夢や希望にドキドキする。

子供の頃は遊園地や、ディズニーランド、おもちゃ屋、祭りの出店。ハレにワクワク。

中学高校はバソコンや電子デバイスに。何でもできるようになる未来への期待にワクワク。

大学は医学に。自分の知らない世界、学問に、続いて仕事にワクワク。

そして、今は。

自分にワクワク。来年はさらに。

当直あけ、
トリガーポイントとストレッチ軽く。
その後ピスト足巧で３０分、朝食食べて、ノーマルペダルで３０分。

夜、帰宅後本来の予定メニューをこなしたい（TTプラクティス、6分X6本）けど、時間ないので、どうしようかと。今年最後のバイクトレーニング。

そうだ、こないだ目標達成できなかった１０分走をしよう。

PioneerのシクロスフェアでのMNPグラフでのCPカーブを目標。
３５０Wを超えよう。

1. 10min. 354.2W 96rpm 165bpm PE58.7% L50.5%

更新して満足してたら、

CPカーブ上は３６３Wだったｗ。

来年がんばりますｗ。

2日目午後の講義は、トレーニング計画・心拍計について。

ピリオダイゼーション（期分け）

準備期
キャパシティー期（6-8ｗ）
パワー期（4-6ｗ）
パワーテーパー期
レース

スタンダードはダブルピーク

　キャパシティー期
　パワー期
　キャパシティー期
　パワー期
　パワーテーパー期
　レース

キャパシティー期のトレーニング（6-8ｗ）
　＜目的＞身体のCapacityをあげる
　最大HRをあげる。
　心拍のリカバリーにかかる時間を短縮する。

　48X16Tで。　200m F.S.（フライングスプリント、走行状態からの全力走）　X3回　セット間15分　で2セット
スプリント間：HRが125までおちたら次のスプリント開始。　不完全急休息でおこなうことでCapacityをあげる。


パワー期のトレーニング（4-6ｗ）
　スプリント間：HRが100までおちたら次のスプリント開始。高ギアレシオで。

パワーテーパー期
　レース前の調整。

ローラーでのトレーニングメニューの一例

　WU　10分　ラスト10秒ダッシュX2本。
　　　　　15分リカバリー　HR100以下に。

　キャパシティートレーニング
　　15秒もがき10本　HR125までさがったら次のもがき　（インターバル(レストタイム）はだんだん長くなる。始めは1.5分くらい、最後は4分くらいまでのびる）15分リカバリー（HR100までおとす）2セット。

　パワートレーニング（パワー期のトレーニング、という意味）
　　30秒もがき5本　HR100までさがったら次のもがき（だいたい7-10分）

2日め。
7：30より朝食。がっつり食って、
9：00から講義。ペダリングと乗車フォームについて。
あくまで、CSCの考え方、やり方です、というとても謙虚な説明をしていただきました。

１）引き脚は意識しない。
　ケーデンスがあがると引き脚を意識する余裕はない、脱力のみ。踏み足は遅れがちになるので、上死点から踏む感覚で。引き脚を意識すると踏み込みがさらに遅れる。人間の一番力の入る動作は、1.股関節の伸展、2.膝関節の伸展なので、踏み脚を重視。

２）上から下へ踏めるペダリングをするために、前乗りしない。
　サドル前方にすわる（いわゆる前乗り）になると、けとばすペダリングになって非効率的。7
　自転車は後輪駆動なので、後輪荷重が必要、この点からも前乗りは不利。
　前乗りだとハンドル操作をしづらい。

３）視線を前に。（これにより背中ものびる）

４）背中をのばす。
　腰椎はもともと可動域が狭いのでここを曲げると腰をこわす。
　背中を丸めると呼吸がしづらくなる。
　そこで、股関節の柔軟性が重要。股関節から前傾する。

