木曜、朝ローラー。
今日はアクティブリカバリー。

1. 60min. 165W 78rpm 120bpm

スピードコンセプトで、Real E-motion。
RealVideoのコースをのんびり、200W超えない程度で。

昨年は職場をかわり、練習量激減。
ようやく職場でローラーできる環境ができｗ、とりあえずバイクももちこんだ。
ので、職場で朝ローラー。
一応箕浦のマットと脚ゴムをひいてるけど、どうなんだろ？
古いとはいえ、鉄筋の建物だからそんなに響いていないと思うが。

今日のメニューはSubLTW4なのですが。
以前のエントリーを見返しても同じ感想なんだけど、はなから無理な感じ。
なにせ、片足ペダリングでFTPの80％出力を１分、かける１０本。

無理なものは無理なので、やれる範囲で、以前と同様180W目標で、実際には140Wくらいで入っておわりに180Wまであげられるかどうか、ってとこ。


SprotTracksのプラグインの期限が切れてるよー、と毎回警告がでていてうざかったが、ようやくIDを入力しなおして表示がきえた。GPS2Poweｒなど、だったんだけど、IDの先頭にOMB　2011/　みたいにOMBと購入年度とスラッシュをつけないといけなかったみたい。

火曜、５時２０分起床。
今日はLT-W9の予定だけど、時間足りなそう。
体力も足りなそう。
まあやれるとこまで。
ファストペダルを３本。

1. FP 60sec. 248W 125rpm 125bpm
2. FP 60sec. 259W 129rpm 148bpm
3. FP 60sec. 260W 132rpm 140bpm

その後、１分３０秒L4,３０秒L5を１０本繰り返すメニューなのですが、

1. L4 90sec. 278W 94rpm 139bpm
L5 30sec. 352W 107rpm 152bpm
2. L4 90sec. 276W 93rpm 156bpm
L5 30sec. 339W 105rpm 157bpm
3. L4 90sec. 271W 92rpm 159bpm
L5 30sec. 326W 104rpm 159bpm
4. L4 90sec. 268W 92rpm 161bpm
L5 30sec. 329W 104rpm 163bpm
5. L4 90sec. 274W 92rpm 164bpm
L5 30sec. 326W 104rpm 166bpm
6. L4 90sec. 260W 90rpm 165bpm
L5 30sec. 330W 105rpm 166bpm
7. L4 90sec. 262W 90rpm 167bpm
L5 30sec. 313W 101rpm 169bpm
8. L4 90sec. 259W 89rpm 169bpm
L5 30sec. 327W 104rpm 170bpm
9. L4 90sec. 263W 91rpm 171bpm
L5 30sec. 321W 103rpm 173bpm
10 L4 90sec. 272W 93rpm 174bpm
L5 30sec. 314W 102rpm 175bpm

志なかば、どころか、1/3でダウン。
洗濯機回して、朝飯くって、流しあらって、選択物干して、
長女を駅まで送り仕事に。



夜、職場にもちこんだローラーを初使用。

LT-W9の残りをやりたかったけど、体力続かず、また未遂。朝はスピードコンセプト、夜はマドン6.9SSLで。
朝と同じ、90秒30秒のL4L5インターバルで終了。本当はその後５分のL5インターバルがあるんだけど、またリベンジしよう。

心拍計忘れた。

1. L4 90sec. 281W 88rpm
L5 30sec. 353W 104rpm
2. L4 90sec. 279W 91rpm
L5 30sec. 352W 105rpm
3. L4 90sec. 279W 91rpm
L5 30sec. 342W 103rpm
4. L4 90sec. 288W 93rpm
L5 30sec. 354W 106rpm
5. L4 90sec. 283W 92rpm
L5 30sec. 351W 106rpm
6. L4 90sec. 275W 91rpm
L5 30sec. 352W 106rpm
7. L4 90sec. 276W 91rpm
L5 30sec. 342W 103rpm
8. L4 90sec. 272W 91rpm
L5 30sec. 350W 105rpm
9. L4 90sec. 269W 89rpm
L5 30sec. 352W 106rpm
10. L4 90sec. 269W 90rpm
L5 30sec. 349W 105rpm

5:20起床。

ウォームアップ中に高ケーデンス、あんまり回転あがらず。
1. FP 1min. 231W 118rpm na
2. FP 1min. 252W 126rpm 96bpm

