２０１５はここ数年目標にしていたレースに出られず、さぼり気味でした。
２０１６は初心に戻って、もう一度頂点を競う世界にいきたい。
実現不能であっても、目指すことはできる。
進み続ける。

Hunter Allen Power Blogより覚書。原題はPower and the Trainer;Plannnin a season of Change.
原文はこちら。

パワートレーニングとインドアトレーナーは切っても切り離せない関係である。インドアトレーニングの、純粋な効率と安定した環境は目標パワーに基づいたトレーニングにぴったり。正確なパワー測定と制御可能なスマートトレーナーの組み合わせは、インドアトレーニングを新たなレベルにひきあげる。より多くの人がパワーメーターを使ってインドアトレーニングをするようになってきたので、インドアトレーニングはより効果的になっている。

しかし、落とし穴が。

正確な数値を用いたインドアトレーニングは、ネガティブな効果をもたらすことがある。ワットを測定した明確なトレーニング目標を導入すると、悪いトレーニング習慣につながりうる。それは平均ワット数を上げることに注力するといった誤り、である。
 
 
結果をだしていくためには、インドアパワートレーニングには二つの見方がある。

パワーと持続時間

 「モア・パワー」ということに注力したパワートレーニングをインドアトレーニングに導入すると、長期的なパフォーマンスの改善に有害である。ブレイクスルーの鍵として、「モア・パワー（より高いワット）」を常に追求するアスリートをよく見かける。彼らは同じようなワークアウトを繰り返して、自分がだしたパワーの数値をみて、パフォーマンスをあげようとする。パワーへの強迫観念をもつと、トレーニングの焦点の当て方を誤る。パワーを増すことにとらわれやすく、持続力や疲労耐性を増すことは忘れがちである。
 
 解決法

この冬に考え方を変えよう。純粋なパワー値のかわりに、パワーの持続時間により焦点をあてよう。

わかりやすい例がある。みんな、2X20の、テンポやスィートスポット、FTPレベル でのトレーニングを何度もやってきているだろう。おのおののセッションで、より高いパワーがだそうとして、テンポやスィートスポットがFTPレベルになってしまったりする。各々のゾーンで、持続時間を伸ばし、もっと自然に調子があがって、パワーがでるようにしよう。2X20を数ワット高くして行うかわりに、そのゾーンでの持続時間を徐々に伸ばしていこう。２X15分のSSTで始めて、2X20分、3X15分、3X20分のSSTと伸ばしていく。私はアスリートたちに、ベース期にはだんだん持続時間をのばす（通常1-2分ずつ）ように指導している。同じ持続時間でよどんでいる必要はない。持続時間を伸ばすまでに、3回以上同じ持続時間でのワークアウトを提案することはめったにない。持続時間が長くなるとともに、出力も高まってくる。だから、パワーターゲットを段階的にあげるために、テストしたり、他の数値も計測しておく必要がある。

 理由

ベース期に パワー持続時間や疲労耐性をあげると、純粋に数ワットパワーをあげるよりも、結果が良い。逃げ、をうったり、逃げ集団にのったのにもかかわらず、脱落したり、ついていけなかったりしたことはないだろうか？パワーはあっても、持続できないからだ。いまこそ変える時だ。

パワーとケーデンス

チャレンジ
 
パワートレーニング、というと、パワーに基づいてトレーニングする、と聞こえる。しかし、 ケーデンスドリルや効率の改善もおろそかにすべきでない。

解決法

 追跡できるほかのデータも使って効率ドリルのトレーイングも導入しよう。

1.ファストペダリング
 最もシンプルだが、ひねりをくわえてみる。週に2-3回、10X1分、レスト1分が標準だが、ウォームアップ後に5X1分、メニューをこなしてくクールダウンしたあとに5X1分がひねったバージョン。パワーはみずに、ケーデンスは125以上、お尻がはねないように1分間。

