2015年12月

汗っかきのための冬用装備。

冬のライドはきらいではないんですが。

人一倍汗っかきで、特にのぼりのあとはびっちゃびちゃ。
ローラーやれば下に池ができます。

冬、外で走っている間はいいのですが、休憩や食事でとまったあとがつらい。
走り出す頃には冷えきっていて、ぬれたアンダーやジャージが追い打ちをかけます。

で、昨シーズンの冬にTwitterでお仲間たちに教えてもらったグッズを使用中。

1. ファイントラック ドライレイヤー スキンメッシュ 


肌に密着させて、水分を排除しよう、というものです。汗を吸い上げて、この上にきるアンダーウェアに吸わせるので、肌はドライな状態に保たれるという算段。吸い上げた汗はアンダーウェアから蒸発させるという目論み。
使ってる感じではなかなか良いです。汗かいたあともさらっとしてる。夏用も買いました。
難点は価格かなー、ちと高めか?

2. モンベル ジオライン & スーパーメリノ
スキンメッシュの上にきる、速乾性のアンダーウェアとして。ジオラインとスーパーメリノ一枚ずつかって比べてみてますが、なかなか気象条件をそろえたりするのが難しく、いまのところどっちがいいとも言えず。


3. アウター
正直なんでもいいです、いまのところ。極寒期にはウィンドブレイク素材がいいですが、チームのジャージはウィンドブレイクでないので、中にウインドブレイク素材のはいったCRAFTのアンダーを着たりします。


4. Northwave シューズ



3−4シーズン使ってるかな?写真はMTB用ですが、同タイプのロード用です、もちろん旧モデル。シューカバーいらずで便利。これで足指底にカイロいれておけば快適。

5. 帽子
耳が痛いのいやなので、帽子使ってます。汗でびちゃびちゃになるので、耳当てで良いのがあれば、その方がベターなのかなー。良いのあったら教えてください。

6. グローブ
これも主としてパールイズミの冬用をいくつか使っています。
ある程度の距離のればびっちゃり、なので毎回洗濯なので複数必要。
これもおすすめ募集中。

amazonとかみてたら、よさげなものがいくつかありますねー。

WKO4でデータを訂正する方法。

先日のチーム練習で、パワーデータがスパイクして、全領域でクリス・フルームをこえてしまったので、データを訂正することに。

WKO4を導入したときにみたビデオシリーズにあったはず。

みつけた。
が、これ、スパイクしているデータを一個ずつ訂正だよー。
これは気が遠くなる作業。今回はスパイクが異常におおいので。

で、別の方法を検索したら、ちゃんと用意されていました。
元ネタはこちら。 

51

1. Horizontal Cycling Workout か Stacked Cycling Workout で走行記録を表示(上図はHorizontal)
2. 消去したい範囲をドラッグで指定。その範囲は色がかわる(バックグラウンドが黒の場合はグレーに)。
3. グラフ上部のSelectionの文字をおすと
4. 上図のごとくダイアログボックススがでるのでCut > Powerを選ぶと
5. 選択した範囲のパワーデータが消去されます。

<追記 2015.12.09>
これでうまくいったー、と思ったら。
TSSがまだべらぼーで、7975!
んー、GC上でデータ訂正してから読み込ませるか?

<さらに追記 2015.12.09>
結局うまくいかないのでGCでデータ訂正。これも単なるスパイクとちがって、どかーんと巨大な山のようなスパイクなのでGCのスパイク訂正機能では歯が立たず、すべて手で訂正w。全部0を上書きして、保存してからPWXで出力して、Device Agent を通じてWKO4に読み込ませました。
ついでにTrainig Peaksのデータも差し替え。

 

日曜、チーム練。

日曜、 5:30起床。
コーヒー入れて、習慣になってきたバターコーヒー。
今日はチーム練なので炭水化物いれておく。
ぶどうと木の実のパン。
あとヨーグルト。
ビタミン補充はサプリ。

機材はEmonda SLR、Aeolus3 D3CL、iBike Newton、RECON JET。
前日の準備が悪くてiBikeとRECONは充電不足、あわててRECON充電。
iBIkeはしかたないのでモバイルバッテリーで充電しながら向かう。

本隊通過予定のミニストップへ。

しばらくするとねもってぃがきて、ちょっとフルームの心拍と出力の話。
138拍で425Wってどんだけばけもんだw?

8:20 になっても本隊はやってこず。
そしたらW辺くんが一人やってきた。
その後、ミニストップ 前を通らずに3人とトレインが!