その後L4、16分。
1. L4 16min. 290W 96rpm 177bpm

夜風呂前にちょこっとだけローラー。


1.　19min.15sec. 147W 70rpm 98bpm

本読んでたらすっかり寝るのおそくなってしまった。

いつも何かに興味があって、その比重はその時々で変わっていく。
ここのところは知識欲、本を読むのが楽しい。同時に4冊gとか読んでいるのだけどその分どうしても運動の時間が減少して腹ブヨブヨだー。
ローラーしながら読書できるけど、ローラー流しながら、軽い本読むくらいで、理解するのに思考が必要だと、脳の酸素が足りない。
今はwebと統計とクルマの本と雑誌を併読中。
ローラー上では、車関連本。統計の本はむーりー。

パソコンと連動させると、負荷がこまめに上下してしまい、ケーデンスをみだされてしまう。
モードをかえてみたりしたけど、TT的な負荷一定の練習には向いてない。
コース選んで楽しくのるのにはいいんですが、そんな長時間のるくらいなら、外走った方が楽しいしw。

で、結局パソコンと連動させずに負荷一定で使っております。
これならただのE-motionでも同じじゃね？

まあたまにはパソコン連動も楽しむってことで。

5時10分起床。
15分ほどアップ。うち、1分ファストペダル2本。

1.FP 60sec. 281W 138rpm 140bpm
2.FP 60sec. 298W 148rpm 155bpm

その後L4 15分を2本。

3. L4 15min. 281W 94rpm 163bpm
4. L4 15min. 271W 92rpm 170bpm

一度心拍オールアウトまでおいこまないと、あげられないかな？

TTで出力出せてない原因の一つはポジション変更かも。
サドルが以前より1ｃｍは後退、これ以上前に出せないので、やはりシートポスト変えるしかない。
注文しよう。

火曜、朝5時10分起床。
パソコンでYouTubeでもみながら、と思ったけど、うまく動かず時間を浪費。

1分高ケーデンスを2本、その後7分を2本。


1. HSP 60sec.315W 137rpm 121bpm
2 .HSP 60sec. 281W 129rpm 210bpm(エラーと思われる）

3. L4 7min. 321W 102rpm 160bpm
4. L4 7min. 315W 101rpm 171bpm

どうも、心拍数をあげられないのが出力がでない要因な気がしてきた。
単純に出力が低いのか？

もともと頂き物なのですが、この傘超軽量コンパクト、109g。カバンの中に常備してます。先日雨の日に子供にかしたら、ホネ折られた…
ここの傘が素晴らしいのは、その作りだけではありませんでした。
なんと、修理をしてくれます！格安で。
それほど高額な傘ではないのに、この対応、なんて素敵なんでしょう、東京丸惣さん。
僕は知らずにもう一本買ってしまいましたが、もちろん壊れた方も修理していただきました。あっという間になおって戻ってきましたよ。

折りたたみだけでなく、普通の傘も買おうかと。

待望の本年一発目のTTレース、
結論からいっちゃうと、てんでダメでした。

終わった直後は、もうこりゃレースでてもだめじゃね？ってくらいパワーでず。
なにせ5周回中、2周回めの折り返しで＠Zaikouさんにぶち抜かれたｗ。

が、立ち直りも早いので、そんなこといわずに練習しようモードに切り替え。

その前に、ダメだったときのデータこそしっかりみないと。



まず、パワー以外の要因。

1.朝からの強風で、やめようかとおもったくらい。
2.Di2のバッテリー忘れた。
3.前日からちょっと精神的ダメージが。
4.仕事で役職になって落車にたいするビビりがいつも以上に。
5.往路では何度もDHバー握っていられず（横風でびびり）。

まあどれもいいわけです。2.がどうにもならなければ帰ろうと思ったくらいの強風、なんとY'ｓのAさんがバッテリーかしてくれました！ありがとうございました。彩湖でお会いできるのを楽しみにしています。

で、パワー要因ですが、本質的には練習不足、負荷不足、加齢、といったところでしょうか。しかし、パインの鉄人のことを考えると、加齢、は言い訳にならない。

で、パワーグラフをみてみる。

全体
1.　27分10秒（10秒ほどストップおすのおくれた）　265W　80ｒｐｍ　171bpm

周回　往路　復路　往路　復路（往路向かい風、復路追い風）
1.　342W　246W　94ｒｐｍ　79ｒｐｍ
2.　299W　214W　88ｒｐｍ　76ｒｐｍ
3.　275W　213W　79ｒｐｍ　79ｒｐｍ
4.　275W　205W　80ｒｐｍ　79ｒｐｍ
5.　263W　234W　81ｒｐｍ　82ｒｐｍ

