土曜、講習会帰宅後にちょこっとローラー。ながし。60分。

Bicycling からの覚書。

Strength Exercises to Build Explosive Power

週に2回のplyometricsでパワーエンデュランス（最大近くの筋出力）を17%改善し自転車でのLTパワー（FTP）を4週間で3.5%改善する。

Plyometric動作は腰、臀部、脚と同時に体幹の筋力も向上する。

10分以上のウォームアップを。常に膝をばねのように使いソフトに着地する。疲れてフォームがくずれてきたらやめる。

これを自転車での高強度のスプリント練習（ローラー上がベスト）と組み合わせると、さらに効果的。
30秒の スプリント５本を１−３セット、レスト30秒で。セット間は5分回復。

ここまで。

プリオメトリクスそのものの解説はなかったけど、どうやらジャンプを主体としたものらしい。とりいれてみよう。

以前ランスの筋トレのビデオでもボックスジャンプが取り入れられていたのを思い出した。

サイクリストトレーニングバイブルの中でも、
基礎期2に複合メニュー（ヒップ・エクステンション（スクワット・レッグプレス、ステップアップ）とボックスジャンプ、バイクでのスプリント（30秒ダンシング70ｒｐｍ全力、60秒回復を5rep）を3セット）として推奨されてました。P.288-289

WattMonsterさんのblogにのっていた、為末大選手のフライングスプリットもこの範疇？ちがうか。

休養週。
一時間Real-Emotionでながし。
ケーデンスたかめ、100-120くらいで。
YouTube見ながらやろうとしたが、Wifiの速度がでていないため？すぐおちちゃう。
じてトレさんのページみたり、ダイエットのページみたり。

最近考えていたこと。
一向に体重へらないのでやり方を変えようかと。
てか、努力してねーし。レコーディングダイエットしようとしてたけど、これすら面倒。
で、どうせ食うのを減らさないといけないんだから、減らす方だけカロリー概算で考えればいいんじゃない？

WEBみてたら、まさにこの考え方の人いた。
体重はカロリーだ！

これが一番手間のかからないカロリー計算では？

体重のそのものの増減には摂取カロリーと消費カロリーだけが関与して、食べた内容や食べる順番や朝昼晩の比重は関係ない、ここはその通りですね。
おそらく実効性をもたせるために、細かいところはいいじゃん、ってとこもあるのかな。
実際体重（脂肪）減らせないと、いくら身体に良いとされている食べ方したって、目的は達成しないわけで。

で、一日400ｋCalを減らせれば、半年で目標達成できそうなので、このやり方で。

自分は朝がっつり食べないと動けないので、朝がっつり、昼はへらせるところでへらす、夜はふつう、というパターンでいこうかと。

自分の周りで減量成功した人は、やはりどこか１食を摂生したパターンが多いみたい。

セオフェスで久々にお会いしたうっしーさん、すっきりやせちゃってたけど、どうやったんでしょ？

iPhone4 > 5S 、キャリアもソフバンからドコモに出戻りしたので、ケースも新調。
仕事でも使っているので、防水、耐衝撃は必須、なので、
これを購入。

調べた限り、指紋認証対応のはなかったので、注文したけど、Ａｍａｚｏｎから買ったら安かった代りに届くまで時間かかった。
で、ようやく、届き、これまでお世話になったアスキーのおまけカバーにさようなら。短い期間だったけどありがとう。



防水テストして、取り付けしたら、なんか表面が一部浮いてる感じでいまいち。

しかも、指紋認証可能なタイプが発売開始、あちゃー、タイミング悪かった。


日本代理店にメールしたら、それは初期不良の可能性あり、とのことでめでたくアマゾンに返品できることに。

すかさず、指紋認証可能タイプを注文。
他のメーカーでも指紋認証できるタイプ発売されますね。

今週は回復週なので、６０分ローラーで流す予定でしたが。

Real-Emotionで、RealMyVideo。どこの国かわからんけど、40ｋｍコース。自分がアップした鹿野山同様、左手がずーっとうつってます。
これからのぼり、というところで、
朝から洗濯と皿洗いがまっており、30分で終了。

iPhoneをキャリア変更に伴い4＞5Sにしたので、ケーブル類も買い替え。
Amazonの評価をみると、サードパーティー製は粗悪品がかなり多いみたい。
使えそうなケーブルを購入、無事使用できています、これは良かった。

