日曜、６時起床、めざまし。
自動車にバイクのせて出発。
途中のコンビニでサラダチキンとおにぎりとコーヒーで朝食。
機材はemonda SLRにAeolus3D3PTとiBikeNewton。

今日も袖ヶ浦、平坦練習。
先週と同じオーダー、４周。
35km/h巡航で、中袖復路のみ全開。

1周目。
復路先頭ではいったので、全員ターンしきったのを目視してからスピードアップ。

1. 3min.00sec. 353W 168bpm

２周目。
師匠の後ろについて三番手でターン。

2. 3min.00sec. 331W 175bpm

３周目。
スピードあがらず、集団ぐちゃっとしたので最後はスプリントせずに後方から見学。

3. 3min.00sec. 337W 175bpm

４周目。
最後なのでロングスプリントになっても最後までふもう、と決めて。
途中で前を牽く人がどんどんへって、ゴッティさんががんばっているところに師匠の番手でおいついて、先頭かわったところでロングスプリント。

4. 2min.55sec. 354W 176bpm

帰路の三本目の橋スプリントは、H矢くんがひいいているのにくっついて。
その後またもゴッティさんが単独で前にいくのに飛び乗る。
つえーなー。
そこから発射、とおもったら思ったより距離長く、I橋さんにさされる。













帰りはコンビニでアイス買い食いして帰る。
そしたら、自走組のT橋さんにみられたーw、お恥ずかしいw。

と午後になって財布紛失？
どこでおとしたんだ？？
家捜しするも見つからず。

２時間くらいさがして、カード会社に電話しよう、と思ったら。
自宅トイレにおちてた。
良かったー。
現金はあきらめればいいし、カードは届けだせばいいけど（面倒ではあるが）、
お気に入りの財布をなくすのが耐えられないー。

おとさないように気をつけよう。

しかし、Aeolus D3はいい感じ。
一番低いハイトのだけど、Aeolus 6.5と空力的にかわらない気がする。
あんまり良いのでパワータップつきをワンセット入手してみた。
結局のところ、ホイールがきまってれば、パワータップがもっとも自分にあったパワーメーターであると思う。シマノがでたら買っちゃいそうだけどw。



 

木曜、前夜つい赤を一本あけてしまい、おきるのがつらーい、別にふつかよいってわけではないんですが、寝るのも日付をこしてしまい。
４：５０sleep meisterをスヌーズして遅めに起床。
前夜用意したAeolus3 D3PTをつけたエモンダSLRとV-ARIONで。
ファストペダル３本やって、L４開始も、まったくパワーあがらないので、２分でやめて、今週はリカバリー週に決定。
予定のL４　１５分はL１で流して終了。カロリーは消費したいので、
次のリカバリーの１０分をL４に変更。
　
1. L4 10min.  304W

15分ながして終了。
今週はこれにてトレーニング終了してリフレッシュ。

またチーム練習から頑張ろう。 

話かわって、Windows10が超不調。
Widowsボタン（スタートボタン）がおせないし、日本語変換も動かない。
ぐぐったら、結構この症状でやられてる人多そう。
現在comand promptからscan disk実行中。
困ったね。 

えと、またパワーメーター、ってかパワータップ購入w。
一番初めに買ったパワータップはチームメイトにひきとってもらったっんだけど、また別のをeBayで購入。
現在の普段使いのホイールはやはりeBayで購入したBontrager Aeolus3 D3。
これに25Cタイヤの組み合わせがすごーく気に入りまして。
もうロードレースも普段の練習もこれでいいんじゃね？って思った。
で、いまロード車両（Emonda SLR）で使っているパワーメーター（iBike Newton+)が不調なので、DFPMがほしい。
πのペダリングモニターも考えたけど、以前サポートで嫌な思いをさせられたこともあり、パス。新型がでたら考えることにして、信頼のパワータップを検討。
eBayで良いタイミングでAeolus3D3PTが出品されていたのでゲット。（為替レート的にはあと２週間あとがベストだったけど）
で、届きました。
例によって、米国人は清掃してなーい。
清掃して、コーティングして、チューブとタイヤつけて、スプロケつけて。
さらにサイコンで生トルク値確認。504だったのでOK! 
明日のローラートレーニングはこれでやります！
後日ペダリングモニター（生トルク確認ずみのパワータップで校正ずみ）と比較予定。
ホイール増殖しちゃったので一部ヤフオクへ。格安出品予定w。

 

水曜、朝6：40起床、寝坊。spleepmeisterかけてた けどiPhone電池切れになってた。
筋膜 リリースして、opositte leg arm reachを4セット。
筋トレ後回しにすることに。
ローラー、TABATAの予定だったが、
昨日やれなかったL4をやりたくなったのでそっちに。
15分やりたいところだけど、気合い足りずに10分でギブ、使用と思ったらまだ1分残ってるｗ。
なんとかやりきったら、実は1分おおかったｗ。

