4：20起床、めざまし。その前から目が覚めたけど布団でうだうだ。
沢山寝ようとしても寝られないのは年のせい？ｗ

マドン6.9SSLで鹿野山へ。

今日もいつもと同じメニュー。
晴れていると、やはり実走したい、楽しいからなー。とてもローラーする気にならないな。冬はローラーに限るけどｗ。

アプローチではペダリングを意識。24分215W NP250W。

1.鹿野山福岡　16min.45sec. 314W 79rpm 159bpm

心拍あげられないなー。もうちょっとがんばりましょう。

2.下り基調　3min.50sec. 333W 91rpm 146bpm

ダンプが走っていて一部ドラフティングになってしまい、タイムだけよい。

3.平坦1　1min40sec. 402W 88rpm 164bpm

後半たれたけど、心拍的にはわりとがんばったか？

信号待ち12秒で

4.平坦2　1min.26sec. 321W 85rpm 165bpm

たれまくり。

なんとなく自分の肉体的限界のFTPが見えた気がする。今の年齢でそこまで到達するのは不可能かもしれないけど。

火曜はEdge1000からうまくデータがアップできていなかった。どうやら自宅のWifiの調子がいまいちのせい？
今日もはおしてから画面を確認、Upload Failedと表示されたので、Historyをおして、DataUploadをおす。iPhoneの電源いれてiPhone経由で。今度はUpload Success　の表示。（単語ちがってるかも）　iPhoneのGarminConnectからデータがちゃんとアップロードできているのを確認して一安心。Wifiからできるようにチェックしよう。手間は少ない方がいい。

足巧を用いてペダリング研究中。

足巧導入前後でペダリングがどうかわったか？
足巧を使うことそのもの、というよりも、ペダリングの仕方のイメージを変えた、という方が正しい。

足巧に付属のDVDも参考にしたが、ブランコこぎ、は自分にはいまいちイメージが合致しなかった。
これは足巧発案者の方もおしゃっていて、ひとそれぞれイメージは異なるので、絶対、ではないのでしょう。
今行っている自分のペダリングのイメージは、フランキーたけさんから教えていただいたイメージとヒントに基づいています。うまくできているかはわからないけど。

で、実際どうなったか。

さまざまな条件がそろっていないので、正確な比較はできませんが。
まずはながしているレベル。
5月のデータ。237.5W、ペダリング効率46.1％。

7月、足巧使用データ。247.6W、61.3％。

140度をすぎてからの法線方向への入力はかなりへっているのではないかと。
同時に踏む、時間が短くなっているのがわかります。70度から130度までの接線方向への入力がより急激にたちあがり、一定をたもって急激に下がる感じに。これって、まさかり型のペダリングに相当するのか？

で、肝腎のL4レベルではどうか？
5月のデータ。336.4W、55.7％。


7月、足巧ありのデータ。353.0W、58.1％。


ここでも130度以後の法線方向（特に右）の入力はへっていて、悪くないかと。
一方で、70-130度はあまりかわらない。
力を出そうとすると、どうしても踏み込んでいる時間が長くなりがちか？


では、足巧がどうやくにたっているのか、といいますと。

自分の推測が正しいかどうかいまいち自信がありませんがｗ、力の入力方向が正しくないと、ペダリングがものすごくギクシャクするのでわかるのでないかと。映像もとってみたのですが、この推測が正しいのかは？？
ただ、ペダリングのベクトル方向は以前よりマシなのではないかと思います。

現時点でのペダリングモニタ、足巧の活用法。
1.足巧：　足巧は力の入力方向の目安になると思われる。引き脚のベクトルがいつまでも上を向いていると、がたん、とペダリングがギクシャクする、また、下死点まで踏み込んでいると、膝が過度にのばされたりして違和感を感じる。
上死点、下死点の通過に関しては、自分はブランコこぎ、のイメージをうまくつかめなかったので、別の方法をとった。（ただし、あとからなんとなく言わんとするところはわかってきた気がする。

