TEMP-W7の予定ですが、天気よいので実走で。

まずは、職場まで。
一定ペースを心がけて。
01：28：30。32.9km/h。207W。2.96W/kg。
まあまあ。

その後職場から道の駅（ほぼ平坦）。
11分15秒、41.5km/h。232W。3.31W/kg。
その後はボタン押し忘れでデータなしｗ。




全体の中の60分はFTP90-94%という、かなりきついメニューだったはずだけど、ぜんぜんできてないｗ。
L3以上でも40分くらいしかないやｗ。

金曜、実走でNP-W3をしようと。
目当ては、いってみたかった山の中のパン屋さん。

NP-W3は3分ごとに10秒ダッシュ、なので、実走でもやりやすそうかと。信号さえなければ。

WU 13min. 136W
WU 10min. 202W
L3 03min. 228W
L7 10sec. 563W
L3 03min. 257W
L7 10sec. 565W
L3 03min. 212W
L7 10sec. 590W
L3 03min. 214W
L7 10sec. 562W
L3 03min. 256W
L6 10sec. 455W
L3 03min. 235W
L7 10sec. 565W
L3 03min. 200W
L7 10sec. 600W
L3 03min. 195W
L6 10sec. 437W
L3 03min. 214W
L7 10sec. 604W　8.63W/kg
L3 03min. 241W
L6 10sec. 439W
L3 03min. 255W
L7 10sec. 532W
L3 03min. 225W
L7 10sec. 505W
L3 03min. 250W
L7 10sec. 503W
L3 03min. 252W
その後道をまちがったりして、できず。



L3 03min. 223W
L5 10sec. 363W
L4 03min. 278W

ホントは計20本やる予定だったんだけど、14本で終了。

パンはうまかった。また買いに行こう。

今日はアクティブリカバリー、リカバリーするほどトレーニングしてないけど。

L1 60min. 163W 2.30W/kg

出力ださないと、ケツが痛い・・・。

純正品はないので、大きさのあいそうなバッグを注文。
届いたので、早速、Elite　Prabollic　Roller 　（三本ローラー）を収納してみました。

収納ケースつき、で、降りたんだ状態は結構コンパクト。
比較のためにボールペンもおいてみました。





早速三本ローラー（足置きつき）をいれてみることに。




少し余裕はありますが、厚みがぴったりなのでバッグの中で変に動くこともなさそうです。


かつぐとこんな感じ。




当然スペース余ってるので、ウェアとかはたくさん入れられます。
ヘルメットも入れられますが、ケースにいれてからのほうが無難かなぁ？
エアロヘルメットも入りそうですが、ちょっと壊れそうでいやだなあ、飛行機で預けるには。
エアロヘルメットはやはり手荷物ですね。

耐久性はわかりませんが、そう頻繁に使うわけでもないし、なにより安いので良い選択だったかと。

パワートレーニングバイブルのメニューを再開。
あいかわらず、FTP向上を主眼に置いたメニュー。

本日はTEMP-W3。

WU 10min. 174W
L3 15min. 246W
L5 02min. 368W　5.18W／kg
L2 03min. 181W
L5 02min. 362W　5.10W／kg
L2 03min. 175W
L5 02min. 362W　5.10W／kg
L2 03min. 174W
L3 15min. 225W
CD 10min. 133W

どれも各レベルの最低ライン、今日は完遂することを主眼にしていたので狙い通りと言えば狙い通り。
残念といえば残念だが、まずは一歩踏み出す事が大切。

寝坊で、10分だけ。

WU 10min. 144W
L4 10min. 334W（4.70W/kg)　
CD 10min. 126W

L4の時間のばしていかないと。

先日の全日本TT、三本ローラー（Elite Parabolic Rollers)をビニールでくるんで手にぶらさげて空港へ。

これはかっこ悪いし、持ちづらいので、バッグがほしいなー、と思ったけど、エリートから純正品はでてません。
調べた限り、ミノウラとTacxから３本ローラー用のバッグがでていますが、ミノウラのは三つ折用で、サイズが小さくて、エリートの三本ローラーは入らない。Tacxのもサイズ的に厳しそうかなぁ？僕のエリートのローラーは足台がついているので、幅が通常よりちょっと広いし。Tacxのはサイズ書いてないから、収納可能かどうか不明。