1. L4 11min.297W 86rpm 158bpm PE55.3% L50.9%

基本翌日にはトレーニングメニューはもちこさずに切り捨て、なんだけど、気分でかえるｗ。
 

火曜、4：50起床、sleep meisterにおこされたがスヌーズしたｗ。
なんとか起きてローラーに。
ファストペダル3本やってからL4に。

1. L4 15min. 298W

10分レストで2本目始めたら、ブレーカーおちて真っ暗闇。

寝てるときには暖房いらねーだろー、と思うのだが。
今年二度目。一台オイルヒータータイマーが壊れているから、というのでコンセント用のタイマー注文しといた。

2本目やりなおす気力はなく、終了。
残念な朝。
 

Bicyclingより。
原題：4 Ways Your Tire Pressure Is Wrong

原文はこちら。

自転車の乗リ方の質とハンドリングに大きく影響するのは？

自転車のパフォーマンスをもっとも改善するのは、軽いホイールでも電動シフトでもない。実際それらはあまりアップグレードになっていないし、場合によってはもしかしたら、バーテープを変えること以下かもしれない。大切なのはタイヤの空気圧だ。空気圧に注意していないと、ろくなことがない。ここでは４つのケースを紹介する。

自分の本当の空気圧を知らない
フロアポンプで空気を入れていると、ポンプには空気圧ゲージがついているだろう。が、それは正確でない。フロアポンプがはかっている圧はポンプの内圧であってタイヤの空気圧ではない。さらにフロアポンプの空気圧計の質は様々で、わずかなずれのものから10-15PSIもずれているものもある。良い面としては、フロアポンプの空気圧計は絶対値としては正しくなくても、相対的には正確であること（はかるたびにずれが異なることはない）があげられる。なので、最低限、毎回同じ圧力で入れることはできる。高価なデジタルゲージを使う手もあるが、その必要はない。２５ドルほどでニードルタイプのマイザー社のゲージ（訂正しました、@masahifさんからご指摘いただきました、Meiserというメーカーのようです。Panasonic（僕も使ってます）のと同じものでないか？とのこと）を買える。マウンテンバイクやシクロクロスやファットバイク用の低い圧用のものもある。マイザーゲージは単純な作りで、安く、正確で耐久性がある。私は年に一度ゼロ設定をして使っている。

前後輪で同じ空気圧にしている 
フロントとリアのタイヤ空気圧をまったく同じにするのは、極めて一般的。だが自転車の重量バランスは前後50：50ではない。 コロラド大学の研究によれば多くの場合、フロント40リア60％あたり。が、ばらつぎがあり、前後、33:67から45:55まで人によって違っていた。好奇心旺盛な方むけに、簡単なテストがある。
ステップ1：シューズやウェアなどを装着して、バイクをもって総重量を測る。
ステップ2：片方のホイール（前か後ろ）の下に体重計をおいて、もう片方のホイールの下に体重計と同じ厚みの台をおく。倒れないように友達にささせてもらって重量測定。
ステップ3：もう片方のホイールでも同様に測定。
ステップ2とステップ3の重量をたすとステップ1の重量になるはず。ステップ2とステップ3の重量比が前後バランスになる。よろしくない点は、重量配分にもとづいた空気圧設定に関する科学的うらづけがないこと。このテストは有益で、前後の重量配分がわかるが、タイヤ空気圧を調整するための方程式はない。

あなたが好む空気圧は、タイヤの種類やライディングスタイルを含めた様々な要素に左右される、というのが真実である。一方で、前後の空気圧を同じにすべきではない、ということは明らかである。体重150ポンドで前後バランスが40：60ならば、後輪に90ポンド、前輪に60ポンドの重さがかかることになる。これが、前輪の空気圧は後輪より低くすべき根拠となる。前輪の空気圧は、後輪にくらべ50％をきることはないが、15-20％低くするのはやぶさかでない。

空気圧を定期的にチェックしていない
タイヤの空気は時間とともにもれる。もっとも一般的なブチルチューブは軽量なラッテクスチューブよりはるかに空気のもれ、は少ないが、それでも週に数PSIは空気圧が低くなる。（圧が高いほど下がりも大きい）ライドのたびにチェックしないかもしれないが、せめて週に一回は新しく買ったゲージで空気圧を測定して空気のもれを確認してほしい。空気を再度入れなければいけないケースがある。それは、パンクしてCO2インフレーターを使ったとき。CO2（二酸化炭素）はブチルゴムにとけやすい。（空気の98％をしめる窒素と酸素はとけにくい）チューブの壁を通りぬけてしまい、タイヤはぺちゃんこに。CO2を使ったあとは出発前に空気をいれよう。ライド中にパンクしてCO2インフレーターを使ったら、一時間くらいしてから空気圧を確かめよう。おそらく空気を補充する必要がある。

空気圧が高すぎるかも
多くの人は空気を入れすぎる傾向にある。タイヤ側面に記載されている最大空気圧、は大概高すぎ。タイヤ空気圧に影響する要素（ライダーの体格、地形、などなど）を考慮していない。長年にわたり、空気圧が高いほど、転がり抵抗がへる、といわれてきた。また空気圧が高いと、リム打ちパンクがへる、とも。しかし、ことに幅広のタイヤを使うようになった場合、空気圧はさげるべきだ。理由は以下。

