2015年01月

冬の実走のためのウェア。

先日チーム走り初めのあと体調を崩してしまい。
毎年、冬場のロングライド(途中でどっかよったり食事したりして冷えるといけない、チーム練習のような短い休憩だけなら大丈夫)すると体調くずす。
大汗かいて、とまって冷えるのがいけないのでないかと。
J.Murakamiさんからインナーにファインテックがよいのでは?とご教授いただき。
雨の日ライド用に買ったファインテックですが、なるほど、肌に汗を残しづらいので良い感じ。
(ファインテックの上にはCraftを着た)
その後このblogでyutaさん(はじめ森君かと思ったけどちがうみたい)にモンベルのはどう?といわれ、調べて二種類購入してみました。先端素材とウール素材の対極的な二種類。
届くの楽しみ。



木曜、朝ローラー。

5時5分起床、めざまし。5分ほど起きるのをためらったw。もう少し早くねる努力をしよう。

トリガーポイントとストレッチ後にローラー。
V-Arion、マドン5.2SLにペダリングモニターで。

本日もVO2Max Boostプログラム、Day3。

5分90%VO2、10分50%を3本。

336Wだと90%で302W、これで5分だとさすがにあますぎなので、もう少上狙いで。

1. L5 5min. 328W 96rpm 164bpm PE56.9% L50.5%
2. L4 5min. 317W 94rpm 174bpm PE58.2% L50.2%
3. L4 5min. 306W 92rpm 177bpm PE58.7% L50.1%

んー、たれすぎだわ。出力低いなー。でも心拍はあがってるのでよしとしよう。
後退した分は一歩ずつ前に。
つかれて出力もケーデンスもおちて心拍あがってるのに、ペダリング効率があがってるのが矯味深い。

水曜、朝ローラー。

職場に設置したReal E-Motionとピストバイクで。

とりあえず稼働しているだけど、毎回起動時にエラーがでてる。
DBISM Engine Error #10051
ってやつ。

ぐぐったら、日付の順番(年/月/日)を(日/月/年)にかえるといいんでは?とあったので、ウィンドウズ8の設定をかえたがダメ。
さらに、RealのフォルダにDBEngine.iniというファイルを作成して、中身に
[Session Info]
LanguageID=1104
SortID=0
と記載しろ、とあったのでやってみたけど、(1104はJapanse、http://www.science.co.il/Language/Locale-Codes.aspにコードがあって、デシマルのほうにしてみた)けど、ダメで、起動して、終了してからフォルダをみるとなぜかこのファイル消えてしまう。

初めはProgram File(x86)の所有者の設定のためとおもわれたので、所有者をAdministratorに変更したけど、やはりダメ。

で、いまのところうまくいきませーん。

このエラーのために今のところダメだと思われるのは、web race。
登録してもその先にすすめない。

誰か解決方法教えて〜!


で、朝のローラーは30+30秒を10本。
336WではぬるいのでMax410W前後で。だんだんたれた。
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その後、ダイエットのためダウンロードしたmyRealVideoで外国を走る。
1%くらいのわずかなだらだらのぼりのハイウェイ?
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火曜、久々に朝ローラー。

月曜は起きられず二度寝。昼間にちょっとストレッチと筋トレ(ランジとか腿上げ)

火曜、5時起床、めざまし。
もう一度寝たい気持ちにうちかって布団から出る。
前夜はそのために早く寝た。

着替えてすぐにトリガーポイントとストレッチしてから
ローラーへ。

自宅で使用していたReal E-Motionは、ただの負荷付三本ローラーになっていてもったいないので、職場にもっていくことに。でかくて重ーい。

で、今日から自宅はV-Arion。

20分アップ。1分高ケーデンスを3本。

その後5分。ベストは375Wだけど(ペダリングモニターだと415W、これはハッピーメーターと思われ)、現状では無理でしょう、350Wいけばいいせんか。

で、スタート。
例によって入りでがんばりすぎ。なんか行ける気がしちゃうんだよなー、やっぱりすぐたれた。

1. L5 5min. 336W 101rpm 165bpm PE55%

あらまー、残念な感じ。V-ARIONの負荷だと、L5以上のレベルはちと苦しいかも。アウタートップ。

このパワー設定で14日間行こう。

ローラー台入れ替え作業。

自宅で負荷付三本ローラーとして使用していたReal E-Motionを職場に。自宅では職場においてあったV-ARIONを。
通勤に時間をくわれる自宅では朝の時間が貴重なので、パソコンなどのたちあげの必要のないV-ARIONがよいかと。ただ、L5-6領域になるとアウタートップでも100rpmこえるので、L4領域までがいいかも。