５）総じて、ハンドル低すぎ、サドル高すぎ、ということが多い。

６）シューズの中での足の指は広げる。
　足の指をまげると、小さい筋肉を使うようになるため、出力がさがる。足の指は広げておくべき。

７）スタンディング（静止からのスタート）では顔をあげて、胸をはる。

モーメントアーム長について
　スクワットをするときに膝を足より前に出さないようにする理由のひとつ。
　膝が足より前にでると頭から膝までのモーメントアームが長くなる一方で、頭から股関節は短くなる。このため、股関節でなく膝主体のトレーニングになり、故障につながる。




８）フォームでは、肩関節と股関節の柔軟性が重要。

実走は昨日の練習で板張り初めて組もなれたので、
ステアーライン10分、スプリンターレーン5分、100ｍダッシュ2本でウォームアップ。
200ｍフライングダッシュを2本。（走りおわって1周したらすぐに二本目）

お昼はみなであるいて移動。おにぎり二個とサラダとトン汁うどん。休憩時間ながくとれないので消化によい炭水化物を、というご配慮。
展示物を見学。42度かー、壁だわな。

以前から走ってみたい、と思っていた伊豆ベロドローム。
ファストレーンのS水さんのつぶやきで、このウィンターキャンプを知り、参加させていただきました。

初日は準備運動のストレッチ後、3本ローラーでフォームチェックの写真撮影。

その後、いよいよベロドロームを走るのですが、下から見上げるとほぼ壁。
あとで展示物みたら42度だそうで。


まずは板張り経験者の組、が走るのを見学して、どういう手順で走るのかを見学。

緊張の面持ちｗ。

ウォームアップとして
ステアーライン（青い線のことだと教えてもらった）を15分、スプリンターレーンを5分、100ｍダッシュを2本、というメニュー。
未経験者組はスプリンターレーンで15分、100ｍダッシュを2本。

この100mダッシュの意味がよくわかってなくて、一回めは変なラインで走ってしまいご迷惑をおかけしました。

100ｍダッシュの時は加速してバンクの上まであがり、車間をあけて（10ｍくらい）順番にダッシュする、って感じ。
心拍をあげる練習。

はじめは上まであがるのもおっかなびっくり、って感じでしたが、速度をおとさないようにカーブでもしっかりふんでいれば落ちないｗ。

その後スタンディング125ｍを二本。
タイムはほぼびりｗ。
もっと軽いギア比にするべきだった。タイムはともかくクルクル回す練習をするために。来年は49TX16Tとかにしよう。（今回は普段つけっぱなしにしてた50X15T、練習用ホイール）

夜はバーベキュー、すごい肉の量で、もりもり食ってしまった、あー、しまった。

5：30起床、めざまし。
本日はアクティブリカバリーの予定だけど、前日シクロスフェアのMMPカーブみていたら、6-10分が、がたんとおちこんでいるので、10分走をしてみようかと。
カーブだと6分は395W。ここからはがたんとさがって340W台。
なので、10分350W目標で。

1. 10min. 341.7W 161bpm 91rpm PE59.4% L51.2%

ぜんぜん届かず。実走でも感じてるんだけど350Wをこえるととたんに続かなくなる。
ここを改善する余地はありそうなので、10分走も価値があるかもしれない。

朝6：40起床。前夜寒い中呼び出されて徒歩数分の施設へ。
白線ヘルニア嵌頓整復なんだけど、なかなか難物だった、うまくいってよかった。
その影響か、ゆっくり寝てました。

ゆっくりトリガーポイントとストレッチしてから、ピストでローラー。
パワーメータないのでデータもなし。

足巧で20分ほど、その後足巧はずして。
ポジションがまったくでてなさそう。
DHバーのポジションでサドル位置あわせてあるので、ドロップハンドルだと、前に出しすぎなんだと思う。
サドルの深い位置にすわると身体の安定がまったくちがう。
みなサドルの位置ってどうしてるんだろう？1000ｍTTやコヌキの時と他の競技でサドルの位置もかえてるんだろうか？

