30、31日と48時間勤務。
合間にローラーと思ったけど、かなり忙しく。

31日かろうじてのっただけ
23min. 93W。




まあ、今年のしめ、っつーことで、形だけでもサドルの上にいたからよい。

来年はもっと上に。

年末お仕事。
合間でローラー、パワークランクでながし60分。

64min. 127W。

昼間はアメ横に買出しに。
マグロとタラバガニなど購入。

夜ローラー。
L4はじめたら、オートラップがきいてしまい、集中切れた。
予定変更してL5をやることに。

WU 10min. 170W
L4 3.5min. 278W
R 05min. 215W
L5 02min. 345W
R 03min. 154W
L5 02min. 375W
R 03min. 137W
L5 02min. 320W
R 03min. 131W
L5 02min. 318W
CD 12min. 118W




2本目ちょっとがんばったら3本目からもうへろへろ、これじゃあほぼL4笑。

年明けのプログラムをきちんと組んでトレーニングしよう。

今年最後の鹿野山へ。

今年は朝鹿野山のぼりあまりやらなかったなー、来年はまたのぼろう。

福岡4本のぼるつもりで出発。
ペースはあげすぎず、でいく。

1本目シッティング、2本目インナーでくるくる、3本めダンシングで、4本目シッティング・ダンシングおりまぜて、
という予定。

1本目：17分04秒　21.3km/h　332W。

思いのほかパワーはでてたなｗ、おそいのは間違いなく体重のせい。なんとかせねば。

そのまま福岡を下りはじめたら、ぽつぽつ雨が。
予報では夜から雨だから、本格的には降らないだろうと2本目に。

2本目：21分29秒　17.1km/h　248W。

息が上がらない程度にインナーで楽にのぼる。
途中からしっかり降りだした。

あきらめて下山。

今日の目的のひとつは、左右入れ替えたブレーキになれるため。
左前にした。6シリーズまでのマドンは、フレーム右側からブレーキを内蔵するため、右前だととりまわしに難があるみたい。アウターケーブルが、フレームにはいるところでわれてしまっていた。ならばメンテナンスを機会に、全車両左前にしようかと。

すぐになれて特に支障なし。あとは、パニックブレーキ時にもきちんと対応できるよう、無意識レベルまで身体に刷り込むのみ、これは時間が必要かな。

第一章　サイクリングの科学を評価する。

40ｋｍタイムトライアルでのパフォーマンスの改善

	トレーニング	3kg減量	ドロップをにぎる	エアロダイナミクス	最大限のエアロダイナミクス
初心者	-5:27	-0:25	-3:46	-6:49	-9:21
中級者	-1：45	-0:21	-3:06	-5:36	-7:42
エリート	-1:02	-0:19	-2:47	-4:59	-6:54

TTにおいては、機材の効果が大きいってことですかね。初心者でも十分機材の恩恵をうけられる。
エアロダイナミクス、ってのが、どこまでの装備かはわからんですが。


20ｋｍのヒルクライムでのバイク重量と機材の影響

	バイクを3ｋｇ軽量化			ディープ→軽量ホイール
勾配	3%	5%	12%	3%	5%	12%
初心者	-1:34	-3:38	-7:25	+0:10	-0:25	-1:12
中級者	-0:42	-1:52	-4:02	+0:20	-0:03	-0:35
エリート	-0:29	-1:15	-2:48	+0:21	+0:06	-0:22

のぼりでは勾配がきついほど、バイクの軽量化がきいてくる。
3％程度ののぼり勾配だと、初心者でもディープホイールのほうがはやいのか。

科学的研究の限界（制約）
ひとつの要因について研究しようとしても、さまざまな因子に影響されるので評価は困難。
複数の因子が互いに影響して、結果を生み出す可能性もある。
集団での結果が個人に必ずしもあてはまるとは限らない。研究結果として効果あり、というものでも、その研究の集団のなかでもnon responder（効果がなかった人）は少なからず存在する。
エリートを母集団とする研究を組むのが難しい。そもそも絶対数が少ない上に、プロとしてのトレーニングをしているので、そこに研究のためのトレーニングを組み込んだりするのは困難。
一般を対象とすると、個々人のばらつきが大きすぎて、評価が難しい。
長期間の研究をするのが困難。厳しいトレーニング研究をドロップアウトせずにどれだけの人がつづけられるか？必然的に短期間の研究になる。
短期間の研究では、「慣れ」の期間がたりない。たとえば、ペダリング、高回転と低回転どちらが優れるか？という研究では長期間の「慣れ」のための期間が必要。

