何に楽して出力保つか、を意識しています。脚の重さをしっかりペダルに乗せてやる。

4:20自然に目覚める。
パリニースをDVDに落とす作業をしたりしてから、腸腰筋ストレッチ後にローラー。
今日はL4。

1. L4 15分 324W

今日は13Tでケーデンスはやめで。
レース後に休息挟んでトレーニングすると大体出力あがる。レースでてコンディションを上げていくってのは、こんな感じなのかな。自分は間が空いちゃってダメだけど。

2. L4 10分 302W

1本目の最後2分はやはりきつかったので、1本でやめようかと思ったけどれすとでかいふくしてきたのであと10分やろう、カロリー消費のためにも。L4下限狙いだったけどパワー見ないようにしてたらしぜんにあがって普通にL4レベルに。

インターバル間のレストも有効に使うことを考える。別記事で。

4：10起床、自然に。
5：00発で彩湖へ。
今日はファンライドのイベント、タイムトライアルジャパン・彩湖。
1周、5ｋｍ弱のタイムトライアル。

BestBikeSplitで一応作戦たてたけど、この距離だとパワーメータと相談してる暇はないので、結局ほとんど体感で走ってた。速度はちらちらチェック。

スタートしたら、周回路に入るところで横断者・・・
気をとりなおして周回路で加速、47km/hくらい、で、たれたｗ。
わずかながらのぼりがあるので、その手前は再加速して、半分くらいまで勢いでのぼる。 ここで一人パス。

ちょうどのぼりの半分くらいでブルホーンにもちかえるところだ。

でギャップのある路面を今年はDHバー握って突っ込む。が、ひっくり返りそうになってきたので、後半二つはブルホーン握っちゃった。ここで1人パス。
直線は追い風、一人パス。これで、前にだれも見えなくなってしまい、またたれたｗ。
ここはもう少し踏んでおくべきだったなー。
直角コーナーをまがって橋わたってゴール。

目標タイムには遠く及ばずｗ、20秒遅れ。
出力みてなかったけど、タイムからはだいたい想像つくなー。

1. 6min.51sec. 314W　80rpm

タイム、出力はいまいちでしたが、3位入賞、メンバー考えるとラッキー。


 

4:30起床、sleepmeister。
パリニースをDVDに落としたりしてからローラー開始。
今日は強い負荷はいらないのでL4のみ。

機材はスピードコンセプトにaeolus3D3PT、V-ARION。

1. L4 15分 294W

あわよくばもう一本と思ったけど5分でばてたw今日は頑張らない、と決めてたのでOK。

2. L4 5分 297W

洗濯物多くて干すのに時間かかった。ためんなよ。

5:00起床、sleepmeister。一度スヌーズ。
日経モーニングサテライトなどみながら筋膜リリース、ストレッチ、筋トレ。いつものメニュー。

6：30よりローラー。
今日はSpeed Building Interval。
強度はおとさずボリューム落として。
 
1. L4 5min. 303W L51:R49 PE64%
 
2. L6 2min. 384W L51*R49 PE67%
3. L5 2min. 357W L51:R49 PE65%
4. L6 2min. 368W L51:R49 PE65%
5. L5 2min. 357W L52:R48 PE65%

3本でやめとこうとおもったけどもう一本。
ここでやめると維持レベル。ここから先が向上レベルにつながるんだな。今週は維持でOK。

Windows10のスクリーンショットが作動せず、画像とれないのだが、トルクバンドはL4でもL6でも同じ感じ。
 

4:20きしょう、sleepmeister。
寒くないし実走もいいなー、と思ったけど途中で膝が痛くなったら困るので予定通りローラー。濃霧だったので結果オーライ、と思ったらこの天気でも鹿野山に登ってる高橋さん、すげー。
メニューも昨日立てた予定通り、VO2-W1。

1分ファストペダル3本含めてアップ15分。

1. 6分 L4 308W
2. 6分 L4 305W
3. 6分 L4 306W
ここで左膝に軽い違和感。さらに、ばててきた、早っ！
4. 6分 L4 291W
やめよかなーと思いつつもう一本。
5. 6分 L4 295W
なんとかL4保てそうなのと、膝痛も悪化しないので最後まで。
6. 6分 L4 290W

やっばりメニューは全部こなせるとさっぱりして気持ち良い。VO2-W2もやりたいのだけれど、時間と根性が足りないw

4ヶ月分くらいあらかじめ決めてやることもありますが(FTP向上プログラム、とか、VO2MAX向上プログラムとかをやる)、今はひと段落で日々やること決めてます、だいたい前日に。
週末レースがあるので明日火曜にガツンと刺激いれておきたいところですが、日曜に膝痛くなってるので、ほどぼどがいいかなー、いまはほぼ痛みないけど。
FTP120%くらいのトレーニング、と思ったけどやめといて、VO2-W1、FTPレベルにしとこ。
膝が良ければ木曜に一発刺激入れよう、天気悪そうだげど。
てな具合で適当にメニューきめてます、全般に自分に甘いw
速い人たちはやっぱり高強度でボリュームもあるトレーニングしてます、が、やれないと意味がないので自分にできる範囲で。

とてもわかりやすいのは
パワー
ペダリング効率
左右バランス
あたりです。

中でも左右バランスは均等であるほうがよろしいと思われます。

パワーは当然あるにこしたことはない。

ペダリング効率に関しては、数字だけを追求すると、おかしなことになります。
須田コーチが大阪サイクルモード(←訂正、台北サイクルショーだそうです）で91％というすごい数字を出されてましたが、実走（レース）でこんなことはしないとおもわれますｗ（高い数値をだすテクニックがあるらしい。）
出力があがると、必然的に効率もあがります。（相対的に推進力となる力が大きくなるため）