夕方も会議まで時間あったのでローラー。
トータル1時間くらい。

予定通りのMAPテスト。
5:25起床.目覚まし、なかなか布団から抜けられず。前夜飲みすぎた。美味しい酒は飲み過ぎてしまうのがたまにきず、いやいや、自分の問題ですね、酒のせいにしてはいけない。
トリガーやって軽くストレッチ後、15分アップして開始。
200-225wではいる。
前回はターゲットの下限よりを保つような感じだったけど、本日は上限あたりで。
400-425wで力尽きた。最後20秒くらい無理やり踏んで終了。

1.MAPtest 1min. 426w

0.75かけて、 320w。ちと退化…

例によって、鍋一つで作るカルボナーラもどきを食べて出発。
赤いトリイのミニストップまで37分位？
本隊まち。0837にきたので合流。今日は少なめ、8人、かな。
行きはI橋さんとH尾さんと三人で。均等にまわすかんじ。
午後から用事あるので、同じコースでもどり。
最初の登りはI橋さん、hideさん、KONさんと四人で。その後KONさんは後続待ち？で三人。
下り基調なのでまえひいて脂肪燃焼。
でも夜それ以上に食ってしまい撃沈。パイのデータうまくあげられない？

と思ったら、あとから表示されてきた、なぜ？

1. 72.4km 192W NP 255W 82rpm 135bpm PE 45.4% L52.7%

うち、まじめに練習した58分くらい。

1’ 58min.38sec. 88rpm 241W NP297W PE49.5% L52.4%

前夜お招きいただいて一緒に夕食とワイン。駅前宿泊して、サイクリング。同業のトライアスロンされている先輩とです。
天候なんとか昼前までもつ？と出発。短めのコース選択でしたが終盤で少し降られた。しかも、自分はチェーンおち、つき。セブンでコーヒー飲んでさあ帰りましょ、ってとこで今度はパンク。
雨降ってるし、これ使いなよ、とハッチンソンのパンク修理剤を注入。おー、走れるー。これとCO2インフレーターあれば、ものの数十秒でパンク修理完了しますね！特にチューブラー派には良いな。

1. 46.4km 167W NP232W PE45.0% L51.6%

帰宅後数時間してから洗車しようとしたら、すっかりタイヤぺちゃんこ、やはりエマージェンシー用ですね。でも便利なので自分の分も含めて3種類ほど買ってみることに。一度使うの失敗して以来お蔵入りになってるCO2ボンベも活用してみるかな。

マドン6.9以後のチェーンステーに埋め込む形のセンサー、すでに新型が出ています。ANT＋とBLE(bluetooth)を同時に発信でき、なかなかよさそうです。
実走時にはiPhoneのSTRAVAにBLEでデータを送れます。同時にガーミンでANTでデータ表示。
屋内では、ミノウラのLIVE trainingにBLEでデータおくれるみたい。
これまでANTドングルをiPhoneに接続する必要がありましたが、不要になります。
エリートのソフトは対応してるのかな？しらべて追記します。

(追記)
すぐ気付いたのですが、自分が使ってるのはREAL e-motionでローラー自体がANTでデータをやりとりしてるので、自転車のセンサーをBLE対応にしても意味なし、でした。(追記おわり)


しかもこのセンサー、旧型よりお安い。トレックのりにはお手軽なアップグレードパーツかも。

4時に目覚めてしまい、あまりに早いから布団でゴロゴロ。5時ちょい前に起床。
トリガーポイントとストレッチ軽くしてローラー開始。
予定ではアクティブリカバリーだけど体調良い感じなのと、年末で乗れないことも多いので乗っとく。
あまりきついのは嫌なのでw、またclassic FTP インターバル。

今日は時間あるのと、昨日読んだアレンさんのブログですすめてたのもあり、アップで1分ファストペダル3本。ケーデンス160台まであがるけど、とても1分はもたーん。少しずつ伸ばそう。

1.L4 15min. 306W 102rpm 169bpm PE53% L49.1%

2.L4 15min. 294W 94rpm 173bpm PE55% L49.4%

二本めたれすぎw

原題Winter Power Training。
抜粋です。誤訳ご指摘ください。

冬のトレーニングには次の二つの重要なコンポーネントを含むべき。
1）ワットとケーデンスを使ったインドア・トレーニング・ワークアウト
２）スイートスポットでのワークアウト