といったことを知った上で、科学的研究は絶対的ではなく、経験的な教えとの両輪としてとらえ、自ら実践、検証を行っていく必要がある。

木曜、夜ローラー、仕事の合間に60分、193W。
パワークランクでながし。

とにかくL4、15分、二本をこなす。
出力出すことにこだわりすぎないように。

WU 10min.
L4 15min. 308W
R 05min.
L4 15min. 283W
CD 15min.




二本目、みごとなたれっぷりｗ。

次は、二本目を揃えることを目標に。
一本目を300Wギリギリに抑えるのが良いか？入りは抑えて。

買ってみた。
Hunter Allenの本。
各章にQ&Aがあって、その道のプロが回答してるのがおもしろそう。

また、覚書を書く予定。

納期が早そう、というのと、たまたま出たバウチャーで、日本から購入できる最安値になったので、EVANSに注文しましたが、Wiggleでも納期短くなったみたい？1-2週で発送、にもどりましたね。BIKE24から購入できればさらに2万近く安いんだけどなー。




ちなみに必要なパソコンのスペックは以下のとおり。

最少構成要件:

プロセッサー: Pentium 3
OS　: Windows XP / Vista / 7
ハードディスク: 10 GB 7200 rpm
メモリー: 256 Mb
モニター: 1024x768
ドライブ: DVD-ROM
ポート: I/O USB（ANTのドングルを接続するため）

特徴はというと、

従来のe-motion同様、三本ローラーなのに、ダンシングできる。（フローティングシステム）
ワイヤレス（ANT）でパソコンと通信、ビデオレースやパーソナルトレーニングに活用できる。
勾配、出力、心拍、速度、ケーデンスをパソコン上に表示。

30km/hで600Wまで対応。
6-8％の坂をシュミレート。
トレーニングデータをパソコンに記録、解析できる。
サイズ：1700X656X160mm

欠点は、
たためない。でかい。
まだきてないので、騒音は不明。
価格はローラー台としては高価だけど、PCと接続できるタイプとしては安い。てか、三本ローラーでは他に存在しない、普通に手に入るものでは。

手元にきたら、またレビューしてみます。

2泊3日の研修に引き続き、イブは24時間勤務。完全休養。
クリスマスの夜はローラー。


WU 10min. 186W
L4 15min. 313W
R 05min. 160W
L4 10min. 298W
CD 15min. 126W




その後新しく届いたベースのスコア弾いて楽しんでいたら1：00まわってた。

12/21-23の研修期間はパワーメーターなしで、パワークランクでローラー。
負荷なしの三本ローラー。

12/21朝。職場で。


12/21夜。


12/22朝。


12/22夜。懇親会後飲酒室内運転。


12/23朝。



結論：ケーデンスさがってるし。
ダイエットにも失敗しいいとこなしだｗ。
まあ、継続は力なり、といういことで。

連休はホテルで缶詰研修。8:30から21:00まで、休み時間もごくわずかのハードスケジュールの二泊三日。
三日間トレーニングなし、はいやなので、筋トレ本でも持参して、と思ってましたが。

結局これw。
騒音は大丈夫だと思うんだけど、ながしてるから。

ホテルでローラー。
負荷なし三本でもがきなし。（騒音でそうだから）
パワークランク。
パワーメーターなしなので、速度。
意味ないけど。むしろケーデンスみたほうがいいか、パワークランクだし。

ホテルで缶詰め研修。
例の三本ローラーは、納期が遅くてなーと思ってたけど、EVANSはわりとはやめの7ー10日。メールだして、本当にこの納期？と聞いたら、国際配達だと10ー14日だよ、との返事、それなら十分許容範囲。
しかも、限定クーポン使うと、最安値。本当はドイツのサイトが最安値だけど、日本は配達範囲外。
で、ポチッとな。
EDGE500もバカ安になるので、研修おわったら注文しようかな。