2.オーバーファストペダリング 
これはやや複雑なドリルだが、とても効果的。10X1分。はじめは中くらいのギアで30秒、一枚軽くしてケーデンスあげて15秒、さらい一枚軽くして15秒。 over-spin、によって、より速くペダルをまわせるようになり、神経筋経路とパフォーマンスを改善する。

3.プログレッシブ　ペダリング　インターバル
トレーニングのベース期には、効率と疲労耐性の改善のために、より長いインターバルのトレーニングでもケーデンスを指標に使う。たとえば、45分のテンポのトレーニングで、最初の15分は75-85rpm、次の15分は85-95rpm、最後の15分は95rpm以上、といった具合。メンタルにもフィジカルにも効率とケーデンス持続に効く。思ったよりきついが、価値あり。

理由
効率を改善することは、多くのサイクリストにとって手が届きやすい。Dr.Andrew Cogganによる下のチャートによれば短期間、長期間の両方の効率を改善すると最大10％の能力改善につながる。（＜ここよくわからん）

 （原文のほうの図をみてください）
 
インドアトレーニングの 利点は明快である：操作可能な環境、焦点、他。ただ「モアパワー」をだけに焦点を置いた古いトレーニングを繰り返すためのパワーメーターではない。このシーズンを最高のものにしよう。目標達成のためにちょっとちがうことをしよう。

ブログネタ：

胃腸のいたわり方、あなたはどうしてる? に参加中！

水曜、朝6：15起床。
7日前から風邪。4日前から咳で夜眠れず。眠れない、なんてことはこれまでの人生で何度もないのだが、咳で眠れないとは。良い機会なので、いろいろ薬を試してみる。風邪症状に効果のある（エビデンスのある）薬は 、実はあまりない。そのなかから比較的エビデンスレベルの高い薬をセレクトして使用してはいるが、実際の効果のほどは？twitterでつぶやいてみた。

で、本題にもどり。
おきるのが遅くなったので、筋膜リリースはほんのちょっとだけにして、ローラーに。
咳が出続けているので、予定よりデュレーションを短く。
L4、15分、1本が今年の締め。
出力はおちてもいいから15分やろう。
機材はマドン5.2SLにペダリングモニター、足巧、Real E-motion。

1分FPを3本やってから 

1. L4 15min. 297W  88rpm 156bpm L=50% PE56%

ペダリング効率はやや低めだが、ベクトルの感じはまあまあかな。体調悪いからかえってベクトルは良いのかｗ？
 

良い本です！土井選手の本もとてもよかったのですが、こちらがより具体的かな。



たぶん、トレーニングがすすむと、また参考になる部分が変わると思います。


共感したところ。
1-7 スピードに「乗る」のを待つ　スピードとは「乗る」ものでなく、自然と「乗ってくる」もの。
2-5 脚をあげることを意識する　自転車を進めるうえで唯一重力に逆らう行為が脚上げ。
5-10 トレーニングは高強度から

参考になったところ
3-8 心拍計の意外な弱点　筋疲労により心拍数があがりにくくなる
3-12 LSDの本当の意味
5-11 オフは実在するか？
5-12  レース前の6秒インターバル

買って読む価値のある本だと思います。
時間をおいてまた読んでみます。 

ファイントラック・スキンメッシュとモンベルのジオライン、スーパーメリノをそれぞれ組み合わせて、二日間にわたり試してみた。時間帯、気温、練習内容が異なるので、直接比較するのは難しいけど、感じたことを。（練習場所は一緒）