・幅広タイヤは空気の容量が多いので、それに比例して圧力をさげる必要がある。また幅広タイヤは側面のたわみが少なく、同じ空気圧の幅狭タイヤよりも転がり抵抗が少ない。
・転がり抵抗は空気圧が低いほうが増すが、いくつかの研究によれば、さまざまなロード用タイヤで60PSIまで空気をおとしても転がり抵抗の増加はわずかで、およそ数ワットにすぎないことが示されている。それならば、転がり抵抗は、われわれが克服すべき抵抗のほんの一部にすぎない。（ほとんどは空気抵抗、登坂抵抗、重力である）転がり抵抗にもっとも大きく影響するのは、空気圧でなく、タイヤの種類である。
・空気圧を下げると、コーナリングのグリップがあがる。（理由のひとつはタイヤの接地面積が増えること）空気圧が低いと路面にあわせてタイヤが変形するので転がり抵抗は増す。しかし高い空気圧だと、ことにチップシール処理の道路だと、路面の凹凸を跳ね返すために、びびりがでる傾向がある。ボーナス：空気圧が低いとグリップが良くなるのに加えて、乗り心地もよくなる。

タイヤの空気圧を前後とも5％さげてみよう。（PSIではない、なぜなら、前後でタイヤ空気圧設定は違うのだから比例して変える必要がある）試してみて、どう感じるかを書きとめよう。もうちょっと空気圧をさげてみるのを恐れてはいけない。適正な空気圧設定にすると、コーナーで安定感のある快適な乗り心地が得られる。ハードなコーナリングで、前輪がよじれる感じがしたら数PSI空気を足そう。前後の空気圧を測定して記録しよう。タイヤの幅や、種類を変えたら適正な空気圧も変わることを忘れずに！

（以上）
体重計での測定はやってみようかな。空気圧の公式、でもでてくると面白いけど、何を基準にするか、でかわっちゃうよなー。フロントはリアより低め、というのは理に適っていると思いますがどうなんでしょ？ 

日曜、6時起床。肉まん食べてコーヒー飲んでチーム練習に。

パワートレーニング歴は長いのですが、基礎ができてないのは自覚しております。
で、ファンライドトレーニングキャンプに参加させてもらいました。
集団走行の基礎、という内容。
まずは座学で、安藤コーチから。
その後全員で重心トレーニング。
BBに重心をもっていく。
重心は低く。腕はつっぱらない。
まずは腰を浮かせてコースティング。
次に同じ体勢で小刻みペダリング。
さらに視線移動で曲がれることを体感。
前後への身体の移動。
なるほどー。

ついで集団走行に。
今度は福田コーチについて。
はじめにチームTT。
そして集団走行練習してから
再度チームTT。
最後にtakeshibaな方たちのデモンストレーションにまぜてもらいました。
takeshibaな方々はさすが上手でうまくローテーションさせていただいた感じ。

フリータイムに１０００mTTさせてもらいましたが、あかーん、ぜんぜんだめだわ。

勉強になりました、ありがとうございました。 

4:40起床、sleep meister、スヌーズしてたみたい。
今日はエモンダ、aeolus 6.5PT.v-ARIONで。

出力低めでいいから15分2本目標。

1. L4 15分 288W
2. L4 15分 288W

きれいに揃った、低めで。

チームメイトからパワータップのことで質問を受けて、自分の過去のブログを検索。自分が使っているaeolus6.5PTの、ズレがあるのを思い出した、300Wで8Wほど低く表示される。
IBIKE NEWTONがまともに動かなくなってしまったので、eBAYでまたパワータップつきホイール調達w
こっちを使って出力あがった、と喜ばないようにしないとね。

会議前に朝残してしまった分のローラー練。

朝はインターバル部分をレスト、にしてしまっていたけど、今回はL3維持を目指す、240W。

1. 3分 353W
2. 6分 243W
3. 3分 355W
4. 6分 250W
5. 3分 355W

三本ならまあなんとか。これ六本て、きついけどできなくはない、絶妙のとこね。うまく考えられてるなー、ちゃんとやれるように繰り返そう。

水曜、4:50起床、自然に。sleep meisterかけ忘れた。
でも自然に起きられたので疲労もぬけたのでしょう。

日経のテレビみながら筋膜リリースとストレッチ、筋トレ４セットやってからローラー。
水曜は時間の都合もあるのでL５(VO2)以上か、アクティブリカバリーと決めた。
今日はVO2W3。Real Softwareにプログラムをくんでおいた。測定はペダリングモニターで。

ファストペダルを３本。130回転なら維持できるようになってきた。

1. L5 3min. 359W
2. L5 3min. 350W
3. L5 3min. 345W

本当は６本のところ３本で時間切れ、プラス体力切れ、目標ワット割れ。
しかも、インターバル間はL３で維持しないといけなかったが、ぜんぜんだめでした。
240W以上で維持が必要。んー、ロードレースでつかえる出力ってこういうのなんだろうなー。
2014にもこのメニューやろうとして挫折してたw。しばらくしつこくやってみるかー。

夕方会議前に時間とれたら残り３本やろう。 

火曜、寝坊。5：30起床。
時間ないので予定より短縮で。

5分アップしてファストペダルを3本。脚はちょっとまわるようになって170rpmくらいまでいけるが続かない。
その後Ｌ4、15分。
が、くるしいばかりで心拍あがらず、出力もあがらず。
おきられなかったのは疲労回復してないのねー、他の方々の半分くらいの練習量だったのだがｗ。
もともとの練習量が少ないからしかたないかなー。
日曜は心拍計もつけてなかったのでＴＳＳ不明、iBike Newtonは完全に不調で、データ表示されないし、途中で電源落ちする。ＰＣにつないでチェックしてみるけど、やっぱりＤＦＰＭがいいなー。でまたパワータップに戻ろうかとｗ。実走ならパワータップが一番良いかなー、タイヤに一番近いところではかっていること、精度が高いこと（クランク型のパワーメーターの校正につかわれるくらい）、扱いが簡単なこと。
ホイールが限定されるのが弱点だけど、Aeolus D3を使ってみたらすごくよいので、これのクリンチャーにパワータップでもういいんじゃね？って思っています。ハイトも3で十分かなー、5も使ってみたいけど。