2.ペダリング法：　上死点・下死点の通過方法はフランキーたけさんの理論が自分には一番しっくりきた。メルマガも参考になりました。Youtubeの動画も参考になります。ただし、自分で噛み砕いて解釈しないといけないと思う。直接指導を受けられるといいのかもしませんが。

3.ペダリングモニタの使い方：　当初ペダリングモニタとにらめっこして、ベクトル方向が接線方向に向くようにペダリングを改善していけばいいだろう、と考えていました。が、これはやはり難しい。
なぜなら、
1）どうしたら接線方向に向くのかわからないｗ
2）仮に接線方向に向いたとしてその方法が正しいのかわからない。

特に2）に関して、ペダリング効率の数字だけをあげるならば、サドルを上げるだけでもよくなる、と@masahifさんがすでに指摘されています。

となると、やはりペダリング理論から入るべきかと。あまたあるペダリング理論の中から、自分が最も理にかなっている、と思えるものを選択して実践してみよう、という段階です。

ちまたにある、ペダリングは大腿骨の上下動のみ、でおこなうという理論は、初心者にはおそらく正しい。自分もこれでやってきたつもり。が、その先、はやはりあると思っています。
なぜ、TTの時のカンチェラーラの体幹が動く（軸はぶれてません）のか、これは、フランキーたけさんにヒントをいただいたところにこたえがある、と自分は思っています、いまのところ。実践してみたら、なるほど、自分の体幹もうねうね動き始めた、まだまだだけど。

ペダリングは奥が深いなー。

4：25起床、目覚まし。
なんかいくら眠っても寝たりないｗ？
あとやはり酒飲んじゃうと寝起きがいまいちすっきりしないな。

マドン6.9SSLで鹿野山へ。

メニューは最近安定のメニュー。
行きはペダリングを意識。
4時には踏み終えて下方向への入力はなくし、引き脚から連続して殿筋を使って上死点通過。尻歩きの要領で。
いままで使えていなかった筋肉なためか、筋痛が出やすく、使えているかどうかはわかりやすい。この使い方が本当に正しいかはわからないけど。

1.鹿野山福岡　16min.39sec. ？W

メータ読みでタイムだけはみた。帰宅してEdge1000がデータアップロードしてくれたかな？と思ったけどできてなかった。

2.下り基調　4min.01sec.

4分きれず。

その後の平坦区間はメーターみてたけど出力でてなさそ。
あとで確認。

日曜4時起床、めざまし。前日職場のイベントで帰宅おそめだったので危うく寝過ごすとこだった。

機材積み込み会場へ。
7：10くらいに会場入り。

あつーい。

こりゃたまらん。
こんな状態でTTなんて走れるのか？？って感じ。
駐車場の隣は、なんと先日の川崎マリンTTで優勝したT所さん、元気みなぎってます。

受付だけすませて試走。
といっても、埼玉TTと同じ場所（コースは短め）なので、確認程度。
Uターンはやはり道幅分でするのでほぼ停止状態まで減速になっちゃう。

U23で出走のH君とちょこっとお話、風邪ひいちゃってるそう。
観戦してたらRGJ監督のS藤さんがいらっしゃったので挨拶させてもらう、直接お話しするのは今日が初めてかと。本日一番の収穫〜。

10：30くらいから30分ほどローラー。
背中にはアイスリュックをしょって。
ペダリングを意識して、踏み残ししないように。暑いので10分おきに休憩ｗ。
1分ファストペダルを4本やって終了。
U23出走後のH君に再びあったのでタイムきいたらさすが19分台。風邪関係なしか。

スタート地点にいくといつもと同じような顔ぶれｗですが、今日はプロツアーがお台場でおこなわれているので、強剛数名は不在。

自分はラスト11番で出走。

前の前はForzikのWなべさん。
後ろはRGJ監督のS藤さん。

で、スタート。
いつもと違う装備は、ヘルメット、本日レース初使用のKASK Bambino(L)。
折り返しまでは追い風、どんどん加速して気持ちいい。今回は出力よりも速度を気にして走ろうと決めていたので、
45km/hをわりこまないように。追い風区間は問題なし。
折り返すとやはり向かい風、40km/h維持も大変だわ。
前走者も遠くあまり目標もないなー。
とおもったら、大分前に出た人か？2名ほどぬく。暑い。
Bambinoのシールド外して投げたい衝動にかられる、もったいないからやらないけど。