高ケーデンス・ワークアウトは、筋肉の迅速な収縮と弛緩を繰り返す能力を高める。
神経筋パワー・トレーニングでは、ケーデンスを迅速に変化させる能力を維持し、さらには高める。
これらは、あまりにハードに行うべきでなく、FTPの110％までにとどめたほうがよい。
私の好きなワークアウトのひとつは、110回転以上を1分、通常ケーデンスを1分を繰り返すもの。

表裏一体なのが、低ケーデンスでのワークアウト。筋力を強化し、スプリントでのピークパワーをあげ、より大きなギアを、向かい風やタイムとトライアルや登りでふめるようになる。
Muscular Strength トレーニングはハードに、短いインターバルで、低ケーデンスで行う。
多くの人が、大きなギアで低いケーデンスで何時間ものると筋力があがり、よりパワフルになると信じている。
しかし、これはまちがっている。50回転で数時間ものっても、十分は筋へのストレスがかけられず、筋力強化にならない。バイクで筋力をあげるには、低速からの短い爆発的な練習が必要。
80回転をこえたら終了。

もうひとつはSST（スイートスポットトレーニング）。
FTPの少し下（88-93％）でのる。
肉体的負荷が比較的軽く、最大限の時間続けられるのがよいところ。
この領域でのトレーニングはFTPをもっともあげる。
1月にピークを作らずに、刺激をいれるのに良いトレーニング。

（以上）

あまり新しい情報なかった。高ケーデンスだと110％超えてること多いからギア軽くして練習しよう。

すっかり忘れたころに返信が。

Zipp900のフロントホイールはディスコンで製造中止だよ。クイックサーチしてみたけど見つかんないな。

って感じ。

んー、手に入ってラッキーだったのか？
super9のフロントならあるのかな。

5：13起床。5時に目覚ましなったけど、布団から出られずなんとか抜け出した。
まずはトリガーポイントとストレッチで軽く20分ほど。
あとは、前夜きめておいたL4　15分　を2本。
ちょっと時間たりないので、アップ5分、ダウン5分で。

1本目入ったら、あまり出力でないので一瞬やめようかと思ったけど、じわじわあげるように気持ちを切り替えて。

1. L4 15min. 306W 97rpm 144bpm PE53.3% L49.2%

じわーっとパワーあがっていって良い感じ。

2. L4 15min. 301W 97rpm 167bpm PE52.5% L49.3%

ちょっと出力低めなのが気に入らないが、他はまあまあそろっていい感じかな。

いつも入りであげすぎてたれまくるので、このくらいのほうが良いのかも。
とすると、実はファストペダルもアップでやらないで、メインセットが終わってからやったほうがよいかも？？

今日はReal E-Motionなので関係ないけど、V-Arionは時間とともに負荷が落ちてくる感じ。あたたまってくると抵抗が低くなるのかな？

本日の機材はマドン5.2SL w/ Pedaling MonitorとReal E-Motionでした。

ピスト、のりはじめたばかりです。先日競輪場でアドバイスいただいたのは、チェーンリングを交換してギア比かえるといいよ、ってこと。
で、チェーンリングはヤフオクで揃えました。ケース、ないのねー。唯一売ってるのはメダリストクラブのやつ。
リアコグと一緒に収納できるケースを考えた、100均素材で。
A4のソフトケースで作ることに。
あとは切り口の布がほつれないようにするためのバイアステープとジッパー。
もともと付いているジッパーはチェーンリング出し入れ用。新たにつけるジッパーはリアコグの出し入れ用。
せっかちに裁縫はむかないなー、無段階幻想曲的縫い方で完成。