Garminからデータアップロードされていなかったのでデータはあとで。
たぶん15分280Ｗくらい？

10分レストして、もしかしたら二本目で調子あがるかも、とやってみるが、やはりだめなので、なんとか10分だけ。
 

日曜、5:40起床。
昨日に引き続き、まこっちさん主催のしいたけ村練習会に。
今日はmieさんを参加させてもらうべく女子の部におじゃま。
風邪をおしてAndoさんも参加してくれました、ありがとうございます。
女子5人のローテーションを後ろからみながら勉強。

mieさん、はじめてとはおもえん上手さ。
はじめのぼりでとびでちゃう（僕はいまだにここからぬけられんｗ）のがあったので二回引き戻しにいったけど、
あとはサポートなんて不要でした。
みずちゃさんから下りは各自のペースで、っていう指示がでていたけど、
なんと下りもローテーションにくわわってるし。
負けました、僕のがぜんぜんへたｗ。

 序盤で男子の平地のローテーションを前から見る機会があったけど、すげーわ。
あれがちゃんとできるようになりたい。
まこっちさんまたご指導お願いします。
チームでも鍛えてもらえる部分は鍛えてもらってきます。とりあえず車間をよせるところから。

その後麵屋すみよし、でちゃんぽんと焼きそば、から揚げくって、本日の消費カロリーを楽勝でオーバー。
これではのぼれませんので、摂生しましょう＞自分。 

まこっちさん主催のしいたけ村練習会へ。
事前に他に参加者いなかったら下りとコーナリングの指導してください、とまこっちさんに無理なお願いをしておいたら、本当に指導してくれました！他の参加者の方にはご迷惑かけっぱなしで申し訳なかったのですが、とても貴重な機会をいただきました、みなさまに本当に感謝です。全体の７割は僕の指導、しかも全員体制で教えてもらった、というこんな贅沢な練習ないだろ＞自分、ていう練習でした。

忘れないように覚え書き。

集約すると、
とにかく前につく、車間をあけない。
前走者の腰のあたりをみて車間距離をつかむ。
（これは一度止まった状態でやってみよう、次回のチーム練習でメジャー持参して誰かに協力してもらおう）

コーナリング中にブレーキに指かけない。

下ハンドルにぎれ。

コーナリングではバイクを倒せ。雨でなければタイヤは滑らない。

下りのローテでは（自分的に）早めに加速してすみやかに後ろにつく。

まわりの空気をよむ。

ずっと同じポジションのままになっているので、ハンドルポジションかえるなどして筋疲労を分散。

文字にしちゃうとあたりまえのことなんでしょうが、僕にとってはとても大切。


メニューはしいたけ村の坂を5倍、5.5倍、6倍、全開とあげていく。
ゴール前の自販機から白石峠頂上まで全開。

えー、坂の方は５倍で終了w。
自販機からのは、最初から話にならないw。
スプリント力がない、というのもあるけど、エコノミーが悪すぎて、スタートラインにたどりつくまでにつかれちゃってる。

４周目で耐えられず、離脱。
下りのあーいうローテーションができるようにならねば。
息のあった４人のローテは綺麗。

みなさん貴重な練習時間をさいて教えていただきありがとうございました！

下りのコーナリングは自分で練習できるけど、ローテーションはやっぱりこの練習会でしか練習できないなー。ご迷惑おかけしますが、またご指導ください。


その後弁当かって食べて、そのまま千葉競輪場へ。
TTポジションで周回して
1000mTT１本。
まるで駄目ー、1分21秒w。


僕のブログを読んでいる人の数はそんなにいないので影響はないとは思いますが、まこっちさんに無理なお願いをしないようお願いしますｗ、僕一人でまいっているんでないかとｗ。
 

4:18起床、自然に。しばらく布団でヌクヌクしてからおきる、寒〜い。
顔洗ってローラーに。
機材はemondaSLRにaeolus6.5PT、V-ARION。

ファストペダル3本、max150rpm。
だんだんあげよう。

1. L4 15分 296W

リカバリー中にWindows10へのアップデートの表示がパソコンに出たので、ダウンロードのみ、を選択。これがいけなかった…

2. L4 10分 300?

パワーがうまく表示されなくなり、パワタップ電池切れ？と思い交換。が、改善しない。ゴールデンチータには出力表示されてるのでこれを頼りに。300-330Wの範囲で。
あとでゴールデンチータからデータダウンロードしようと思ったら、リカバリーなかに家のブレーカーが落ちてデータ飛びましたw暖房そこらじゅうで使うなよ、あほか。

