2015年05月

日曜、銚子センチュリーランへ。

日曜、3時起床、寝坊するんじゃないか、と1:50に一度目覚めたけど、時計確認しても一度うとうと。
支度して4時高速にのる。

今日は千葉県サイクリング協会の銚子センチュリーラン。
実走監視員、というお役めなのですが、いつも前の方を走らせていただいているので、ただの先頭牽き、で他にはあまりお役に立ちません。

今日の機材は、Emonda SLRにAeolus 6.5PT。
Emondaにディープホイールをつけるとどんな感じになるかのチェックをかねて。

前週に最終試走の予定でしたが、雨の予報で中止。一部だけはしっておいたけど、道に自信がないので、スタート前にチェック、よかった、いきなり道間違うところだった。
お墓の先のところ、路面に破線がひいてあって左方向にいきたくなっちゃうけど、直進だー、以前も間違えた気が。
その先はCP2までは例年通りだから大丈夫 。

で出走表みたらなんと先頭だった、よかった道確認しておいて。
1時間先をT川さんが先行して露払い(道路状況チェック)をしてくれています。

予定どおり7時スタート。
ほどほどの速度で。
7名ほどひきつれてCP1へ。

とばしすぎ、というお言葉もいただきましたが、 タイムスケジュールとほぼぴたり。しっかり休憩とって、トマト食べて出発。すでに参加者の方で無休憩でスタートしたかたもw。すげー。

ほどなく、腹がへってきたw。
後続は4名ほどに減りましたが、後ろから上がってくる人たちもいると思われ。 
たんたんとすすむ。前週の試走でStravaのKOMわりととれそうだなー、なんて思っていましたが、今日は風向きがわるい。

CP2について、スイカをいただき、がっつり休憩。
腹減って困ったなー、とおもったら、販売してくれてました。
うっていたのは、たいやきときんめやき。
きんめやき、ってなに?と思ったら、たいやき型のお好み焼みたいな感じ。
これはボリュームあってよさそう、と一つ購入。
んー満足、腹いっぱいになったところで再スタート、タイムスケジュールでは30分の休憩でしたが、再スタートしたくなくなりそうなので、20分でスタート。あとで言われたのですが、カレー食うの忘れたー。

銚子街中ぬけると追い風に。
こりゃ楽だ。ここからは参加者のかたと二人旅。
広域農道の交差点(ホームセンターのところ)のわだちがひどく、そこで参加者のかたが落車してしまう。
擦過傷数か所、バイクは無傷みたい。走れそう、ということでCP3へ(あと18kmくらい?)。
ペースおとしますよ?とお話しましたが、大丈夫とのことで、きつかったら声かけてもらうことに。
「わだち!」って叫んでおけばよかったかなー。

CP3について傷を洗ってもらい、スタッフに消毒薬とバンドエイドを調達してもらう。
走るのには支障ない、とのことなので、最後まで一緒にいくことに。
バナナとミニトマトとゼリーで補給してゴールに向かう。

最後は疲れがでてきてしまい、ペースダウン気味。追い風がうれしい。
参加者の方もペースおちることなく、最後まで一緒に。

完走後、「ずっと後ろで三本ローラーにのってるみたいでした」といっていただき、握手してお別れのご挨拶。
ありがとうございました。

毎年あまりお役にたちませんが、今年もありがとうございました。

今回はT木さんがたててくれた精密な走行計画のおかげで、オンタイムで走れました。
追い風のおかげもあるけどw。実力と風向きまで計画に入っているのか?w
ありがとうございました。 

1. 164Km 5:17:04(Strava) 31.1km/h AV195W NP212W

そうそう、StravaのKOMですが、2か所いただきましたw。 
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弱虫ペダルカップ、つづき。

勝手がわかっておらずまるでダメダメな走りをさらしてきた弱虫ペダルカップ、とても楽しかったです。

コスプレーヤーってのを間近にみたのはじめてかも。
Kobaさんにいろいろ解説していただき、キャラクターもなんとなくわかったかも。
特に委員長のクオリティが高かったようですw。

いただいたもの。
参加証のよわぺ袋とタオル。
記録証と表彰状。
賞品にLoops Lightっていうホイールにつけて光らすやつ。

一番うれしいのはこれ。
完全にちぎれているのはうれしくないけどw。
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土曜、弱虫ペダルカップへ。

朝は次男の運動会見に。100m走、一着。陸部で短距離やってるのでここは負けなかったようだ。
その後千葉競輪場に移動、ピストは積んできていたので。

着いたら試走の時間だったので走ったけど、参加者カオス状態で、まともに走れないw本番前に5分練習時間があるのでそこでなんとかすることに。あとはローラーで。
予選?は25mフライングタイムトライアル。先日200mはやったけど250mは初めて。
プロがデモしてくれたのでそれを参考に。
助走距離が半周しかないのではじめからあげてかないとダメ。