で、自動車で使ってたケーブルはUSB仕様でないので、変換アダプタを使いたいと思ったけど、
サードパーティ製でまともな評価のものは存在しない。純正はあまりに高いしなー。
いっそ、オーディオ交換するかなーとか。

グーグルがグーグルマップのJAVAスクリプトV1.0サービスを停止したので、それをつかっているReal Sfotwareの機能の一部が使用不能に。
一次的に使用不能になったのは以下。

Real Video with Maps
Geo-licalisation of Courses
Use of Geo-localised Courses

グーグルマップオプションを使用不可に設定すれば動くそう。使用不可にするには、Setting-OptionsメニューからGeo-locをえらんで、Disable Google Maps in RealVideosを選ぶ。

グーグルV3.0への対応は早くて２-３週間かかるそう。

んー、これたぶん半年以上前にグーグルからアナウンスされてたんでは？
さすがイタリアｗ。まあサポートしてくれるだけ良しとしましょうｗ。

5：30起床、6：30地元発。
この時間に出発だと駐車場は遠く。河川敷。
ただ、ローラーさえ確保できれば（かつ天気悪くなければ）どこでもいい気がする。

下総フレンドリーパーク久しぶりなので、試走。


体調は風邪ひきで、咳と鼻が。
大腿のsoreness少々。

アップは、会場のRotorのブースでRXLクランクの試乗を兼ねて１０分くらいｗ。

スタート、いきなりアタック。今回はアタックには反応しようと思っていたんだけど、反応できず見送ってしまった。
２０秒差になったところ、登り切って追走しようかとペースを上げたけど、届きそうにないのと、エカーズの子もとびだしてないので集団に戻る。これにて本日のレース終了ｗ。
あとは集団最後尾で見学。
途中でペース落ちたのでのぼりつかって先頭にでてちょっと牽いてまたひっこんで最後尾。
集団内での動きがだめ、で、下りカーブで速度がのってしまい、周りに合わせるとブレーキ、のぼりで加速をしいられることになってよろしくない。先頭付近にいればノーブレーキで問題なしなんだけど。
自分以外はとても安定した集団でよろしかったかと。やはり上級者は上手ね。最終周回のゴール前は後ろの方でみてたからわかんないけど。

あと野球場にさしかかったところで、道の中央に亀裂ができており、本日の落車はここで多発とのこと。
実際自分の目の前でも一台落車しそうに。うまく立て直してましたが。よかったね。

で集団最後尾のままゴールです。

まあ、とりあえずついていけることはわかったのでいいか。

なんとか体重をもとに戻そうとあがいておりますが、ぜんぜん戻りませんｗ。
モチベーションあげるためにも、関連記事を読んだり。

で今回はBicyclingより。

Rest Assured this winter.
というお題で、冬のトレーニングに関しては特別な内容はなかったので、食事部分だけ。

1.オフシーズンだからと食事ではめをはずさない。週一回にして、あとは普段どおりの食事を。
2.食前の酒は食欲増やして食事量30％増し。食前は炭酸水をちびちびのんで酒は食事と一緒に。
3.シナモンは消化の速度をおくらせて、血糖の急激な上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ。コーヒーやシリアル、スムージーにティースプーン1/2加えよう。