再びファストペダル。少し足が回るようになったか？130rpmキープが楽になった。踏み込まない、上半身リラックス、回す。

パワーが表示されなくなったのはwifiの環境が悪いので、ANTと干渉した？Windows10のダウンロードをやめたらきちんと表示されるように。

ケーデンスが自然に上がってパワーが出てくるまでにちょっと時間かかってるが、15分2本にあげるかな。2本目の入り、を抑えること！

水曜、5：00起床、sleep meister。ねむ、と思ったけど意外にすんなりおきられた。
ＢＳで日経の番組みながら筋膜リリースとストレッチ。体幹はOpposite arm leg reachのみ。
筋トレはsingle leg squat, rear weighted lunge, single leg deadlift。
先週から筋トレ系は3セットから４セットに。セット数増やすと時間がなくなって、いいかげんになりやすいから気を付けよう。 

その後ローラーの予定だったけど仕事で呼ばれ。んー、もう少し教育できんものか、あまりにレベルが低すぎる。これじゃあ管理者は大変だわなー。

残ったわずかな時間ローラー。
fast pedalやってからL4、とおもったけど、5分で苦しくなっちゃったので5分2本に切り替え。 

1. 5min. 303W 87rpm 150bpm PE56.1% L51.3%
2. 5min. 335W 91rpm 159bpm PE55.0% L51.7%

あとでストレッチポールしよっと。 

5:00起床、自然に。ちょっと早かったので、３０分ほど布団でまったり。
起きて、全粒粉の食パンをグリルで焼いて、卵とベーコンをフライパンで焼いて、コーヒー淹れて朝食。満足。

今日はチーム走り初め。ショップ集合だと朝早いので、途中のファミマに直行。
機材はemonda SLRにアイオロス３D3、iBike Newtonで。
足はカイロいれてきたので快適。
手はインナーグローブを追加したものの、冷たい。昨年買ったオーバーグローブつけてくればよかったなー。
チーム冬用ジャージにウィンドブレイクベスト。これで今日の気温（7−15℃）ではばっちり。休憩用にウインドブレーカーはあっても良いかな。

集合場所には十数名。９時過ぎに本隊と合流、総勢２４名。

A,Bでわかれて、A班は戸面経由で長狭街道のセブンイレブンでB班と合流のオーダー。

今日のA班はいつものネモッティ、師匠、H矢くん、大佐らに加えて、H林さんが！！
せっかくなので途中で後ろにつかせていただき走り方をみせていただくが、たぶんペースが遅くて（自分には十分速いんですが）ながしてる感じw。
木の根峠でH林さんがあげて、H矢くんとネモッティ以外は玉砕でちぎれるw。
自分は頂上手前で師匠に抜かれる。で下ったところで全員合流、セブンイレブンに向かうが、H林さんの鬼引きで48km/hとかw。後ろについてると楽です、超特急。

昼食場所の鴨川までは４つのグループにわかれてのんびりと。
ヘリポートのわきでODOYAで買った弁当でみんなでお昼。

ここから清澄山へ。
A班は登りきったら、くだってB班の最後尾まで戻って登り返すオーダー。 
H林さん軽々とのぼっていき、ネモッティが追走。
自分はH矢くんと一緒にのぼる。
で、
くだって最後尾までもどり、みんなで談笑しながらのぼる。

清澄山でお参りして記念撮影。

ここからはフリー、老川の養老渓谷観光センターまで。
A班はだいぶ人数へって、H林さん、ネモッティ、師匠、H矢くん、大佐、KONさん、自分かな。
下り基調で速い速い、あっという間に到着。
お汁粉のんで補給。

最終合流地の久留里駅までまたフリー。 先ほどと同じメンバーで。
今回は崩壊。だんだん人数へって、自分も最後ののぼりで切れました。
先頭はH林さんとネモッティ、H矢くん。遅れて自分。視界に入る範囲でなんとかセブンイレブンへ。
が、ここは集合場所でなかった、師匠が呼びにきてくれました。

ここで解散。大佐と一緒に斉藤コースをえっちらおっちらのぼって（ゆっくりのぼれば、なんてことないよね、っていってのぼりはじめたけど、斜度があがったら二人ともゼーハーw。）くだってからは大佐特急で君津ICまで。
最後単独になったら、赤信号をつっこんでくる高齢者の自動車にびびる。認知症ドライバーかなぁ？？こわいよ。

もうちょっと走っていたい感じだけど、いい練習できました。ありがとうございました。 

1. 4h46m 174W(strava) 126km 1568m 

日曜、新年一発めのTTレース、パインヒルズGPXへ。
７時発、８；２０着。
なんか、モンスター？っていうテレビの撮影していて開催危ぶまれた？けど、大丈夫でした。

自分は第４ヒートの後ろから４番目。
メンバーみると、最高でも４位かなーw。
ポールさん来てるし。帰国前に一緒に走れる最後のレースかな。

mieさんのレースみてからウォームアップで下道を何度か往復。
途中でパワーメーター電池ぎれ？？Wが表示されなくなる。
仕方ないので、速度でいくかー。
この時点で速度を計算しておくべきだったが、大雑把すぎた。
向かい風40km/hきらないように、追い風50km/hを超えないようにという設定に。

定時にならんで出走。
１５秒おきのスタート。
 予想とは裏腹に、1周目復路で前走をとらえてしまう。そのあとは前があいてるー。
たんたんと走ったけど、後で心拍みると負荷が軽かったか。