で、職場にえっちらおっちらE-motionをもちこみました。
で、ノートパソコンにReal Softをインストールして、USB ANTドングルを差し込んで、ローラー台を認識、ん?、しないぞ?

ドライバの問題?などとさんざんいじったあとで、結局はローラー台の番号をまちがって入力してました、まぬけ。
一発で動いた。

日曜、チーム練習へ。

土曜はローラーすらやる気にならず。

日曜、病み上がりてか、まだ咳少々でますが、気合いで吹き飛ばすためにチーム練習へ。

今日は人数すくなめ、合流地点の赤い鳥居のミニストップで10人かな?
その後A,Bチーム合流地点のファミマで12名。

ここからもみじロードへ。ずっと金魚のふんでしたが、もみじロードの終盤から先頭牽き少々。
1.もみじロード 19min.44sec. 97pm AV252W PE47% NP264W

長狭街道からしいたけ村へ。

2.しいたけ村周回 27min.24sec. 95rpm AV231W PE47% NP240W

再び長狭街道から、戸面原へ。

3.木の根峠 6min.52sec. 94rpm AV307W PE55% NP310W

下り区間は、ねもってぃ、TAOさん、大佐、自分の四人でまわす。
最後の緩いのぼりでTAOさんがぐっと一段あげてながめのひき、
そこからねもってぃのケツにはりついて信号手前で前にでるけど再びさされたw。

トータル98.4km 234W

ペダリグモニター、パワータップに出力あわせたので、ハッピーメーターではなくなったはず。

アスタビータ当たりました!

アスタビータの一ヶ月お試し、当選しました。一日三粒プラス一粒のむスタイル。レース前一ヶ月で飲んでみて、とのことみたいなので、時期を見て飲み始めてみようと思います。
2015-01-24-13-17-21

金曜、Real E-motionとペダリングモニターの校正。

Real E-motionをパワートレーニングに使いたい、と再び考えているので、校正。
校正用のプログラムあるんだけど、これで補正してもまるで良い値にならないので、
Real Software上で、直接パワータップの出力と比較して校正。
結果、以前に同様の方法でおこなった補正値と変化なし。

ついでに、以前からハッピーメーター疑惑のあるペダリングモニターも校正することに。
こちらもパワータップ基準。
三つもっているパワータップのうち、基準補正範囲にある一台をつかって。

やはりハッピーメーターでした。トルクを下方修正して、ほぼ満足のいく結果に。

最後に10分だけL4。まだぜんぜん体調だめっぽ。

1. L4 10min. 301W 97rpm 164bpm

途中でReal E-motionのプログラムがおわってしまって負荷激減、仕方なくアウタートップで回転上げる。
おかげで心拍178まであがりましたw

2015東京都タイムトライアル・アジア選手権リハーサル大会。

タイトル長いな。
火曜日から体調を崩しまして。
以後自転車乗れず。
幸い高熱はなくマスクしたまま最低限の仕事はこなし。
金曜も出発はできそうなのでマスクして乗船。
特一等をとっておいたのが功を奏して、他に同乗者なく個室状態、よかった。部屋からでることなくすごす。

土曜、朝6時大島岡田港着。
まだくらーい。
えっちらおっちら荷物をおろして、バスに積み替えて移動。

バスで元町港に移動。
元町港ターミナルをピットとしてつかわせていただけるとのことで、自転車などの荷物はここに。夜は施錠されます。

その後宿に移動。
宿もコテージなのと宿泊客ほとんどなく、他人とほとんど接することなくすごす。
午後のサイクリングは強風の中いってきました。
こわー、まっすぐ走れないw。
明日もこの強風ではタイムトライアルどころでないなー。