まずは12/26。朝６時に集合。 スキンメッシュとジオラインの組み合わせ。
風速は２m前後。
外気温は５℃。９時の練習終了時で７℃。

12/27は8:30集合。スキンメッシュにスーパーメリノウール。
風速は６m前後。
外気温８℃。 

んー、すでに比較にならん気がw。

着た瞬間におもったのは、スパーメリノのほうが暖かいきがした。でも気温も高かったからなー。

汗かいたあとのびしゃびしゃ具合は、

かわりませんw。

結局どれ着ても汗びっちゃり。ただスキンメッシュを下にきていると、ぬれたシャツが肌に張り付かない分まし。
 

ねもってぃが呼びかけてくれたので、日曜も有志チーム練習。
総勢１１名かな。
全員で1周してから２グループにわけてスタート。

A組はねもってぃ、Kobaさん、師匠、大佐、会長、自分でスタート。
ねもってぃとKobaさんの牽きが長くて強い。自分はちぎれないように先頭できたらすぐおりてまわすように。
２周目の中袖復路で５名に。基本、ずーっと同じ感じのローテーション。
自分はとにかく疲れず最後まで残るローテーションの習得を目標に。
 
最後の中袖-南袖区間は、先頭牽き終わってから後ろにさがってねもってぃの後ろにつけて発射準備。
さすがに最小限の牽き、だと脚がのこるようでさせた。ずるだけどw。

年末に良い練習ができました、ありがとうございました。

0. 105.2km 162W NP196W 84rpm 139bpm

1. 47.4km 207W NP224W 93rpm 159bpm
2. last 11sec. 550W 

毎年年末年始は練習しなくなっちゃうので、今年は積極的に動いて練習量確保に。一人じゃやらないので、みんなを巻き込むw。
URC連絡掲示板に前夜投稿したら、puyanさんとT橋さんが参加表明してくれたので、とりあえず３名では走れる。

4:30起床、目覚まし。2:30に咳で一度起きたけど二度寝。sleep meisterがよいタイミングで起こしてくれました。
着替えて、前日やいておいた焼き芋を一個食べて出発。本日はロードバイクなので自走。
機材はEmonda SLRにAeolus3 D3,iBike Newton。
途中でおなかすいてきてしまったのでw、コンビニへ。
肉まん食べたかったけど、まだあったまってなーい。
おにぎりとコーヒーで。
おっと遅刻しそうだ、コーヒーのみながら集合場所へ。
すでにHIDEさんがきてくれました、さらに師匠も。
これは良い練習できそう。
結局、６名でスタート。

つきいちOK、先頭交代は短くクルクルで。
puyanさん、師匠、HIDEさん、自分でまわす。
さすがにみんな上手。

途中でさらに２名くわわり6名でローテ。
少しずつなれてまわるように。

途中で全員ローテを二回。

最後の中袖ー南袖間はフリー、ということで。

結果、最初にローテしていた４人でスプリント。
予想通り、puyanさん強し。ぜんぜん追いつかないわ。

良い感じの練習になりました。ありがとうございました。

練習後に師匠と話していて、今度は大周回に中袖周回を途中で加えて、そこでインターバルしよう、ということに。大周回はローテーション、中袖区間の復路？で速度あげて脚のあるひとが長くひく、って感じですかね。

参加してくれた皆さんありがとうございました。またよろしくお願いします。

0. 2h58min. 86.8km 144W

1. 1h27min. 169W NP194W 144bpm

最後の中袖ー南袖区間
2. 2min.45sec. 387W 168bpm

 

先日、iBike NewtonのキャリブレーションのためにDFPMと併用してから？iBIkenのパワーデータがGarminで認識されず。
パワーデータないとTSS,TSBの管理ができないので、isaac softwareからデータをTrainingPeaks向けに変換。

isaac softwareの
File > Export Ride File > Export to PWX 
で、ファイルを保存。
保存したファイルをTraing PeaksにアップロードすればOK。

なんでiBikeからGarminにパワーデータとばないんだろう？？

年末ちかづき、食い過ぎ続いているので、脂肪を燃焼しておかないとw。

エモンダSLRとAeolus3 D3、iBike Newton で脂肪燃焼ライドに。

風邪ひきで、咳がでるが、上り坂にはいってアドレナリンでるととまる。

２周しようかともおもったけど、冷えて風邪悪化するのはいやなので帰宅。

1. 50.4km 93TSS 

木曜、2:20頃、咳で起きる。2日前から喉と咳。4:30に一度目覚ましなるが体調不良につき二度寝。sleep meisterが再度おこしてくれたのは5:30、すっきり起きられた。普段朝起きるのは特に問題抱えてないけど、仕事で睡眠不規則になったり、体調不良でより睡眠必要になって、二度寝するときには、良いタイミングで起こしてくれるので役立つな、sleep meister。