２周目のおりかえしで後ろからきた二人に抜かれ。
後ろにつきたくなるけど、距離をあける。
その後ポールさんにも抜かれて、４位以上はなくなったw。
あちこちでだんごになっているところを目指して追いつこうとするもなかなか追いつけず。

数名をぬいてゴール。 タイムは目標よりだいぶ低く、まあいつものことではありますが。

結果、４位、だったらしいw。このメンバーではこれ以上望むのは厳しいので、また次がんばろう。
mieさん、２位おめでとう！！もう順位ではかないません。そのうちのぼりでもまけそうだw。 

1. 18.9km 40.1km/h Max 47.9kmk//h 167bpm  75rpm 313W(strava) 280W(体感）

中沢さんはじめ、主催のパインヒルズの方々、ほたかさんはじめチームARIの方々、差し入れしてくださるわちさん、参加者のみなさん、ありがとうございました。
 

金曜、日曜のパインヒルズGPXに向けて、TTバイクで実走練習。
身体をTTバイクにならすのと、ある程度負荷をかけるのが目的。

公園までの道のりをアップに。
なんと公園のストレートで工事しているので、周回が無理と判断。
レースは直線往復だから、道幅使って折り返すことにする。

で、15分走を二本。

1. 15min. L4 277W 153bpm
2. 15min. L4 276W 159bpm

マラソン練習の伴走車に右側車線までふさがれ、２周目は減速をよぎなくされる。
伴走車、並走するのはやめてくれー、マナー守りましょう。 

4:40起床、眠い。睡眠負債をまだ返せてないからなー。

ローラー開始も、心拍すぐあがるわ、パワーはでないわで10分で断念。
2本目で復調することもあるから一応やってみるが、やはりダメなのですぐ中止。
ファストペダルだけやっておしまい。

1. 10分 295Ｗ
2. 2分半 283Ｗ

昨夜、次男が出してきた宿題の書き初め、まだ紙余ってたから書いてみた。お題は自由、3文字以上、ってことで、好物をw

火曜夜は、21時前から仕事ががが。
結局解放されたのは0：30くらい、速攻でねたのが1時過ぎ。
朝、おきられず。

筋膜リリースとストレッチ、筋トレ少々のみ。

レース前だから休息週と思おう。
 

Bicyclingより覚書。
参考になるところは多くないが、自分への戒めにはなりました。

原題：9 Ways to Stay Fit When Life’s Insanely Busy

原文はこちら。 

のんびりクッキーをつついたり、家族と休日のビールを楽しんでいるときに定期的に運動することを決意するのは簡単である。休日後の雑用が怒涛のごとく押し寄せたり、仕事という日常に戻ったときには、定期的な運動をするのが一気に困難になる。くしゃくしゃに丸めた包み紙を放り出すように、あきらめてしまう必要はない。忙しいときにどうやって調子（fitness)を保っていくのかを述べる。

クイック・フィットネス・ゾーンを作る。
家の中に明るくご機嫌な場所（できれば頻繁に通る場所）に、ダンベルかバランスボールがおけるくらいの極小のジムを作る。時間がない日には、60秒でできるケトルベルスイングのような全身運動を数分行う。週3分で、筋力も代謝もあがる。ほんとかって？1分ケトルベルスイングをやってみればわかります。

家事ブートキャンプを実践する。
家事が好きな人なんていません。なので、視点を変えて、家事をボディワークにしよう。継続可能なエクササイズとするためにto do リストを使おう。雑用をブートキャンプにしてしまおう。好きな音楽にあわせてさっとやってしまおう。1時間で洗濯、ながしまわり、掃除機掛け、ふき掃除で250カロリー消費。庭仕事ならさらにカロリー消費。

そこまで乗ったり、走ったり、歩いたり。
町中の友達や家族に会いに行く？歩いていこう。自転車で通勤することを考えよう。かかる時間も、自動車を使うのとそうかわらない。新鮮な空気とエクササイズを得る機会になる。自転車を選べば、Bicycling が1/1からはじめる、21-Day #RideStreak Challengeにカウントできる。

タバタをやろう。
ちょっとしか時間がないときには高強度のトレーニングをしよう。タバタ（高強度の超短時間バースト）は、やっている間中、最高のフィットネス効果が得られる。これらのインターバルは日本でオリンピック選手向けに開発された。びっくりするほど短い時間で調子をあげ脂肪を燃やす能力を改善する、「4分間ミラクル・ワークアウト」と考えられている。ミラクル、は言い過ぎかもしれないが、効く。ウォームアップ後に、20秒の最大努力をして10秒休み、を8回繰り返す(トータル4分）。HIIT & Tabata Interval Timer などで検索するとアプリもダウンロードできる。自分好みに調整でき、時計を見る必要がなくなる。週に1-2回で十分。

アクティブな日を作ろう。
バーやレストランだけが社交場ではない。家族や友達と過ごすアクティブな日を計画しよう。テニスをしたり、近所の公園に散歩に行ったり、ゴルフや自転車、bocce(ゲートボール？）をしよう。考え方しだいだ。

ベンチから離れよう。
子供の遊び、スポーツ、習い事を見ている時、どのくらい座っている時間があるだろうか？この時間を主要なエクササイズの時間にしよう。立ち上がって歩こう。観覧席を上ったり下りたりしよう。見ているのをやめて、自分のエクササイズをしよう。(特に後二つ、スポーツや習い事中は本当に大丈夫。）

