近場の通勤。
行き。179W、18分15秒。



富津公園をながす。
43min. 164W。



帰り。199W、21分15秒。

Recovery Workout
　Zone1、FTPの50％前後で。快適なケーデンスで。IFが全体で0.7になるかんじ
　普通のトレーニングのあとは、easy recovery rideで。
　きついトレーニングのあとは、より軽いrecovery rideあるいは完全休養。
　週間IFが0.8以上なら、もっと休息をとるか、FTPの測定しなおし（FTPが向上してるかも）
　週間IFが0.6以下ならFTPのセッティングが実際より高いのかも。


PREPAIRING FOR YOUR RACE
　トレーニングの目的はTSSを稼ぐことではない。何時間やったかではなく、どんな強度でやるかがより重要。
　順位としては、1）Intensity(強度）　2）Duration(継続時間）　3）週のVolume(量）。
　
　ウオームアップは通常10分以上、Z5のEndurance Intervalやるなら、20-30分。
　
ベース期（ロードレーサー、タイムトライアリスト共通）

　ベース期前半
　　aerobic endurance
（パワーでなく）HRを基準にする。Zone2で。
　　　　疲労がたまるとHRがさがるので注意。
　　　　同じコースで行うことで、decouplingやEfficeicny Factorの変化を見る。
　　speed skills training
　　　　TSSがかわらなければ、WU,CD,rep.の間、いつやってもOK。
　　一番重要なのは、muscular foce。　週一回まで。
　　　　故障（特に膝）をきたしやすいので、初回は控えめに。
　　　　徐々に回数をふやす。
　　　　6秒のピークパワーが安定してくるのが、次のステップにいく良い指標になる。
　　　　　muscular force からmusculra enduranceへ移行。
　　
　ベース期後半
　　 muscular endurance workoutは88-93％FTP20分X2本、リカバリー5分。(スイートスポットトレーニング）

木曜、朝ローラー。実走したかったが、事情でやめた。
あんまり人をしばりつけようとすると離れていく、ってのがわからないんだろうなー、自分が縛り付けられていない人には。

パワクラでながし、30分。

セオフェス、上級のデータ。

公式では42km/hちょい、だったかな？

Golden Cheetahでのデータ。
53分、42.1km/h、平均237W、ｘPower256W、Max837W、ケーデンス96。

速度はこんな感じ。1周2分から2分10秒くらい。



15周、速度あがってます。逃げがきまった周回だと思う。ここで逃げ、に反応すべきだったんだけど、逃げ3人で、マークしていた人がはいっていないからいいや、と思ったのが間違い。
ただ、自分が合流すれば4人になるので、展開はかわっちゃったかもしれないけど。

WKO+でマッチをチェック。
といっても、ぜんぜん苦しいところなかったので、ほとんどマッチ燃えておりませんｗ。
400W1分以上、だと、一箇所しかないので、400W30秒で設定。

05周　504W　32秒
16周　419W　32秒
18周　479W　33秒

全部ゴール前の坂の部分。
デブは坂のぼるのにパワーが必要なのがわかっただけだ。




水曜夜は、パワクラでローラーながし。60分。007みながら。
スタートボタン押し忘れ？データがない。

水曜、朝ローラー。

WU 10min. 182W
L4 10min. 318W
CD 10min. 169W




出力低いのは夜やって、朝やると回復不十分？？
それとも根性なしか？

傾斜腹筋1000回、純と愛みながらｗ。所要時間30分弱。
いつも500とか700とかでタイムアップになっちゃうけど、今日はしっかりやった。

夜はリカバリー・ローラーの予定。
THE POWER METER HANDBOOK読んでいて、リカバリーはやはり重要かと。
L4レベルなら、毎日やってもよい、というのが柿木さんの理論だった気がするけど、自分のレベルだとL4、20分X2本は相当気合いれないと無理、ましてや、毎日となると。リカバリーライドをしっかりいれたほうがよいのではと最近は考えております、はい。完全休養になっちゃうことも多いんだけど。