結果、三位。
無事決勝進出。

決勝は6人で速度競争、っていう名前だったけど一周誘導ついて、そのままあと一周でゴール、っていうレース。
先日の記録会でご一緒させていただいたT中さんのケツにはりつかせて、とお願いしたら、はじめからかけるから絶対離れないで、と。
んー、もしかして入賞できるかもー。

で誘導付きでスタート、ばっちりT中さんのケツ確保。
誘導外れる直前にみんな一斉に上がってきて、すっかりかぶせられたーw
あっさり間に2人入られ、しかもT中さんのスピードに着いていけず中ギレー。
2人かわして追いすがるがなかなかちぢまらん。
4コーナー手前から明大生がすげースピードで抜いていく、これにもつけず、単独で三位ゴール。

T中さん逃げ切って優勝!おめでとうございます!すげーなー。
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表彰式一番最後だったけどコスブレの方達も残って盛り上げてくれて、素晴らしかった。自転車文化の世界がひろがるなー、弱虫ペダル様様です。

SILKAのメーター、校正完了。

モモタローで買ったデジタルの圧力計で、手持ちのパナの単体アナログ圧力計がどうやら正しいことを確認。600,700,800barで一致。

このパナの圧力計で、SILKAの校正。

結果

SILKA pana
11 8.3→8.1
12 9.2→9.0
13 10.2→10.0

SILKAはbar、panaはkgf/cm2なので、0.98かけて補正。

結論、
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木曜、朝練。

4:30起床、目覚まし。
ちょっと寝るのおそくなってしまい眠いー。

ヨーグルト一個食べてアスタビータ飲もうと思ったら職場に忘れたー、かわりに?プラセンタを内服。

Emonda で鹿野山へ。

1. 鹿野山福岡 16分53秒 317W

前半軽くはいったからか、たれ、は少なかった気がするけど、タイムはいまいち。出力はあと16Wほしいところ。タイムは体重へらんとだめだな。

エモンダはケーデンスをあげるとよく進む感じ。だから平地でもダンシングしたくなるのか?ケーデンスさがってくると進み悪く感じるのかも。

 

ポンプのメーターの精度

いつもSILKA使ってます。ポンプヘッドはヒラメヨコカムに代えてあるので最高に使い勝手は良いです、が。

どうもメーター(圧力計)の精度が相当悪そう。

手元にある単品のアナログ圧力計ではかってみたら、3BARくらい高くでてるみたい。(実際のタイヤの空気圧はかなり低いことになる)

ただ、このアナログの圧力計もけっこう古いし、あてになるかわからんなー、と。

どうしたものかと考えてたら、思い出した、前に@zaikouさんに教えてもらって、デジタルの圧力計メーターを買って、壊れたポンプを補修したんだった。

で、比べてみました。
デジタルのはMPa表示、アナログ単体品はKPaとbarの並記。

おー、ばっちりあってる!

てことは、やはりSILKAのメーターの表示がめちゃくちゃなのかー。

SILKAで11barが、実際は8.7barくらい。あとで校正表を作ろう…
メーター交換しても変わらんかな?もともと精度悪いという話しだったし。最近のは良くなってる?
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水曜、筋トレからZwift。

水曜、5時起床、テレビのニュースききながら筋膜リリース。
その後自重筋トレ、おきまりのコースで、
Single Leg Squat, Rear Weighted Lange, Single Leg Dead Lift,Opposite Arm Leg Reach。
その後、
Cervelo T3とReal E-MotionでZwift。
減量ローラー。

スプリント区間があるので、インターバル練習できてよいな。
20秒から120秒くらいの。

おわってから、ZwiftのライドデータをStravaとリンクできることに気付いたけど、すでにあるデータはいまのところアップできなそう。

夕方会議前にまたZwift、今度はHPでStravaとのリンク設定をしてから。
30分ほど遊んで、汗びっちゃり。
汗ふいてあたふたと支度して会議へ。
ここのところ毎週会議だ、後釜の委員を推薦しないと足抜けできないw・・・ 

iPhone5Sのケース。

いまだiPhone 5Sを使っています。
だって、6にかえる必要ないんだもん。
モバイルはFBとツイッターとラインとメールが使えて、
あとStravaとGarminコネクトとRecon Engageが使えて
スケジュールとメモ管理と今日の治療薬が見られればいいので。
いまの5Sの処理能力で十分。
ちと電池の持ち、が悪くなってきた気がするが。

で、本題のケースなのですが、

これまで使っていたのはLIFEPROOF。
仕事の管理もこれでしているので、壊れるとこまるので、耐ショック、防水のケース。
あと指紋認証対応。
1.5年使ったら、ぼろぼろになって、とうとう表面がこわれてiPhone露出。
ガードのゴムっぽいところもかけてしまった。

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  使用開始して1.5年というところ。元の価格が約1万円と安くないので、もうちょっともってほしい。
LIFEPROOFの保証は1年で、こわれても1年以内なら半額で買えるのですが、1.5年経過しているので対象外。代理店にきいてみたけど、やはり対象外。