しかたないので、普通のかばんでさがすことに。
オーダーで作れば一番いいんでしょうけど、高い。

そんな中みつけたのがこれ。

ローラー：72 X 52 X 21 cm（メジャーで実測）
かばん　：85 X 54 X 21cm（販売元表記）

ちと幅がでかいけど、まあまあの大きさでなかろうか？
なんといっても、厚みがほぼぴたり（入らないと悲惨だけど）なのがよいな。

買ってみます、安いし。

パワーメーターはなしで、パワークランクでながし。60分。
ケーデンスが自然にあがってくる。
やっぱり定期的に取り入れるのは意味があるような気がする。



回復走とか、ながしたいときにはパワークランクにしよう。

夜も仕事で完全休養。

網走でTTあるんだな、でも20ｋｍ走るのに網走までは・・・

第16回 2012 全日本２０Km個人タイムトライアル


網走まで日帰り往復できるかな・・・
日帰り可能なら飛行機代44200+レンタカー・・・

盛況、20人くらいかな？

全員でスタート。
登りゆっくり、平坦、ん？ちとゆっくりだなー、平坦・下りはもう少しがんばりましょう。登りはもっとおとしてもいいのかな、僕がちぎれないように。

6周回はまとまって。
6周目は12人くらいだったか？

7周目の下宮田ののぼりでぐっと人数しぼれて、8人くらい？
8周目の下宮田ののぼりでJ隊さんがぐいぐいとダンシングでのぼっていくところを、D黒さんが軽やかにおっていき二人がぬけだす。
FUNAさんと追走するが追いつけず。
4着でゴール、弱い・・・

のぼってないからなー、そろそろ鹿野山詣でしないと。ロードレースではまったく通用しないな、現状では。

人数多かったので、前回参加の3週間前より30Wくらい出力低い。でも平均速度は0.5km/h速い。平均200W（2.86W/kg),124分。

朝ローラーしようと思ったら、雨だから学校におくれ、との命が。
予定を切り詰めてローラー。

WU 05min. 160W
L4 10min. 298W
CD 05min. 153W

なんだこれ？WUだけしてやめたんだっけな？

水曜、朝ローラー。
L4,20分とおもったけど、15分でダウン。
TT練習のころからずっと右のケツ筋が痛い・・・

L4 15min. 308W　4.34W/kg
データは後日。

月曜完全休養したので、少しずつトレーニング再開していこうかと。

L5 5min. ?W

データは後日。

Edge800のUSB部分が先日の雨の中のTTでいかれてしまったらしい。充電だけはできるので使用可能だけど、いちいちマイクロSDカードをぬかないとデータがとりだせない。
ちょっと面倒だなー。
WIFIでデータを転送できると便利なのに。

複合機（FAX,TEL,Copy,Printer)こわれました。
二台目。
でもまたBrotherにします。
なんせ、一台で電話までついてるのはこれしかないと思う。

おそすぎて参考にならないとは思いますが。


平均275W。
各区間ともだんだんたれていってるので、この「たれ」をなくすこと。
何よりも、平均出力が低い、TTポジションでも出力を発揮できるようにポジションの検討、トレーニングをつむこと、あたりが課題かなぁ？

西園選手は空気抵抗と出力を検証したそうだけど、iBikeとかか？それとももっとすごい機材つかってるんだろうか？

あー、ますます悔しくなってきた、もっとFTPをあげたい！！

バンク練習のときは、1ｋｍTTやったあとは、たんたんと1時間走をやるようにしよう、そうしよう。そこでポジションなど研究だな。iBike買うか〜？？


FaceBookでおがわさんのところからいただきました。使用に問題あればご連絡くださいね。

結果、27/34位。
順位はともかく、タイムが残念だったなー。
60分は切りたかった・・・

大目標は56分だったんですがｗ。5分もおくれております。

天候は小雨、メーターなんかみえず。
行き追い風、帰り向かい風の10.5ｋｍ往復を２本、です。

当日は、朝5時起床、いつもどおり。念のため目覚ましもかけておいたけど、普通にめざめた、というか、早く寝たのでもっと早くめざめて、あとはうとうと。

前日コンビニで買っておいた朝食（おにぎりとパン）を食べて、片付け。
出走10：18だから、かなり余裕あるけど、駐車場の状況とかどうなるかわからないから早めにでておこうかと。

7時少し前に宿出発、現地入り7時少し過ぎ。
エリートの選手はほとんど来てません。個人参加のアマチュアがちらほら。

豊田工務店さんをお見かけしたので、ご挨拶さていただく。その後、今日は出走サインは検車がかねることなど教えていただく。
自分の直前に出走だったんですが、速かった・・・おいつくどころか全然みえませんでした。