今週末もレースなので、強度はたもって短めで。

火曜、夜ローラー。

WU 10min. 134W
L4 15min. 301W
CD 25min. 126W

ひさしぶりにいってきました、セオフェス。
今回はロード上級で参加。
メンバー表は一応チェック、昨年の様子を検索すると10周からの逃げ、がきまった模様。

現地到着すると、SEOのYさんとお会いできたのでご挨拶、昨年は逃げにSEOがのって、その後は集団もSEOがコントロールしていた模様。
今年もそういう展開になるかわからんけど、SEOの強いであろう人をチェック、お二人ほどをマークさせていただく。

で、レーススタート。
はじめ3周くらいは、いつものようにきつい・・・
4周目からはペースおちついて、鼻歌。楽すぎだ。
先頭のほうでは若者たち？がアタックをくりかえしているがきまらず。

今日は10周回以後のアタックには、のる、と決めて参加。

ペースはゆるいので、周囲をみわたして、マークしていたSEOの方々の近くにいるようにする。
あとBlancheの方が、とても安定して走っておられたので、後ろにつかせてもらう。ここはとても良いポジションだったなー、危険回避も上手だったし、おかげで無駄脚も使わず。

そんなこんなで、残り10周回でアタック、これはきまりそう、すかさず周囲を見渡すが、Blancheの方もSEOの面々も集団内。
アタックは3人、これは吸収されるだろう、と思ったのが間違い。
そのままアタックきまってしまい、集団の速度もさほどあがらず最後まで。
4位争いかー、と思いながら最終周回。
最後ののぼり手前は外側にしかポジションとれず、こりゃだめだ、と思いつつ。
出力かけてのぼりはじめたところで、右から落車した人がすべってとんできた。
たぶん、自分の後輪をヒット、操縦不能になってコースアウト、立ち木に左肩を頭がぶつかる。
三本の立ち木とぶつかったところで反動でコース復帰。
もちろんずぶずぶの21位。
ぜんぜん脚残したままおわってしまった。ほとんど先頭牽かなかったし。これは自分のスタイルにはやはりあわない。無駄脚つかって、やちゃったほうがマシだ。

今後のロードレースは、躊躇せずに逃げにのる。

パワーデータはあとでさらします。

レース前日。だらだらながし、DVDみながら。
本当は短時間でも負荷かけたほうがいいんだろうけど。




30min. 196W。

7 Using Your Power Meter for High Perfomance

トレーニング頻度（Frequency)
　advanced riderでは、週6回と7回のトレーニングではかわりないが、6回が5回に減ると、Fittness（体力）がさがる。

Fatigue(疲労）
　CTL＝fitness 42日間 Chronic Training Load
　ATL＝fatigue 7日間　　Acute Training Load
　　体力向上には時間がかかり、疲労回復のほうが短期間。
　ATLがCTLを越えているときは、疲労しすぎ。

　on form 調子が良い

　Fitness(CTL)-Fatigue(ATL)=Form(TSB)
TSB:Total Stress Balance


PERFORMACE　MAMAGEMENT

テーパー期
　レースの日に、TSB+15〜+25になるようにする。CTLを10％減らすことに相当する。
　2-3週間かける。
　毎日TSSをはかって、CTLとTSBをチェックして、TSBが+15〜+25になるように。




PART III　HOW　CAN I USE MY POWERMETER TO IMPROVE MY COMPETITIVE PERFORMANCE?

Power for Road Races and Time Trials

Key Workouts
　週に一度は目標レースのTSS（ウォームアップも込み）でのworkoutを行う。
　ベース期は強度（IF)を低く、時間（duration）を長く。
　勝負レースが近づくにつれて、IFを高く、durationを短く。
　チーム練習で目標TSS、IFに達していなければ、チーム練習後に、（たとえば）無酸素インターバルをやって
　　IF、TSSを稼ぐ。

Anaerobic Endurance Woruouts
無酸素領域の改善だけでなく、VO2Maxも高めるので、TTスペシャリストも行うべきトレーニング。
TTerは、ロードレーサーに比べると、Anaerobic EnduranceよりMuscular Enduranceに重きをおくが。

Muscular Endurance Workouts
　FTPでの出力をなるべく長時間持続できるようになることが目的。
　ロードレーサーにとっては二番目に重要なWorkoutだが、TTerにっとては、ビルド期にもっとも重要。