体調優先で練習時間は短くなってしまったので、L4、1本で。
アップにFP1分、3本。max165rpmまであげたらこけそうにw。

1. L4 15分 295W

L4に入ってしまえば咳も消える。途中で痰がらみでむせ込んだけどw

この起きた時の爽快な感じ、sleep meister侮れず。

あ、今朝も朝食はバターコーヒーとヨーグルト。

水曜、７時起床、寝坊。
車にエモンダSLRを積んで職場方面に。
ホイールはAeolus3 D3、パワーメーターはiBIKE Newton。

今日は脂肪燃焼ライド。千葉国体コースを走ろうと思ったら、道まちがったので林道に。
その後しいたけ村二周。
下りが問題とっても問題なので練習。
んー、下ハンドル握った方が確実に良いのだけれど、ブレーキレバーのリーチが遠いのがいけないみたい。これが不安感を煽るw。

1. 2H 180W NP217W 70rpm

NP230Wくらいを目指していたのでさぼりすぎ。

三芳道の駅でソフトクリーム食べて、パソコン作業してから保田道の駅でお昼。

帰宅後、切れてしまっていたリアフラッシャーの電池交換と、くだんのブレーキレバー・リーチを調整。
もっとはやくやっとけ、って話だ。

 

火曜、5：30起床、自然に。
筋膜リリース、軽くストレッチしてローラー。
機材はマドン5.2SLにペダリングモニター、Real E-motion。
15分やりたかったが、根性なく10分で終了。
木曜は頑張ろう。

1. L4 10min. 305W 94rpm  PE54% L51.4%

冬用インナーの事書いてたら、タイムリーにFJTさんのblogに情報が。
早速注文してみた。 
ミズノのブレスサーモ、これの一番良いところは、安いw。

土曜日にまず、ブレスサーモに冬用ジャージで着てみた。
んー、やっぱり練習終わるとびしょぬれで、冷える。

日曜、しいたけ村で、インナーにファイントラックと組み合わせてきてみた。
いい感じです。

そしてインナーグローブ。
３種類買ってみて、２種類使ってみた。
んー、ないよりまし？ 

日曜、4：20起床、自然に目覚める。

金曜は今シーズンもっとも忘年会が行われた日だそうで。

パワーメータをつかってトレーニング（特にCTL,TSS,TSBの管理）するにあたり、iBike Newtonの精度をあげておきたいので、パワータップもつけてキャリブレーションライド。

機材はエモンダSLR。車のリコールで、車やさんが来るので、与えられた時間は1.5時間。でキャリブレーションもするなら勾配変化があったほうがよいか？ってことで鹿野山へ。いい地域だ、自転車のるには。
走りだす前にiBike Newtonにパワータップを認識させる必要がある。すでにペアリングされていれば大丈夫。あらたにペアリングするには、上、下矢印を同時長押し、Scanと表示される。

機材はエモンダSLRに前輪はAeolus3 D3、後輪にAeolus6.5PT。これにiBike Newtonと　Edge1000。
今日は昼間だから、と、下着はメダリストクラブの長袖一枚でいったら、下りで冷えきった。ずっと脚まわしてれば寒くないのかもw。

1.鹿野山福岡 17min.25sec. 307W 163bpm

まあおそいw。体重おちないともはや改善無理か？

帰宅後、iBike Newtonのキャリブレーション。
DFPM(Direct Force Power Meter,今回はパワータップ）をつかって、PC（iSac software)上で校正かけると、より精度があがる。

メニューからAnalyze > Check Calibration...を選択。
DFPMを併用していると次のダイアログボックスが。
Use DFPMを選択。
 補正値などが表示されるので、Send Profile to iBike。