あー、いっちゃった、と3人で追いかける。
が、ペース速くてなかなか追いつかない。
これは違う部隊じゃね?とねもってぃと話ながら追走。
ねもってぃが先頭ひいてくれて追いついたら、やっぱり違ってました。
ファストレーンな人たち、どおりで速いはずだわ。

Uターンして無事本隊と合流。
総勢15名ほど。
5名ずつくらいのパックにわかれて。

自分は2グループめ、先頭牽き。
メンバーは自分、ねもってぃ、大佐、K保さん。なんか強い人ばかりだなw。

前のグループと一定間隔あけるようにペース調整。

長狭のセブンイレブンに休憩によったら、さきほどのファストレーンなかたがたと遭遇したのでご挨拶。すぐには気づかなかったけど、D黒さんいたのねw。

本日のみんなの装備。ねもってぃ:フラペ。大佐:冬なのにビブショーツ。自分:電池ぎれでただの視界の悪いサングラスと化したRECON JET。
2015-12-06-07-40-37
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K保さんと二人でこの寒いのにアイス食べた、うまかった。

帰りは師匠が先頭、それを追う大佐につかせてもらう。無事師匠と合流、K保さんと4名パックで。

金束のぼりきってからペースだんだんあがる。
あんまり牽けずすみません。

ミニストップで砂糖入りコーヒーだけのんで帰路へ。
そしたら、家の近くにきてからものすごく腹がへってスピードダウンw。
自販機でおしるこ補給して帰宅。

帰宅後、残り物をガツガツくって回復。

RECON JETの充電池劣化してそうなので、充電しなおしてからバッテリー持続テスト中。

走行データみたらパワースパイクしまくり。2500Wとかでてるし。
ガーミンからはFTPを1000Wにあげなさい、とかメールがきてるし。

そしてNP775W。フルームを軽くこえた。

 

土曜、おはサイに参加。

金曜はバンクにいく予定が強風のため断念。
夜puyanさんから土曜のおはさいのお誘いをいただき。
ありがたい、一人じゃ練習するの寒くてー。

土曜、4:30起床、いつも通り。
バターコーヒーのんで出発。
が、出発するのが遅くなってしまい、遅刻ー。
車で集団とすれちがう。

公園についたらKON さんがきたので二人で追走。

機材はスピードコンセプト9.9にAeolus6.5PT。

集団はすでに中袖折り返してもどってきたところ、そこに合流したら、直後にTAOさんもいて一緒に合流。

大周回3周のオーダー。自分は最終回は離脱して5分走することをつげる。

35-38km/hペースみたいなので、先頭にでたら40km/h超えないように注意して牽く。

3周目、中袖で離脱して5分30秒走。4kmをめざすが、ぜんぜんだめーw。

1. 3.94km 5min.30sec. 328W 171bpm 43.0km/h

あちゃー、こりゃまずいぞ。20km走のペースだわ。頭つっこみすぎ50km/hをこえちゃだめ、後半たれすぎ。

再度集団と合流して最後のスプリント。
一個間違えて手前であげてしもうたw。
4番手からあがるが、puyanさんには届かずw。

ありがとうございました、良い練習ができました。
ペース乱してすみません。

おわってからしばし談笑、今日のテーマはタイガーテールw。

その後KONさんとしばしお話。仲間っていいもんです。





 

木曜、朝ローラー、VO2W1。バターコーヒー3日目。

木曜、4:25起床、目覚まし。
洗濯物たたんでからローラー開始。
今日はVO2W1。6分走を6本、レスト6分。

機材はスピードコンセプトにAeolus6.5PT、V-Arion。
GARMINはトレーニングモードで、ラップ出力で設定してあるので、ラップの平均出力しか表示されない。
PCでゴールデンチーターのTrainモードを立ち上げておいて、瞬間出力、ケーデンス、心拍などチェック。
あと、現在時刻も。なかなか便利です、表示でかいし。
GCでは心拍数表示されていたのに、なぜかGarminには心拍記録なし。なんでだ??

1. L4 6min. 305W 
2. L4 6min. 307W
3. L4 6min. 306W
4. L4 6min. 300W
5. L4 6min. 301W
6. L4 6min. 303W

Completed!

久しぶりにスピードコンセプトのったら、違和感。前乗りなのと、RIDEA非真円チェーンリングのせいかな。
EmondaにもRIDEAはついているのだけど、スピコンのやつのほうが差の大きいのがついてるせいか。
アップしている最中になれちゃったけど。

あとは実走してTTフォームを作っておかないとね。
ひとまずはトラックでDHバー使って走ろう。

終了後、
3回目となるバターコーヒーをいれるために、コーヒーをおとしておいてシャワー。
洗濯物を干してたら、時間なくなり今日はバターコーヒーだけ。
腹減りそうだw。
MCTオイルいれても腹具合は大丈夫そうなので今日からMCTオイルはティースプーン二杯に増やしてみた。

 

水曜、朝筋膜ストレッチのちローラー。

水曜、二度寝して6時起床。
経済情報番組みながら筋膜リリース。
のち、opposite leg arm reach from pushup positon1分を3セット。
あとはいつもどおりの筋トレ(3kgX2)
片脚スクワット、リアウエィテッドランジ、片脚デッドリフト。 