NetflixのSculpt ＆Stretchをしよう。
いまや番組をシーズン分まるまるダウンロードできる。すわったままお気に入りのいくつもの番組をみるのに夢中になってしまいがち。サイクリング関連の動画を見るときには、ヨガ、プランクのような体幹運動、その他リビングでも行えるようなエクササイズなどのヘルシーな動画をおりまぜよう。

駐車して歩こう。
郵便局や薬屋さん、クリーニングやさん、などなど、に行くなら、車でまわらず、一か所に駐車して各々の場所まで歩こう。駐車場を探す時間も省けるし、歩数もかせげる。

ちょっとした運動を積み重ねよう。
より多くエクササイズをするには、ジムや教室で汗をながさなければならないように思い込みがち。しかし、一日一回だけどかんとエクササイズをして、あとは座りっぱなしの人よりも、単純に1日を通じてより多く動いている人の方が減量を達成しやすく、長期的にも健康であるだろう、という研究がある。だから、常にちょっとした運動を積み重ねる機会を探そう。階段をのぼろう。電話をするときにはすわらず立とう。他のフロアのトイレを使おう。あらゆるちょっとした運動が新年の決意の継続につながる。
 

火曜朝は起きるのがつらかった。

夏場はともかく、冬は暗いし、寒いし、起きるのが苦痛ですね、布団でぬくぬくしているほうが楽だもの。
でも、練習するには朝起きるしかない、という社会人のために。
3つのフェーズで考えてみます。

1.前夜まで

　モチベーションを上げる 。自分の目標達成の瞬間を想像する。そのために必要なことを考え計画、実践、検証する。明日おきて、このトレーニングをすれば何を得られるのかを考える。
　
　可能な限り早く寝る。難しいけど最大限の努力を。
　
　目覚まし。今の自分のお気に入りは　sleep meister。iPhoneを枕元において、動きを感知。起こすタイミングを見計らってくれます。眠りのフェーズに合わせて起こすので、起こされれるのが早すぎることがあるのが、しかたないけど、いたしかゆし。

2.トレーニング前
　
　とにかく布団からでて立つ。布団に入ったままでは二度寝確定。せっかく布団からでてもソファで横になってはいけません。まずはトイレすませて、顔洗う、ついでに汗ふきタオルの用意。
　
　食事はとるか？自分はとりません。水は飲んだ方がよさそうですね、夜は汗かいて脱水になってるはずだし。自分は飲みませんが。で、すぐローラーの準備をします。パソコンとDVDプレーヤー、ガーミン、パワータップを起動して、トレーニングプログラムを立ち上げます。

　筋膜リリースとか動的ストレッチを先にやるのも良いのですが、自分は朝の時間が限られているので普段はやりません。昼休みとか、当直明けにまわします。アップ、はローラー上で。

3.トレーニング後

　実行可能なメニューを行って達成感を得る。 毎回無理なメニューをやって挫折してはいけません。達成感が得られない。きついけどやりきったときの達成感はやる気に栄養を与えてくれます。

　時に挫折するのはしかたなし。それだけ頑張ってるってこと。

　モチベーションを上げる（再掲）。達成感を得て、次の段階に進む。これの積み重ね。人と競うのもよいけれど、パワーの絶対値競争は意味がない。以前の自分との比較は重要。新しいトレーニングプログラムを取り入れる。（今回はメインセットのあとに高ケーデンスを入れる、という今までとは順番の違うメニューにしてみた。こういうちょっとした変更で刺激を入れる）

火曜、4：00にいったんsleep meisterに起こされるが、さすがに早いので二度寝、4:30再度sleep meisterに起こしてもらう。が、今朝はいまいちすっと起きられず。朝練のために快適に起きる方法などを考えながらローラーの準備。

今日は予定どおり、L4を15分、10分で。
アップにファストペダル1分を3本。
そして先日読んだメニューを一部取り入れて、メインセット終了後にもファストペダル1分を3本。
いいな、と思ったらとりあえずやってみる、のがMIK流。

1. L4 15min. 301W 164bpm
2. L4 10min. 293W 169bpm

出力（ワット）だけ、にこだわるりすぎるのはもちろんよろしくないのだけれども、L4領域のトレーニングをするなら、きっちりL4の出力をだす努力をしないと、パワートレーニングの意味がない。
2本目をもう少しそろえられるまで15分、10分で。

逆にペダリングスキルトレーニングなどで、出力にこだわるのはよろしくない。結果として出力があがるのは良いが。

ファストペダルはMaxでも142rpmまでしかあがらずｗ。地道に積み重ねるのと、どうしたら腰を安定させてケーデンスをあげられるのか追求する必要あり。

朝食は今年二回目のバターコーヒー。


なんかWindows10に Cortanaとかいうアシスタントみたいのがインストールされて、いまのところうざいｗ。
もしかしたら役立つかもしれないけど。しかもなんだかエラーを出してるみたいでアラートも頻発ｗ。 

こんなニッチな情報必要な人がいるのか？
自分だけかも。
iBike NewtonのパワーデータをGarminに飛ばせない状態が続いており、iBike のデータをWKO4に取り込まざるを得ません。
ここでさらに問題が発生、iBike がうまく動かず自分で、あるいは勝手に再起動してしまうことがあり、この際にはiBikeの日時がめちゃくちゃに。
当然ファイルの日時もおかしくなる。