いっそ、違うケースに変えよう、といろいろ調べましたが、

防水、耐ショック、指紋認証で薄型、となるとやはりLIFEPROOFか。

で、もう一度買いましたw。ただし、iPhoneが型落ちしているためか、Amazonで黒なら安く買えます。もちろん正規保証つきのやつ。他の色は高い。
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例によって浸水テスト。
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特に問題なく、使用開始。
新品と比べてみたら、
裏蓋も波うってべこべこになってた。
ケツポケットにいれてるからいけないのかなぁ。

前のとは、ライトの窓の形状が少し変わってました。なんか、レンズぽくなった。
新品になったからか、触感は全く違う。
携帯はかわらないけど、新品気分が味わえてお得かもw。

 

Zwiftやってみた。

ローラートレーニングをネット上で行うZwift。
心拍、ケーデンス、速度、パワーをパソコンにANT+で転送して、そのデータでパソコン上の自転車を走らせるのですが、ネットでつながっていていろんな人と競えるのがミソ。

本日の環境で使えるのはElite Real E-MotionとCervelo T3+足巧なので
パワーメーターはなし。パワーメーターかスピードメーター、どちらかあれば使えるようです。
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で20分ほどのってみた。

 
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面白い。
途中で出力とか計算してすり合わせしているような表示がでてるけど、シュミレートしなおしてるのかな?
今度、パワーメータつきでやってみよう。 

現在のところβ版で無料で楽しめます。 

火曜、朝練、鹿野山へ。

4:30起床、めざまし。
プリン一個食べて鹿野山へ。

1. 鹿野山 16min.55sec.(strava) 308W 

タイムも出力もダメダメだ、ちょっと自分に甘スギだな、次回はもうちょっと気合いを入れる。

Strava見てたら、@Zaikouさんが早速Zwift試してた。
昨日、明日インストールしてみようとおもってたところ。
夕方試してみよう。 

その後のTREK EMONDA SLR。

日曜のサイクリングはEmonda SLRに練習用ホイール(Bontrager Race Light)で。パワー計なし。
以前書いた通り、サドルは低く感じたので10mmあげた。ちょっとあげすぎ?とおもったけどすぐに慣れたし、膝の痛みもでないのでこのままいくことに。銚子センチュリーで160kmのれば適否がわかるかな。

その他は前のフレーム(マドン6.9SL)からの移植なので、特記事項なし。7970 Di2にフロントギアは非真円のRIDEA。

サイクリングだったのでほぼ負荷なしでのっていたんだけれども、よく進む。まあ、追い風ともいうw。
以前ダンシングしたくなる、と書いたけど、フレームのたわみ、を感じることはなし。
センチュリーラン当日はカーボンディープをつけていってみようかな、どんな走り方をしてくれるのか楽しみだ。
ブレーキシュー変えるのが面倒くさいけどw。
あと、パンクしませんようにw。
一応パンク修理剤とスペアタイヤはもっていくつもりだけど。
スペアタイヤは邪魔だからパンク修理剤だけでいいかな?スタッフがそれじゃあだめか、やはり練習用クリンチャーにしとこう。

ブレーキシュー変えないで済むようにカーボンクリンチャーホイールあるといいなー。
Bontragerはニューモデルになって価格がガツンとあがって手が出ない。
旧型安く転がってないかしら。 

月曜、朝ローラー。

早番のため、朝ローラーはちょっとだけ。

Cervelo T3 with 足巧で。
Elite Real E-Motionにて、Real My Videoから。
んー、これはどこの景色なんだろう?チロル風の家だとおもったけど、路面の表記は英語。

アップなしでなんとなく開始、クールダウン数分。

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日曜、銚子センチュリーラン試走。

前日まで雨の予報で、ダメかなー?と思ったら、当日は降っておらず。
結局一日降りませんでした、いってよかった。

 出発時刻も遅いのでCP1スタート。
一路銚子に向けて。
追い風で気持ちよくすすむ。まったくふまなくても35km/h。
銚子電鉄に寄り道。
アイス食べた。
その場で焼いてくれたせんべいも、うまい。2015-05-24-10-50-12
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CP2でトイレ休憩してから銚子市内の食事処へ。
今日の目的は大久保、の伊達巻たまご。
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こりゃうまいわ。漁師のデザートプリンというキャッチフレーズ。
これは自作してみたい。クックパッドにあった。
 はんぺん、がはいってるのねー!
CP3にいくか迷いましたが、都合でCP1に戻った。

おらい蓮沼、もう閉店時間近かったためか大セール、弁当とか惣菜とか半額。
なかでもおいしかったのは、(有)ギータンジェリ エンタープライズ のチキンペリヤーニ。
長粒米、こんなにおいしいんだなー、超お勧めです。半額でなくても食べる価値あり。
ただ、銚子センチュリーではCP1、なのでお昼ご飯には時間が早すぎるかなー?