思っていたよりもDFPMとの差はなかった。220Wで5-10W、310Wで10-15Wくらい。mFTPが334Wとか出ちゃってたから、もっと乖離しているかと思っていたが。今日キャリブレーションしなおしてさらに精度あがるかな。

＜iBike Newton使いかたすぐ忘れるので覚え書き。＞
左矢印でバッテリー残量表示。ここでセンター長押しするとパワーオフ。
◎はスピード・ケーデンスセンサーが認識されているときに表示される。
 センターボタンを長押し、 trIP rESEtと表示されたら再度センターボタンおすとトリップリセットされる。（他のバイクのセンサーひろってしまったときなど）
  ハードリセット：Newtonが固まってしまったときに行う。
  左、右、矢印ボタンと中央ボタンを同時長押し。表示は消えたらボタンをはなす。

冬になってローラー開始してから、インターバルのレスト中に、体重の分散について考えていた。手にかかる荷重が減ると、脚への荷重が増えてケーデンスがあがり、そのためパワーもあがる。バイクで荷重がかかる部位はサドル、ペダル、ハンドル。ここに荷重センサーを設置してペダリングしながら測定すると何か興味深いデータが得られないか？と考えていたら実際にやってる人がいました。

4:50起床、目覚まし。
ここのところずっと、sleep meisterっていうiPhoneのアプリ使ってます。
REM.nonREMの周期が見れて面白い。睡眠のトラブルないので必要ないんですけどね。当直も頻繁に起こされたりしないし。

今日はL4、10分を二本。
基本に立ち返り。
トレーニングのボリュームは少ないが少しずつ積み上げる。カロリー消費が少ないのが難点。時短メニューだからなー。アップにFPなどをくみこんだプログラムを入力しよう。
機材はエモンダSLRにアイオロス6.5PT、Ｖ-ARION。

1. L4 10分 307W
2. L4 10分 308Ｗ

レストは5分。

きれいに揃ったなー。

通勤BGMはDisney songs the Ｓatchmo Ｗay。ご機嫌な感じ♬

水曜、5:30起床。目覚まし。

筋膜リリース、最近やってなかったストレッチも。脚裏側かなりかたくてのびなーい。ここはきちんとストレッチしとかないといけないわ。せっかく@masahifさんに教えてもらったのだからやらないとね。

その後筋トレ軽くやってローラー。

1分FPを3本やってから、L4。
機材は昨夜と同じ、マドン5.2SL、ペダリングモニター、Real E-motion。
RealソフトウェアでFPは傾斜なし、L4は3％、他は1％で、Slope-Time PROGRAMを組む。

1. L4 10min. 307W 165bpm 

さて、明日はもう一本追加で。 

朝FTPtest挫折してしまい、運動量不足なので、夜追加ローラー。
機材はマドン5.2SLにペダリングモニター、Real E-motion。RealソフトウェアのPROGRAMモードで。
結局、自分でトレーニングメニュー決めてやるので、Zwiftはいまのところ使わず。

Real　E-motion,300Wでやるなら傾斜3％で十分。5％に設定するとアウター・ローから二枚目、とかなにっちゃう。

1. L4 10min. 308W 155bpm 

火曜、4:25起床、自然に目覚める、ってか子供の目覚ましがなってた、しかもおきない、鳴らすな。

先日のPCGセミナーで刺激をもらったので（これが一番の収穫かもしれない）FTPテストをして心機一転とおもったら。

型通り、２０分アップ、１分ファストペダリングを３本、５分L５後に２０分走スタート。
が、５分でギブw。なんだかなー。

1. 5min. 332W

2. 20>5min. 307W

これでは練習にもならんので、もう一本、１０分とおもったけど、７分でギブw。

3. 7min. 305W

FTPは測定できなかったけど、課題は明確に。
西薗選手が言ってた言葉と、自分のもともとの目標、課題達成のための手段に戻ろう。


ファスナー壊れたジャージは朝ウエイブワンに発送。
 

二度寝して完全休養にしようとおもったけど、目がさめてしまったのでローラー。
昨日のレースのままになっているスピードコンセプトで。
ブエルタのDVDみながらながし。