例によって誤訳はご指摘ください。
原文はこちら。

とりあえず、やってみてます。かんたんなとこからｗ。

1.ダイエットソーダはやめました。
2.ヨーグルトは前から食べてます、ときどきだけど。
3.まずは水分、やってないなー。
4.急激どころか、食事制限じたいがろくにやれてない。
5.体重は毎日はかってます。
6.酒、ルチーンにのむのはやめました。
7.オーガニック、はできてないなぁ。
8.緑茶はじめました、ティーバックだけど。
9.氷水は寒いからのんでないなー。
10.朝ローラーはやってます、週2-3回しかできないけど。

こうしてみると、
３勝、４敗、３分けって感じかなー、
誤差範囲に近いけど昨年から7ｋｇ増えた体重は2ｋｇだけ減りましたｗ。
体脂肪率もようやく20％きったｗ。
アスリートな皆様とくらべると話にならないレベルですが、こつこついきます。

自転車雑誌あまりかわなくなっていますが（同時期に自転車始めたひとは皆同じ）、理由はわりと明確。
基本三誌とも初心者対象の記事がほとんどで、1-2年買っちゃうと同じような内容がぐるぐるまわっている感じで。

ときどき興味のある内容があると購入する程度。

今回バイクラ買ったのは、上記の記事を読むためです。
福田さんが書かれていて、とても真摯な内容です。

医療の現場でもそうなのですが、これが絶対、ということはほとんどなく、医療を提供する側は、常にベストと思われる選択をします。いっぽうで、クライアント（患者さん）側がほしいのは、安心。「大丈夫」とか「絶対」。
ここには常にへだたりが存在しています。正直な医師は、こんなケースもあります、と悪いパターンも説明します。いいかげんな医師は、「ああ、だいじょぶ、だいじょぶ」と面倒くさがって説明もしません。真摯な医師は、悪いケースも考慮して「もしこんなことがあったらすぐ相談してくださいね」と患者さんの不安を自分の中に飲み込みます。

福田さんはまさに真摯で丁寧な解説をされています。紙面では語りつくせない部分、あるいは文字では伝えきれない部分もたくさんあることは、彼のBLOGの中にも書かれています。
福田さんの直接の指導は受けていないのですが、スマートコーチングの安藤さんのような（彼の特筆すべき点は、見出したクライアントの問題点を、クライアントに具体的に体感させ、その改善方法を実感させるところだと思います。）アドバイスをしてくれているので、当然すばらしい内容になるでしょう。

中・上級者向けの内容を取り扱ったBiCYCLE CLUBも素晴らしい。他誌と差別化するためにも、どんどんこういう内容を取り上げてくれるとよいですね。

5時に目覚まし、夢見はよかったが布団からはでられず、5：15くらいになんとかぬけだす。
起床時心拍39。冬場の準備期数週すぎて、心拍は40弱で安定してきた。

パソコンたちあげたりなんだりで、5：30スタート。
本日は週末レースあるので強度おんなじ、時間短めで、L4、13分一本。TEMP-W3は再来週のお楽しみにとっておく。

ウォームアップ13分、うちファストペダル1分、30秒。

1.　L4　13分　300W　94ｒｐｍ　159ｂｐｍ

今日はリングマウスの調子がいまいち？クリックはできるけど、カーソルが動かない、なんでだろ？

ボディビルダーの方は、筋肉を付けること自体が目的なので、筋トレ自体を楽しめると思いますが。
自分はあまり楽しくありませんｗ。
ローラーは苦しいけど、三本ローラーならそこそこ楽しい。

自分の筋トレは、自転車のための筋力をあげるためと、でっぱった腹を少しでもひっこめるため、あと体重増加対策など。

楽しくないことは続けられないのは、どんなことでも共通で。

運動全般だって、楽しくなければ続かない。自分は自転車と巡り合えてラッキー。

で、競技をはじめるとどうしても上を目指したくなる。
すると必然的に筋トレが必要、もちろん、競技しなくても、体幹トレーニングなんかはとても役に立ちます。
自転車乗ること自体でも役立つし、日常生活、抗老化、身体全般に良いと思います。