サイクリングおわってすぐマスク。

夕食もみなさんとは別のテーブルにしてもらって食べる。

日曜日、今日は日数的にはもう人に移る可能性は低いけど、ねんのためマスク。
さすがに出走時にはマスク外しましたけど。

朝、8:15より試走。んー、おもったよりはアップダウンあり。風は昨日にくらべればないといっていいくらい弱い。

走りだしたら。
すぐにわかった、パワーがかからん。こりゃてんでだめだな。
すぐに次送者のH君にぬかれ、これまたその直後にN村さんにぬかれ、ぬかれまくりw。
最終走者の全日本チャンプにもぬかれましたーw。

終始だめだめパワーでなんとか3周完了。

11位でした。あーあ。

1. 30.6km 246W 83rpm

昨年のウィンターパインヒルズでもこんな感じでパワーだせなかったなー、あの時は体調じゃなくて、ポジション変えたのが災いしたみたいだけど。

また次がんばろー!

でも楽しかったです。大島の方々、主催の方々、参加者の皆様、写真撮ってくれたり応援してくれた方々、ありがとうございました。

最近よんだ本:一生お金に困らない未来予測の技術

経済には周期性の波が何種類かあるよ、ってとこか。コンドラチェフの波、とか昔ならったな。

おもしろそうな人や、興味深い人物は本書からひろえました。

最近よんだ本:妻の化粧品はなぜ効果がないのか



題名は売れ筋をねらってます、って感じを受けたのですが、内容はいたってまともです。自分にとって新しい知識はあまりなかったけど、LKM512ははじめて知りました。
あとがき、に筆者の誠実さが現れていると思います。RDクリニック見学してみたい。

Golden Cheetah Trainモード。

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画面右には弱ペを表示してありますw。
画面左がGCのTrainモード。あまり活用されているのをきいたことないんだけど、みんな使ってるのかな?
ローラートレーニングでパソコンを利用できるなら、大画面でデータみられて良さそうです。
ローラー台の種類と速度からパワーを推定する機能はなさそうなので、DFPMとの併用がベストでしょうか。

メインのロードバイクが完成したら、自宅ではV-Arion で DFPM+GC Train、職場にはReal E-Motionをもちこむことにしよう。Real E-Motionしっかり校正しなきゃ。

LSDの功罪。

昔も書きましたが、自分はいわゆるLSDをしません。

トレーニングは強度X時間できまる。
そしてターゲットとする領域に焦点をあてたトレーニングをすべき。

と考えていますので、基本トレーニングはL4。時にL4以上もやりますが、タイムトライアルではスプリント力はいらないので、その目的は天井の押上げ、というイメージ。

バイクに乗り初めの人は、バイクになれる、ポジションをだす、身体を作る、という意味でもLSD的(あえて、的とつけた)にのるのも良いと思います。とにかくたくさんのるのが良い。

その後は自分の目標があればそれにあわせたトレーニングを考えてみるのがよいかと。

一般の方がLSD、と称しているのりかたは、ファン・サイクリングになってしまっていることが多いように思います。一方で上級者やプロのLSDは高回転で心肺負荷をあげてベースを作ったり、距離もファン・サイクリングとは全然ちがったり、とLSDといっても別物。
LSDをやるならちんたらのる、のでなく、テーマをきめてのるべきかと思っています。

あと、冬の長距離を自分が好まない点がもうひとつ。

汗っかきなので、休憩や下りでものすごく冷えちゃうんです。
これで体調を崩すことが多い。

今回もやっちゃいました。いつもとちがって途中で寒気をかんじるようなことはなかったので大丈夫かな?と思ったら翌日からハナタレおやじに。
やっぱりインドアトレーニング向き、なのかなぁ?

冬のライド用の良いアイテムあったら是非お教えください。
特にインナー。いつも使用しているのはCRAFT。
風が冷たい日にはCRAFTのWind Stopper。

もっといいのあるの?
アウターも工夫すべき?
汗をかくのはしょうがないので、上手に逃がす方法をさがすべきか?