パイオニアのパワーメーター、どうやらマドンにはつかないらしい。
がっかり。
で、かわりに？
三本ローラーを新調しようかと。

e-motionは前から興味あったけど、きっとPC連動のがでるなーとまってたらでましたね。

ただ、Wiggleで納期が来年2月！
まってられんな。

本日も夜ね落ち寸前、なんとか自転車にまたがった。

SSTでいいから15分なんとかやりたい。

WU 10min. 153W
L4 L15min. 280W
CD 10min. 163W




体重ちっともへらないなー。
宴会はだめだ、食いすぎ飲みすぎでここ数年での最高体重・・・

火曜夜もローラーしたかったけど。
タオルもDVDも用意して準備万端で、リビングでねおち。

水曜、朝ローラー。
朝もなかなかおきられず。春眠にはまだはやいから、冬眠か？

今日もスピードコンセプトで。




WU 10min. 150Wくらい
L4 10min. 302W
CD 12min. 156W

CDが中途半端なのは、DVD（2012TDF)をゴールまでみたため。

今朝もTTバイクに身体をならそうとじんわりと。
DHバー握ってられないわ。体幹よわっとるな。

193W、50分。

月曜、マドンはメンテナンスにだしたので、TTバイクのスピードコンセプトでローラー。
久しぶりにのったけど、完全前のりでないと、脚がとどかんｗ。
別ののりものだね。



WU 10min. 169W
L4 10min. 291W
CD 30min. 149W

すこしづつTTバイクに身体を慣らしつつ。
なので、DVDみながらCDはながめ。

CD中も自然とケーデンスが上がって出力あがっちゃうので、おさえておさえて回復回復。

THE BIKE JOURNALさんでGIRO AIR ATTACKの空力テストの特集が。
そういえば、これ、サイクルモードでかぶってみたっけ。




毎年サイクルモードはウェアとかヘルメットとかグローブとかのサイズあわせにいっているような感じ。バイクの試乗とかもするけど、よっぽど極端なバイクじゃないと、あのコースでちょこっとのっても特性なんかわからないかと。

で、このヘルメット、GIROのわりに（自分のでか頭にはGIROはたしかあわない）自分にもフィット。Mサイズでばっちりでした。
平地レースにこれいいかも。

チーム練習は一応オフシーズンに入っていますが、
I橋さんの呼びかけで自主練。
自分は仕事あけで遅刻。
ぎょうせい周回8周、自分は3周回めから参加。
1周は三人で一緒に。ウォームアップほとんどなしの自分はきつー。
2周めの下宮田、I橋さんが先頭でがしがしのぼっていく。自分はいつものように回転でのぼる。
最後ののぼりも回転でのぼりきって、平坦はながす。
3周目にはいったら、H尾さんいなくなってた、あとできいたら、気持ち悪くなってしまったそうで。
しばらくながしてまってみるが、姿が見えないので、I橋さんと二人旅。
5周目の下宮田から単独。
最後6周目はちょっとがんばってみる。たれない程度に。
16分きりたかったけど、16分8秒。

1時間45分。
平均234W、NP289W。
そんなにきつく感じなかった割に出力はまあまあ。
IF0.96、VI1.24。
出力のわりにタイムが遅いのは、体重大増量セール中のためです。
もう、忘年会で食うのはやめよう・・・




データ解析はあとで。

実業団幕張クリテの予選で飛んでいってしまった、Edge800。
台座のゴム部分がきれた？
表面がじがじになってしまったけど、けなげに動いています。
で、台座部分をかえました。

GARMINの純正タイプもでる、というので発注ずみだけど、数ヶ月まってるがこない。
バイク数台で使いまわしてるから、台座も複数あってもいいや、ということで注文。




これでとんでっちゃうことはなくなるであろう。
使用感は特に文句もないんですが、純正のゴムでとめるマウントとくらべると、つけ外しが、ぬめっとした感触。純正のほうが節度感というか、かち、っとはまる感じがある。