５分だけパワーかけてみよう、とおもったら、４分ではてたw。

1. 4min. 321W 88rpm 

日曜は船橋オートレース場でATHLONIA主催の試乗会＆4000mTTに。

8:30過ぎに到着、
すでにS目さんがきてたのでご挨拶、もともとTTTに参加しませんか？というお誘いだったのですが、午後はPCGセミナーに申し込んでいたのでITTのみ出走させていただくことに。

受付して、小雨の中試走。
無風かとおもってたんだけど、入場ゲート反対側は結構な風で思いっきりもっていかれる。
んー、ここで膨らむとかなりロスタイムになるなー。

11:20出走なのでのんびり車でねてたり。
でローラーでアップしてからさて準備、とスキンスーツを着ようとしたら。
あー、ジッパー壊したー。
こりゃこまったぞ。

まあ最悪前あけたまま走ればいいかー、とおもっていたところにWANGANのT屋さんが。
安全ピンをわけていただき、安全ピンどめのスキンスーツで出走w。ありがとうございました。

１周目、やっぱり風で大きく外にもっていかれ、バイク倒し込もうとしたらすべったのであきらめたw。
タイムまったく伸びす、５分４１秒。
あらまー残念。

1. 4000mTT 5min.41sec. 320W 85rpm 164bpm

はじめつっこまないようにしようとおもっていたのですが、おもいっきりやらかしてるわ。
そして３周目からのみごとなたれっぷり。この低出力がものがたっている。

おわって、すぐに撤収してPCGセミナーのため新宿へ。

FBでみたら、
優勝はチームメイトのS目さん、強い。
準優勝もS目さん、T屋さんとこのあとのTTTを制するN西さん。
自分は３位でした。

新宿について駐車場さがし、新宿たけーな。銀座級だ。周辺を少しみてみたけどあんまり金額かわらないので会場の駐車場にとめることに。帰りに清算したら、５００円くわれてしまい、三千円支払うはめに。

で、PCGセミナーは、アメリカから帰国された中田コーチが主体で、BSアンカーの西薗選手、MTBの池田選手がゲストスピーカー。
はじめはパワートレーニングの基礎知識。
続いて西薗選手の今年の全日本TTでの戦略。
中田コーチによる、西薗選手現役復帰への戦略。
池田選手のスピーチ。
最後にキルシュベルグとパイオニアの説明。

３時間と短くはない時間なのですが、基礎から説明しているので、知っている内容が多かったです。
終わってから中田コーチに直接質問させていただいたので、しっかり得るものはありました。
西薗選手の話は面白かった。そして、後ろについているのは空力研究家、小山さんだったw。

その後スペシャライズド・ストアでヘッド修理してもらったラングスターを受け取って帰宅。
チェーンはらないと。 

土曜、午前中は買い物したり、買い物用ピストの修理に自転車をもっていったり。
午後から千葉競輪場へ、ちと遅刻。

ちょうど夏目杯がはじまったところでした。
５００mか１Kmのタイムを自己申告して、申告タイムに近い順に順位が決まる。

外側でアップしてから１KmTT。
今日の一番時計をきいたら１分２２秒だそうなので、そこを目標に。

結構風ふいていて安定しない。
結局DHバーはほとんど握ることもなく終了w。

でもなんとか１分２１秒で本日の一番時計、タイムしょぼしょぼだけど。
申告タイム差も１秒で２位でした。
賞品にボージョレーヌーボーをいただきました。
ありがとうございました。 

機械類はもともと嫌いでなく。

時計も例外でなく好きです。職業柄、ずっと腕時計をしない生活をしていましたが、メスを置いて現在の職場にうつってからは腕時計は必需品（時間を記載する必要があるので、スマートフォンをみるより腕時計が便利）。
そのうち、機械式時計を買いたいなー、と２０数年来おもっていました。