ふたたび折り返して追い風のはずだけど、いまいちスピードのらない。
二周目に突入、暑さがひどい。
折り返すと、なんと進路に自動車、完全に車線ふさいでいる。
おーい！と叫ぶ。
ペダリングは留めざるを得ず。
どっちがわから抜くかなやんだけど、左側からいくことに。
そしたら、自動車は右折していったので、結果正解だった。
この自動車、救護車でした。
だれか救護が必要な人がでたのか？それなら仕方ないけど、そうでないのならひどいな。

ここでも3名ほどぬいて、最後のターン。
全部のターンに共通ですが、速度落としすぎ、下手すぎだわ。
このタイムロスのほうがおそらく自動車の進路ふさぎによるロスよりかなり大きいとおもわれｗ。

結果、19分29秒。44.93km/h、アルティメット登録7位。

まあ順位はしゃーないけど、速度、45に届かず、ありゃー、チャンピオンシップへの出場権得られずかー。
平均心拍173と自分としては心拍高くて頑張った感あり、だけど、出力みると暑かっただけ？？

Garmin Edge1000を導入したのでその後のご報告。
もちろん英語版、EU版です。国内未発売なので。

それまでつかっていたEdge800からWORKOUTを移行。
これはパソコン上で、普通にファイルを移動するだけ。
Workoutのファイル（〜workout.fit)をNewFilesにいれると自動的にWorkoutsフォルダに分類されます。

次に日本地図（英語表記）の導入。

ありがたいことに、現在は無料の日本地図（英語版）が存在します。
しかもアップデートも頻繁におこなわれているのでとてもたすかります。
OSMの地図で、Garmin用はこちらで入手可能です、ありがとうございます。

で、手に入れた地図をパソコン上で解凍して、地図（〜.img) をmicorSDcardのGarminフォルダに置きます。（NewFilesフォルダではなく、Garminフォルダです！、WorkoutファイルやCourse(gpxなど）とは置き場所が異なります！）

これで日本地図も表示されるようになりました。

＜Edge800との違いについて＞
自分が気づいた範囲で。
1.自転車の設定、というのがなくなった。センサーをひとつづつ（車両ごとでなく）登録する。
2.Rideデータの保存がわかりやすくなった。８００ではいちいちLAPボタン長押し、おしてRideを保存する必要があったけど、停止するとSaveボタンが表示されるようになりました。
3.Wifi、Bluetoothは思ったより便利。iPhoneとリンクしておけば、RideデータはそのままGarmin Connectに保存されるから楽チン。すぐにiPhoneでデータ確認できます。Stravaにも自動保存されたらさらにおもしろいんですがね。
4.薄く、大きくなった。画面はそんなに大きく変わらない割に、筐体はでかい。TTバイクではマウントの位置を移動しました。
5.自分はまだ7970Di2なので、シマノワイヤレスリンクの恩恵はわかりません。ギア位置が分かって便利そうではある。

追記
6.走行後にパーソナルレコード更新を教えてくれる。一回獲得標高、一回走行距離、20分出力など。
7.Edge800用のアウトフロントマウントは使用できない。ステムと干渉してしまう。付属のアウトフロントマウントは800用とは形状がことなっており、ステムと面一にはならない。ここはいまいちだなー、800のほうがおさまりがよい。

4：25起床、目覚まし。
ちょっと疲労がたまってる？走るのやめよかな、と思ったけど、昨日のうちにEdge1000と、TT車両用のフラッシャーをセッティングしたので試してみたい。
あと、前日足巧でためしてみたペダリングも実走でためしてみたいなーと。