次の段階でわかりやすいのが
ペダリングモニター画面のベクトルのグラフでしょうか。
カラーだと赤と青の矢印ででるやつです。
リアルタイムでも見られてたのしいです。これも曲者で、青をなくすことに注力しすぎるとペダリングがおかしなことになりそうです。 

最近は週一でペダリングモニターつかってローラーする程度で、普段はパワータップを使ってます。
パワータップはロードでもTTでも簡単につかいまわせること、精度が高いとおもわれること、が利点だと思っています。自分にはもっともあってるかな。現在はAeolus3D3CLwithPTを使っています。ホイールもとてもきにいっており、クリンチャーのため練習もレースもこれ一本、という便利さ。（TTではディスクをつかいますが）

が、きっかけがあってペダリングモニターのデータを見直してみることに。

どこを見直したかというと、トルク曲線。
これまでもみてはいたのですが、主として法線方向の無駄な力がどうなっているか、を見てました。
今回見直したのはトルクバンド。（っていう言い方でいいのか？） 
エンジンだと回転数で見るんだと思いますが、ここでは、接線方向（推進力となる力）のパワーがかかっているクランク角度、のことを言っています。
 
 

ロング、という距離ではないんですが、いつも２時間以上のらないので、自分的にはロング。

目的は３つ。
長めの距離に身体をなれさせたい。
補給の感じはどんなか実験。
新しいS-WORKSシューズと、交換したインソールの具合をみたい。

本当は５時起きで出ようと思ってたけど、眠くて起きられずw。

パン一枚やいて、昨日作ったレッドカレーの残りで朝食。
セブンでコーヒーかって一服してから出発。

122km、獲得標高1800mほどのコースを作成。
鹿野山宝竜寺ルート、海側（更和）におりて465号から戸面原、白石峠、嶺岡林道、長狭街道から鴨川をぬけて清澄養老ライン、三石山、房総スカイラインというルート。

出発してすぐにおなかがすいてきたw。
コンビニで肉まんと粒あんまん補給、食べるのは２分。すぐ出発。
戸面原をぬけて、木根峠あたりで左膝に痛みが。
いままでほとんど故障らしい故障はないんだけどなー、シューズかえたから？

パワーかけるとまずそうなので、完全にサイクリングペースに。
のぼりはすべてインナー・ローw。

一瞬やめて帰ろうか、とも思ったけど、負荷かけなければ大丈夫そうなのでのんびりサイクリングモードで続行。

そういえば、信号でとまるためにペダルからクリート外したときに、ぐり、っと変な動きがあった。
クリートずれちゃってるのかな？走りながらみてもすごく曲がってる感じはなし。
コンビニでとまってクリートチェック。左右差はあるが、それほど大きくまがってなさそう。一応修正。

インソール（標準のものよりも土踏まずの部分が高くなっており、足裏のアーチをサポートする）は正解、足の痛みはでず。

走り出してしばらくはよかったけど、やはり膝痛は消えず。
悪化させて練習できなくなるのも嫌なので、そのままサイクリングモードで。

清澄もたらたらとのぼる。

三石山は迂回することも一瞬考えたけど、下りで足とめてると膝痛なくなるのと、たかだか３kmだからのぼることに。のんびり。

最後の房総スカイラインもインナー・ローで。

0. 5h04m 132.7km NP210W AV163W 125bpm

サイクリングモードなので、のども乾かず、ボトル１本消費せずw。
おなかはすいたのでスポーツ羊羹一個と、ジェルを１つのんだ。

1.鹿野山宝竜寺ルート 18m49s 257W 142bpm
2.木根峠(1378Climb) 5m39s 271W 149bpm
3.白石峠(641Climb) 7m34s 296W 160bpm
4.嶺岡林道(Atago climb from west) 14m10s 241W 153bpm
5.清澄ATT 18m53s 231W 143bpm
6.三石山(1407Climb) 12m57s 220W 140bpm

このペースで走っても補給の参考にはならないな、ほとんど脂肪でまかなえていると思われw。

７月まで定期的にこのコースで練習してみるつもり。 

木曜の夜は起こされまくり、22時、23時、2時、4時。参りましたw。
金曜午前の仕事を終えて、確定申告へ。天気よいので、帰宅後洗濯物をとりこんでサイクリングに。

1. サイクリング　2h14m NP196W AV160W 

今年のニューシューズ、S-WORKSをシェイクダウン。
踵のホールド感がはんぱない。ぬぎずらいくらい。
サイズしっかりあわせて買ったので、小指があたったりはしないが、もっと後方の幅が狭い感じ。
昨年のS-WORK購入時に、アーチの高い中敷も買った（昨年のS-WORKでは標準の中敷のほうが良い感じだったので使っていなかった）ので、明日それで試してみよう。足のアーチが少ない（扁平足ってこと）のために横幅がきつく感じているのかもしれないので、アーチの高いインソールで改善されることを期待。 

5:00起床、sleepmeister。
前日予想気温を確認して1度だったので実走は断念。
いつものようにローラー。

ファストペダル3本やってからL4に。

1. L4　15min. 302W

10分レスト。

2本目に突入もパワーでず、15分→10分に変更。

2. L4　10min. 280W 

 またあげていこう。
 

6時起床、2:30に仕事で起こされたのでおそめの起床時間に設定、sleepmeister。
 
筋膜リリースとストレッチ、opposite leg arm reach、シングルレッグスクワットまででタイムオーバー。
ローラーに。

1.L4 15min. 292W

低空飛行だけどなんとかL4。

短時間高強度が入ると回復が遅いよーな。

 

5:00起床、 sleepmeister。