が、

楽しくないのよ、あまり。

以前はひたすら傾斜腹筋の回数をこなす、ということをしていたけど、だんだん回数ばかりに目先がいき、有効にできていない、と感じたので1000回/日をくぎりに終了。

現在は週に数回、腹筋台の傾斜を最大にして30-50回ずつ数セット、30回でオールアウトするようになったらやめています。続けるコツは、腹筋台をいつでも使えるようにしておくこと！自分の場合は職場においてあるので片づけないわけにはいきませんが、すぐ出せます。

これの前後で体幹トレーニングをしてます。
ベースはCore Advantageで、これのLEVEL3からひろって5種目くらい。で、これはメニューを一枚の紙にプリントしてデスクの前にピン止め。使うときはピンはずしてみてます。

で、これだけだとやはりあきる。

なので、時々ターザン買ってきて、この中のメニューやったり。気に入ったメニューはスキャンしてエバーノートにほうりこむ。そしたら本は資源ごみへ。

あとはダンベルと腹筋ローラー（アブホイール）もすぐ使えるように（別の職場に）用意してありますｗ。

可能なときは本読みながらやったり、音楽ききながらやったり。
あんまり真剣な内容の本を読むのは無理ですが、雑誌とかならね。

出張とか講習とかでも自重トレーニングや体幹トレーニングはできるので、メニューはスマホやタブレットで見られるようにエバーノートにおいてあります。

一応記録もとっていますが、あまり細かくつけると面倒になってやらなくなるので、大雑把にトレーニングピークスに記録しています。

MIK流、筋トレを継続する方法のまとめ

1.道具はすぐ使えるようにしておく
2.トレーニング本やメニューも身近におく
3.雑誌などで新たなメニューを加えて刺激をいれる
4.本を読んだりテレビ見たり音楽聞いたりして気を紛らす
5.自重トレーニングはどこでもやれるようにメニューをスマホにいれておく。

著書を読ませていただいたり、YouTubeで動画をみたりして感じたこと。

自分の考えと一致する点。
ペダルは「ふまない」。脚（など）の重さで自然にまわっていくもの。
無理にネコ背になるのは有害。

自分の考えと一致しない点。
引き脚は不要？（自分は必要と思っている。次の一歩を速く踏み出すためには、脚をはやく引き戻す必要がある。ただし、パワーを生み出すものではない。）