こんな感じの配置。コグは3枚、チェーンリングは無理やりいれると4枚入る。


完成。ひどい縫い方だがｗ。

日曜、チーム練習に。
６時起床、パスタゆでて、湯をきった鍋にそのまま卵とチーズと塩コショウ投入。牛乳もいれようともってたのに入れるの忘れた。
今日は比較的距離長いので、ボトルにCCD。最近はいつもただの水だったけど。
集合地点に向かったら、なんとチェーンおち。しかも、チェーンキャッチャーのりこえちゃってるので、簡単にもどらない。手を油でぎとぎとにして、７−８分かかってようやく戻した。
もはや集合時間には間に合うまいと、直接次の通過地点に向かう。完全にTTモード、ずっと３００W以上ｗ。つかれた。と、沖縄チャンプねともってぃと合流、たすかったー、ここからは金魚のふんで。

赤い鳥居のミニストップについたら、まだ本隊きてない、というのでトイレにいって心拍バンドはずれちゃったのなおしてたら本隊通過ｗ。ねもってぃがまっていてくれたので、牽いてもらって合流。

Aチーム前にあがれ、という命令がくだったのでねもってぃと前へ。
W君と３人でしばらく。
信号待ちしてたらBチームにぬかれ、その後ろにつく。
こりゃ、前にでないといけないんだな、と思って踏んで前にでたら。
あれ？Aチームついてこないし。しばらくW君と二人で。登りでくたびれちゃったら一気に速度のあがったAチームにぬかれて、おいてきぼりにｗ。あらまー。
長狭のセブンで合流。

ここからは本隊から離れて、\I橋さんとだべりながらのんびり帰る。

1. 91km 899m 190W nPower243W 77rpm 124bpm PE47% L49.5%

帰宅後、パン屋でパンかって昼飯。
ついでに手芸屋さんにいって、ギアケース制作中。
選挙いかなきゃ。

土曜、お日様のぼって少し暖かくなってから富津公園へ。

本日のメニューはTT Practice。実走DHポジションで。

1.L4 6min. 293W 93rpm PE50.7% L52.5%
2.L4 6min. 292W 90rpm PE50.5% L52.3%
3.L4 6min. 292W 91rpm PE51.1% L51.8%
4.L4 6min. 291W 93rpm PE50.6% L52.1%
5.L4 6min. 286W 87rpm PE50.8% L52.4%
6.L4 6min. 308W 83rpm PE55.3% L51.3%

帰りは追い風でらくらく。

午後鹿野山へ。
１５分くらいの負荷をかけたかったので、鹿野山福岡へ。
ゆっくりのぼろうと思ったけど、やっぱり苦しかったｗ。

1. 鹿野山福岡 18分09秒　322W 70rpm 163bpm PE59.7% L51.4%

どうやら、５２Tでは自分はのぼれないｗ。自分としてはケーデンスが低すぎる。次回からインナー３６Tでのぼろう。

@Zaikouさんのツイートから2015の全日本TTのコースデータわかったので、さっそく4周回分（40.4ｋｍ）でコースデータを作成して、Best Bike Splitに読み込んでみた。
6月の気象条件を風向まですでに予測してる、ってどんな気象予報なんだろうｗ？



結局年間申し込みした。いまなら半額。（CODE必要）
で、Yaw Angleも計算されるようになりました。


目標タイム56分46秒、42.71kph。

ストレッチ編。

あわてず、目的とする筋を意識してゆっくりとおこなうことが大切。

1）下腿のストレッチ。

前に出した足の足底をしっかり地面につける。
視線は後方へ。息をはきながら、骨盤を上後方にひくイメージ。

２）大腿後面のストレッチ
　１）の姿勢から前に出した足の足底をうかせてつま先を天井方向に。


３）体側面のストレッチ
ランジから前に出した足と反対側の手を天にむかってあげる。手をあげた身体の側面がのびるイメージで、骨盤を前方に押し出す感じ。


4）殿筋のストレッチ
難しい。絵で伝わるか？


5）股関節のストレッチ
タオルを足底にまわして、片方の手でもつ。対側の手はテーブルの脚などをつかみ、視線もそちらへ。横方向に開脚。息をはきながら、だんだん足をさげてゆき、限界まで開脚したらそこで20秒。



