第一グループで下山、極めてゆっくりの下山で怖いところなんてまったくなしｗ。シマノレーシングのみなさん下山誘導ありがとうございました。
レンタカーに直行、撤収準備。

今回いつも借りている日産キューブにしたんだけど、大失敗。
シーコントライアスロンバージョンが入らない！
仕方なく助手席を犠牲にして無理やり積んだんだけど、
左側方と後方の視界ゼロ。
運転おそろしい。

帰りはシーコンにバイク収納せずに、フレームのまま車に積み込む。
レンタカー屋でシーコンに収納しよう。

表彰式会場にいったら記録証をくれました。ほんとに至れり尽くせりの大会です。
速攻フェリーのりばへ。

混んでる。。。

飛行機の時間（鹿児島空港18：25）は刻々とせまる。

が、ラッキーなことに最後から4台めでフェリーにのれた！
しかーし、フェリーの中で時間逆算すると、やはり飛行機には間に合いそうにない。

JALに電話したら、ツアーなので振替は不可。しかもそのあとの最終便は満席でのれるかどうかわからないとのこと。

もうしょうがない間に合うように頑張ろう。万一まにあわなければキャンセル待ち、それもだめなら朝一のフライトで職場直行しかないな。 

おまけに桜島は携帯の電波環境がよくないみたいで、電池の減りが速い！これは要注意だ。今度からは車載用のUSBアダプターが必須だな。

フェリーをおりてnaviに従おうとしたら。
navi洋上にいたものだから現在地をいつまでもつかんでくれない。
来たときの方向に進んでたらnavi復帰、あってたー、よかった。
高速は、やや速めに走行ｗ。

高速おりてすぐガソリン満タンにしてレンタカーやに。
んー、ぎりぎり間に合うか？まだシーコンに収納する作業とかあるんだけど。
しかもレンタカー屋から空港までは1.1ｋｍ。

レンタカー屋さんに話たら、そのままキューブで送ってくれることに！

空港前で荷物をそのままおろしてシーコンにバイク収納。

しかもフライトも10分遅延で、余裕がでたー。よかった。
無事帰宅いたしました。 

NISEKOのレンタカーはFIT予約してたんだけど本当に入るのか不安になったのでフィットシャトルハイブリッドに変更。実際に載せた人が写真とってたので。でもやっぱりFITでものるみたい、シーコン。龍太郎選手ものせたようだ。 

日曜、6：00起床。
7：30の朝食までに片づけをしてしまうべく。
シーコンとか手荷物とかをレンタカーにつみこみ。
出走までは時間あるのでたっぷり朝食食べた。
ここの宿の食事はちょっと残念系、とくにごはん。
もしかしたら水の事情がよくないのかもしれない。

今日は2ステージレースで、まずは2.8Kmの個人タイムトライアル。
午後からマスドスタートのヒルクライム。

受付しにいったらちょうど開会式でいきなり名前を呼ばれたｗ。
遠方賞！をいきなり受賞。まだ走ってもいないけどｗ。
たくさん賞品いただきました、ありがとうございました。
参加賞もおいしいもの沢山はいっていてるし、お昼も出してくれるし、なんてホスピタリティの高い大会だろう。

11：30出走。
チャンピオンクラスの前半です。
後半には鹿屋の選手たち、名前をみたことあるひとたち。そして、10名で九州キャンプのしめ、で参加しているシマノレーシング。野寺監督もきてました。

自分の前後は高校生。実力順に並んでる、とアナウンスされてた。高校生速いしな。
30秒間隔で出走。
朝は風強かったけどしだいに弱まり、出走時には気にならないくらい。

わずか2.8Kmなので、作戦もなにもないのだが（個人追い抜きとほぼ同じで、全開、ちょい下で最後までがんばるしかないｗ）、一応戦略。

パワーメータみながら走る距離ではないが、序盤あげすぎないようにチェックする。
折り返し手前ののぼりは失速しないようにふむ。
坂を利用してノーブレーキで減速してターン。
下りで加速してあとは最後まで1KmITTのつもりで。

Best Bike Splitの提案してきた作戦は390W維持。今年のPower Curveからすると4分なら411Wがベスト。

スタート。
序盤、やはり500W台ではいってしまっていたのでセーブ。400W台前半を上限に。あとは自然にたれるであろう。 
前半は緩い追い風。 途中でたれてきたな、と思いパワーメータをみたらやっぱりたれてたのでふみなおしたら折り返し。
予定どおりのぼりは勢い殺さないようふんで、ターン。
下りを利用して加速。緩い向かい風だけど、わずかに下り基調？あとは最後までふむだけ。
ゴール。