どうもパワーはでないので、休養は必要だな。

1. 14.6kmTT 22min.19sec.256W 159bpm 75rpm

まあ出力とタイムは相関しますね。L3レベルだ。

試してみたペダリングは、
1.　4-5時の位置で下方向の入力をやめて惰性で下死点を通過。
2.　引き脚から切り替えた送り足に連続して踏む。
3.　前後に大きく回すペダリング、イメージとしてはストライドを大きくとって走る感じ。指を開いて地面を捕まえにいって、指で地面をとらえて巻き返す感じ。前後に大きく回す、というのはあくまでイメージで、上下死点の通過をスムースにするってことかなー？
4.上死点の通過には股関節、これに連動して大殿筋？を使う感じ。尻歩き、のイメージで上死点を通過してみる。

てなとこですが、TT走ではなかなかそこまで気を配れません、つらさに耐えるので精いっぱいｗ。
なので、ひとまずTT走では1と4を意識してみよう。

edge1000の感想ですが、
でかくなったわりには画面はあんまりかわらんような。
Wifiでデータとばせるのは便利。
おそらく810とかから買い替えるメリットはあまりなさそう。9070Di2ならギアのポジション見られるのでいいかも。

火曜、4：20起床。めざまし。
ちょっとおきるのつらかったけどなんとか。

スピードコンセプトのホイールを交換、本日はAeolus6.5PTで。
ブレーキ調整して出発。

富津公園までの道でウォームアップ、んー、今日はかかり悪いか？

富津公園でTT、14.6ｋｍ。

1. TT 14.6km 21min.45sec. 271W 72rpm 154bpm

ありゃまー、タイムの悪さはコースが違うのもあるけど、心拍あがってない。
全体にいまいちだなー、水曜は休養しよう。

月曜、朝練おえてから帰宅したら、注文しておいた耐光のカッティングシートが届いたので作業。

ヘルメットにサランラップを巻いてデザイン。


サランラップをはがしてケント紙に貼り付け。


切り抜いて型紙作成。

ヘルメットにあててみたら曲面にあわず、二回作り直しｗ。


作成した型紙からカッティングシートを切り出し。左右で二枚対称に。


貼るのむずかしー、見事にしわ。型紙からちょっと作りこみが甘かったのがいけない。
再度型紙から作り直そう、そのうち。

朝4：20起床、自然に目覚める。
自動車にTTバイクをつんで袖ヶ浦へ。
ちょっと遠いのが難点だけど長い直線がとれるところはなかなかない。

スピードコンセプトに前Aeolus9.0、後ろSuｂ9PT。

1. 14.6kmTT 20min.35sec. 276W 72rpm 154bpm

出力でてないのは自覚してたのでしかたないかな。
しっかり回復してのぞめば19分台は出せると思う。
18分台はきびしいなー。

７時集合でチーム練習。
暑くなる前に終えてしまうのは良いなー。

まずはいつもの暁星周回練、本日は人数少ないので６周、かわりに、おわってからみんなで鹿野山のぼるってことで。

はじめの１周ちょっとを自分が牽く。周回数少ないのでそこそこのペースで。
そのあとはローテーション。自分の担当はダムののぼりになってた。５００Wまでを目安にのぼる。

二周目I橋さんもくわわってローテーションが楽に。でも全体の強度はあがった感じ。
５周目の下宮田でちょっときつくなってちょいと遅れ気味。でも１０秒以内だから下りで十分おいつけた。
HIDEさんが登りでも元気。体幹のぶれがなく、疲れを見せずいい感じ。
最終周回の下宮田では三人に。
ちょいと休ませていただいたので、余力あり。
最後ののぼりでちょいざしプランでしたが、
ライン取りが悪く不完全燃焼で終了。

1. 89min. 230W XPower 276W 150bpm 85rpm

終わってからペースの話になって、いいペースかなぁ、と思ってましたが、３４．５ｋｍ／ｈで、目標にはちょっと届いてませんでした。このコースの目標速度は３５ｋｍ／ｈです。みんなでがんばろー！

その後みんなで鹿野山に移動。
福岡一本。
HIDEさん先頭でスタート。
途中から自分が先頭。
１７分ペースくらいでたんたんと。
終盤きつくなって、並走してたHIDEさんはかわらず体幹のぶれなく走ってたのでおいてかれるかなーとおもってましたが、そのまま一緒に。
I橋さんが最後スパートしたのでちょいざしｗ。
16分51秒。遅いけど、現状ではこんなもんか。