なるほど、と思った点。
頭、は重量物なので、腕より前にでれば首がいたくなる。
頭の重さ、手の重ささえもペダリングの力に加えられる。

たぶん、骨盤を倒せ、とは言ってはいないのかと。身体を柔軟にして、股関節をしっかり屈曲させて上体を前傾させるってことか。

火曜、5時起床も、布団から抜け出せず5分格闘、5：20分からローラー開始。

今日のメニューはL4　13分を2本。

ウォームアップを13分（1分FPを2本）。リカバリー13分、クールダウン13分。


1.　L4　13分 302W 95rpm 心拍センサー電池ぎれ？
2.　L4　13分 280W 89rpm

二本目たれまくり。
来週か再来週にリベンジだな。

Hunter Allenのブログより覚書。
パワフルな冬のトレーニングのための4つのキーポイント

冬のトレーニングに入る前に2週間の休養（オフ）、少なくとも2週間のクロストレーニングをして充電。

4つのポイントは

1.インドアトレーニング
2.スイートスポットでのワークアウト
3.クロストレーニング
4.バランスのとれた休養

1.インドアトレーニング
1）ケーデンスベースのトレーニング　Neuromasucular　Powerを改善
　（１）1分間ファストペダリング　110回転以上　1分間　その後通常のケーデンスで1分間を繰り返す。
　心拍をあげすぎないので、より無酸素領域を鍛えられる
　（２）低ケーデンスでのトレーニング
　　筋力を鍛える。スプリントや向かい風でのTT能力向上。
　　よく勘違いされているのが、大きなギアで長時間のトレーニングをすればいいと思われているが、これは筋力向上にはつながらない。100ポンドのウエイトリフティングを100回できるようになっても、200ポンドをあげられない、のと同じ理屈。なので、十分に重いギアで負荷をかけないと筋力は向上しない。たとえば53TX12Tで80回転。時速8-10マイルから80回転に向けてあげていく、80回転に到達すると十分なストレスではなくなる（加速段階でこそ十分なストレスがかかる）。1セッションに20回このパワーバーストを行う。

2.SST（スイートスポットトレーニング）
　　FTPのすこし下、88-93％FTP。体力的負荷が高い割に、持続時間を長くとれる。FTPの向上に有効。15-30分ではじめて、徐々にのばし60-120分へ。心肺系が鍛えられる。週に1-2回。

3.クロストレーニング
　ストレッチと組み合わせたコアトレ。ピラティスやヨガ。マウンテンバイクやトレイルラン、ローラーブレードやクロカンスキー。自転車では使っていない筋肉を動かそう。

4.休養
　FTPをあげてフィットネスレベルを上げるには2日間だけ連続してハードトレーニングをする。隔週で1日のレストか2日のイージートレーニングをはさむ。

例によって間違っていたらご指摘ください。

日曜は袖ヶ浦でチーム練習。
平坦なのでスピードコンセプトで。

今日は往路2.5kmをながして、復路2.5kmで高い速度で、という練習。
集団の速度をあげるために、ウサギ役が５名、自分はウサギ1。

1本目、なんとギアがアウターに入らず失速。

44.1km／h　2分10秒　372W

すぐにギアをなおして次にそなえる。
2-4本目はそこそこしっかり追う。
5本目は休憩風味で。

6本目二回めのウサギ役。
これでおわり、のつもりで最後まで。

44.6km／h　3分8秒　366W

このあと調子あがってきたので、
ゴッティさんうさぎの追走をしたり。

なかなか楽しかったですが、すっかりインターバルトレーニングになっており、自分のピリオダイゼーション的にはどうよ？とも思いましたが、来週レースあるしちょうどいいか。

健康スポーツ医講習会より覚書。

女性と運動

女性アスリートに多いスポーツ障害
　膝前十字靭帯損傷：１６歳ピーク、男性の５倍多い
　疲労骨折：１６歳ピーク
　鉄欠乏性貧血：痩せていないひとにも起こる。
　運動性無月経

女性アスリートの三主徴
　無月経
　摂食障害
　骨粗鬆症

新しい女性アスリートの三主徴
　利用できるエネルギーの不足（low energy avialability)：５日間程度でもおこりうる
　視床下部性無月経：レプチン
骨粗鬆症：E2不足

アスリートは初経初来が遅れる：交感神経系の過緊張

スポーツするならカルシウム摂取を増やすべき。
妊婦はカルシウム摂取を増やす必要がない、なぜならE2上昇により、カルシウムの吸収がものすごくあがる。＞アスリートは妊娠中のCa.摂取で骨を強化できる可能性？


細菌は鉄要求性が高い。女性は腹腔内感染の可能性をへらすために、生理的に貧血になる傾向がある。また貯蔵鉄も少ない。（膣を通じて、腹腔内が外界とつながっている）

運動をすると汗の中などに鉄が３倍でていく。摂取量は１０倍必要。
運動すると、循環血液量がふえ、また筋肉の組織鉄（ミオグロビン）に鉄をとられて、貯蔵鉄が不足する。

アスリート貧血　とうい考え方　ヘモグロビンが減った段階では遅い、フェリチンが低下した状態で治療を。
　鉄不足の指標　フェリチン　＜12ng/ml　もしくはTIBC＞360μg/ml