距離短いと負荷高いので、終わった後咳き込むｗ。

1. 2.8kmITT 4位　3min.35sec33 341W

Stravaみたら昨年の西園選手の1秒おくれだ、気象条件ちがうだろうけど。出力こんなに低かったかな？もし本当なら空力良すぎだｗ。


WKO4であとから見返してみたら、目標を１０％ほど下回る３７０Wでした。

次のヒルクライムは自分にとってはおまけみたいなものなので、がっつり昼飯の豚丼をいただきさらにソフトクリームとロールケーキを食べた、途中で吐きませんように。

とTTの表彰式が始まって3位まで のコールがあったあとに、4位で名前あがった、おー、入賞できなかったけど、このメンバーなら上出来だわ。

13：30に第2ステージの招集。
全員あつまってから、招待選手、登録選手、脚に自信がある人が第一グループとして3グループにおおざっぱにわかれて整列。一応登録選手なので第一グループのケツの方に。そしたら、小学生もいたｗ。
みんなでゆーっくり移動。スタートラインまで移動してから一斉スタート。クリートキャッチできずｗ。
のぼりははなから勝負にならんので、ペースの合いそうな人をさがしながらお気楽にのぼることに。

このコースは序盤ののぼりが一番きつくて長い。
で斜度ゆるまって中盤のきついところがあり、終盤にもう一度きついところがあるがここは長くない。
ゴール前でいったんくだって登りかえしてゴール。

たんたんとのぼってたらピンク色のヘルメットの人がペースがあいそうなので、ぴったりこばんざめになることに。斜度ゆるんだところで前牽こうかと思ったけどのぼりでちぎれそうなのでやめたｗ。ひたすらこばんざめ。
8割くらいのぼったところでペースがおちてきたので次の機関車をさがすが、おらず、自力で走ることに。最後の下りで加速して登りかえしはいっきに。数人抜く。 ちょっとさぼりすぎた、余力のこしすぎｗ。

 2.　5.2ｋｍ　ヒルクライム　16分41秒　319W

あれ？おもったより出力でてたな、そのわりにかなりBest  Bike Splitの予測よりタイム悪い。

飛行機の時間が迫ってきたので第一グループで下山。
このあとで別のタイムトライアルにｗ。 

日曜のサイクルフェスタに参加すべく桜島へ。
羽田発、鹿児島行き。
バイクはスピードコンセプト。
ホイールは2セット、ローラーなし。

予約してあったレンタカー借りて桜島へGO！

鹿児島市からフェリーでわたるルートと、反対回りの陸つながりのルートがあったんだけど、
陸つながりのほうは何もなさそうなので、フェリールートで。

桜島SAで買い食い。あまいの。

お昼は鹿児島港のドルフィンポート内。
ポルトカーサでランチ。ここあたりだなー、安くておいしい。 写真は前菜。


その後フェリーにのって桜島へ！15分くらいの短い船旅です。軍艦がいた、一般公開してたよう、のってみたーい。

上陸したら、車で0分で本日の宿、国民宿舎レインボー桜島へ。
明日のレース終了まで自動車デポさせてくれるようお願いしといた。

で、試走に。
なんとTTコースも目の前だったｗ。
何人か試走している人がいます。
今回は2.8Kmと個人追い抜きよりも短い距離。
それだけにコースを知っておいた方がいいな、とおもったら、超走りやすいコース。
技術を要求されるような場所なし。
ターンも登りなので自然に減速されブレーキも不要。
あとは風だけ気にすればよさそう。

2周しておしまいｗ。

その後ヒルクライムコースへ。
道わからないのでガーミンだより。
うまく導いてくれました。

が、スタートラインまででも結構のぼるわ、くたびれちゃった。

のんびりゴールの展望台までのぼった。

下り、こえー。
斜度がきついところがつづらおりなのでブレーキかけながらおりるとすっとんじゃいそう。
短い 直線部分で減速してまがらんといかん。

無事下山。
TTコース手前に長渕剛のモニュメント。


夕食は宿で。 
焼酎をがっつりいただきました。
どれもうまい。
昔クラブの先輩 （鹿児島出身）がのませてくれた芋焼酎は、部屋中臭くなって、苦手だったけど、
昔と品物がちがうのか、お湯割りにせずに水割りでのんでるからなのか、どれのんでも臭いどころかおいしい！
温泉入ってはやめに就寝。
 