2. 鹿野山福岡 16min.51sec. 310W 165bpm 83rpm

お、思ってたより心拍あがってました。いい感じ。

４時２０分起床。自然に目覚めた。
TT練習場所は早い時間でないと交通量が増えてしまうので、さっさと支度して出発。現地までは自動車。

１周ウォームアップ。

1. TT 14.6km 20min.18sec. 300W 158bpm 74rpm

おっそいなー。おそらく19分前後の攻防になるはず。
月曜にリベンジ。

現時点で自分が考えている足巧の利用方法。

自分のペダリングの改善点はやはり上死点、下死点の通過かと。

下死点で無駄に下方向に踏み込む。
上死点で無駄に上に引き上げる、あるいは脚の引き上げが不十分で回転のさまたげになる。

足巧使用時には、ここを通過する際に力の入力方向が接線方向にむいてないとスムースでなくなると思われるので、
ひとまずスムースに通過するように意識。

使ってみて気づいたのは、上死点の通過が思っている以上にピンポイント、というか、力の入力方向の自由度に対してとおすべきルートが狭い。なにいってんのかわかんないですね。

おそらく引き脚（上方向への入力）をやめるタイミングが、下死点通過以上にシビア、なのだと思う。

下死点通過は重力が味方するので、下方向への入力をやめると（多少入力をやめるタイミングがはやくても）重力と慣性で下死点通過できる。

一方で上死点通過では上方向へのペダルの動きに対して、重力は下方向にくわわっているので慣性（惰性）をなくす。引き脚を早くやめてしまえば上死点通過手前で重力が妨げになって回転をおとすし、引き脚がいつまでも続いていると上方向への無駄な入力となる。

足巧使うと上死点通過がうまくいってないと、かっくん、となる。（急激に力のベクトルがかわるためかな）
このポイントを感じ取るのに使えるかな？と思っています。
一方で下死点に関してはあまりインフォメーションおおくないのですが、上死点通過後の前方向への入力は足巧のたてラインが上から見えることで確認できる。

あとは、下死点通過前のどこで、下方向への入力をやめるか、それを何で知るか、が問題かな。

木曜、4時20分起床。
今日もマドンで鹿野山へ。

昨日足匠で体感したペダリングを再現できるよう意識。
4時くらいで下方向への入力を早めに終えて慣性で下死点通過、引き足も以前より早めに上方向の入力をやめて上死点で上方向の入力が残らないように。上死点では足裏にかかる力を意識。

1. 鹿野山福岡 16分43秒 318W メーターよみ。


データは後で修正予定。

2. 下り基調 4分2秒。 あらー、4分きれず。調子悪くないとおもったんだけどなー。

3. 平坦1
信号待ち短く、やすめず、

4. 平坦2
たれまくり。

水曜、5時起床。
足巧つかってみた。
やはりはじめはぎくしゃくペダリング。
トレーニングビデオの一番初めの部分をながしながらこいでみる。
ブランコ漕ぎ、っていうのが課題なのだがいまいちしっくりこない？不器用なのかなー。
YouTubeで前夜にフランキーたけさんの動画みていたら、おすすめ動画にスマートコーチングの動画があったのでこれもみた。
競輪選手がなぜ高回転をうまくできるのか、という内容。
要は、大腿の上下動だけを使い、他の部分はほとんど動かないペダリング。
これで130回転とかがスムースにまわってる。
スピニングマシンの片脚漕ぎ130回転、ってのがおすすめトレーニングだそうだけど、もってないので、ペダリングのイメージだけ拝借。
あと、フランキーたけさんからもFBでアドバイスをいただき、下死点の通過はこれを意識してみる、
（4-5時で下方向への入力はやめて、足首のまげ、をシンクロさせて下死点を通過させ、さらに腸腰筋の動きにつなげる）。

これをやってみたら、自分の問題点のひとつが浮き彫りに。どうやら、上死点通過時に大腿を上げすぎていた模様。すくなくとも足巧を使うにあたってはあげすぎ。ここをあげすぎないようにしたらスムースにまわるようになった。
はたしてこの状態が正しいのかはよくわからないけど。ビデオをとって見てみる必要があるなー。