午後の仕事の前にちょっとだけ、富津公園でながし。


60ｋｍ、183W。

木曜、夜ローラー。
今日は15分を二本の予定。

WU 10min. 138W
L4 15min. 294W
R 05min. 154W
L4 15min. 289W
CD 21min. 118W

L4で３００W到達しないとなんか都落ち、みたいな気がしていかんかったけど、
こだわらないことにしよう。
そもそもFTPを伸ばすにはSweetSpotTrainingなんかが推奨されているわけだし、
FTP100%にこだわる意味はあまりないか。

ここを参考に。

1分だとFTPの120％以上、5分なら115-120％、10分なら108-112％、20分なら100-108％の出力を持続（マッチを燃やす）できるはず。

WKO+ではEditメニューの中にある、Fast Findを使う。

FTPが300Wだとすると、120％は360Wなので、Leading Edgeに360Wを入力。Traling Edgeに300Wを入力。
Minimum Durationに1（分）を入力、Maximum Durationに5（分）を入力する。

もうひとつのマッチを見出す方法として、走行グラフにgrid lineを表示するやりかたがある。
FTP300Wなら、300Wと360W（120％）にグリッドラインを表示する。

Graphの画面で、wattsの縦軸メモリをダブルクリック。
Propaties for Powerが表示され、ここでグリッドを設定できる。

東京エンデューロのデータでやってみた。

午前。



午後。



よくわからんので、Smoothingしてみた。
午前。



午後。



こうしてみると少しわかりやすい。
午前のほうが頻繁に300Wをこえている。特に38分すぎから、頻繁に360Wをこえており、これでへばったようだ。このときペースアップした感があったんだよなー、ただその後ペース戻ったようにみえたので、ここだけ踏ん張ればなんとかなったのか？それとも交代してもらって正解だったか？

Training Peaks のページをみながらやってみる。

まず、Power Distribution Chartを表示。無駄にペダリングしていないか、いかに休んでいるかをチェック。
多くの時間をFTPの60％以下で走れていることが大切。
分布は二峰性になっているのがよく、こぐときはガツンと言っているのがいい。

東京エンデューロ、ばてて途中で交代してもらった午前と走りきった午後のデータを比較してみる。
午前の部は43分くらいで、やばい、というかんじ。午後は60分普通に走りきり。

前半。



後半。



こうしてみると、前半のほうが休んでる時間ながいじゃん。
パワー分布のピークも前半より後半のほうが高いみたい。

では違いは？
L5以上の領域の時間が違うようだ。
午前。



午後。



グラフの略号はそれぞれ、
AR:L1,Active Recovery
E:L2,Endurance
T:L3,Tempo
LT:L4,Lactate Threshold
VM:L5,VO2Max
AC:L6,Anaerobic Capacity

前半では、L6領域が1/4を占めている！これじゃあへばるわ。

次にHRの分布をチェックしろ、と書かれているけど、なぜかデータひろえておらず。

さらにケーデンスの分布。
午前。



午後。



80-120に分布しているが、午前のほうが、100-120の割合が高い。

最後に走行グラフを見てチェック。

FastFind（Editにあり）を使って、L6以上で持続して走った部分を拾い出し。
FastFindの設定は、Leading Edgeを350W,Trailing Edgeを210Wに設定してみた。（どう設定するのがよいかわからないが、これでだいたい拾い出した部分が平均350Wくらいになったのでこの設定）
minimum duration 20秒、maximum duration120秒（これ以上長くがんばっているところはなかったので）に設定。

午前。



午後。



黒くなっている部分が、マッチを使った部分。

午前の前半の長めのマッチは、ローリングスタートして、本スタートに入ったところで、師匠について集団を縦にのばしたとき。他はほぼのぼりの部分。最後の長いマッチは先頭からきれかけてTT状態になったときか？

午後の部の前半のマッチ連発部分は、まこっちさんが集団から再度飛び出したときに後ろにしがみついた状態。一度も前を牽かなくてもこの状態ｗ。その周回でまこっちさんピットインだったので、その後は坦々と走ってます。基本のぼりでしか踏んでいない。後半は先頭交代してるけど短時間。