ちょっと古い本ですが、面白かったです。
税をどうするかという問題にもふれられていて、個人的にはさっさと消費税は上げるべきだなー、と思ってます。
もっとも公平な税だから。
一方で、所得税は所得の再配分、という、ぼったくりをやらかしてるわけだから（本の中で似たような表現がされてた）廃止していいんでないか（極論）と思うわけで。セーフティネットは当然あるべきだけど、たばこすってパチンコ（今だとスマホのゲームか）毎日やっている人に再配分する必要は・・・


 

Bicyclingより覚書。

原題は Smart Ways to Make Intervals Seem Easier。
原文はこちら。 

 自転車でインターバルトーレニングをすれば速くなるのは考えるまでもないことだが、そのきつさは多くのサイクリストに勘弁して、と感じさせる。この目玉が飛び出るくらいきついトレーニングを、より楽に感じさせる二つの戦略を紹介する。

 短時間で繰り返し。
 インターバルトレーニングが嫌いな人には朗報。 Medicine & Science in Sports & Exerciseに載った最近の研究によると、30秒のバースト（もがき）が大きな結果に結びつく。特にインターバルトレーニングをこれまでしたことのない人に。研究によれば、時間を短くすれば、ライダーはより高い強度でインターバルを続けられる。というのも、ライダーはインターバルが早くおわる、とわかっているから。良い印象でトレーニングを終えられ、継続しようという気になる。手順は、

1.WU　10分　ウォームアップ
2.MS　30秒　オールアウト
　　　　　60-90秒　リカバリー
　を8セット。
3.CD　10分　クールダウン

週に2-3回。

音楽をかける。
音楽は獰猛性を解き放つ。男女におこなった30秒のウィンゲート無酸素テスト（猛烈に汗をかいて床にバケツが必要になるほど激しいスプリント）では、静寂な状態よりも音楽を効いているときの方が、パワーをだせた。

ボーナス：
減量したいならば、インターバルは効果的。代謝をあげて、脂肪の減少を促す。今週のMedicine & Science in Sports & Exercise reportsに載った別の研究によると、高強度トレーニング後に食事をとると、食事量がへる傾向にあり、血糖値のコントロールも良くなる。減量につながり、健康に良い。
 

5：30起床、自然に。
日経モーニングみながら筋膜リリース、ストレッチ。
筋トレはいつものメニューで
single leg squat
rear weighted lunge  
single leg deadlift

体幹は
opposite leg arm reach

それぞれ、4本ずつ。トータル80分くらい。
 
7時からローラー。
マドン5.2SL、ペダリングモニター、Real E-motionで。
Realソフトウェアが更新されていて、最近つかえなくなっていたReal my VIDEOが使えるようになった。
なおさなきゃなー、と思ってたので手間が省けてよかった。

今日のメニューは4分1本、と15分1本、と考えて、Real Softwareでプログラムを組んだけど、
のりはじめてすぐパワーかからなそうなのが分かったので、ながすことに。
木曜朝実走でパワーかけよう。

1分ファストペダル3本。

1. 4min. 281W
2. 14min. 228W

DHバーに身体を慣らす程度で終了。
明日はパワーかけよう。 

眠くておきられず。
ちょっとだけローラー。

ファストペダルを3本やってから、
4分走したかったけど、すぐばてたｗ。

1. 1min. 400W

4分休んで2分走。

2. 2min. 396W

感触だけ触れた感じ。
400Wこえてしまうとどんどんたれてしまいそうなので、400W弱でおさえて、後半頑張るのが吉か。
一回は本気で4分走やっとかないとｗ。 

今年のMMPカーブみると4分426W。ここまでいける？？2015は430Wだからちとおちてるのかー。 

以前長男と話をしていて、
『今やパソコンの中を隅から隅まで完全に理解している人は存在しないのではないか」という話になった。
自分はまったく疎いので、自作パソコンを組む程度までしかできない、ICの基本原理をしっていても、LSIのパイプラインがどう機能するか、なんてもちろん知らない。そうして考えてみると、世の中のことなんて何にも知らないなーと思ったのがこの本を読んでみようと思った動機。
あらゆる産業をいちから始めるときに必要な知識や技術は何か。
世界のすべてを知ることは無理でも大きく俯瞰するようにつかめたらおもしろいだろうなぁ。
訳、が一部わかりにくいけど、面白い本です。ここから出発してもっと実践的な知識を収集して、実行してみたいなー、と思うけど、それだけの行動力も時間もない、というのは言いわけですな。 

5:30起床。sleepmeisterにおこされてスヌーズ。
パンにチーズのせて、上にベーコン切ってのせて、トースト。二枚食べたけど、袖ヶ浦５周回目に入ったら強烈に腹へってきたのでちとたりんかったか。前日肉くいまくったのでいいかー、と思ったけど、やはり当日朝のエネルギー補給は必要ね。５周だとパン３枚は必要みたいだ。