とりあえずスムースにまわるようになったので、片足ペダリング、L5レベルで5分、やってみた。
左片脚。


右片脚。


L5。



まだ下死点で下方向への入力が多い。どこまで改善できるだろう？

4：20目覚ましで起床。
TDFの期間はBDレコーダーのHDDがすぐ容量一杯になってしまうので、朝からDVDにTDFをおとす。
その後、鹿野山へ。
TTバイクでいきたかったけど、準備してないので、マドン6.9SSLで。
金曜日にTTバイクを練習仕様にしなきゃ。

今日はパワーかからん。
いまいちだなー。

1.鹿野山福岡 16min.43sec. 316W 77rpm 159bpm

のぼりはじめたらわりといいかな、と思ったけどタイムはいまいち。
心拍もあがってない。

2.下り基調 4min.12sec. 325W 83rpm 151bpm

はっきり自覚できるくらい踏めず。タイムもやはり4分きれず。

3. 平坦1 1min.35sec. 379W 84rpm 154bpm

途中ではてました。

4. 平坦2 1min.16sec. 350W 88rpm 153bpm

ダンプでドラフティング。



明日は、いよいよ足巧トレーニング開始してみる。

日曜、帰宅したらリビングのドアノブが調子悪い。
ドアノブ回してもドアあかない。
どうやらノブをまわしても、内部構造の動きが悪いみたい。
そういえば以前からそういう感じはあった。

ノブをはずしてみてもよくわからず。


ばらしてみた。


結局、内部の金属のでっぱりが折れてました。かろうじてひっかかって動いていたみたい。


金属用ボンドではる？とも思ったけど、傷を深めそうなのでやめて、使用頻度の低い同形式のドアノブからパーツ移植。

WEBで検索したら、パーツ入手できました、1483円だったか、送料込み。ダイケン製です。品番が本体にかかれていたのであっさり注文できたけど、代引きなのが面倒だな。

話題かわって、足巧（そっこう）。
パイオニアのペダリングモニタを使用してみて、自分のペダリング効率は平均的サイクリスト並み、らしいことはわかった。
一方で、新城選手や、土井選手が使ったのをみたら、あっさり70％くらいのペダリング効率をだしてる。
やはり、一流選手のペダリング効率は高いようだ。
すくなくとも、すんなりと数字をだすテクニック？はある。


一番重要なのは、速く走ること。そのためには、パワーがあったほうがいい。パワーをあげるには、効率があがるのが一助となるかも。
というわけで、足巧を導入してみます。
他にペダリングスキルをあげる手段（本当はコーチについて習うのが一番いいんでしょうが、時間がとれない）もないし。片脚ペダリングとか高回転はたまにやってます。ピストはよさそうだし、ほしいけど、まだ買ってません。

足巧、トラックの選手とかにはよさそうだけど、ロードではどうよ？と個人的には思ってましたが、解説をよんで納得できる部分があるので使ってみようかと。
DVDをみて、ペダリングの動きを見てみると、なるほど、ツールを走ってる選手の足の動きと似てるな。前から、こういう動きはいいのか？と思っていたので自分も習得してみたい。TDFで逃げを決めたシルバン・シャバネルもこういう動きだ。（こういう、というのはブランコこぎ、ってやつみたいです、詳しくは足巧のページで）

で、月曜夕方にローラー用バイクにとりつけてちょっとだけのってみた。
がっくん、がっくん。
自分のペダリングスキルのなさ、をしっかり認識しましたｗ。
が、出力低いところでのペダリング効率は跳ね上がった。これがいいのかどうか、はまた別の議論になりますが。