あいにくの雨。風はあるけど、ものすごい強風ではない。昨日よりは弱い。
でもバトンはつかわず、ディープでそのままいくことに。

出走30分前にトイレすませて集合場所へ、検車をうける。一発とおし。
他の選手やコミッセールの方（気さくでとても良い方でした）と雑談して出走をまつ。

雨はわずかだけど、路面はずぶぬれ。

定刻でスタート。
目標は最低60分、できれば56分台。
出力なるべく300ｗキープ。
と思ったけど、メーターずぶぬれで、ほとんどみえないよ。
ぬぐってもすぐにぬれちゃう。

10.5ｋｍ往復を二本。
往路は追い風、いい感じにスピードのりますが、巨大な水溜りが何箇所も。
あと、クランク状の場所が二ヶ所。

復路は向かい風、ところどころきつくなる。ここはメーターぬぐって、出力確認しながらいく、オーバーペースになったり、楽しすぎたりしないよう。

一周目終了、タイム放送してくれていたらしいけど、ぜんぜん聞こえず。
二周目に入ってすぐに、往路で前走者二人をぬく。
でも、自分のすぐ前出走の方は見えず。はるか彼方か？

おりかしてくる、前走者に気づいたときには、かなりのおくれ。たぶん2-3分はおくれてそう。

自分も復路に突入。あと10.5km。
2,3箇所向かい風が強くなる場所があるみたい。

最後500ｍくらいはちょっとがんばってゴール。
あーあ、手元の時計でも61分こえてるわ、全然だめ。

まー、今の実力はこんなもんかー。

終了直後は、全日本TTにでる、という目標をとりあえず達成したので、ま、いいか、と思っていましたが。

あとからだんだん悔しくなってきた。
やっぱり56分にはのせたい。
許されるならばも一度でたいぞ。

10%は出力あげないと。

土曜。秋田へ。
自転車はエアロコンフォートプラスに入れて宅配便で発送ずみ。通常は翌日配送、とのことでしたが、万一を考えて早めに発送（水曜に発送、木曜は仕事で発送できなかったため）

羽田から空路で。午後一到着。
レンタカーを予約してあったけど、予約してあったAZワゴンがなく、違う軽自動車、これでは、エアロコンフォート入らない、というわけで、結局日産セレナを貸してくれた。追加チャージはもちろんなし。
レンタカー屋で、アクアタマのHさんと一緒になりお話しさせてもらう、初対面。
結果的にこれは助かった。レース当時雨だったので、ローラーするのに、バックドアの下でやれた。
ただ、手続きに３０分くらい時間とられたけど。

大潟村の宅配便センターで自転車ひきとり、そのままソーラースポーツラインへ。
Hさんはすでに試走されてました。

10.5ｋｍのコース往復を二本、が本番。
時間あまりないので、１往復だけ。

自転車組み立て。かなり風強い。天気予報では風速6ｍ。
前輪はバトンやめてディープに。

実際、バトン使っているひとはみなかったような。
後輪はディスクが多いです。

行き追い風で楽チン、帰り、向かい風できつい。
途中に二ヶ所橋の下をくぐるところがあって、道がクランク状になってる。
あとはひたすらまっすぐ。
風よけないので、横風もあり。

復路でどれだけ維持できるか、がポイントかなぁ。

試走、46分、238W。

回復、回復。
右の大臀筋に軽い痛み。階段を一段飛ばしでかけあがったりすると痛みでるみたい。
ケツでふめてる、ってことで良い兆候、と思おう。

木曜、今週最後の朝ローラー。

L4,10分、341W。4.87W/kg。

スピードコンセプトは発送しちゃったので、マドンSSLで。

夕方、セッティングを変えたスピードコンセプトでちょこっとだけ実走。
通勤時間帯だから、車多いので、ちょこっとだけ。

うーん、肘しぼったら、かえって直進安定性はいいような？
でも横風には弱そう・・・
軽く踏んでるのに47km/hとか。おお、調子よいか？
と思ったら、やっぱりスゲー追い風だった。
帰りは40km/h維持がつらい。

帰宅後、自転車ばらしてエアロコンフォートにつめて、宅急便で発送。
飛行機の荷物ではだめ、といわれたけど、実際はもってっちゃえばつんでもらえる？？

エアロコンフォートには、ウェア、シューズ、フロアポンプも一緒にパッキング。
あとは、壊れずに現地に到着してくれることをお祈り。
輸送費は意外に安い（サイクリングタグ使用）けど、保険料がいい値段・・・