Secondary Workouts
Speed skills
Aerobic Endurance
Sprint Power
ただし、ベース期のAerobic EnduranceはKey Woruoutである。

15分のみ。

WU 10min. 176W
L4 15min. 296W
CD 10min. 185W

L4しっかりやってないからか、CDのパワーがあまってるｗ？

月、火曜は完全休養。
水曜、夜ローラー。
が、まだ脚の疲労ぬけてない？特に左脚。

WU 10min. 186W
L4 15min. 304W
CD 10min. 123W




なんとか予定の15分をこなして終了。

おわったあとやはり左脚がつりそうに。

木曜までは短めのL4やって、あとは調整かな。

なかなか早い時間に就寝できず、睡眠時間は4-5時間になっちゃってるから回復悪いんだな。
努めて睡眠時間をとろう。

ここ二回ロングスプリントの練習をして、考えたこと。

まず、上腕の筋肉の必要性。練習おわったあと、今まで自転車で感じたことのない、上腕の筋肉痛あり。
練習中にも、反復していると感じるので、上腕は重要みたいだ、いまさらだけど。
おそらく、はじめの加速時にダンシングしているので、このときに使ってる。

次に脚の筋肉の使い方。TAOさんに、どうやってペダリングしてる？ときかれたので考えた。

まず、アタックをかけるときにはダンシング、しかもほぼ全開でかけるので、やはり大腿四頭筋がメインになっていると思う。牽き脚も意識しているけど、意識しすぎると後輪がもちあがって、空転するみたい。踏み込む側のハンドルは引いて、上体を固定。結果、反対のハンドルは押してるかな。

で、巡航にはいってからは、TT車両だと完全に前のりで、ある程度大腿四頭筋を動員しつつ、腸腰筋メインかなぁ？
今回マドンでは、普段よりやや前のり、下ハンドルつかんだまま、前半は大腿四頭筋つかってるけど、後半はたれて引き脚かなり使ってるみたいだ。踏み込む、というよりは重力で脚を下に落とす感じ。

集団にはいっちゃうと200W台の出力なので、意識としてはまったくふみません。なんとなくペダルまわしてるだけ。
先頭にでると、そのときの脚の疲れ方や、出力によって、いろんな乗り方しているみたいだ。

日曜日はチーム練習。
昼から都内でセミナーがあるので、自動車にマドン載せて移動。
機材はマドン6.9SSL、Aeolus6.5PT。

スピードコンセプトと違って、巡航にはいってからの維持がきつい。初期加速はやはりよいな。

今日も東電前ストレート往復を10本。偶数周の復路はにげ、をうつつもりで、というオーダー。

今日はAQULSのS目さんがいるのできつくなりそう、たのしそう。

逃げ、でない周回から良いペースです。特に向かい風区間。きっつい。FUNAさんと「短くまわしましょう」とうちあわせ。予報だと風速8ｍ、これだけ強い向かい風だと小柄な人はきつそう、速度が落ちる。FUNAさんはしっかり速度維持していてさすが。

1本目：2分44秒、344W。Max 1013W。直線全体（2.2ｋｍ）での速度は50.5km/h。

とりあえず1本目は序盤からいってみた。一気に50kkm/hオーバーまであげちゃうとたれるので50km/h維持を目標にじんわりあげる。見事に全員ついてきていて、最後さされてずぶずぶ。

こりゃだめだ、作戦変更。

でも50km/h維持できたのでマル。

2本目：2分40秒、295W。Max 777W。直線全体での速度は49.2km/h。

2本目と4本目はお休みにしようかな〜、などと思いつつも、S目さんの後ろマークｗ。半分くらいS目さんの1本引き、発射台にさせてもらってアタック、もキレなし。

3本目：1分51秒秒、333W。Max 927W。直線全体での速度は49.2km/h。

集団後方待機で復路に進入、中切れはブリッジしながら残り1ｋｍくらいで発射、たれてずぶずぶ。

4本目：2分05秒、353W。Max 897W。直線全体での速度は49.8km/h。

ここも集団後方から。今回は切れのあるアタックをめざして踏み込んだ。なんとか逃げ切り。

5本目：1分41秒、382W、　Max867W。直線全体での速度は47.9km/h。

往路の向かい風、S目さんが牽きまくり、すげーつえー。集団にもかつを入れてくれて、J隊さんもがんがんひいてる。僕はちょろっとひいて後方へ。
ラスト1200ｍくらいからアタック、もぴったりつかれて、最後にさされた、んー、まだまだ弱いな。