最終的な判断は、これをもちいたトレーニングで10分、20分の三本ローラーでの出力があがるか、を指標にしてみようと思っています。

日曜は回復日、ゆっくり鹿野山、とおもったら、そこそこのペース。

その後車でGROVEへ。

素敵な空間です。

房総で自転車のったら是非おたちよりを。

珈琲、二種類とも飲んだけど、美味しい！！

ちょっと奥まったところで素敵なロケーションです。看板たどっていけばつきますよ。



併設の美術館の絵も素敵です。ふつうの絵の具じゃないな、とおもったら、日本画だそうで、鉱石や貝殻を粉にしたものが原料の絵の具らしい。
海の絵もあるといいなぁ、と思いました。

土曜、ちょっとゆっくりおきて5：30から鹿野山へ。

1. 鹿野山福岡　16min.47sec. 308W 73rpm 157bpm

最近心拍あげられないなー。

金曜午後、時間とれた。眠かったけど、午睡せずに実走、あまりに青空がきもちいいから、夜ローラーじゃなくて走りたくなった。

暁星周回、3周だけ。
でも単独だとそこそこの負荷かな。

1. 暁星周回3周 47min.47sec. 242W 74rpm 149bpm

もう一周すると負荷的にはよかったかな？

木曜、4：20起床、めざまし。
昨夜、TDFのパヴェステージ（５ｓｔ）を見始めてしまい、
寝るのが遅くなった、途中で見るのやめました。
あとで録画見よう、と思ったら、BD-Recorderエラーで録画できてなーい。
で、レコーダーを復旧させたりするのに時間くわれて出発おそめ。
路面はところどころ乾いているけど、ほぼウェット。でも台風きてのれなくなりそうだから、
のれるときにのっておく。

今日もマドン6.9SSLで、鹿野山へ。
前回考えていた通り、登ってくるだけでなく、アプローチ、帰路もトレーニングに使おう、と。
行きは、LAPを切る位置を考えていなかったのでちょと半端、10分くらいアップしてから直線でL4下限。
アプローチ全体25分、207W。

1. 鹿野山福岡　16min.53sec. 311W 74rpm 159bpm

あれー、心拍低いな、脚チリチリさせようと、ギア重いのか？
タイムはしかたないな、だんだん縮めよう。

2. 復路下り基調　3min.58sec. 314W 87rpm 145bpm

前回、次は4分ぎり、と考えていたのでクリア。

3. 復路平坦1 1min.46sec. 352W 84rpm 152bpm

信号30sec.

4. 復路平坦2 1min.36sec. 325W 88rpm 156bpm

3,4は体感的には完全にたれていたけど、前回よりも速度、出力とも高いのでよし。



帰り道、降られました。ずぶぬれ。

帰宅してすぐ洗車、洗濯、シャワー、食器洗い、洗濯物干し。
ふとももチリチリはせず、なんかだるいだけだｗ

5：30起床、自然にのんびりおきた。
支度して、ローラー。
V-Arionで、マドン5.2SL with Pedaling monitor。

まだ今週はメニューきめておらず、きままにのってます。
今日は10分走2本に。

低い出力でだらだらのるのは自分の目的に対しては意味がないので、L4上、短時間。

1. L4 10min. 326W 97rpm 153bpm
2. L4 10min.30sec. 320W 96rpm 166bpm

新しくなったGC先生によれば、
現在のCP302Wだと、Z5下限くらいのトレーニング。
この持続時間を少しずつ伸ばす方向で。
と思ったら、すでにCP308Wに更新、どんどん更新されるのね。
昨年の321W以上をめざそう。