変更したポジションに少しでもなれるためローラー。
夜には自転車発送しちゃうので、これであとは前日とアップだけしかのれない。

乗り始めると、なんか出力あがらない？とおもったけど、DHバーにぎったとたんに出力あがる。

WU 10min. 204W
L4 10min. 303W 4.33W/kg
CD 12min. 131W

たぶん、結果的に以前より前のりのポジションになってる？
大体四頭筋の疲労が強い。
あと、時間がたってから股関節に軽い痛みがでるみたい。
前傾が強くなったのか？DHバーは近づいたけど、肘の角度が120度→90度ってかんじなのかなぁ？

夜もうちょっとだけローラーやって発送しよう。
21時までに発送しないと。

グラフみると、たれまくってる。
ローラーでのDHポジションでは300W維持は厳しそう。
実走でも270W台だから、本番の目標は300Wより下にせざるをえないな・・・

かなり残念だけど、現実直視！

火曜、朝ローラーで、この後に及んでポジション調整・・・
左のDHバーが傾いてたのをなおす。（前後の水平がとれてなかったのと、ローテーションしてた）
あと、肘パッドを前に移動。
これで一度のってみて、

さらに、肘パッドを内側に移動して、肘を少ししぼる。

これで、ローラー上ではちょっと安定した感じ。
横風にはかえって弱くなるかなぁ？

日曜のダメージがぬけておらず、5分でめげた。
まいいや、いまさらしょうがない、回復、回復。


WU 10min. 201W
L4 05min. 289W
CD 10min. 170W

あらら。

内容がちょっと前後しますが。


レースにでるにあたり、TT車両の規定をチェックしたら。

ぜんぜんダメじゃん。この期に及んでポジション変更かぁ？

UCI規定だと、サドル先端はBBセンターより5ｃｍ後退。

DHバー先端はBBセンターから75ｃｍ以内。

今のセッティングだとどちらも4-5ｃｍ後退させないと。


でも、すでにシートレールはぎりぎりの位置。（サドルはBontragerTT）
シートポストクランプは前後逆にすればあと10ｍｍはさげられるけど・・・
現状の手持ち部品では無理だ・・・

金曜夜に気づいたこの問題を解決するべく、手をつくす。

まずは、シートポスト＆シートポストヘッド。

スピードコンセプト購入時に、UCI適合、ってのもある、といわれていたんですが、まさかUCIルールが自分に必要になると思っていなかったので、当時は普通のでいいや、と注文。
TREKのHPの部品のページ見ると、UCI適合のシートポスト＆クランプアダプターなるものがある。が、写真がないので、どんなものかは不明。計27500円・・・高っ！
それとは別に、オフセットが±35ｍｍと手持ちの±10ｍｍより大きいシートポストヘッドもある。これなら6000円の出費。

しかし35mmオフセットできれば、いまよりトータル45mmさげられるから、ぎりぎりいけそう。

しかし、今からこのシートポストヘッド手に入るのか？？？
とりあえず、会長にあわててメールうつ。
土曜日にメーカー在庫確認してくれるとのこと。
UCI適合、の製品が必要なのかどうか、あわせて確認してもらうようメールでお願い。

これだけだと、シートポスト関係が手に入らなければどうにもならなくなっちゃう。

TwitterでTTの師匠と僕が勝手にあがめている（年齢は僕のほうが全然上だけど）＠ZaikouさんにDM。
サドルの後退量はやはり50ｍｍ必要とのこと。
@ZaikouさんはISMのADAMOというサドルを使ってるとのこと。
@Zaikouさん、いつもありがとうございます、教えて君ですみません。なにも還元できてないなー。


以前みたことあるな、サドル前半部分がスパッとなくなっていて、二股にわかれている、マンタみたいな形のサドル。

早速WEBで検索。さらに＠Zaikouさんにいくつか教えてもらい、保険としてADAMO ROADを購入。AMAZONで、お急ぎ便でとりよせ。日曜には届くので、早めに届けば早速とりつけてセッティング＆練習できるかも。