６）肩関節のストレッチ。
腕は、胸鎖関節からはじまる。鎖骨をさげ、肩甲骨どうしをよせてさげ、肩を正しい位置に。


まだつづくよ。

木曜、5時起床。
トリガーポイントと軽くストレッチしてローラー。

本日はアクティブリカバリーなんだけど、日程の都合で金曜に予定されていたAC SPEED　INTERVALをチョイス。予定は臨機応変に組み替える。

1. L4 5min. 324W 98rpm 145bpm PE54.7% L50.2%

2. L5 2min. 412W 98rpm 162bpm 60.8% L50.4%
3. L5 2min. 387W 96rpm 160bpm 58.9% L50.3%
4. L5 2min. 389W 92rpm 161bpm 60.3% L50.5%
5. L5 2min. 373W 94rpm 161bpm 57.7% L50.2%
6. L5 2min. 368W 92rpm 163bpm 60.6% L50.5%
7. L5 2min. 382W 91rpm 165bpm 59.8% L50.4%
8. L5 2min. 384W 92rpm 165bpm 61.0% L50.3%

本当は8本だけど根性と時間がたりず。360Wきったら終了なので、8本はいけると思われ。
あと2分の一本目はつっこみすぎ。次回は全部400W平均目標がよいかな。

5.でたれてきて、6.からはペダリングを変更（あらゆる努力をして出力を維持する）。
すり足を使ったところ、ペダリング効率もややあがっている。
ただ、2.、3.ではすり足を使わなくてもペダリング効率高い。股関節の可動域があがってきているから、だと良いな。

ちゃんと内容読まずに使っているので（昼休みとか就業前のちょこっとの時間で）フリー版の制約事項が少しずつ明らかにｗ。
まず、レースプランは一つだけに制限される。
次に、メーターにダウンロードできるのは4回まで。

今日は一番直近のTTレースである、パインヒルズGPXのデータを登録してみることに。
これは本年も走らせていただいているので、自分のデータを使用できる。

ただね、自分のデータっていつもゴールでストップおしてない（LAPは今回はおしてた）ので、データを加工しないとだめ。

ゴールデンチータ3.1で自分のデータを呼び出して、レースデータだけを抽出する作業。

はじめにレース部分をSelectionかけておく。（ライドデータ上でドラッグ）
Activityからライドの分割です。
するとまず、元のデータを残すかきいてくるので、チェックを入れて残すことに。
ミニマムGAPとミニマムセグメントサイズをきいてくるけど、デフォルトのままで。
次に分割ポイント指定して実行すれば新しいライドが作成されます。
これをエクスポートするのですが、GPXでは出せないので、TCXでエクスポート。

エクスポートしたデータはTCXファイルコンバーターでGPXに変換。

変換したデータを使って作成したレースファイルがこんな。
ずいぶん速度低いが、強風の予報なのか？ターンを考慮してるとしても、速度変化がばらばらで、周回コースとは思えないなー。

前日、21時ころには寝たので、朝は自然に目覚めるだろ、と思ったら。
がっつり6時まで寝てしまいましたｗ。

練習時間ないので、一番短いコースで。今朝はTPやストレッチもなし。

5分アップ、5分ダウンで。

1. L4 15min. 326W 97rpm 163bpm PE55.7% L50.4%

TPやストレッチいれはじめてから、出力はともかく（パイオニアだから高く出てるだけかも）、ペダリング効率が自然にあがってきた気がする。左右バランスはかわらない。

トリガーポイントの部分だけ清書してみた。絵が下手なのは勘弁。

マッサージ・トリガーポイント刺激

コツ、は力を抜いて行うこと。　呼吸を上手に使う。息を吐いたときに力が抜ける。

ストレッチポール、と書いてあるのは、直径15ｃｍのスチロール製？のストレッチポールを30ｃｍほどの長さにきったものを使用しています。

大切なことは、どこから（起始）どこに（停止）どの筋肉があって、どう働くのか、どう刺激するのか、なのですが、これは解説するのは困難なので実地指導をうけるのをおすすめします。自分は医学的知識は（一応、なにせ整形領域は20年以上前の知識、てかかなり忘れておりますｗ）あるので、比較的理解できたのですが、立体的に書いてある解剖学書や3D画像を見るとイメージしやすいかもしれません。