今日は５周回のオーダー。
スタート時はAチームが少なくて、こりゃ先頭牽きがたいへん、と思ってたけど、すぐにH矢君とねもってぃが合流してくれたので安心。さらにKobaさんもきてくれたので先頭牽きはばっちり。
Aチームの人数増えたので、Aチームで先頭交代するよう伝える。会長が集団コントロールしてくれて、ちょっとごちゃっとなってた集団がちゃんと機能回復。

先々週（先週は自分は参加しておらず）とくらべるとペースはぐっとあがっており、37-40km/h巡航。
中袖復路はフリー走行。

1. 2min.52sec. 331W 156bpm ねもってぃに中袖復路フリーが伝わっておらず、途中で伝えた。
2. 2min.50sec. 297W 155bpm 牽制かかったのか、スピードあがらず。最後1000mで発射。
3. 2min.39sec. 341w  172bpm Kobaさん参加で速度あがる。
4. 2min.38sec. 355W 171bpm タイミング的に牽きが長かったので出力あがった。
5. 2min.33sec. 330W 169bpm H矢くんの牽きではじまり、ローテーションしながら速度保つ。早めにゴッティさんが発射、HIDEさんがぴったりつけてるのですぐ後ろにつける。ラスト500mで発射も最後までもたず、Kobaさんに余裕でさされるw。

一本だけでも最初から最後までフルもがきしてみるべきだったな。
途中でH矢くんにフリー走行でのMax速度をきかれたけど、メーターみてないので適当に答えてしまいましたが、データみたらあってました、56km/hくらいですね。

 

本当は午後から競輪場の予定だったけど、雨予報なので朝のることに。
MIEさんと一緒に。今まで11-25T使ってたけど、登りシッティングのケーデンスが他の女子と比べて明らかに遅かった、ギア重すぎたのね、11-27Tに換装。12-27も考えたけど今まで11使ってたのでひとまずこれで。

なんと道をまちがって、馬登からのぼったw。
斜度きっついなー、秋元ほでではないけど。
TTバイクで、インナーが42Tなのでダンシングでふらふらとのぼる。MIEさんはよく足回ってるな、27だとダンシングはできないそう、スカスカで。

くだってファミマでお茶飲んで解散。

その後長女のアパート契約につきあえといわれ千葉へ。
シェ松尾でランチ食べて契約に。 

金曜、仕事をおえて、午後富津公園に。
今日はスピードコンセプトにAeolus 3D3PTで。
風強いけど、このホイールなら怖くない。

公園までは向かい風。ときどき30km/hをきるくらい。
ついてから、メニューを設定。スタートゴール地点を決めてVO2の練習をしようとしたけど、脇道の位置との兼ね合いで、うまくいかず。距離でラップ設定をすることに。
2.8kmを４本、できれば２セット。でも時間的に無理そう。
３本２セットできたらいいなー、と思ったけど、結局タイムアップで４本１セットにした。

1. 3min.55sec. 352W 159bpm
2. 3min.59sec. 331W 163bpm
3. 4min.11sec. 306W 162bpm 軽自動車に前をふたされて失速。
4. 4min.03sec. 322W 165bpm

今年のPD curveからすると４分なら411W...いけるのか？？ターンがあるから、そこまでは無理そうだけど。距離が短いので、早く速度をのせるのがポイントになりそう。1kmTTを立て続けに二本やるイメージかなぁ。 

自転車のりはじめたころは、長距離のるとあとで脚が攣ったりしてました。つる感じからすると縫工筋がつってんのかなーとか思ったり。その後も引き脚の練習したら前脛骨筋が痛くなったりとか。スプリントの練習量すると大腿四頭筋が痛くなる、これはいまでも。

TTバイクで練習しようと、前夜のうちにセットアップ。
4:20起床、sleepmeister、一回スヌーズ。
speed conceptにaeolus3d3PT、v-arion。
機材チェックしたら、後輪のブレーキの左右クリアランスがひどく違う。ディスクホイール使う時には片側だけワッシャーかませないと良い位置にならなかったが、ボントレガーホイールではワッシャーなしでぴったり中央、ま、こちらが正常だもんな。
あと、、後輪とシートチューブの間にフロントディレーラーのケーブルが通ってるんだけど、タイヤに擦りそうで怖いなー。何度かチェックしたが大丈夫そう。
パソコン立ち上げたらゴールデンチーターがうまく起動しなーい。再起動したりしてようやく動いたがTRAINモードで新しい組み合わせ(スピコン+アエオロスD3PT)のDEVICE認識ができないー、どんどん時間なくなるのでパソコンあきらめてローラー開始。
VO2のトレーニング、と思ってたけどもう時間ないのでTTバイクで流すだけに。