楽しいサイクリングでした。

今日はパワーメータなし。naviとしてもっていったGaminは最後に電池ぎれw。
どうもちゃんと充電できていなかったか?
本番は気を付けないと。
(帰宅後チェックしたら、充電に使っているUSBケーブルがいけないみたい、安物のUSBケーブルは、持ちが悪い気がする。)
100kmちょい。
 

土曜、40Km走。

土曜はTTバイクで練習しようと週前半から考えていた。
メニューどうしようかな?
きりの良いところで40km走に。
4:35起床、めざましなって5分ほど睡魔と格闘。

バイクはスピードコンセプト。
前輪Aeolus 9 D3、後輪ディスク(Zipp Sub9PT)、ノーマルヘルメット、ノーマルジャージ、シューカバーなし。
今日はRECONあり。
未だパワーは表示できないので、速度表示をみながら。

1. 40km 59min.26sec.  157bpm

途中で二回ほど自動車がらみで数秒止まらざるを得ず、Garminを一時停止しようとおもったらボタン押し間違ってデータ全部とれず。
なのでRECONからのデータ。意外なところで役立ったぞ、RECON。

今日は平均40くらいでいいや、と思って走ったら、本当にその通りw。片道2.7kmほどの往復なのでターンと再加速でロスあり。次回は42kmを目標に。となると直線部分は45km/hくらい必要だな。
だんだんあげていこう。 

ペダリング 4.足首の動き方に正解はあるか?

接線方向への力の入力を最大限にするにはモーターのような回し方が機械的な理想。

ペダリング0赤白のがペダル、だと思ってください。
赤が踏み面です。
矢印方向(時計まわり)にクランクが回ります。
クランクの絵は省略しています。

これが、モーター的な力が入力されるときの
ペダルの向き。

6時から0時にかけては、踏み面が下側にあって、
人体では不可能な動きです。






ペダリング1
 ママチャリ的なペダリングはこんな感じ?

常にペダルの踏み面は地面と反対側。












ペダリング2地面に対して一定の角度を保つペダリング。

 理想の角度は、脚長(大腿、下腿とその比)と骨盤の位置(大腿骨頭の位置)で変わってくると思われます。
当然足首は固定でなく、柔軟に動くことになります。
(図のペダルに足をのせて、そこからつながる下腿、大腿、骨盤を
想像してください。下腿の位置が動けば、足首の角度はかわりますよね)

これは、ペダリングの一つの回答である可能性はあると思います。
実際、プロ(ロード)でこのペダリングをしている人もいる。

特に高ケーデンスで回す時にはこの動きは有効でないかと思っています。
イメージもしやすい。(実践できるかは別問題)

スプリントやトラック競技ではこれが正解か?



では、ロードでのレーススピードでの巡航、TTではどうあるべきか?

前提として、日本人体型を対象とします。高身長で、股下が長い人は別に考えてください。
ここでは、自分のようなおっさん体型のためのペダリングを考えます。
ペダリング3



3時の位置では真下に力を入力したいので、ペダルも地面と水平、が
理想と考えます。
(TTポジションのような前乗り、ではつま先下がり、になるかも)

 


 




ペダリング4


6時、では機械的理想はペダルの踏み面が真正面、ですが、
人間の構造上無理。

3時の位置のようにペダルが地面に水平だと、
法線方向(地面向き)の入力を入れがちになり、無駄。
6時で下向きにふみこんでも推進力にもなりません。

なのでほどほどの角度でw。踵をあげることにより脚を長く
使えますので、短足には有効。サドルをあげられますので
上死点でのつまり、を軽減させられます。




ペダリング5




3時と6時の間をスムースに移行できるように。










ペダリング6

0時では、ペダリングによる出力はほとんど得られないので、
スムースに通過することを優先します。

短足の自分は上死点でペダリングがひっかかりやすいので、
1)股関節の柔軟性を高める
2)上死点で足首をおりたたむ
ことにより、上死点の通過をスムースにします。

足首を折りたたんでペダルを水平に近づけることで、
股関節の屈曲をやや軽減できます。




ペダリング7



9時、はいわゆる引き脚、のフェーズですが、
あまり大きく足首を動かすとロスになるので、
6時から0時の通過点、として考えます。









ペダリング8



1時から2時は、接線方向に力の入力を最大に
するにはこういう角度ですが、
人体の構造的には無理がありますので、









ペダリング9




ややつま先あがりで。










ペダリング11



間をつないで完成。





 





実際のペダリングに応用するためのポイントはいくつかあると思いますが、
引き脚がスムースに使える前提で。

1)踏み脚、の早期終了。
イメージ的には4-5時には踏むのは終了して(巻き脚から)引き脚のフェーズに移行。
多くの人では遅れてしまうようです。

2)引き脚フェーズの振り返し。
「振り返し」という言葉は足巧の 栢野 忠夫さんの表現です。
自分にとっては一瞬つま先をあげるようなイメージなのですが、言葉でつたえるのは難しい。
この動きの習得は足巧をつかってトレーニングするのが良いのではないかと思います。
11時から1時くらいの動きになるのだと思いますが、この時刻のイメージだと自分は遅れます。
10時くらいに行う動作イメージです、自分の場合。
この巻き返し、は出力を稼ぐためでなく、あくまで引き脚から踏み脚への移行をスムースにするための
足首の角度修正的な意味、です。