キレのあるアタックとコクのある巡航の両立をめざそう。

南へ。
9時から雨の予報なので、早めに出て行けるとこまでいって、雨降り始めたら輪行で帰宅の予定で。

雨宿りしたりしながら。

目標地点まで
1時間24分、220W、xPower　232W。

金曜少し時間とれたので、Strava　Segmentsの旅、へ。

StravaというWEBサービスに走行データをアップすると、指定した区間でのKOM賞が表示されます。
他人が設定したSegmentでも自分が走行して良いタイムがでるとKOMがもらえるという仕組み。
一人で走るとめりはりがなくなるので、この区間を全力で走ってみることに。

途中までのぼったら、まだゴールが遠くてたれてしまい、のぼりなおしたり、場所がわからずいったりきたりしたりで、走行軌跡はぐちゃぐちゃｗ。

とりあえず、距離の短い矢那川ダムののぼりはKOMゲット。
下宮田は、がんがんダンシングでいったら後半たれまくりでダメ。
そのほかもろもろ、いってみたら、信号が二個もあって、赤でとまったりｗ。

メリハリをつけた練習をするにはよいかも。

30秒Maxは更新、665W。25秒682W。

ビルド期
　目標とするレースの内容に特化したトレーニングを行う
　評価：
　　FTP：ベース期はあがるが、ビルド期は必ずしもあがらず（他の要素もあるから心配なし）。
　　Power Distribution：ベース期からビルド期に移行するとき、
　　　ロードレーサー：Zone4-7がふえる。
　　　トライアスリート：Zone2-3がふえる。
　　　ビルド期にどのZoneを鍛えるかは、ターゲットレースで必要とされるのがどのZoneかによる。
　　W/kｇ：FTP/体重
　　Peak Power：WKO+では6秒、1分、5分、30分のピークパワーがグラフ化される。
　　　それぞれのベスト10個をマーキング。グラフの右側にマークが集中していればトレーニングは成功している。
　　Power Profile：前年のと比べたり、ベース期とビルド期をくらべたり。

5.Riding with Intensity

NP Normalized Power
spike powerがふえるとNPはあがる。

VI Varaiablity Index
VI=NP/Ave.Power
TTでは1.05以下が望ましい。

WKO+でのマッチのみつけかた。
　レースのデータで、Fast Findを使う。
　EDITの中にFastFindの項目あり。

6.Fitter and Faster
　ベース期：勝負レースから12週以上前
　ビルド期：勝負レースから12週前から

ベース期
　EF：Efficiency Factor
　　　NP/Ave.HR（Zone2）　30分から4時間程度HR Zone2でのったデータ
　EFの上昇があたまうちになったらよりきついトレーニングへ。
　
　Sweet Spot Workout
　　L3上からL4下（FTP88-93％）で20分、L1で5分のインターバルトレーニング。
　　SweetSpotは有酸素運動域の体力も向上するので、ここでもEFをはかって、進歩をみる。
　　　進歩が頭打ちになればFTPもあがってるはず。

　Decoupling
　　WKO+ではPw：HRで自動計算されて表示されている。
　　心拍と出力の上昇がパラレルかどうかをみている。

前日寝落ちで、全然トレにならなかったので、木曜朝ローラー。
でも、おきられず10分だけ。

WU 10min. 192W
L4 10min. 337W
CD 10min. 149W




10分なら340Wいけるかな。350Wは意外に遠いなぁ。

ワールドカップ予選をみながら30分ほどローラーながし。
軽く汗をかいたところで、ソファにすわってみてたらそのまま寝落ち。
もう一度ローラーしようと思ってたのだが。