が、アップルウオッチ買ってしまうと、その便利さに、機械式時計がかすんでしまった。

やっぱり便利です。心拍もモニタリングしてくれるし、メールやライン、天気まで通知してくれるし。
スケジュールもおしえてくれる、しかも、そっと手首をたたいて。
電池が一週間くらいもってくれて、心拍がANT+にも対応してくれると言うことなし、なんですけどね。

さらに、StravaがiPhoneのhealthアプリに対応して便利に。これまで、消費カロリー管理のため、自転車に乗るときにはGarminで記録するほかに、Apple Watchのエクササイズも起動していたのですが、必要なくなりました。

でもやっぱり機械式時計は魅力的なので、仕事でApple Watchいらなくったら買いたいなー。

好きなのは、ブライトリングと、オメガのスピードマスター月モデル。ロレックスの デイトナもいいな、と思ってたら親父が買おうとしていたw。

金曜、午後、いろいろあって、アイス馬鹿食いw。
そのまま昼寝。
おきてから、これはまずい、とローラー。
とにかく脂肪燃焼。ついでにDHポジションになれよう。
スピードコンセプトと久しぶりの固定ローラーで。

1. 112min.118W 69rppm 103bpm

消費カロリーは893Kcal。食ったアイスの半分だわw。
 

原文はこちら。

これまで何度かここで、CTL（体力）、ATL（疲労）、TSB（調子）といった題目を用いてトレーニングを管理するための、パフォーマンスマネージメントチャートの使い方を掲載してきた。これら３つのTrainingPeaksの用語にふなれなら、ここでそれらの定義をみられる。これまでふれてこなかった題目は、あたえられた時間で自分の目標を到達するために、パフォーマンスマネージメントチャート上のTSBをつかって、どうやってシーズンを通したトレーニングを管理するか、である。

これはTrainingPeaksのスタッフのDave Schellの一年を通じたトレーニングのチャートである。ギザギザの線は、CTL（青）、ATL（赤紫）、TSB（黄）である。注目したいのはTSB。それは「調子」言い換えれば「フレッシュさ」を表す。基本的に、レースへの準備に関係する。 チャートで黄色のTSB線がさがると、Daveはフレッシュさをなくしており、調子をおとしている。黄色線があがってくるとDaveはよりフレッシュに、調子があがっている。TSBがチャート中央あたりの黄色破線より上にあると、調子が良い状態にある。しかし、チャートの右端の9/1-10/1のあたりのレースシーズン終わりのときのように、TSBがあまりに高すぎるときは、フレッシュではあるが体力は大きく失われて（CTLは急激に低下）おり、レースをする準備はできていない。

これが典型的なTSBを用いたトレーニング管理である。しかし、ここではTSBに関する別の考え方を示し、トレーニングの管理に役立ててもらいたい。

チャートの右わきは、黄色のTSBの凡例である。中央に「０」がある。これが、TSBの平衡点である。これより上は「正」のTSB（調子がよい、フレッシュである）で、下は「負」のTSB（調子が低い、フレッシュでない）である。より「正」（０より高い）であればDaveはフレッシュである。「負」（０より下）ならDaveは疲れている。

次に、右端凡例の丸、に注目。TSBゾーンの数値５つを丸で囲んだ。それぞれは、トレーニング過程でのステージを示すゾーンである。５つの丸は色づけされており、同じ色の線がチャートを横切っている。それぞれのゾーンにタイトルをいれてある。一つずつみてまわろう。