午前のIFは0.947、VIは1.24。平均231W、NP286W。51分。
午後のIFは0.848、VIは1.13。平均227W、NP256W。62分。

結局、午前はIFが非常に高く、VIが大きいことから、出力のばらつきが大きかったようだ。
無駄脚つかいすぎ？先頭はほとんど牽いてないので、集団内での動きが下手だからかなぁ？

日曜は仕事で、完全休養。傾斜腹筋1000回のみ。

月曜、夜ローラー。

WU 10min.152W
L4 20min. 300W
CD 13min. 137W



最後帳尻あわせて300Wに。

入り、は低めではいると20分維持しやすいみたい。
SSTでもいいや、と思ってはじめたが、20分一本なら維持するのはきつくなかったな。

POWER METER HANDBOOKにそっていこうかと。タイムトライアリストむけ。

仕事あるので計画通りにはいかないから、臨機応変で。

12月
月：完全休養
火：Aerobic Endurance
水：リカバリー　Zone1
木：Muscular Force+Speed Skills
金：リカバリー　Zone1
土：Aerobic Endurance
日：Muscular Force+Speed Skills

1-2月
月：完全休養
火：Aerobic Endurance
水：Muscular Endurance
木：リカバリー　Zone1
金：Sprint Power+Aerobic Endurance
土：リカバリー　Zone1
日：Musucular Endurance

3-5月
月：完全休養
火：Muscular Endurance
水：リカバリー　Zone1
木：Anaerobic Endurance
金：リカバリー　Zone1
土：レースシュミレーション
日：Aerobic Endurance

Aerobic Endurance
　Aerobic threshold
　HR Zone2の前半で2-3時間。
　　あとで、EFとDecouplingをチェック。
　Aerobic pacing
　　レースの時間をパワーZone2で。通常2時間前後。

Muscular Force
　Force reps
　53X14Tなどの重いギアで、シッティングのまま6-12回転。はじめはケーデンスゆっくり（50とか）、
　どんどん踏み込んで早くまわす。パワーはFTPの倍以上。3分間のリカバリー（Zone1)をはさんで3回、でワン　
　セット。6分の休憩をはさんで3セットおこなう。故障に注意、違和感感じたらすぐやめる。
　　　　　6秒のピークパワーが安定してくるのが、次のステップにいく良い指標になる。
　　　　　muscular force からmusculra enduranceへ移行。

Speed Skills
　High-cadence drill　
　　軽いギアで、ちょっときついケーデンスで数分持続。通常のデーデンスで数分リカバリー。
　　だんだん時間を長く。

Musuclar Endurance Workouts
　Sweet-spot intervals　
　　IF0.88-0.93で20分を二本。リカバリーはZone1で5分。
　　最初は4X10分、リカバリー2.5分とか
　　3X15分、リカバリー4分ではじめてもよい。
　
　Cruise intervals
　　Zone4で5-12分、3-5本。リカバリーはZone1で1分15秒から3分（インターバル時間の1/4）。

　Tempo intervals
　　レースににたコースでやるとベスト。パワーZone3で20分。クリテリムなら3回、トライアスリートなら6-8回。
　　はじめはインターバルの回数少なめで。

　Anaerobic Endurance Workouts
　　Fast group ride

　　VO2 max intervals
　　　2-4分、パワーZone5de,3-8回。2-4分のリカバリー（Zone1で）。

Sprint Power Workouts
　Jumps6-8回転くらいの全力のスプリントを軽度から中等度の負荷のライドに組み込む。
　
Race simulation
　自分の目標レースとにたコースで、レースのIFでインターバル。
　　　　インターバルのdurationを長くしていくか、リカバリーを短くしていく。
　　　　TSSで55-60/h程度で。（約二時間かそれ以下）
　　　　　その後、aerobic enduranceをやって、TSSを150くらいにする。翌日はactive recovery。
　　　　　TSS少なめなら翌日はZ2でaerobic enduranceを。TSS150くらいで。