WKO4にDevice Agentでファイルを取り込む際には、Date and Timeをクリックして訂正可能！
Open FilesでファイルをDevice Agentにとりこんで、Date and Timeを訂正すればOK!

iBikeがつつがなく動いてくれればそれでよいんですがねー。
パイオニア買うかー、買ったとたんに新型でたらやだなー。 

毎年参加しているサイクルマラソン、
自分が参加する数少ないロードレース。サーキットだけど。

1週間ほど前から風邪ひきで、咳がとまらん。
コデインとメジコンなど投入。β刺激薬つかいたいところだけど、ドーピングになるのでやめたｗ。

５時発で現地８：２０着。往き、は早い。帰りは毎年Uターンラッシュで渋滞w。
やまけんさんとご挨拶。（実は違うひとだったか・・・）

２周試走して、トイレいってならんだら、もう中盤くらい。おわたw。

まあなるべく集団でいくべく。Satoさんと集団内でご挨拶。

はじめの２周は大外で安全策。けど途中で内側走った方がよいなとおもって内側へ。
理由は二つ。のぼりの手前で、内側のほうが減速が少ない。
ホームストレート前でも内側が危険回避できる。外側はコーンがあって内側によらなければいけない。来年は内側に並ぼう、少々リスクはあるが。


１５周くらいまでは緩い展開。
てか、そこから疲れが。
のぼりがだんだんきつくなってきた。
正月太り、地道に減量してたのをいっきにとりもどしてるからなー。

コーナーは今年は楽。ブレーキのリーチをちゃんと調整してひきやすくなったのと、２５Cのタイヤがきいてるみたい。

たぶん、１８周目？で落車。下りのあと、橋の下を通過してから。
そこで集団分断。
集団けつ、の自分が当然残されて、集団復帰に脚つかう。
次の１９周ののぼりがおわってからの下りで中切れ。
気づいたときには結構開いてる。
エキスパートな方ががんばってひいて集団復帰をはかってるが、ちぎれ集団は機能せず。
あとは前から落ちてくる人を広いながら進む。
脚回復してきたのでローテーションに入ろうと前にあがるが、ぜんぜんローテーション機能せず。
ペースおちたので、アドレナリンの分泌がへって、咳がひどい。
何度か咳き込んでいるうちに、腹筋がつったｗ。

最後は脚のこっちゃったので、スプリントごっこ。
やまけんさんだと思ってた人の後ろについて、最後刺したんだけどw、やまけんさん走ってなかったの？あれはだれだったんだ？？

カテゴリーD、１３位。
来年はせめて集団ゴールを目指そう。
  ゴール後トラックでご一緒させていただいているT中さんにも声をかけていただく。ものすごいパワーの持ち主で、練習時のワットハンパない人。今日はサイクリングです、とおっしゃってました。

1.95.4km(ローリングのぞく）　203W NP265W 92rpm 162bpm

来年ちゃんと集団で帰ってこれるようにするために。
1.エコノミーをあげる　ブレーキリーチ調整と25Cタイヤでコーナーまったくこわくなくなったので、無駄脚はへらせるはず。
2.ラインどり　内側走ると、ゆっくり走っている人たちがいるのと、カーブで減速を余儀なくされるが、おそらく結果的には速い。とくにのぼり前はスピード殺さずにのぼりに突入すること。ホームストレートでも三角コーンの危険を回避するには内側走った方がベター。
2.集団前へ　リアルスタート前に同じあたりにいたSatoさんはするするっと前の方に上がってたと思われ。
上手に前に上がる必要あり。さがったらあがる。今回でいえば、下って、アンダーパスくぐって左折したあとの
ゆるいのぼり。ここは速度ゆるむので、ここで端から前にあがれる。
4.体重　年末年始で増やさないｗ。のぼりがきつい。
 

例えば、シクロスフェアとかにアップロードしたファイルをWKO4にも読み込みたい場合です。
自分の場合は、普段はGarmin Edge1000でデータとって、Garmin Conectにデータをアップロード、Garmin Conectの設定でデータをTraining Peaks にアップロードしてます。職場でローラーしたときwには、pioneer ペダリングモニターのデータをシクロスフェア経由でTraining Peaks に転送。
ここからWKO4に転送されるとよいのですが。
Training Peaks の有料プランを契約すれば、WKO4のSync with Training Peaksでデータは一括ダウンロードされます。裏技としては、旧バージョンのWKO4では無料プランのTraining PeaksでもSync with Training Peaksを使えます。
が、自宅のMacではSync with Training Peaksが使えないので、Edge1000をMacにUSB接続して、Device Manager経由でデータをWKO4に吸い上げていました。
が、これだとペダリングモニターのデータをWKO4に取り込むためには、pioneer のメータを自宅に持ち帰らないといけない。めんどくさい。

メータを持ち帰らずにすむ方法がありました。

Training Peaksを立ち上げて、 WKO4に取り込みたいデータをクリック。表示されたダイアログボックスの右上のFilesをクリック。Downloadをクリック。ダウンロードされたデータがブラウザ（ここではChromeです）の左下に表示されるのでダブルクリックすると、ダウンロードの フォルダに展開されます。これをWKO4のFIle>Openから開けば、WKO4にデータが取り込まれます。