この足首の動き、のイメージを実際に行いやすいのは、やはり低めのケーデンスである程度長時間パワーを
発揮すべき場面です。高ケーデンスには応用しづらいと思います。

パワータップとペダリングモニター。

先日から、トルク補正を-10%から-5%に変更したペダリングモニター。
手持ちのパワータップとひかくしてみた。

ラップを押すタイミングが、パワータップのほうがスタートはやく、エンド遅い。パワータップのほうがやや低めにでる可能性あり。

で、結果。

1. 15分 PM306W PT302W
2. 10分 PM298W PT292W

まあ、許容範囲、でしょうか。やはり-10%は下げすぎだったか?もんだいは、パワータップが正しいか?というところにもありますが、自分の機材間で統一されていれば問題ないか。

木曜、雷雨。

04:30起床、その前から雷とどしゃぶりの音で2回ほど目が覚めた。
マドン5.2+ペダリングモニターにパワータップもつけて、鹿野山で比較しようと思っていたけど、断念してローラー。
機材はそのまま。
15分2本、と思ったけど2本目は10分でギブ。

1. 15分 306W 91rpm 156bpm PE58.6 L49,8

2. 10分 298W 89rpm 166bpm PE57.8 L49.9

ペダリングモニターとパワータップの比較はあとで。

水曜、朝筋トレ、夕ローラー。

水曜、5:30起床、自然に目覚める。
ストレッチして、自重筋トレ。片脚スクワット、後荷重ランジ、デッドリフトなど。
夕方体幹少々と腹筋。
会議前に30分ほどローラー。
ピスト+足巧、real e-motionで。
real my video、平坦なコースでペダリング練習。
なんと、電車でGO!だった、しかも日本の電車。作成者の方、面白かったです、ありがとう。
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火曜、朝ローラー。

4:40起床、予報通りの雨。
今日はローラーで15分走X2本の予定。

SSTでいいかなー、と考えると本当にSSTの出力しかでないw。

1. 15min. 278W 91rpm 154bpm PE57.0% L48.6%
2. 15min. 285W 89rpm 165bpm PE57.2%

1本目やって、52TX12TでV-Arion最大負荷で、このケーデンスでこのパワーはさすがに低いのでは?
と、自分に甘くw。
2本めでペダリングモニターのトルク補正を-10%から-5%にw。
低いパワーで打ちのめされっぱなしなので気分転換に。

てか、パワーメーターを複数使っていると、ずれ、がかなり気になる。
困ったもんだ。まあ、練習用は基本一つに統一したほうがいいな。
で、本番用はリハーサルをしてパワーを確かめるようにしよう。 

月曜、朝練、鹿野山へ。

4:40起床、すぐに支度して鹿野山へ。
今日もEmonda SLRで。

1. 鹿野山福岡 17min.13sec. 312W 76rpm

昨日は308Wで1分速いのだから(機材は同じ)、鹿野山の斜度でもドラフティングの影響が大きいのが分かる。

宝竜寺TTもKimisu Straightもまるでパワーでない、困ったもんだ。
 

日曜、チーム練習のち鹿野山。

日曜6時起床、
いつものインチキカルボナーラを腹一杯食べてチーム練習へ。
今日はほぼ実業団練。
1周目はややペースゆっくり目だけどすでに7名。
登りでちと遅れ、下りで離され、信号で救済される。
二周目はペースアップ、登りでちぎれて、下り超慎重にくだってたらゴッティさんにぶち抜かれたw(ニューフレームで慣れてないので超慎重にくだってた)。TAOさんも追いついてきて三人で。先頭集団は待っててくれた?おいつく。が、登りがはやーい、ちぎれ組三人はまたちぎれたが、ゴッティさんが踏みなおして追走始めたのでへばりつく。最後の登りで先頭三人は見えてるけど追いつく距離ではなく、終了。
その後鹿野山へ。
ねもっていのペーシングで淡々と、h矢さんと三人で。
ねもってい、みごとなペーシング、ぼくは最後にちぎれて16分12秒,308W(STRAVA)。やっぱりこれくらいの登りだとドラフティングきくんだな。
またくだってったから、あと二三本登るのかな。自分はそのまま帰宅ー。
ありがとうございました。
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ぺダリング 3.身体的効率

3.身体的効率の良いペダリングとは?