1. 5分 337W

やってる時はもう少し出てるかと思ったけど中だるみしたみたいだ。

DHポジションに身体を慣らして終了。
最後にゴールデンチーター起動し直してデバイス認識させたらできました。機材トラブル多いな。

水曜、4：30起床、sleep meisterが4：08に起こしてくれたが、さすがに早いので二度寝試みるもすっきりおきられそうなので起きることに。顔あらったり洗濯もの畳んだりして、5：00からローラー。

Emonda SLR +Aeolus3 D3 PT, V-Arion。

1分ファストペダル3本やって、15分のL4を２本。
 今日はきっちりやりたい。入りを上げすぎずにじわっと。いつものようにDVDみながら数かぞえて耐えてるんですがｗ（子供のお風呂方式）、１カウントを１２回転くらい、と長くとって自分の脳をだますｗ。10-12カウントで１分くらい。
なんか、パワーのかかりがいい感じ、楽。パワーメーターがおかしいのか？とおもったけど、ローラーの負荷、ギア、ケーデンスみるとやはり調子よいようだ。レースで強い刺激はいったおかげかな。ペダリングの感覚は、0時から早めに踏み出してすぐ脱力する感じだった。これで楽にパワーを維持できた。

1. L4 15min. 307W
2. L4 15min. 313W

1本目のほうが脚が軽い感じがあって、２本目はなかだれしてたのだけど、２本目のほうが平均Wは高かった。２本目の序盤で結構出力あがってたためかな。

とりあえず、次のステージにあがる準備は完了。20分-15分かな。 

夜間なんどか電話でおこされ、起きられず。
7時起床、ローラーしようとしたら、パイオニアのサイコンが固まってうごかず。
LAP+Start同時押ししても結局フリーズしてしまう。
やる気なくなって、30分ながしておしまい。

その後LAP+STARTもう一度やったら再起動してなおった、よかった。
 

ヘルメット用のステッカー作成の覚書。（チーム員で作成されるかたは参考にしてください）

不要部分を除去するのが一番面倒な作業です。
自分が利用いているのは、ゼムクリップを変形させたものと極細の針。鉗子（モスキートペアン）はあると便利ですが、ほとんど使いません。

文字の部分は引っ張ってしまうと変形してしまい元には戻らないので、極力さわらない、とくに引っ張る力を加えないこと。

 右手は写真を取るためにうつっていませんが、クリップを握って作業しています。
基本丸みのある側を使って、台紙に文字が残るように、クリップで文字を台紙に抑え込んで、周囲の不要部分をはがします。

AQULSの部分は比較的容易ですが、Sは少し注意が必要。上側の横長の不要部分をうまく剥がす必要があります。場合によっては不要部分のシールをカットしてしまって、あとからはがすのもあり。

UCHIBOに 入るととたんに難易度があがります。
第一関門はU。書体が細いので不要部分にくっついて文字もあがってきてしまいがち。
慎重に文字に沿って不要部分をはがします。クリップの伸ばした側も活用。

Cは内側に入り込んだ不要部分の除去がポイント。いったん切り離してあとから除去、もあり。

Hが最難関です。僕は一度しくじりました。
特に横棒から右側の縦棒が難しい。ここも慎重にいくしかありません。
大切なのは、シール部分どおしをくっつけてしまわないこと。復旧は絶望的になります。
台紙からの文字のずれ、はある程度あとから修正が可能です。（完璧な位置にするのは困難なのでなるべくずらさないほうが良いですが）

Iは単純ですが、細いので台紙からずれやすい。

Bは比較的容易です。二つの中にのこる不要部分はあとで除去すればOKです。
Oも同様。

ここまできてしまえばほぼおわり、後半のRACINGは容易にはがせます。

最後に、文字の中の不要部分（A,B,O,Rなどの）を、針を使って除去します。

文字の位置がずれてしまった場合。
針を文字の下に慎重にくぐらせて、
文字を台紙から浮かせて移動させます。

完了したら、リタックシート（転写フィルム）を上から貼り付けます。
貼りなおしはききませんので一発勝負。
できあがったシールを机において上から転写フィルムを貼ろうとすると、シールが机から浮き上がって、思いどおりでない場所に張り付いてしまう可能性がありますので、指でシールを抑えながらはるか、机にシールの台紙をセロテープなどでとめておいたほうがいいです。
万一、変な風に転写フィルムがついてしまったら、はがさずに、そのまま上からもう一枚転写フィルムを重ね貼り、です。