HKB48　48歳になったら骨密度をチェック

土曜は午後から千葉競輪場へ。

10周ほどアップしてからブランシュのピスト（TTハンドル）の方の後ろにつかせていただきながす。
5周交代で先頭交代、途中でぬけてすみません。

1000mTT、やはりダメダメの1分20秒。

その後再び周回。
ファストレーシングのSさんの後ろにつかせてもらいながし。

競輪場にくるたびにピストほしくなるけど、新トレーニング機器注文しちゃったので我慢だなー。

先日参加した健康スポーツ医講習会より覚書。


内分泌・代謝系の運動生理とトレーニング効果

骨格筋の糖取り込みは運動強度に依存する
運動開始から１０分以内に骨格筋への糖取り込み速度はMaxになる。
骨格筋に存在する糖輸送キャリアはほとんどがGLUT４で、普段は細胞内に存在し、糖取り込み時に細胞表面に表出（トランスロケーション）する。
一部はGLUT1でこちらは常に細胞表面に存在。
ともに常に開いたGateの状態で、濃度勾配で糖が細胞内に流入する。
インスリンはGLUT4のトランスロケーションを促す。
＞運動筋ではインスリン作用が強く発現する。

運動誘発性低血糖
・運動中あるいは終了後短時間で生じるもの
　運動によるGLUT4トランスロケーションの増加による。
・運動を終了して何時間も経ってから生じるもの（遅発性低血糖）
　運動で使った骨格筋のインスリン感受性の増大による（運動後数時間から数日続く）
　＞I型糖尿病のアスリート：フルマラソン後はインスリン必要量が1/5位までへる。

糖尿病に対する運動の慢性効果（トレーニング効果）
　筋内のGLUT４が増加

骨格筋代謝のマスター・ActivatorとしてのAMPK（5'AMP-Acivated Protein Kinase)

運動時にATP＞ADP＞AMPという経路あり。
　AMPがAMPKを活性化。AMPがAMPKα２は骨格筋に存在。
　AMPK活性があがるのはある程度強い運動強度のときらしい（５０％VO2MAXではあがらず、７０％ではあがる）
　運動によりAMPK活性があがると、GLUT4のトランスロケーションが増える。
　骨格筋AMPKの活性化を介した抗糖尿病作用
　　メトホルミン、チアゾリン、アディポネクチン、生薬、ファイトケミカル

少し前の話になりますが。

おもうところあって久々にWahoo KeyをiPhoneに装着、
が、認識されてないみたい。
子供にｉPod touchかりてためしてみてもだめ。もちろん端子のそうじとか、ブロアでふいてみたりもしましたがダメ。