TRAINERPRO と PerfPROSTUDIO と Golden Cheetah Train MODE 。

先日書いた、USB-ANTドングルを使って、ローラーでの速度とローラーの種類から出力を類推してPC上に表示するソフト、TRAINERPRO。
MiniGarminていうUSB-ANTドングルが届いたので使ってみようとしたら。
有料。
お試しなし。
んー、1年払いと1月払いがあるので、試したければ1月払いでどうぞ、ってことでしょうね。
10ドルくらいだからお試しにはいいけど、年間続けて使うにはちと高いか?毎日使うならいいけど、週一だからなー。

で、似たようなソフトがないか探してみました。

まずはおなじみ、Golden Cheetah。
これのTrain モードって使ったことなかったのでつかってみた。

miniGarminは問題なく使えてHRセンサーとスピードケーデンスセンサーもキャッチ。
ただ、自分の使っているElite V-ArionでのVirtual Powerは測定できなそう。
一部の固定ローラーはいける?てか、出力機能のついているローラーだけか?

普通にパワータップなどのDFPM使ってローラートレーニングするにはいいかも。PC画面に大きくデータ表示できるし、さまざまなトレーニングプログラムも利用可能。

続いて検索して見つけたPerfPRO STUDIO。
こちらは買い取りのスタンドアローンソフト。
個人用だとトレーナー3台まで登録できて100ドル。
8台とか登録して一度にたくさん表示できるバージョンもあり。(トレーニングスタジオ向け)

これなら毎年買わないで済むし、V-Arion(Arion Mag)も対応している。

が。

良く考えてみると、自分のもっているReal E-Motionでいいんじゃね?
いまReal E-Motionただの負荷付3本ローラーになってるしw。

でもドングル買っちゃったから、TRAINERPRO1か月試してみようかな。

そもそも現在の状況はメインのロードバイク破損で次期FX待ちのため、ローラーバイクをロード用に使用。
で、職場ローラー用にはピストなので、出力が測れない。
iBike Newton+でもローラーでのVirtual Powerを出せるので、それを使うつもりが、校正うまくできずそのままになってる。

そうこうしているうちに時期FXがくればDFPM使えるからあと1か月つなげばいいのかー。

Real E-Motionで大田原シミュレートしてみよ。
もう大島はやってる時間なしw。

月曜、チーム走り初め。

月曜(祝)、6:00起床。
昨日のレースのダメージはほとんどなし。(もっとがんばれ!)
いつものいんちきカルボナーラを食べて出発。
今日はチームの走り初め。

ちょっと人数少な目、途中合流含めても例年より少ないかな?

今日は昨日の回復走をかねて、金魚のフン作戦。

が、機関車がそんなに多くないので、ローテに加わる。
房スカの一本目ののぼりまで師匠の一本引き、のぼりもいいペース。
H尾さんにかわってペースややアップ、きつー。
でもだんだん慣れてきた。そのまま先頭交代。

きついことは早くおわらせたいためか、くるくる回して房スカ終点にきたら3人に。
後続まって合流。

ここからはつきいち、と。

鴨川にでて、清澄山へ。
のぼり、大佐の尻にぴったりつく。
風が強くて、前に大佐がいなかったのぼれねー。
そのまま大佐に全部ひいてもらって頂上へ。

みんなで記念撮影して、下山。さみー。

このシーズンは汗かくと冷えちゃっていやーね。
毎年これで体調崩す。

予定の昼食どころはランチは6名まで、といわれて断念、こちらは13名。
すぐに地元のY浦さんが電話で別の店の予約をいれてくれました。
チキンなんとか丼、800円。こりゃうまい。

長狭街道にでて帰路へ。
長狭街道、なんとJJシェフが全牽き!
なぜかだれも先頭交代せず。
平地で自分や大佐が牽くと後ろがきれちゃうので最後尾にいたのですが、かわってあげればよかった。