まあ予想通りの結果ですｗ。
スタートして、クリート入らずあっという間に最後尾。
もう二個目の左折からインターバルかかりまくり。
ブレーキかけてとっても減速してまがるので安全ではありましたがｗ。
これではレーススピードのコーナリングを経験してスキルを上げることにもつながらんなー。
前の人がきれたので上がろうとしたけど、こちらも脚なかったｗ。
あとは前からちぎれてきた人のケツについて、ちょっとだけローテに加わってゴールまで。
ちぎれ組なのでコーナーも遅いからあんまり練習にならず。まあ自分が遅いわけですが。
そもそもロードレースにほとんどでてないし、クリテも実は人生3レースめか？
それでこんなグレードの高いのにでようってのがおこがましいんですが、来年もまたでたいｗ。

予選一組め余裕で通過のH林プロに「位置取り悪すぎー」といろいろ教えていただきました。
コーナリングを学習するためにもまたクリテでようっと。
その前にどっかでおそわるかー。ウォークライドの講習会かなー。

1. 4min.03sec. 321W
2. 3min.51sec. 262W
3. 3min.52sec. 213W
4. 3min.47sec. 283W

その後MIEさんのレース観戦。
1周目、集団帰ってきたー。
あれ？いない？
なんと1周目でちぎれてた。
おかしーなー、つきいちなら1周めできれちゃうことはない、と思ってたんだけど。
あとで原因判明。後輪がきちんと入ってなくて、ブレーキあたったまま走っていた。
ありゃー。
LAPされてましたが、完走扱いしてくれるそう、8位、全日本選手権出場権獲得。いいなーｗ。 

木曜、のんびりおきて実走に。
どこいこうかなー。富津公園でメニュー走しよう。ついて少しパワーかけてみたら全然だめそうなのでサイクリングに決定。富津岬から佐貫へ。鹿野山のぼるか迷ったけど、汗かくと冷えてやだなー、迂回しよう。と思ったら自転車集団が前方から下ってきてUターン、再度のぼりはじめたので、くっついていくことに。どっかでみたジャージだなー、と思ったら、サイクルフリーダムな方々でした。たんたんとのぼっている人についていくことに。５名ほどで。ちょっとずつ減って、３人に。後半でS−WORKSな方が先にいけサインをだしてくれたので、二人で。
左折してからの斜度アップでついていけずちぎれたー。頂上でお礼をいって秋元くだる。
くだってから久留里にいくか、大野台斉藤コースにいくか、と考えていたけど、案の定汗かいて冷えてきたので帰宅、途中で、今年になって自宅に行っていないことを思い出した。
急遽ガキどもと実家に。
実家近くのホテルで親父と一緒に昼食して、長女を東京駅に送って帰宅。

1. 2h8m 59.6km AV173W NP203W 

Stravaをメインで使っている人には常識？
たまたまFBでみかけてインストールしてみました、StravistiX for Strava。
Windows, Chrome専用ですが、Stravaでさまざまなデータがみられるようになるアドオン。
たとえばこんな感じ。

ゾーンは手動で設定する必要があります。
デフォルトでは50きざみ、だったかな？ゾーンの分割数も設定できます。
各グラフの 右上のギアマークをおすと新たなタブが開いて、設定画面がでてきます。
設定したらSave  Zonesをおすのを忘れずに。
 

水曜、5：00AM起床。もう少しゆっくり眠るつもりだったけど自然に目覚めた。
のんびり筋膜リリース、ストレッチ、筋トレ。
してたら、体幹（opposite arm leg reach)をやっている時間がなくなりローラーに。

今日はL5、本数少な目で。出力でなければすぐやめるつもりで。
VO2-W3の内容を短く、3本で（本当は6本）。いつもできないインターバル部分（L1までおとしてしまっていたが、本当はL3下限でキープ）をめざす。

1. 2min. 374W 95rpm 145bpm PE57.4% L51.7%
    6min. 201W 71rpm 131bpm PE53.2% L51.6%

1本目は時間間違って2分でやめてしもた。本当は3分だった。インターバル部分は徐々にあげていったけど目標の230Wには遠く届かず。

2. 3min. 358W 78rpm 158bpm PE57.0% L51.7%
    5min. 215W 78rpm 145bpm PE52.6% L52.5% 

2本目は出力ぎりぎり目標達成、インターバルも1本目よりはましだが、まだ届かず。

3. 3min. 348W 78rpm 164bpm PE57.7% L51.8%

出力目標下回ったので終了。

全体にケーデンス低すぎ。
途中から全く変速していない。にもかかわらずケーデンスが変わらないのは、Real E-Motionの負荷を変化させているため。なので、1-2枚ギアを軽くすればケーデンスあがり、変速もいらずばっちりかも。 