身体的効率

身体的効率の良いペダリング、は複数の視点があると思う。
たとえば、ケーデンスへの着目。個人におけるもっとも効率の良いケーデンスは?
これは目的とする出力と持続時間、心拍、ケーデンスを比較してみるとある程度推測できるかもしれない。


ここでの身体的効率は、機械的効率(ペダリング効率)をある程度あげつつも、身体に無理な負荷がかからない状態を目指す(目標のパワーを一定時間維持でき、身体の故障につながらない)こと、とする。

いわゆる、身体の使い方、につながる部分となると、どの筋肉を使うべきなのか、という問題にぶつかる。

@masahifさんが提唱されている、腸腰筋でひきあげ、殿筋でふむ、という考え方。
これは疲労に強い大きい筋肉を使う、また単関節筋を使うことで身体的無駄を減らす、という考え方に基づいています。
実際には、大腿四頭筋やハムストリングも動員されているわけですが、腸腰筋、殿筋は意識しないと動員されづらい、というのがポイントだと思います。

どうやって腸腰筋や殿筋を動員するか、については@masahifさんのフィッティングを受けて体感していただくのをおすすめします。単関節筋をメインに使うことの利点も教えてもらえます。

各筋肉を動員できる、という前提で、どういう動かし方をするかですが。
シッティングで巡航する場合だけを考えます。
メインエンジンは重力。脚の重さをペダルにのせることにより推進力を得る。重心の移動が要。
補助エンジンは臀筋(ふみ)と腸腰筋(ひき)による大腿の上下動。
加えて大腿四頭筋、ハムストリングなど、ただしここはあえて意識しない。
各関節の動きの補助のため小さな筋肉も動員されますが、これらは直接の推進力にはならない。
たとえば足首を動かす前脛骨筋など。

自分は、臀筋が使えているか、の判断は、負荷をかけたトレーニング後に臀部に筋肉痛がでるか、を目安にしています。腸腰筋は難しい。
超音波検査装置(エコー)で意識したい筋肉を観察しながら力を入れてみる、というのも面白いです。職業柄容易に使えるので、腹筋群では試してみました。(腹圧をかけるためにどの筋肉を使っているのかをみてみた。)腸腰筋も観察可能なので今度やってみます。

各部位がどうやって動くべきか。
足首については別にかきます。
下腿(膝から下)は基本的には意識しない。力をペダルに伝達するのみ。(実際は膝を動かす力も動員されているが、あえて意識しない)
大腿は上下動が基本。ただし、上下死点の通過をスムースにするために、股関節の小さな円運動(尻歩き、の動作byフランキーたけさん)は有効であると思う。

体幹は目に見えるような大きな動きはなし。上半身に力みは不要だが、体幹を安定させる必要はある。
体幹のスタビリティは腹圧が重要だと思う(いわゆる丹田)。
が、上半身や体幹については自分は未だ十分に考えていないのでここでは追求しません。

身体的効率、は当然ペダリングモニターでは計測できません。数値化困難ですね。
筋肉の使い方だけでなく、重心の位置やバイクとの位置関係などがからんでくるので、走行フォームの解析、が有効かもしれない、が自分はやってません。一度受けてみようと思っています。






   

木曜、朝練。今日もエモンダで鹿野山。

木曜、4:30起床。自然に目覚める。
あいかわらず体重は重いままなので、カツ入れのため鹿野山へ。 

機材はニューフレームのEmonda SLRに練習用パワータップ。RECON。
今日はブレーキ問題なさそう、パッドが新品だったせいでちょっと異音があったのか?
あと、パワータップホイールのハブはグリス切れのような音がしてるからみてもらおう。

エモンダのインプレッションですが、平地はやはりダンシングして加速したくなる感じ。 
のぼりは、今日はダンシングする元気なーしw。
以前と同様シッティングでえっちらおっちらのぼる。手元では16分59秒。

1. 鹿野山福岡 16min.50sec(Strava) 321W

前日の筋トレでケツとモモがいたいなか、全シッティングでのぼる。 

水曜、朝筋トレからReal E-Motion。

水曜、4:50起床、自然に目覚める。
筋膜リリース・ストレッチ後に、自重筋トレ。片脚スクワット、後荷重ランジ、デッドリフトなど。
その後ピスト(T3)に足巧つけてReal E-Motion。
今日はMy Real Videoから適当なのを選んでながそう。

と、開始早々のぼりw。
50X14T固定なのでけっこうきついw。

のぼりきって、下りに入ってからはかるめに。

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下りきらずにタイムアップで終了。
意外に足にきたところをみると、結構負荷かかってたようす。 

ニューフレーム雑感。

まだ90分ほどのっただけですが。
コンポは前の車両からの移植で7970Di2(会長面倒な作業ありがとうございました。)。
ブレーキは9010でダイレクトマウント。 
前輪Bontrager Race Light、後輪練習用パワータップホイール。

のりはじめて10分ほどでダンシングしたくなった。
平坦路で。
普段ほとんどダンシングは使わない(使えない、重くて消耗はげしいので)のですが、平坦路での加速でもダンシングしたいと思った。
鹿野山ののぼりも、普段は最後の最後にしかダンシングしないのだけれど、今日は序盤、中盤でもダンシングおりまぜて。
フロントホイール交換したらブレーキのセンターがうまくあわない?これはあとでみてもらうことに。

ダイレクトマウントのブレーキはまだ自分好みに調整してないせいもあるのか、効きすぎw。コントロールが下手なだけともいう。

リムハイトの高いホイールを使うとどんな感じなのか試したい。

あ、ニューフレームはEMONDA SLRです。 

ペダリング 2.機械的効率

2.機械的に効率の良いペダリングは存在する。 これは、常に回転方向へ力がかかっている状態、たとえるならモーターの動き(効率100%)。
 しかし、人間の身体の構造上モーターのような動きはありえない。