410号ののぼり、トンネルはまた工事中、しかも、トンネル内で交互通行!
こわいなー。トンネル内はペースあげてひく。
トンネルのたびにペースあげて、でたらペースおとすを繰り返しながら先頭牽き。
今日は追い込む練習でないのでほどほどのペースで。
パイオニアだと260-300Wくらいだけど、体幹220-270Wくらいかな。
そのままゴールの赤い鳥居のミニストップまで牽いて終了。

翌日、ばっちりハナタレ小僧、もとい、ハナタレじじい。

あと4日で治るかしらw?
熱はなさそう。くしゃみいっぱいでるからインフルは否定的?(感冒様症状で唯一くしゃみがインフルと正相関しないらしい)

2015 Winter Pinehills GPX タイムトライアルへ。

日曜日、6:00起床。
その前から目覚めてたけどあまり早くおきてもしかたないので。
支度してコンビニよって出発。
渋滞などまったくなく、一カ所道まちがったけど、8時には到着。
80分見とけば十分つくかと。


今日はいつもよりみなさん集まりがよくて、8時にはすでに結構な参加者の方がすでに駐車場に。
知り合いに挨拶させていただき、集合場所へ。
参加サインをしてからコース試走、1周。
寒いのでwind proofのインナーをきて、スキンスーツをきて、さらにフリースとダウンをきて試走したら、暑いわ。フリースを脱いででなおし。

自分は第3グループの第4走。

第1グループの開始をみてから車にもどって支度。
ローラーを20分ほど。
いつものようにファストペダル1分を3本。

11時にスタート地点へ。まだ第2ヒートの真っ最中。
風は横風だけど強くはない。

第2ヒート終了して、出走。

本日の機材はいつものスピードコンセプトに、前輪アイオロス9D3、後輪ZIPP Sub9PT、ヘルメットはKASK Bambinoで。

前日に天候情報をあらためて入力、NPモデルだと平均出力318W要求されたので、却下w。
Goal Time モデルで27分設定、これで平均300W目標。実際にはターンの前で足をとめなければならないし、DHバー握ってると出力低下するのでこの出力は厳しいかなー。

ホルダー付きの豪華なスタート。
前走3人とも、はえー。
んー、頑張らんと。
と出力見ると、高すぎ。冷静に。
1周目終了。2周目の折り返し後に前走がみえてきて2周目2回目の折り返しでパス。

その後はつらーい、全然前が見えない。
折り返しの感覚でもじりじり離されていそう。
出力も気を抜くと250W台とか出てる。
3周目にはいってちょっと出力キープできるようになってきたか?

ゴール、スタート前から計測しちゃってたので正確なタイムはわからず、でも出力的にはしょぼいな。

結果、2位。おー、出力しょぼかったけど成績は悪くなかったです。
でも1位の方との差が30秒以上なので、より頑張る必要あり。

トータル: 28分02秒 276.4W 80rpm 171bpm 40.6km/h

心拍的にはまあがんばったかな。出力はひくすぎ、あと1週間でDHポジションでの出力の出し方を思い出さねば。

主催のパインヒルズの皆様、食事提供していただいているARIの方々やZaiko奥様、参加者の皆様、楽しい時間をいつもありがとうございます。

USB-ANTスティック

自分はminiGARMINの並行輸入品を買いましたが、
あとからより安い品を発見。
BC-ANT-USB。

Amazonのレビューを見るとGarminでは普通につかえるみたい。
TrainerRoadで使えるかは不明。

TRINERROAD、PCでANT+のデータを受信し、ローラー台の種類から出力を推定するソフトウェア。

PCでANT+の情報を受信、かつ、ローラー台の種類からパワーを推定するソフトを探したところ、発見。
TRAINERROAD.