火曜、4:30起床、自然に目覚める。すぐにsleepmeisterも鳴った。
昨夜も結局赤ワイン1本空けてしまい。買うと飲んじゃうから買わないようにしよう。

いつものようにL4。レース前なので無理なく、でも負荷落としすぎず。今日は量を落としたくないのでsubLTでもいいから15分2本と決める。
ファストペダルを3本やってからL4へ。

1. L4 15分 289W
2. L4 15分 278W

L4下限だけどOK。

朝ごはんはバターコーヒーとヨーグルト、あまりにお腹減ったのでカリフラワーのマッシュ。酒でカロリーも満たされてしまうのが問題だなw

日曜、5:30起床。
今日は自走でチーム練習いこうかな？と思ったけどやっぱり車で。
理由は、チーム練習で汗かくので、そのあと帰宅で冷えて風邪ひくといやなので。
結果、今朝はものすごくさむくて、車でいって正解だった。

先週から食べたかった小倉トーストを焼いて、パンケーキもやいてコーヒーいれてがっつり食す。

集合時間１０分まえについたら、まだ一人しかいなーい。
でもぼちぼちあつまって１５名くらいかな。

今日はH林プロもきてくれているので嬉しい。

今日は先週から１周増えて５周。
3周は35km/hで。残り2周はフリー。
先週同様、中袖復路は全開。

H林Proの牽きがながーい、さすが、僕は中袖に備えてほどほどで。

以下中袖データ。
1. 2min.53sec. 44.3km/h 327W 155bpm
2. 2min.43sec. 47.1km/h 345W 165bpm
3. 2min.41sec. 47.6km/h 343W 167bpm 
4. 2min.39sec. 48.2km/h 340W 168bpm
5. 2min.51sec. 44.9km/h 304W 169bpm

ほとんど毎回ゴッティさんが初期からスピードのせるまでの牽引役をやってくれてたような。
半分近く一人でひいてるんでは？すげーなー。
僕はそのあとで自分の順番がまわってきたところで発射。
ひとつめの黄色い看板で発射してたけど、ここはゴールラインまで1kmある、と師匠が途中で教えてくれた、どうりでたれるはずだわ。二つめの黄色い看板で400m。ここでもスプリントとしては長めかな。
３本目は自分だけ飛び出した形になってしまい、途中でたれたら師匠と H林さんにさされるw。
４本目はやっぱりたれたけど、最後までふんだ。
５本目は、途中離脱の人や帰らないといけない人がいて、４人で周回。最後はH林さんと二人。

今日は平坦用にスプロケット変えてみた。12-23(10S)。25Tは使わないからこれでよさそう。11Tは踏み切れないから追い風でなければこれでいいかなー？

あと昨日から使いはじめたヘルメット、Bontrager Balistaはなかなかいい感じ。帰宅後あごひもを調整しなおした。 

6:00起床。
昨日買っておいたパン食べて、
セブンでコーヒー飲みながら今日のメニューを考える。

そういえばサドルの後退量が気になっていたんだった。
なので、走り慣れた暁星周回でサドルポジションをかえて試してみることに。

まずは現行のサドルポジションのままで一周。

下ハンドルにぎったり、ブラケットの上をにぎってエアロポジションをとったときに、お尻の位置が後ろに移動して、サドルからはみ出してるw。
先日測定した前後重量バランスからしても、よりサドルを後退させたほうが安定するのかもしれない。

1周おわって自販機のところで停車してサドルを５mmほど後退させる。が、サドルレール的にこれでいっぱいかな。あとはシートポストを後退量のおおきいものに変えるか、サドルの形状をちがうものに変更しないと無理そう。

これで２周目。
少しいい感じ。下ハンドルにぎってもお尻が後ろにはみ出す量が減った気がする。
明日のチーム練習でもこれでいってみよう。
あと、平坦用のスプロケットになっていたか確認しないと。

計７周、全般に緩く走って終了。のぼりも330Wまで、ただし下りも脚はとめない、平坦も楽しすぎないペースで。と思ってたが、データみるとほとんど流してるレベルだw。iBikeNewton でのデータはやはりかなり高くでていたようで、TSSがぐっとへったw。そしてmFTPもガタ落ち、やばいな。