  機械的効率(ペダリングモニター上の効率)をあげる身体の動きにはポイントがある。


  1)引き脚
    負のベクトルを産む最大の要因は6時から12時の領域。ここでは足の重さが回転と逆方向にかかるためにマイナスのベクトルとなる。足の重さ分を引き脚、によって相殺することでマイナスのベクトルを打ち消して効率を上げることが可能。

  2)高出力
    前述のごとく、負のベクトルの最大の要因は6-12時の脚にかかる重力。これは全体の出力の大きさにかかわらず、常に一定(脚の重さはかわらないから)。一方で、踏み込んで出力をあげれば、プラスのベクトルは大きくなり、相対的にマイナスのベクトルは小さくなるため、ペダリング効率はあがる。

  3)下死点の通過。
    下死点で下向きに踏み込んでも推進力にはならず、効率はさがる。これを解消するための方法は三つ。

     a)踏み足を早くやめる。
      踏み込むペダリングをしている人に多いケース。個人差はあるが、イメージとして4-5時には踏むのを終了していないと下死点まで踏んで、文字通りの無駄脚となりかねない。

     b)いわゆる、踏む、動作をしていない場合。
      自分のような重量級のライダーの場合、巡航速度ではほとんど踏んでいない。脚の重さでペダルは自然にさがっていく感じ。この場合は、早期に引き脚に切り替えるイメージをもつことで下死点の通過をスムースにできる。

     c)TTなどで短時間高出力を求められる場合
      15分から60分といった比較的短い時間で高出力を求められる場合、いわゆる巻き脚、を使うことも可能。ただし、小さい筋肉を動員することになるため、長時間は保てない。下死点で踵がやや上がった状態にすると後方への蹴りだしがしやすくなって、後方へのベクトルがでてペダリング効率はあがる。(100m走で地面をけって走るイメージ)

  4)上死点の通過。
    上死点で出力を発揮することは人間の構造上、ほとんど無理。ここはいかにスムースに通過させるか、がポイントとなる。上死点の通過をスムースにする方法は
     a)高いサドル高。
      サドル高をあげると、上死点での股関節の屈曲が小さくなるため上死点の通過はスムースになる。膝などの故障につながりやすいので、適正範囲内での調整が必須。
     b)股関節の柔軟性をあげる。
      股関節が深くまげられるようになると、上死点での足のあがり、が良くなって、上死点の通過はスムースになる。
     c)尻歩き動作(フランキーたけさんの表現)
      股関節の回転運動。股関節は上下させるだけ、という教え、も多いが、この動作(小さな股関節の回転運動)が有効である可能性はあると思う。上死点を通過するのを補助する感じで膝が前にでていく感じ、と表現しても良いのかも。

            d)足首の折り畳み動作(足巧の発案者、栢野氏の表現)
      上死点で足首を折りたたむことで、上死点の通過をスムースにする(股関節の屈曲もやや軽減される)。実際に大きく足首を曲げるわけではないが、クッ、と一瞬足を折りたたむイメージで自分はやっています。これが結果的に、ペダリングを横から観察した時に、地面に対して足の角度が常に一定という感じになることもあるかもしれません。逆に上死点で足首が立っている状態は、非効率と思われます。(強い股関節の屈曲を強いられることになるか、上死点での法線方向のベクトルが出る可能性がある)


ここまでは機械的な効率(ペダリング効率)の上げ方。
ペダリング効率を上げることをむやみに追求すると、小さな筋肉に余計な負荷をかけすぎて、早く疲労してしまったり、膝などの故障につながったりする。そこで、もうひとつ考慮すべきなのは、身体的な効率。つづく。

火曜、朝練、ニューフレームで。

日曜のふがいない結果におわってしまった埼玉TTから2日。
ここからまたがんばるべく。レース後に出し切った感を味わえるくらい追い込めないとなー。咳こみも筋肉痛もないんじゃ、まるでがんばれてなーい。強風などの悪条件のときこそ、しっかりパワーデータみれるようにしないとね。

火曜、4:30起床、自然に目覚める。
ニューフレームで気分を切り替えて 鹿野山へ。

着々と体重は増え続け、仕事に支障がでそう(ユニフォームがぱつぱつw)なので、のぼって減量を試みよう。
ニューフレームも試してみたいし。
前輪かえたら、なんかブレーキのあたりがいまいちで、下りで3回ほどとまった、週末ショップでみてもらおう。

1. 鹿野山福岡 16min.51sec.(Strava) 323W

2015-05-12-06-06-11


手元では16分56秒だったかな。
体重のわりにはタイムましだったのは、出力まあまあでてたからか?
RECON装着していったけど、ヒルクライムではペーシングに役立つかもしれない。
自分はのぼりませんけどねw。 

月曜、ニューフレームきた!