GC,黒基調の画面でかっこいいな。
エアロビックデカップリングが表示されるようになったのはこのバージョンからか？

あ、前からできたのね。






ペダリングはこちら。

火曜、4：15起床、自然に目覚めた。
マドン6.9SSLで鹿野山へ。

前回の鹿野山で、アプローチ、帰路も無駄に過ごさないようにしようと考えた。
今日は、のぼりと、帰りの下り基調平坦部、最後の平坦をメニューに。

1.鹿野山福岡　16min.54sec.　305W　74rpm　156bpm

調子が悪くて出力がでない、ならしかたないけど、この心拍数はないな。前半で平均出力しかみていなかったのがいけなかった。次は330W以上をめざそう。

2.下り基調平坦 4min.05sec. 316W 85rpm 145bpm

こちらは出力よりもケーデンス、こんなに低かったのか！次は50X12T、90rpm以上で。

3.平坦部1　2min.15sec. 329W 83rpm 152bpm
4.平坦部2 1min.40sec. 311W 81rpm 160bpm

3.4.間は信号のため11秒レスト。

全体に心拍あがっておらず、まだぜんぜんいけそう。

反省点
のぼりでは筋力つかえてない。右ケツは少し痛みでたが左はなし、左うまくつかえていない？
あと、大腿がチリチリする感じ、を初期で感じられると、出力もかかっていると思う。（だんだん感じなくなるけど、
仕事中にぶり返すくらいがよいみたい）

ふとももチリチリをいつも感じられる走りをめざそうっと。

図書館で借りたけど、リファレンス的に活用しそうなので、中古で購入。


これも図書館で借りたけど、他の図書館からの取り寄せで読み終わらず。購入、とりよせ中。


読むの二度目。これやっぱいい本だ。

7時前に家をでて、チーム練習へ。暁星周回練習。

昨日、本日とレース参加者おおいため、練習は5名のみ。

I橋さん、TAOさん、H尾さん、HAMAさん、自分。

なるべくまとまって8周回のオーダー。

全日本TTにむけてピーキングしてたんだけど、後ろにずれこんだようで、今日は調子よいみたい。
1周ちょい先頭牽き。
のぼりは400Wまでで抑える。

特に最後ののぼりはみんながんばってあげちゃうので、自分は400W　Maxにきめて淡々と。
おくれても下りと平坦で取り戻せるし。

6周回目で4人、7周回目に入って3人、7周回目の下宮田でI橋さんと自分の二人に。
下宮田では出力みながらのぼっていたけど、330-350Wなので、むしろ出力は低い。

最終周回でI橋さんと二人、ショートカット復帰してくれたHamaさんと3人でラストまで。
自分もきつくなってきて、ダムののぼりでもスピードのせられず。

下宮田、まだ余力あったけど、I橋さんにくっついてのぼりきる。スプリントでは勝てないここでいくべきだったかなぁ。

最後ののぼりで二人が発射、自分はもう余力なしでスプリントにはくわわれず。



1.　2時間3分　235W　　ｘPower 265W　83rpm　152ｂｐｍ

夜は実家の近く、成田の祇園祭りの中、中学の同窓会。
帰りの電車は乗り換え寝過ごしたけど、うまいことリカバリーｗ。

ゆっくりおきて、MAPテスト。



結果、1分ベスト415W。

415 X 0.75 = 311W

あと２０Wほしいなー。

金曜は完全休養。

今年の全日本TTはロードと同じ場所、日程も二日前とあって、過去二年間より観客も多く、にぎやかでした。
写真も沢山いただきました、みなさんありがとうございます。
FBは写真に関連付けができて、とても便利！

あと、JSportsで放映された、遠景でうつっているのはボクですｗ、ちっちゃくてジャージもわかんないけどｗ。

4：10起床、自然に目覚める。
久しぶりにロードバイクで。
今日は鹿野山をのぼろうかと。

アプローチ、いつもながしちゃってるんだけど、これじゃあ時間もったいない、と今更気づく。
もっとふまないとね。
ウォームアップ終わってからは平坦もそこそこふんで。



鹿野山はいつもの福岡。

1.　16分17秒　320W　76rpm 164bpm

帰りの平坦もちょっと踏んでみるが、47km/h台で頭打ち。

実走は楽しいけど、トレーニング内容的には自己満足でおわってそうなので、のぼり一本だけでなく平坦もメニューをきめたりタイムをはかったりしよう。

ぜんぜん筋痛とか疲労とかなくて、がんばれてなかったのかな？と思ってたら、
火曜日になってどっと疲労感。午後眠くて。しかーし、全週までわりとひまだったのに、今週は仕事多い！
月・火と完全休養。

水曜、まずは回復走レベルから、ってことで
ローラー。
機材はマドン5.2SL with pedaling monitor,V-Arion。

1.　L2　60min. 195W 89rpm? なぜかちゃんとデータとれておらず。