1. 88.9Km 1125m NP198W 

先週、タイヤ空気圧が違っている4つの理由、っていう内容の記事の覚書をアップしましたが、実践してみることに。

どの部分かというと、前後輪の重量配分の測定。

自分の場合、
ブラケットポジション
前：後＝47：53
下ハンドル
前：後＝48：52

で前後ほとんど変わらず。

空気圧を前後でどう変えるか、ですが、公式はないものの、タイヤの機能を考えると、重量とエアボリューム（空気容量）を比例させればよいのではないかと考えています。
同じタイヤなら、重量配分が大きい方により空気を入れることになるので、結果圧も高くなる。

が、圧とエアボリュームの関係がぐぐったところでてこないのでわからん。

てか、自分の場合ほとんど前後重量配分変わらないので、気持ち前の圧下げるくらいかｗ。.1Barとか。 

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4:30 sleepmeisterに起こされるが15分くらい眠気と格闘、ここんとこ飲み過ぎだ、酒減らさんと。

5:00ローラー開始。エモンダSLRにAEOLUS3 D3PT。

ファストペダル3本、160くらいまでは短時間なら回るようになってきた。やはり脱力がポイントみたい。力んだらまわらん。

1. L4 15分 299W
2. L4 15分 293Ｗ

一見前回よりよいが、単にパワーメーターが変わったから。こちらが正確ではある。
もう一息パワーでたら、次のステップへ。

最後にファストペダルもう3本。160rpmまであげて終了。

朝ごはんはバターコーヒーとヨーグルト。そろそろバターがなくなりそう。

パワーメータを使用したパワーとエーニングが有効な人は誰か？

1.タイムトライアル(TT)レースを目標とする人。
　特に直線コース（埼玉TTのような）の場合はパワーの絶対値が重要です。自分はこれ。

2.ヒルクライムレースを目標とする人。
　ただし、マスドスタート（一斉スタート）のチャンピオンクラスを除く。
　パワーウエイトレシオ(W/kg)でほぼ順位が決まります。

3.ロードレースやエンデューロで集団からちぎれてしまう人。
　このパターンの方はFTPが不足していると思われます。(パワーがあるのにちぎれてしまうのは、テクニカルな理由なので、エコノミーを上げる必要がある)。パワーメータを導入して、L４（FTP）レベルのトレーニングを積み重ねるべきです。ただし、週一回くらいはL５以上のトレーニングを！
 

これよいなー。ちいさいお子様のいるかたは是非よんでください。
なんと、続編もでてるんだ！こういう漫画が受け入れられるってことは、日本人まだまだいけてんじゃん。
 

2000年発行だから一部時代が古いけれど、普遍的な内容で、平易でわかりやすく、おもしろい！ おすすめ。パート2をだしてほしい。

パワートレーニングを始めるための重要事項。

パワートレーニングを始めた人に質問されたことから気づいた、大切なこと。

1.パワーメーターは毎回トレーニング前にキャリブレーション。
これは、某有名コーチが口を酸っぱくしていってたこと。
パワー測定するなら精度が大切。正しくないパワーを測っても意味がないどころが有害な可能性もある。

2.パワーメーターには差異がある。
実測してみると、クランク型とリアハブ型では、明らかに差異がある。３−７W程度の駆動系のロスがある。

3.パワーを人と比べることは意味がない。
TTでの絶対値や、ヒルクライムでのW/kg以外は、他人とパワー値をくらべても意味がない。でも、自分自身の相対値は意味がある。進歩を確かめられる。
絶対値で昔からいわれているのは、実業団レースでそこそこ通用するのは300W。（平坦で）

4.パワートレーニングで絶対値を追い求めるのはマイナスになるかも。
特に固定ローラーを使っている場合。パワーばかりを追い求めると、ペダリングがおかしなことに。実走にいかせないパワーが身に付いてしまうかも。

5.ペダリングモニターでの効率も、要注意。
ペダリング効率を追い求めると、やはりおかしなことに。サドルをあげることでペダリング効率を高めるなんてことをするとひざの故障の原因に。

6.パワートレーニングの目的を明白に。
まずきちんとFTPを測定すること。定期的にFTPを再測定（３ヶ月おきくらい）すること。測定したFTPに基づいて、目的のトレーニングをすること。L4のトレーニングにL5の出力は必要ない。きちんとL4の出力で目的の時間をこなす。もしL4トレーニングでL5のパワーがだせるなら、FTPを再測定するか、パワーメーターの精度を確認すること。

7.パワートレーニングだけ、してはいけない
これはまさに自分。ライディングスキルをきちんと向上すべき。地味だけど８の字とかパイロンとかスタンディングスティルとか、高ケーデンスとか。

パワーは絶対に必要。でもパワーだけでは十分条件はみたせない。