もういっこかうのもなー、と、Wahooに問い合わせ、たどたどしい英語mailで。

端子清掃しても、他のiPod使ってもだめ、とかいたら、

そこまでやってだめなら、レシートをメールしてくれれば新しいのおくるよ、と。

でもレシートも元箱も捨てちゃった。メーカー直販で買った旨も伝えて、どうしたらいい？ときいたら。

大丈夫、住所教えて、送るよ！と。

新しいのが届いて無事動いてます！
ありがとう、ジョナサン！

木曜、朝ローラー。

本日はTEMP-W3。

内容をちゃんとみずにやったのがいけなかった、途中でくじけて未遂。

本当は
15分L3　95-115ｒｐｍ
2分L5　350-420W 3分L3　を三本、
その後L3　15分
だったのだけど、

最初の2分L5のあとをL3　15分と勘違い、
あと時間がなかったのもあり、そのまま終了。



あわてて洗濯物を干して、流しをあらって出勤。

水曜夜もローラー、ちょっとだけ。

久しぶりにパワークランクで。
内容はReal My Videoでダウンロードしてみたのをやってみようかと。

一つ目はなんとか橋、って題名で日本。たぶん自動車からの映像。
ほぼ平坦で川沿いの道かな？

ここで中断、トイレがこわれて流れが悪い・・・
にわか修理やとなって、なんとか修復、時間にしたら数分だけど。

二つ目は自分がアップロードした鹿野山福岡。
ずっと、左手がうつってます、じゃま。

鹿野山のほうは、さあ終盤ってとこで、FINISHになっちゃった。
なんか記録時間が短いな、と思っていたんだけど、こういうことだったか。

iPhoneの自転車への固定デバイスを調達して再トライしよう。

じてトレさんで紹介されていたHPからの覚書。

1.ダイエットソーダをのまない。（人工甘味料の飲料でやせた人など存在しないｗ）
2.ピクルスとスパイスをとれ（ヨーグルトやザワークラウト、ピクルス、ジンジャーやチリパウダー、赤唐辛子は良いよ）
3.まずは水分を（冷蔵庫を開ける前に水分補給しましょう、脱水気味なのを空腹と勘違いしていることがある）
4.急激な食制限はだめ。（ほぼ脱水だけ、しかも身体を守ろうという機構で消費カロリーも減る）
5.体重をはかる（一喜一憂はだめ、減量成功者は毎週月曜朝に体重をはかっていた）
6.酒は最小限に（アルコールが先に燃えて脂肪が燃えない）
7.オーガニックな食物がよいよ。
8.コーヒーのかわりに緑茶を（12％脂肪の燃焼をあげる）
9.氷水もよいよ。（水を6カップのむと50カロリー消費。1年で5ポンド体重へるのに相当。氷を入れるとさらに10カロリー消費）
10.朝食前に20分ローラーを。

元記事はこちら。（意訳してます、誤訳はご指摘を！）

初級
5分間で何セットできるか？
1.Push Up（腕立て）3回
2.Sit Up(起き上がり）5回
3.Walking Lunge　9回

Cross Training Strength
1.Single leg deadlift 10-12回　3セット　ダンベルをもつと負荷UP
2.Hamstring Carl (バランスボールで）10-12回　3セット　片足でやると負荷UP
3.Push-Ups on Ball（バランスボールに脚のせて腕立て）10-12回　3セット　ボールにのせる脚をつま先に近づけると負荷UP
4.Plank to Side Plank　30秒ホールド



Pistol Squat

火曜、5時起床。
昨夜パソコンつけっぱなしでねてしまったので（Real My Videoをダウンロードしてた）、すぐローラーとリンクしようとしたら失敗。Real　Softを再起動、リンク完了。すっかりほぼ一発でパソコンがローラーを認識してくれるようになった。これなら国内で販売しても良いレベルでなかろうか？

今日はL4　12分X2。
二本目でつらくてやめたくなるｗ。朝から心拍高かったし。
20分2本とか、よくやれてたなー、なんて思いながら、かろうじて12分2本。



1.　L4　10分 312W 101rpm 164bpm　　
2.　L4　10分 295W 95rpm 170bpm

月曜、夜ローラー。
火曜朝ローラーでL4の予定なので、ながし。
Real My Videoでよさそうなのをセレクト。
登録されてるビデオも増えているようでうれしい。
日本のもあるな。さっそくダウンロードした。

今日のはたぶんイギリス？車が左側通行で、ヨーロッパと思われる町並み。

丘を三つこえるコース。
序盤が平坦だからウォームアップにちょうど良い。



やはりReal E-Motionの負荷のかかりかたは、ちょっと不自然な感じ。まあ面白いけど。
平坦コースで一定負荷でやりたいときにはちょっと。

アキレス腱炎

症状：主症状は痛み。小さなぶどうのように腱が腫れることがある。膝をまげて足を上げ下げするとさびた蝶番のように腱がきしむことがある。

原因：使い過ぎ。腱が十分適応する準備ができていないのに、長距離をのったり、たくさん登坂したため。くわえて、クリートが前すぎて、つま先でペダリングする状態だと、腓腹筋を使いすぎていためる。極端な回内やアキレス腱の固縮など足の力学的問題も。