午前、二時間の部。50分で終了・・・
平均232W、NP286W、IF0.95。
こりゃおわっちゃうはずだわ。


ペースも午後より速いのだが、相当な無駄があったみたい。
あとで解析してみよう。


午後の部、60分。
平均230W、NP256W、IF0.85。


こっちは普通に走れた。

それにしても、まこっちさん、250Wで2時間以上ってすげー。

毎年地元で開催されるレース、
今年もチームで参加です。
自分はBチーム、2時間と4時間にダブルエントリー。

I橋さんに迎えに来てもらい5時出発。

予定では、自分が2時間走りきる予定でしたが。

最前列に整列。
1周ローリングスタート。
本スタートとともに師匠が先頭牽いて、集団一列棒状、そのまま二番手を牽いて、後退。
あとは集団の中でまったり、の予定でしたが。
風がものすごく強い。
突風もあるので皆ふらつかざるをえない。
危ないので集団前方に。
45分経過したころに、ペースアップ、休みどころがなくなる。
こりゃまずい、もうもたんわ。
二時間どころか一時間ももたないや。
ピット前で交代を要請、急遽Yさんに交代してもらう。
すみませんでした、二時間走りきるのなんて普通にできると思っていたけど、なんだか今日は全然だめでした。

Yさんががんばってくれて2時間チーム二位。ありがとうございました。
1位はCチームがとってくれたのでバッチリ。
このレースのルールは、2時間経過時点で終了なので、ゴールは1時間58分とかになる。2時間経過以後のゴールスプリントは意味がない。

で、午後の部、本当は自分はのんびり観戦の予定でしたが、Yさんに半分以上がんばってもらってしまったので、Yさんに休憩してもらうためにも、後半二番手で走ることに。
午後の部はまこっちさんがほぼ独走（3人で逃げ、でしたが、ゴール前でみてると、まこっちさんの一本牽きに見えた）、その後本当に独走で、なんと、集団をラップ。
すごすぎ。

FUNAさんが2時間弱、しっかり先頭復帰できるようにかえって来てくれました。
ちょうど師匠と同時に交代、師匠の後ろにくっついて集団復帰。

出走前に、4時間チームは二チームが逃げている、との情報。
ここをなんとか縮めることを考えないとなー。
集団はわりとまったりペース。午前よりゆるく感じるのは、自分の体調の問題？？
あとでデータ見るとやはり午後のほうがペースゆるいです。強風の影響と2時間と4時間の違い？

と、まこっちさんともう一人、さらにN本君がアタック、師匠に「いきます」と告げて、おいつく。
ペース速ー、とてもローテに入れるペースじゃないので、完全つきいち。

そしたら、まこっちさんともう一人はそのままピットｗ。
N本くんに半周くらいへばりついたけど、その後ちぎれる。

そしたら千葉工大の人ともう一人と合流、後ろから上がってきた？前か降ってきた？
千葉工大の人がほとんど牽いてる。自分は午前の教訓があるので牽かず、すまん。
とRAVAの人が合流、先頭交代してくれる。が、千葉工大の人やっぱり強い、ペースがちょっと違う。
強風はさらにつよくなって、最終コーナーでふくらみまくる。数周すると攻略方法がわかった。
早めに切り込んでコーナーを終えてしまい、あとは横風にぐっと耐えるようにすればふくらまないみたい。

そのうちに、後ろからJ隊さんがあがってきた。
自分は予定では13時50分から14時くらいで交代の予定、とJ隊さんに伝えるとそこまではもちそうにない、
とのこと。では、早めに一緒に交代しよう、と提案。
ピット前を通過すると、強風で、終了時間を早める、といっているようだけど、
走行中のわれわれには全然聞こえない。

次の周回で大声できくと、あと15分で終了。
J隊さんは、いつの間にかきれてしまっていた。ピットにも戻れなかったらしい。
4-5名（周回遅れもいた？）でゴールへ。
しっかり千葉工大の人の後ろについてスプリント。
よし、とったぞ。

前に二人逃げていても3位とったろ？

と思ったら、

なんと、逃げは3名でした。

よって4位、あらら。

キングの部、Aチーム総合優勝。

夜はチームの忘年会でビールのみまくり。
帰りはI橋さんのおかげで、無事もどれました。いつもありがとうございます。