風呂はいって、ワイン一杯飲んで就寝。




30min. 174W。

WU 10min. 189W
L4 15min. 301W
CD 16min. 128W

その後ブレーキパッドをアルミリム用に交換など。

先日、集団走行でドラフティングがきいていると、iBike NEWTON+のデータは誤差が、と書きましたが、このblogを読んでいただいた方からご指摘をいただきまして。
Isaac softwareで、ドラフィングしたかどうかの設定があるそうで。知りませんでしたw。

設定はAnalyzeから
Analyze RooteのページでDrafiting in this rideにチェック。

こちらが、チェックなし。（前回掲載のデータ）



こちらが、チェックあり。




ん？かわらんか？stats確認してみたところ数字上違いはあるものの、グラフをみるかぎりそれほど代わりなさそう。

前から一応つかってるんですが、WKO+。
ただデータをためてるだけ。
本よんでて、EF（Efficiency Factor)をみてみたくなった。
WKO+ではみられない？
で、TrainingPeaks　ｖ3.0（ネット上）にデータをアップロードすれば見られるのかな？と考えて、
これまただいぶ前にIDを取得してあったTrainingPeaksにログイン。
で、WKO+からデータアップロード（カレンダー画面でアップロードしたいワークで右クリック、Upload 〜to TrainingPeaks.com...を選んで送信、あれ？できないぞ？

WKO+の左端の欄でSettingを選んで、
TraininigPeaks.com Do..をえらんで、
Enable をTureに、UsernameとPasswordを入れればOK、

と思ったら、エラー。

その下のProxyをFalseに設定したら、ようやく送信できました。

が、肝心のEFは表示されないよ・・・
Premiumの機能なのか？
よく読んだら、やはり、Premium Onlyだった。
まあ、自分で割り算すればいいんだけど。

木更津でやっていたU-1グランプリ、っていうB級グルメ系のおまつりにいってみた。

食べたのは、
ブルーベリーカレー。



勝浦式タンタンメン。



名前忘れた。



ハチノスの煮込み。



こんなイベントも。



ワンコイン、ってことなのかもしれないけど、全般に値段が高かったような。次回以後も開催するつもりがあるなら、もう少し安い値付けでがんばったほうがいいかと。

一番おいしかったのは、

Strava for iPhoneにANT+レシーバーをつけて、ローラーに乗った場合、データがとれるか？
結論としては、データとれませんでした。

ググッっても情報なかったので、Stravaに質問してみた。

回答は、

The iPhone app actually doesn't pick up speed/distance data from the ANT+ key, so it was looking for GPS data on which to base the distance stream.

というわけで、スピードセンサーからの信号をひろわないから、GPSデータのないローラー上では使えない、ってことみたい。残念。

45ｋｍ以後、でパワータップのデータとぎれてしまっています。電池切れか？？
で、DFPM（パワータップ、緑色の線）とiBike（白色の線）を見比べてみる。

出力がスパークしてる10ｋｍ、22ｋｍ、42ｋｍあたりは、自分が先頭にでてるとき。
他はローテーションしています。
どうも、ローテーションしているときのiBikeの値は、全般にDFPMより低い。
ドラフティングを使うことで空気抵抗が減り、必要な出力は減るわけですが、iBikeの測定している空気抵抗低下による出力削減が、過剰に算出されている？？
特に出力の低いところ（ドラフティング使っているときと思われる）は、高いところ（先頭にでていると思われる）にくらべて、iBikeのほうが出力が低いので、やはりドラフティングの影響と推測されます。
ドラフティング使用時の出力さは70-80Wくらいありそうなので、集団走行時の出力データはあまりあてにならなそう。





それにしても、アタック後の速度維持がまったくできておらず、残念なカーブを描いている。
次回はアタック後の速度維持をテーマにしよう。

金曜からの仕事を終えて、日曜朝、チーム練習へ。
今日は平坦練習なので、スピードコンセプトで参加。
集まったのは15名ほど。
本日のオーダーは中袖のみの周回10周、偶数周で復路は「逃げ」をうつつもりで。