なるー、いろいろわかるな。

入りの出力が高すぎるのはお約束。
じりじり全体の出力がさがるのもしかたない。
しかし、ひどいのは、復路の出力、これじゃあだめだわね。
完全にやすんでしまっている、脚的には。一方で心拍数的には休めてない。
あと、ケーデンス低すぎ。

L5領域のトレーニングをそろそろ始めること。
高ケーデンストレーニングを継続。
心拍をがつんとあげておくこと。
3月までの課題。

あ、結果は13位でした。次がんばります。

金曜、新年会。

すばらしい仲間たちに恵まれた。
いくよ、仕事も。

1.今までどうり、目の前の人にベストを尽くす。
2.できない理由は探さない、出来る方法を探し出す！
3.僕たちの長所を最大限にいかし、今あるリソースを最大限に生かそう。

自転車も、仕事も、人生も
たとえ明日がこなくても悔いないようにいこう！

金曜、夜の新年会前にちょこっとローラー。

時間ないので、30分メニュー。

1. L4 10min. 307W 100rpm 167bpm


いけるいける！

さー、日曜は念願のTTレースだ！

強豪大勢参加だけど、がんばるよ！

今日もスピードコンセプト。

5:10起床、なかなか布団から抜けられない、寒くていやね。

おきてそのままパソコンからメーターはずして自転車にとりつけ、心拍計まいて
レーパンはいて靴下とシューズはいてスピードコンセプトにまたがる。
10分間WU。
うちファストペダル2本。

1. FP 60sec. 304W 147rpm 126bpm
2. FP 60sec. 288W 142rpm 165bpm

その後L4を15分。

1. L4 15min. 290W 93rpm 168bpm



ちょっと心拍あげられてないかなぁ？でもmax 177bpmまであがってるから良いか。
出力、あと1割あげたいところ。火曜よりケーデンスが5rpm低いのがいけないところか、心肺苦しいからと一枚ギアあげたのが失敗。

昔はお金かけずに手間かけて、がモットーでしたが。
今は、お金以上に時間が大切。
時間が沢山あるならば、自分自身でやってみたいこともあるんですけどね。
自転車整備・メンテナンスも、プロにおまかせ。掃除とか注油みたいな日常的なところは自分でやります。
あと、セッティングつめるのは自分でやるしかないので。他はプロにお任せしています。やはりプロの作業は違うなー、ってところがたくさんあるし、安心感ちがうし。
一方、自分でやること。
靴磨き。これは好きな作業なので自分で。昔はこんなことに時間かけてられるか、と思ってましたが、今は好きな作業だなー。アイロンかけるのも同様。自分としては贅沢な時間の使い方だ。
何かを考えていることが多いので、頭をカラにできる時間が贅沢に感じるのかな。
ローラーしてるときは、ひたすら耐えているので、何も考えられません。

今日もスピードコンセプトで。

ポジションはとりあえず定まった。
乗り方もきまり。

自分の場合、背中を平坦にしてしまうのはNG。完全にパワーおちる。おそらく体幹が使えなくなるのが原因。背中は平らにせず、いわゆるラクダのこぶができる感じで、丹田をひきしめる。
ハンドルをさげすぎると上死点で脚がつまって引き脚が踏み脚を阻害する。ていうか、引き脚が使えず、逆に抵抗になる。徹底して引き脚意識が必要！！

レース週なので強度おとさず、時間短く。

1. L4 15min.292W 97rpm 158bpm

この心拍でこの出力ならまずまずかな。
ケーデンスは95-100前後をねらったほうが、出力でてる気がする。これは実走でも同様で、スピードがおちたからとギアを重くするのは最悪。引き脚でケーデンスをあげる意識をしないとだめ。

なおっきさんのblogをみていて同じことを感じている人がいるなー、と思った。引き脚はとても重要。自分の場合。

ちょっと暖かくなった9時過ぎからTT練習。
昨日よりさらに風が強く。

今日は昨日よりもう少しパワーだせんだろ、と挑んだものの、てんでだめ。

1. 33min.29sec. 267W

斜めからの風だったし、昨日もやったから休養とればもうちょっとパワーでんだろ、
と楽観的にみることに。

土曜の練習で左の肘あてが下がってしまったままのスピードコンセプトで。
直線をしっかりとれる袖ヶ浦で練習。
今日のメニューは20km走。
1.　32分50秒　274W　85rpm