HPで自分の持ってる機材が適合するかチェックできます。
PC用のANT+スティックはGARMIN,mini GARMIN,Suntoのものが使用可能みたい。

さっそくmini GARMINの平行輸入ものをAMAZONで注文してみました。

手持ちのパワーメーターの数値と比較して校正できるみたい。

到着楽しみー。

金曜、TTバイクで富津公園へ。Best Bike Splitをおためし。

TTバイクのポジションがまったくとれないので、実走に。
Best Bike Splitもおためし。
直線部分往復でデータ作ったら、パワーの目標がでない。(3Kmくらい)
仕方ないので1周分で作ったら、きちんとでる。ある程度(5KM?)以上の距離でないとちゃんとパワー目標が設定されないのか?
ファイルが作成されたら、Garmin Power Course を選んでデータダウンロード。画面の右のほう。
Garmin EdgeをPCに接続して、ダウンロードしたファイルをNew FIles(本体でもSD カードでも可)にドラッグ&ドロップ。

EdgeをPCから外して電源を入れて、(以下Edge1000の場合)
Courseを選択、先ほどダウンロードしたファイルを選びRideをおす。
これで、コースにでると、区間ごとの目標パワーが画面にでます。(区間が変わったときに表示され、消える)あと、画面選択で区間一覧(距離、目標出力、所要時間)が表示されます。(でもこれはPC画面で印刷してステムかハンドルに貼付けるのが良いと思う)

富津岬1周。

1. 8min.29sec. 161bpm 81rpm 302W NP307W
2. 7min.39sec. 165rpm 76bpm 294W NP300W

パワー落ちてるのにタイムは全然良い。なんで??フォーム?あ、一回目は途中でとまったんだった。

行き帰りもDHバー持ってたらサドルへの腰の落ち着け方(座骨をサドル先端に当てる感じ)とか慣れてきたけど、まだまっすぐ走れてないかんじ。

木曜、朝ローラー。

4:45自然に目覚める。布団の中でメニューを考える。
15分をTTポジションでやることに。可能なら2本。
トリガー後にローラー。

1. L4 15min. 292W 98rpm

途中でつらくなってDHバーはなすw。
こりゃちょっとTTバイクのっておかないとまずいぞ、実走しないと。

火曜、本年初ローラー。

朝4:50起床、自然に目覚めた。
TTバイクに身体ならしたいので、今日からTTバイクでローラー。
メニューは昨年やり残したTT practice。


5本でギブ。

1. L4 6min. 296W 156bpm 104rpm
2. L4 6min. 301w 164bpm 101rpm
3. L4 6min. 308W 169bpm 94rpm
4. L4 6min. 292W 169bpm 93rpm
5. L4 6min. 282W 171bpm 92rpm

PineHill's GPXへの戦略、Best Bike Split。

いよいよ次の日曜日にせまってきたPineHill's GPX。
天候も安定してそうなので、Best Bike Splitで戦略をたてることに。

まずはノーマルな戦略で
Normalized Power Modelで。

平均317Wでいけ、と・・・
きつー、シーズンしょっぱなでこれはどうよ?

次にGoal Time Modelで。
設定タイムは、優勝狙いの26分フラット。

と、設定できませんw。
自分のFTPでは不可能なので設定できないらしいw。
試しに30分で設定するとできますw。

最後にTSSモデルで。
TSS100で設定してみた。
平均480.5W。笑。
死んじゃう、カンチェラーラかトニーマルティンか、って感じ。

下はNPModelです。
05-1


いまのところ風の影響はなさそう。
20150105-2

トラック・ウィンターキャンプin伊豆ベロドローム その4、最終回。

おそわってきたストレッチの内容。
@masahifさんに教えていただいたときも同じことを言われましたが、目的とする筋肉を意識することが大切。
ぐぐって、どんな筋肉か、確かめておくとよいです。

<Static Stretch (静的ストレッチ)>
トレーニング前に、一回ずつを長時間(20秒とか)やってしまうと、筋肉がリラックスしすぎて弛緩してしまい、力が入りづらくなる。1回につき10秒程度を目安にする。