月曜、仕事を早々にきりあげてショップへ。

きました、ニューフレーム。
2015-05-11-20-17-36
早くのりたーいw。
預けっぱなしになっていたパワータップが不動。
電池交換だな。
で、交換したけど、あれ?認識されないよー。
 電池ちょっと腐蝕してたからかな?
もう一度電池だして掃除して、
やっぱり認識されない・・・
2015-05-11-21-37-39

こりゃもうだめかな?
もう一度電池ホルダー清掃して、しっかりおしこんでだら。
お-!復活。よかった。 

次回のタイムトライアルレースまでに改善しておくこと。

覚書

1.RECONとバイザーが干渉してバイザーおとしそうになるので、あらかじめ装着具合を確認する。下を向いてもバイザーが外れないことを確認すること。
2.風速が予報と大きくはずれたら、当初の計画は変更してよい。が、そうなったらやはりパワーと速度両方をみながらペースを維持する必要がある。>RECONがアップデートされたら、速度とパワーを表示する。
3.出走前にインタビューがきてもいいように早めにバイザーなど装着しておくことw。
4.DHバー最低高までさげてもいけるかテストする。
5.前走者のジャージをよくみておくw。 

日曜、埼玉TT(加須こいのぼり杯)へ。

5:30すぎに高速にのる。
現地には7:15くらいについた。S目さんより駐車場の位置が不明で渋滞できている、という情報が。
とりあえず加須未来館のとこにいったら、車の列、ただね、要綱の地図みると駐車場への経路は手前の道まがるんじゃないかと。並んでた人達に道ちがうんじゃないか?と告げてから地図をみながら駐車場へ。
地図通りでした。前の車は@Zaikouさんで、迷わず駐車場への細い道を入って行っていた、さすが。それについていく。

受付してから試走にでたいが、いつまでたっても走路はオープンにならないので、ローラーすることに。
強風で3本ローラーこわーい。S手さんちのバイクラックを手すりに使わせてもらう。
なんとかアップ。1分高ケーデンスを4本。ローラーから落車しそうでびびりながらなのでケーデンスあまりあがらず。

スタートも定時よりおしてるので、 アップエリアで軽く流す。
で、10分前くらいにならんだ。
そろそろメーターとかバイザーとかの準備をしようかな、というところで
MCのかたからインタビューがw。
答えてたらすぐに出走。
クリートははめたが、バイザーつけてなーいw。
あわててバイザーつけようとしたらうまくつかない。
RECONが干渉しちゃってる。
仕方ないので出走後にRECONを前から押し込んで、バイザーつけるが、つきかた怪しい・・・
今回はホルダーなし、のスタンディングスタートでした。


行きはおもいっきり追い風。


BEST BIKE SPLIT でコースデータ、天候を入力して、本日の目標は決めておりましたが。 
風向きは予報どおりも、風速はぜんぜん強そう。
予報は4-5m、実際は8m以上?
予定では行き50km/h、帰り40km/hだったんですが、行きはこの速度では遅すぎる。
じりじり速度あげて、バイザーつけるのに出遅れた分を取り戻しに。
62km/hまであがったところで出力みたら345W、こりゃもたん、とセーブ。
image

前走のM田さん(実は違った、もっと前に出走した人だったみたい。ここが大誤算だった、M田さんにこんなに早くおいつくんじゃオーバーペースじゃね?と思い込んだ)がさらに前の人をぬいたあとに、二人をぬかせていただく。
その後オフィシャルバイクを抜いて、さらに前二人を射程にとらえて折り返し。

折り返した途端。きたー、向かい風。
うわー40km/hどころじゃないわ。
35km/h維持するのがやっと。
周りもきついようで、先ほど射程にとらえた二人をぬく。

ここからは前にだれも見えず。
あてになるのはメーターなんですが。
速度はRECONで確認、パワーもみれればなー。
パワーを見ようと下を向くと、バイザーがはずれて落ちそうにw。
あわてて装着しなおす。
そんなことを3-4回く りかえしていたら、前走が視界に。
ゴールまでになんとかとらえられそうなので、これを目標に。(こちらがM田さんだったそうです)

ゴール手前で5人目をぬいてゴール、とおもったら、ゴールライン、人がよこぎるわ、バイクがよこぎるわ、
ブレーキかけながらゴール・・・

受付は別の場所のほうがいいと思います。
スタートゴールラインと近すぎてあぶない。 

あとTTレースでホルダー係り用意するの大変でしょうから、てすり、を用意してくれるとうれしいです。
クリートはめるのに神経使わずにすむので。

走りおわってからタイムみたら、あれー、20分超えてる?
S目さんも自分のあとからでたF山さんも19分くらい?
こりゃ、ぜんぜんだめだわw。

当日は最後までリザルトでず。ブラウのKさんが計測のコンピュータを後ろから のぞいてみてくれたところでは10番台?

帰宅後データみたら20分台ということはさすがになく19分台みたい。
ま、次がんばる。
復路のなかだるみがひどかった。
前に誰も見えなくなってからたるんじゃったみたい。
パワーが見られれば、もうちょっと喝を入れながら走れたかなー? 
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