一番下の赤、はハイリスクゾーン。右端の凡例をみると、このゾーンは−３０TSB以下である。これをハイリスク、と呼ぶのは、この領域に長時間とどまると、大きな疲労をまねき、オーバートレーニングとなり、やりすぎになる。Daveはシーズン中に数回このゾーンにはいっているが、リスキーになるほど長いのは３月おわりから４月あたまの一回だけである。これはDaveにとって非常にハードなトレーニング期間であったことを示している。４月上旬は彼は軽めのトレーニングにもどり、TSBは上昇、彼はフレッシュさを回復する方向に向かっている。これはまさに、ハイリスクゾーンにはいりこんだときにとるべき行動である。レッドゾーンから速やかに抜け出すためにトレーニングを減らすべき時である。どのくらい迅速に対応すべきか、は、トレーニングストレスに対する自分自身の許容量による。一度に数日以上はレッドゾーンにいない方が良い。このゾーンに入るのはシーズン中に２−４回くらいまで。　(with an R&R break endeing each of them.とあるが意味わからん）

緑の円と水平線は「至適トレーニングゾーン」を示す。TSBの凡例で、-10から-30を緑の円で囲っている。Daveはシーズンのかなりの時間をここに費やしていることに注目。これはよいことで、タイトル通り、最も効果的なトレーニングが行われている。

凡例のさらに上は灰色（-10から+5）の円と線で、「グレイゾーン」と呼んでいる。ここでは体力の向上があまりのぞめないので、多くのトレーニング時間をあてるべきでない。トレーニングがいくぶんプラトー気味かも。休息や回復週のゾーンで、優先度の高いレースにむけてのテーパリング（訳者注：練習量をへらしてコンディションをあげる）とか、オフシーズンをおえてハードトレーニングにもどったときなど。

青の「フレッシュネス・ゾーン」は+5から+25。優先度の高いレースの当日や、シーズンをおえてオフにはいるとき(Tranisition period)。Daveの黄色のTSB線をみるとレース前の数回とシーズン終わりのリカバリー（9/1-10/15)期にこのゾーンに入っている。このゾーンではフレッシュさは十分に感じられるが、 どのくらいの数値がよいかはアスリートごとに異なる。レースにおいて、あるアスリートは+20から+25が好調で、別のアスリートは+5から+10がよかったりする。トライ・アンド・エラーで自分の至適範囲を見つける必要がある。

オレンジは「移行ゾーン」で、移行期における、シーズン終了後のみが典型的。あとは、けがや病気のとき。言い換えれば、トレーニングをしていない時である。とても安全だが、体力もとても低い。

ここで示した数値はほとんどのアスリートに適合するが、例外はある。経験に基づいて補正するべき。優秀なコーチをつけるべき理由のひとつである。優秀なコーチはこれを管理し、
さらに、あなたの負担を軽減してくれる。


 

DHバーで実走しておきたかったので、木曜日朝は富津公園にいこうかとおもっていたら。

木曜、5:30起床、自然に。目覚ましは無視していたらしい。
ねぼー。
でものりたいのでスピードコンセプト+Aeolus6.5PTで出撃。
富津公園に向かうが、冷静に考えると時間がないので、Uターンしてイオン周回に変更。

一周走路チェックしてから４km走。
まだ暗くて、こわいなー、ふめないや。
イオンの中の駐車場は照明ついていて走りやすそうだけど、すでに搬入車がけっこういるので無理。

1. 4km 6分30秒　303W 37.6km/h 

こりゃひどいw。

土曜日トラック走れるといいなー。 

水曜、5:30起床。自然に。

筋膜リリース、筋トレ少々、体幹少々やってからローラー。

前日５分３０秒のL５をやることにきめていたので、それで。
Real には10分レストで３本のトレーニングをくんでおいたのだけれども。

5min.30sec. 

1. 319W 147bpm 71rpm

二本目。

2. 344W 160bpm 77rpm

途中であまりにふがいないので踏み直したら後半はちゃんとでた。
が、これにて終了w。

二本目後半　2min.11sec. 365W 169bpm 82rpm

このレベルで5min.30sec.をこなしたい。３本無理なら２本でも。
明日もやろ。
 

月曜はトライアスロンやっている同業の先輩とのんだのでトレーニングなし、
ホテル泊まり。

5:30起床。
ホテルで筋トレと体幹。

夜は職場でローラーながし。
５分を１本だけ。

1. 5min. 305W 141bpm 75rpm