1)肩のストレッチ1
指先を肩にそえて、肩を回す。リズミカルに前から10回、後ろから10回。
肩1


2)肩のストレッチ2
両手を肩の外側から前方に、腕で輪を作るようにして肩関節をストレッチ。
肩2


3)肩のストレッチ3
まず右腕を左側方へ。左腕の上腕と前腕で右腕をはさみこむようにして、右肩をストレッチ。左側も。
肩3


4)肩のストレッチ4
右肘を直角にまげて、頭のうしろに右肘がくるように。左手で右肘をつかんで右肩をストレッチ。左側も。
肩4


5)体側のストレッチ
足を肩幅にひらき、両手を頭上で合わせて握る。そのまま上半身を側方にたおす。左右両側。
体側


6)腰回し
腰


7)股関節のストレッチ
四股踏みの状態から、膝にのせた右手に体重をのせて身体を右にひねる。顔も右向けて天井方向に。左側も。
股


8)腸腰筋ストレッチ
前後に足をひらいて、膝をまげる。背筋はまっすぐ。腰を下にしずめていく。
腸腰筋


9)腓腹筋のストレッチ
足を前後に。前の膝はまげる。後ろ足の底面を床から離さないようにして下腿後面をストレッチ。
腓腹筋


10)ハムストリングスのストレッチ
立位で片側の脚をかかえこんで、大腿裏をストレッチ。

11)大腿四頭筋のストレッチ
立位で片側の膝をまげて、足を臀部に。同側の手で足をもって大腿前面をストレッチ。


<dynamic stretch(動的ストレッチ)>
リズミカルに。

1)肩のストレッチ(上方)
両手を肩の脇から空にのばす。テンポよく10回。
D肩1


2)肩のストレッチ(前方)
両手を肩の脇から前方にのばす。テンポよく10回。
肩D2


3)体側のばし
左右交互にリズミカルに。

4)股関節回転
前から10回、後ろから10回。
股D


5)スクワットジャンプ
小気味よいテンポで10回。
スクワットジャンプ


6)横ジャンプ
わすれた・・・

7)振り子足あげ
ワンで前、ツーで後ろ、スリーで勢いつけて足を前に振り上げる。テンポよく左右交代で。
振り子

棒人間の書き方覚書。

ストレッチや筋トレの仕方、身体の使い方を教わったときのメモ用に。
棒人間の書き方の自分流のルールを設定。

正面像
棒人間正面


側面像
棒人間側面


背面像
棒人間背面


今後はこのルールでいこう。

@masahifさんのフィッティング、その8、最終回。

筋トレ的内容。

1)ランジ
まず1kgの軽いダンベルで。良いフォーム、正しいやり方をしないと、負荷をかけても違うトレーニングになったりしてしまう。
腹圧かけて、尻をすぼめて、中殿筋を意識。大腿四頭筋はなるべくリラックス。
ゆっくりと。中殿筋を使えている感覚があればダンベルを5kgへアップ。
ランジ


2)柱とステップ
手を柱にそえて。バランスのトレーニングではないので、バランスは手でとってOK。
臀筋を意識して身体を引き上げる。
初めは低いステップから。
臀筋


3)腸腰筋坐位
椅子に座って、膝の裏にラクロスボールをはさみ、膝を天井方向へ挙上。背筋をのばして。
腸腰筋坐位


4)腸腰筋立位
腸腰筋立位


5)正しい肩の位置とプランク
肩を正しい位置にもってくるには、鎖骨を広げて、肩をさげ、左右の肩甲骨をよせる。
まずは仰臥位で正しい肩の位置を確認して腕を前方に挙上。
肩仰臥位

続いて、膝立状態で、正しい肩の位置で両腕を前方へ。
ここから手を床について、プランク。
プランク


@masahifさん、レモネード・ベルマーレの選手兼トレーナーに就任、お忙しくなりそう。冬場のいまのうちならまだ受けられるかも?

このblogに今回のフィッティング?内容を図解したのは、このblogを見た方が直接@masahifさんの指導を受けた時の覚書として使ってもらえたら、という思いです。僕自身はとても覚えきれる内容ではなかったので。正確でない、記憶違いの内容の部分もあるかもしれないので、この内容をメモの下書きに使ってもらえればと思います。

@masahifさんは、はじめに受講者の身体のチェックから入りますので、実際受講する内容は一人ずつ異なると思われますし、文章と図だけでは内容を理解するのは難しいです、是非直接指導を受けることをお勧めします。

あけましておめでとうございます。

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