 その後脂肪燃焼ローラー。
機材はMadone5.2SLにPioneer Pedaling Monitor、Real E-motion。

TVerでまつこの知らない世界wをみながらローラー。
ウォームアップしてから、60回ずつペダリングを試す。
60回、下腿フリー、足首柔軟にして下死点で伸びる感じに、ふりかえして上死点でたたまれるように。意識的に動かすのは大腿の上下動で股関節から動かす意識で。これをやるとこんなかんじ。
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その後60回転はおやすみペダリング。なんの意識もなし。
19
これを繰り返してみた。

ペダリング効率が高い、上のペダリングだと、上体を固定するためにハンドルを押してる感覚がある。どうもこれは無駄な力になってるが、体幹の強化だけでは解決されそうにない。おそらく前後左右の重心の問題かなぁ。そして踏み脚(実際にはふんでおらず、脚の重さでさがっていく)の力がぬけている感じがする。左右の連動がうまくいくと解決されそうな気がするがどうだろう?これが骨盤で8の字を書くイメージにつながりそうなのだけど。

上死点で折りたたんだ足首を下死点にむかってのばしていく、っていう動作で、踏み脚(重力)の力が生かし切れてない気がする。力学的には力の逃げ、は少なそうだけどどうなんだろう?


 

朝練を続けるための10の方法。

1.前夜までに準備しておく
室内トレの場合、見るならDVD選び、使うならパソコンのセッティング、必要ならホイールの交換、汗受けネットの設置、など。実走なら着替え、冬の場合は防寒対策(カイロ、シューカバー、耳あてなど)。朝起きたらすぐできるように準備。

2.メニューを決めておく
自分のスタイルに合わせて、前日までにメニューを決めておく。前日決めてもいいし、週、あるいは月単位であらかじめ決めておいても良い。僕は目標レースがさだまったら2か月前からメニューを組みます。目標レースがない時期は気分で前日までに決めますw。自分の強化したいところに重点をおく。内容は本からでもネットからでもコーチからでも。

3.天気のチェック
前日までに天気はチェック。実走が無理そうならローラーメニューを考えておく。

4.記録を取る
ストラバとかね。はげみになります。
進歩がみられるとますますがんばれる。僕はStrava、Training Peaks、Cyclosphere、WKO4を使用、連携させているのでほぼ自動でアップロードされます。

5.とにかく早く寝る。
これは一番大事、朝練派には。テレビなんてほとんど見ません。ストレッチするときに経済情報とかニュースを少し。ネットも夜は見ません。

6.睡眠時間は最優先
睡眠不足なら寝るのを優先。睡眠不足のまま練習しても良い練習はできない。、それならしっかり寝た方が良い。

7.SNSで発信
見てくれる人がいると継続の原動力の一部になる。

8.新機材を投入
使ってみたくなって練習します。毎年フレームを変えられる、なんていう人はなかなかいないでしょうから、ちょっとした小物でもいいんです。僕はこの秋はVOLT700の投入で例年より鹿野山のぼった。

9.誰かと一緒に。
チームメイトと練習できる環境は最高!

10.朝練にこだわらない。
夜に練習している人もいますね。都会の人に多い気がする。あかりがあるからな。田舎は真っ暗なので。
自分のライフスタイルや体質にあわせて、やれるときにやればいいかと。

バターコーヒー、二日目。

今朝も朝食はバターコーヒー。
今日はブレンダーを使って泡立ててみた。(パッキンがついてないのに気付かずこぼしたーw)
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なるほど、このほうがクリーミーな感じでおいしいです。
今朝はローラーでカロリー消費しているのでこれだけでは足りなかろう、とヨーグルトと豆腐を食べた。
昼までもつかなー?

昨夜の職場イルミネーション。
2015-11-30-17-06-24
今年も綺麗。環境整備課のみなさんありがとうございます。
そして、こういうところにお金をつかわせてくれる理事長先生ありがとうございます。 

火曜、朝ローラー。

月曜帰宅後、火曜の朝練どうしようか迷う、
T橋さんは、4時台に起きて鹿野山のぼってる!
んー、のぼるか?っとも思ったけど、もうすでに寒くて手足はレイノー現象おこしてるしなー。
やっぱりローラーに決定。

4:20起床、自然に目覚める。
洗濯物たたみしてからローラー開始。

本日のメニューは数日前からやろうと思っていた、3分2分VO2。
機材はEmondaSLRに Aeolus6.5PT。

15分アップ。

1. 5min. L4 308W 156bpm

2. 3min. L5 326W 160bpm
3. 3min. L5 327W 162bpm
4. 3min. L5 324W 166bpm
5. 3min. L4 315W 167bpm

10分リカバリー

6. 2min. L5 351W 167bpm
7. 2min. L5 345W 164bpm
8. 2min. L5  345W 163bpm
9. 2min. L5  359W 169bpm

3分の4本目がおしかった、5Wたりず。
2分は比較的楽にだせる。自分にむいてる領域なのかな。
ただし、FTPは302W設定。mFTPでやると死んじゃうのでw。
 
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