治療：すぐに負荷をとり、バイクを降りるのがベスト。10-15分のアイシングを一日3回上限で。NSAIDS。乗車時の負荷をとるためには、クリートを踵に近づける。クリートを動かした分だけサドルをさげる。（クリートを踵方向に動かした分だけ有効脚長が短くなる）片側のアキレス腱炎でも両側おなじだけポジションを変更すること。ツアーなどでのりつづけなければならない時は、テーピングしてアキレス腱の動きを制限してストレスを減らす。

テーピングの際には、つま先を30度下方にむけて3インチの弾性包帯で母指球部をまいてから踵に、踵からアキレス腱、腓腹部中央までテーピング。踵を固定して、つま先が脛方向に背屈しないようにする。

アキレス腱のストレッチ
壁から2-3フィート離れて、腕を壁にのばして手をつき、肘をまげる。足底を床につけたままにすることでアキレス腱をストレッチ。

うまくいかないとき
インソールが有効なことがある。足の後ろの角度を矯正する。
ペダルのフローティング機構（ビンディングペダルがペダリング時にある程度左右に足がうごくのを許容する）が悪さしていることがある。ペダル上の足を固定させる力が必要になるため。フローティングが制限されたクリート（ペダル）に変えるとよくなることがある。

アンクリングは有効か？

パワーを生む、という意味では無効、あるいはパワーを損失する。
ペダリング時の骨の位置調整として踵の角度がかわる程度。通常10°以内。
オリンピックレベルの選手でも引き脚がパワーを生むことはない。
唯一の例外はMTBで、片足でペダリングしなければならないシチュエーションがある。

木、金とFBもツイッターも沖縄の話題であふれてます。

自分は居残り、土曜は朝から単独平地練習へ。

金曜午後にのりたかったけど、前夜の仕事のつかれで午後昼寝となってしまいのれず。

なので土曜は
スピードコンセプトを引っ張りだして平地練習に富津公園へ。

1周ながしてコース確認とウォームアップ。
10周回。
55.8km　94分　238W　(xPower245W）152bpm　79rpm

その後長女と二人で図書館にいきランチして、帰宅。
トムクルーズのDVDみて散髪して一日終了。

体調・トレーニング管理をどのソフトでするか？
どれも一長一短でなかなか難しい。

自分の場合、月から木は職場のパソコンで、金ー日は自宅で。
また、体重や心拍の管理はiPhoneでやりたい。

で、このデータを一元管理して、なおかつ利用する際にみやすいことが条件。

となると、クラウド管理がよいのかなー。

現状では、
体重はbodycloudで管理しようとしていますが、どうも調子がわるく、体重計とiPhoneがうまく連動しない。ペアリングしなおせ、とメーカーにいわれたけど、またすぐにおかしくなる。で、再びメーカーに問い合わせたら現在調査用のソフトを作成中、と。なんだかなー。現時点ではおすすめでありません。
しかたないので、心拍とあわせて、iPhoneのTraining Peaksで管理はじめました。
心拍もiPhoneで計測可能ですが、自分のはごっついケースを使っているのでうまくはかれず、
布団の中で時計みながら実測ｌしてます、1分ｗ。

で、Edge800のデータはDropboxにおいて、どこからでもアクセスできるようにしています。
職場のパソコンからDropboxにアクセスして、Golden CheetahやSportTracksに読み込み。
最近SportTracksはクラウド型として利用できるようになったので、心拍や体重も含めてここで管理するのも考えましたが。

WKO+3.0はWIN8でまともにうごかず、現在利用中止中。
機能的に、またデータの見易さからも、このソフトが一番気に入っているだけ残念だなーと思っていたら、
アナウンスが。4.0が出るそうです。
当初2013.10月リリースとうたわれていましたが、
現時点では2013.12.10リリースのようです。

こちらに期待。