往路は向かい風、復路は追い風。

往路は35km／h、復路は40km／hという話でしたが。

往路35km／hだと後続がつまってしまい、38-42km／h位が妥当かと。

復路はちょいと踏めば45km／hオーバー、持続できないけど。

途中からNもと君も参加。
アタッック周回はだいたいメンバー固定で、J隊さん、I橋さん、Nもと君、S木さん、浜さんあたり。
ディープホイールにTTバイクの自分はやはり有利でした。

偶数周回の復路のデータ。（自分がそこそこ踏んでたところのみ）
出力は平均、Max。

02周目：2分56秒　2.2ｋｍ、349W、824W、44.4km/h
04周目：2分40秒、2.0ｋｍ、319W、529W、44.2km/h
06周目：1分44秒、1.3ｋｍ、418W、888W、46.5km/h
08周目：3分00秒、2.2ｋｍ、282W、690W、44.6km/h
10周目：3分01秒、2.3ｋｍ、345W、776W、45.7km/h




データでみちゃうとしょぼいな。次回はもうちょっとがんばろう・・・
はじめにアタックかけるのに消耗しちゃって、途中からたれまくり、のパターンばかりだ。
いかにたれずにもちこたえるか、かなぁ。


iBike NEWTON+でもデータとったので、ドラフティングでどういうデータがでてくるか、は続報で。

111分、63.1km、3.5.2km／h、194W、xPower 243W。

職場まわりでサイクリング。
今日はiPhoneをハンドルバーに固定してStravaを使ってみた。
今までつかったところだと、iPhoneにANT+ドングルつけてStravaでデータ受信しても、ローラーだとデータ記録されない。これは設定でどうにかできるのか？？

実走で使ったことなかったので、サイクリングペースならiPhoneおとすこともなかろう、と使ってみた。

結果、問題なく使える。パワータップの出力データもきちんとひろえる。

ローラーでもデータひろえるのか、ぐぐってみよう。

スピードコンセプトにiBike NEWTON+つけっぱなしなので、また測定してみた。

完全平坦路。
周回おえて、帰宅、自宅手前にちょっとだけ20ｍ弱の登り坂。
その部分のDFPM（パワータップ）との出力比較。




登りもふくめて、DFPMとのずれ、は少ないと思う。測定原理を考えれば、なかなかの精度では？
次回は、ドラフティングを使った場合に出力計算がどうなるのかをチェックしてみよう。

CdAはかわりばえなし。
頭をぐっとさげると0.1くらいCdAもさがる。
上体おこせば、CdAはどかんとあがる。

@Zaikouさんが、古いデジタル一眼でもEye-Fi使えてるよ、と教えてくれたので、買ってみました。
自分の目的はデジタル一眼で撮った写真をiPhoneに直接とばすことなので、
Eye-FI connect X2　4GBにしてみた。
NIKON D200で使うので、容量は4GBで十分。

あとSD-CFアダプタも。
使えるかどうかはわからなかったけど、Amazonですぐに手に入るのにしてみた。
で、問題なく使えました。自分のD200では。


自宅のMacを使ってセットアップしてみたけど、うまくいかず、iPhoneにデータとんでいかない。
眠くなっちゃったので、翌日にもちこしに。

翌日夜職場においてあるパソコンでセットアップしたら、いとも簡単に完了。
D200で写真とればすぐにiPhoneにとんでく。
こりゃ便利。
もっと早く買えばよかった。
＠Zaikouさん、いつもいろいろおしえてくれてありがとう！！感謝です。

夜のお仕事前に、富津公園ぐるぐる。
スピードコンセプトで。
ホイールは前後ともAeolus6.5。

12周、1時間45分、66.8ｋｍ。平均244W、ｘPower　247W、38.0km/h。
あ、まちがって13周してたｗ。
13周、1時間54分、72.4ｋｍ。平均243W、xPower　246W、38.0km/h。

次はもっと距離短くしてスピードをあげよう。この速度域で走っても自分の目的の練習にはならないから。
今日はカロリー消費目的だから、まあよし。




帰宅後すぐシャワー浴びて、洗濯物をとりこんで仕事へ。

CP2時間値ベスト更新、241W。
トライアスリートってすげーな、270-280Wで4時間て。