1）足底腱膜。（立位で）
ボールや筒状のもの、バレエフットローラーなどを使って、足底を刺激。足の下でボールなどをころがし、トリガーポイント（一番痛みの強いところ）をさがす。そこで、体重をかけて20秒を2セット。



２）腓腹筋（体育座りで）
ふくらはぎの下にポールをおいてトリガーポイントを探す。対側の足をうえにして組んで荷重する。
足首をゆっくりと左右に動かし、広い範囲を刺激。





３）ハムストリングス（椅子に座って）
太もも下と椅子の間にラクロスボールをはさむ。ボールを前後させてトリガーポイントをさがす。
両手を足の上にのせて荷重。さらに刺激をいれたければ、脚を前方にあげる。



4）大腿四頭筋（うつぶせで）
ストレッチポールで
トリガーポイントをみつけたら、膝の曲げ伸ばしか、身体を左右に動かして刺激を増す。


５）大腰筋・腸骨筋（うつぶせで）
対側（まげたほう）の脚を使って、前後に動いて刺激。


６）大殿筋（体育座りで）　ここに一番時間をかけてじっくりと。
ストレッチポールで
上縁から、周囲、中央とじっくり時間をかけて。


７）大腿広筋膜（側臥位で）
ストレッチポールで


８）短内転筋（うつぶせで）
ストレッチポール+ヨガブロックで。


9）大胸筋（立位）
ラクロスボールで。


参考にするのにこの本を買ってみた。安いのになかなか良さそうです。

コースデータをいれてみた。
ルートラボからGPXでデータをダウンロード。
人が作成したデータなんだけど、同じ道を往復しているのに、標高が対象でない。
行きと帰りでわずかにトレースがずれているのか？

でも大丈夫、Best Bike SplitにGPXデータを読み込む際に、
標高データを次の三種類から選べるようになっていた。
1.別に標高データを読み込む
2.GPXのデータから。
3.地図データから。

なので、3.を選んだら無事に左右対称の標高グラフになりました。

コースを登録したら、今度はレースを登録。
コースを選んで、天候を設定。GET WEATHERというボタンをおすと、日付を選択して当日の予想天候、外気温、風速、風向などを自動で入力。

次にモデルタイプを選ぶ。
1.Normalized Power モデル（フリー版はこれのみ）
2.ゴールタイムモデル　設定したゴールタイムでゴールするためのペーシングをきめる
3.TSSモデル　FTPに基づいてパワーペーシングを決める。

つぎにIF（Intensite Factor≒FTPの何％くらいで走るのか）とMax%FTP（最大出力）を決める。
（コースの長さに応じてデフォルト値ははいるみたい）
Altitude Power Adjustment（高低差を考慮するか）を決定。

さらに、以前のレースデータがあればさらにがんばる設定も可能。

最終的にこんなグラフをだしてくれます。
風向、風速、標高、路面状況を考慮した、速度と出力のグラフ。
おもしろい。天気が確定してから（前日か当日？）にデータ作成してガーミンをおくれば良いペーシングになるかも。


ほんとはこのコース3周なんだけど、設定でなんとかならんのかなぁ？3周のGPXデータを作るしかないか？

Training Peaks から　新しいサービスの案内がきた。
Best Bike Split。

レースコースを決めて、ゴールタイムと必要出力を決定して、トレーニングの出力ターゲットを決めてくれる、というサービスらしい。さらにはタイムトライアルやトライアスロンでのレースプランをたててくれて、それをガーミンなどにダウンロード、地形に合わせた指示をだしてくれるみたい。
フリーのバージョン（機能制限あり）があるのでひとまず登録してみた。