おそー。まあ、まだポジションだし、ってことで。
明日もやろう、20km走。

自分の持ち物で一番大切なものは何か？
今ははっきりと言えるかな、時間。
時間さえあれば、なんでもできる。たとえ実現不可能でもチャレンジすることはできる。子供の頃、学生の頃は暇を持て余していたのに、だんだん時間は加速していく。一日の持ち時間が少なくなって行く感じ。それゆえに、コーヒーをドリップするのに豆をむらしたり、紅茶の茶葉が開くのを待ったりする時間は、贅沢な気分を感じられるようになった。時間が有り余っていた時には逆に無駄な時間と思っていたのに。

職場変わって、ようやくペースをつかめてきたのと同時に、仕事量も増えた。なかなか練習時間が確保できず、自転車のセッティングに要する時間が惜しく感じるけど、これも贅沢な時間、と考えよう。

今日もスピードコンセプトで。
そういや、最近安静時心拍はかるの忘れてるな、ちゃんとはかろう。

まずはウォーミングアップがてら、高ケーデンスで。
1. 60sec. 267W 137rpm 151bpm
2. 60sec. 333W 148rpm 153bpm

その後12分を2本、のつもりでしたが。

あまりに出力でない。
理由を考えると、どうやら上死点で腹に脚がつかえている。
引き脚が使えず、抵抗になってるみたい。

二本目やめて、ハンドル1ｃｍあげました。
これでまたやってみよう。

しばらくTTバイクの調整に時間とられそう。

単にパワーおちてるのか？？

1. 12min. 251W 91rpm 169bpm

今日もスピードコンセプトで。
身体があたたまってないせいもあり、サドルが高くて膝に悪そう。
やはり下腹の力がぬけて体幹固定されず、力が逃げていくように感じるので、サドルを5ｍｍほどさげる。
例によってフレームのシートポスト固定ボルトを緩めて、サドルを下方向におしながら（先日、上方向にサドルをひっぱりながらやってもびくともしなかった）ボルトの頭をプラスチックハンマーでたたいて、調整。

やはりシートポスト交換でサドル後退量が大きくなってしまったのが影響ありそう。事前に計算して購入したにもかかわらず、なぜこうなったかというと、UCI規定のシートポストは標準のシートポストより後方に固定されるから。（シートポストの前後幅が狭くなるため）
シートポストは買い替えも考慮かなぁ。
サドルをISMから通常のものに変更するのもありだけど、もうこれで慣れてしまっているので、このままいきたい。

L4　15分を2本、と思っていたけど、ぜんぜんだめなのでスイートスポット狙いで10分を2本。

real E-motionは相変わらず速度で負荷が変化するので、必要な出力が一定しない。これは困ったなー。
かなり上げ下げさせられて疲れてしまう。
対策をねらねば。

1. L3 10min. 253W 91rpm 159bpm
2. L3 10min. 249W 90rpm 168bpm

日曜の単独練習で、左の肘パッドがうごいてしまったのでそれをなおしたり。
時間もないので５分を２本で終了。

1. 5min. 288W 92rpm 156bpm
2. 5min. 292W 91rpm 155bpm

三本ローラーにのってみると、セッティング変更でかなりハンドルが下がったのが分かる。
これで、パワーをしっかり維持できるようにならねばね。

若干の改造を施したTTバイクになれるべく、練習に。I橋さんの呼びかけのチーム自主練にも心惹かれたけど、次のレースまで日程がないのでセッティングなど詰めないと。
まずは、iBIKEのキャリブレーションを試みるが、うまくいかない。折り返してから、距離のカウントダウンが始まるのだけれども、途中でまた残り距離が増えてしまい、永遠に終わらない感じ。
あきらめて、メニュー走に。
一旦とまって、ガーミンにトレーニングメニューを登録。
7分インターバル。
7分L4上、3分レスト。
ただし、れすとは160W以下まで落として、インターバルというよりレペティション。
行き向かい風、帰り追い風。



1. 7min. 38.3km/h 283W 86rpm 158bpm
2. 7min. 37.4km/h 274W 81rpm 161bpm
3. 7min. 37.1km/h 263W 78rpm 160bpm
4. 7min. 38.0km/h 275W 78rpm 163bpm

サドル1cm後退で、サドル高さ低く感じたので1cmあげ。結果背中水平になったほうがよいか？と思っていたけど、背中を水平にしてしまうと、明らかに出力ダウン。
自分の感じたところでは、下腹、いわゆる丹田に力が入っておらず、体幹が安定せずにパワーが逃げて行く感じ。体幹の軸方向のねじれを使うのは、あり、と思っていたが、自分はダメみたい。やはり体幹はがっちり固定が良さそう。
４本目になってそれにきづき、かつ、引き足意識。

出力低いがこっからあげていこー。