まず自分の年齢、伸長、体重などの基礎データを入力。
次にバイクのデータを入力。（タイヤの幅や種類（おおざっぱだけど）まで入力する。）

目標レースのコースをGPXで入力するようだけど、とりあえず時間切れなのでここまで。

フリーバージョンでは、バイクプロファイル、レースプランなどの数に制約があるみたい。
プレミアムだと、月20ドル、年間120ドル。（12/31まで半額？）
登録できる数の制約がなくなり、
With a Premium Membership You Get:
Unlimited Bike Profiles
Unlimited Race Plans
Goal Race Time Model
Yaw Angle Distribution Chart
Race Plan Comparison Tool
Verified Course Requests
Training Stress Score Model
Time To Exhaustion Model*
Estimated CdA/Yaw Model*
*Coming Soon
Unlimited File Downloads
ERG Power Files**
MRC %FTP File**
Garmin Course Power Race Plan
Garmin Distance/Power Workout
Joule GPS Distance/Power Workout
Joule GPS Time/Power Workout
TCX Course Route with Power Cues
TCX Activity File
CompuTrainer Course
**ERG and MRC files are compatible with TrainerRoad, CompuTrainer and more

といったところが使えるようになるみたい。
TTやトライアスロンには良さそうです。
使ってみて良かったら年内にプレミアム加入しようかな。

https://www.bestbikesplit.com/home

木曜、5：05起床。寝るの遅くなったが、4：30に目覚めて二度寝。
でもわりとしゃっきと起きられた。
トリガーポイントだけやってローラーへ。
機材はマドン5.2SL、ペダリングモニター。

前日、TT practiceをやろうかな？と考えていたけど、前回メーターのボタン押し忘れで計測できなかったMAP TESTをやることに。

15分アップして200Wから突入。おっと危ない、またパイオニアスタートボタン押し忘れ、アップ中に気付いてよかったｗ。

1. MAP TEST AV324W NP348W 93rpm 151bpm PE60% L50.7%

結果、最大1分間持続出力428W。

428X0.75＝321

ペダリングモニターだから実際は5-7％減で考えといた方がいいかな。

すでにMKSのNJS認定品をショップでスペシャル加工してもらった品も使っているのですが、練習用ホイールと、ディスクの両方にチェーンひきをつけておきたいので、あらたにMKS　CA-MX10を購入した、大分前に。ずいぶん安いなと思ったら、1個だけ届いたｗ。その後追加注文だしました。


で、こいつ、サーベロのエンドにはめようとするとかなりきつめ。
つかないこともないんだけどエンドを削りながらつけてるようなｗ。



精神上よくないので、チェーンひきを加工することに。
取り付け上、けずるならMKSのロゴのある側、になるので、まずこっち側を削ってみた。


取り敢えずつくんだけど、ちょっときつめ。
よく見ると、取り付け面が完全に平らでないのがどうやら一因のようなので、
すべての取り付け面をやすりがけ。

すっきりつくようになりました。

削るのはほんとにコンマ1ｍｍとか、それ以下なので、強度的にはまったく問題ないかと。
作業時間も30分もあれば十分です。

使ったのは5ｍｍ幅のダイヤモンドヤスリ。

届きました。購入手続き完了してからは実に届くの早かった。
まあちょいと苦労はあったものの、無事に購入・・・
と思ったら！

箱の中からでてきた説明書はZIPP840用、と書いてある。
またトラブルかい・・・
900の後輪とくらべると、差はよくわからない。
でもSub9と900も並べて比較せんとよくわからんくらいのもんだしなー。

840と900の違いを調べるべく、ZIPPのHPみたら、840は型落ちで掲載されていないみたいｗ。

しかたないのでWEB上でみてたら、どうやら840は650C用みたい。
でことは、手持ちのチューブラーがちゃんとはまれば、品物は900ってことでいいのかな。

コンチのポディウムTTはめたら、ばっちりなので、これは650Cではないから900、ってことでいいのかな。

一応ZIPPにメール出したけど、前回は返答なかったからなー（前々回は返答あった）。
BackCountryにも問い合わせてみたら、
それが900かどうかはバイクチームできいてみてねー、といわれてきられたｗ、おいおい。