両方手に入れば確実に対応できそう。

シートポストヘッドも@LIVESTRONG28さんからお借りできることに。なんてありがたい。

DHバーも後退させるしかない。こっちはもともと長めにだしてあったので、肘の角度を直角に近づければなんとかなりそう。

これで何とかUCI規定はクリアできそうかな・・・
現地でセッティング変更を余儀なくされることもありそうだから、トルクレンチはもっていかなきゃ。

しかし、レース1週間きってポジション変更、サドル変更ってありえねーな。
そもそも出場できると思っていなかったから、何の支度もしていなかったところに問題が・・・
思い返せば、千葉競輪場での練習会でもスタッフのN目さんから、JCF規定にあってないことを指摘されたことあったなぁ。やはり人から教えていただいたことは、その時に解決しておく必要があるな。

実業団TTもUCI規定のチェックあるんだろうか？それなら今回の投資と労力は少しむくわれるような。

JCFの規定を読んでみたら、UCIほど細かくはかかれていないようです。フレームの形状、パイプ径、あと今回のDHバー先端からBB中心、BB中心からサドル先端の距離、くらい。
UCI規定だと、ハンドルの幅だの厚みだの、シートポストの厚みだの細かい。

日曜、届いてるパーツで少しでもTT車を組んでおこうと午前中作業。

まずは、前日とりあえずサイズだけあわせておいたハンドルまわり。職場だったので、トルクレンチなしだったから、本日トルクレンチで各所しめた。

あとで、DHバーの手前側が長すぎるので、もう一度はずすはめに。
パイプカッターでDHバー切ったら、端っこ傷だらけ（笑）。使い方忘れてた。

で、@LIVESTRONG28さんが宅急便で送ってくれたオフセット35ｍｍのシートポストヘッドに交換、でも現状のBontragerTTサドルでは規定のポジションはだせそうにない。

と、宅配便がまたやってきて、
届きました、サドル。

ISM ADAMO ROAD。
これを取り付けたら、どうやら規定のサドル後退量クリア。
この変わったサドルにすぐに慣れられるのか？



とりあえず、最低限の規定はクリアしたはず。
土曜日にJCFの車両規定を読み返したけど、あとはフレームの構成、パイプ径位しか規定されてないようだ。

近所を軽く試走。サドル、なんとか大丈夫かなぁ？







昼食後、バイクと在庫持ってる店を探しまくって届いたばかりのTTヘルメットを車に積んで、試走に。


軽くアップしてから、42ｋｍ走ってみることに。
横風突風があって、こわいよー、ところどころDHバー握っていられず。

UP 08min. 192W
TT 62min. 259W　3.65W/kg
CD 03min. 55W


問題点、このサドル、接触面積が少ないためか、横風ふいてふらついたりすると、安定悪いような。こわいと、後ろのりになっちゃってダメ。前のり意識したほうがいいな。

その後すぐにバイクを積んで撤収、ショップへ。
会長にバイクのチェックと調整してもらう。
サイズもOK、気持ちサドルは前にだせそう。

TTのタイムはお話にならないけど、前回より4分縮まって、出力は前回より15W低いから、本番ではもうちょっとはがんばれるか？？

ま、ここまできたらやれるだけやる。旅の恥はかきすて。

利根川TTのときにホイールに前ブレーキがあたってしまって、大変こまったことに。
ちょっと無理やりホイールを偏心させてとりつけてなんとかなったけど・・・

で、フロントブレーキ調整。

原因として考えていたのは、純正のボントレガーのブレーキシュー（フネ）を使わずに、シマノのをとりつていたこと。

なので、Bontrager製に交換して、パッドをカーボン用に。



で、ようやくきがついたことが。



フロントとリアで使われているねじの長さが違う。
これを知らずに、フロントの片側だけ、リアのねじがついていた。
これじゃあブレーキ片あたりするわ。

フロントブレーキ問題は解決。

そしたら今度はリアブレーキに問題が。
ディスクホイールにすると、ホイールにブレーキあたっちゃってる・・・
仕方ないので、ブレーキシューについているスペーサーを１枚ははずして、もう一枚はねじ側にとりつけた。一応問題クリア。
Bontratgerのパッドよりスイスストップのイエローのほうが厚みがあるせいかな？

レース前の調整で20ｋｍTTを。
富津公園なのでTT練習とういうには直線が短いのですが。

午前の仕事を終えて、子供が陸上の大会にでているというので、競技場へ直行、すでにおわっちゃったか？と思ったけど、決勝にのこったので、このあとレースあるとのこと。
まだ１時間くらいあるので、自分の練習をしてしまおう。

富津公園で。

20ｋｍTT。
結果、
30分45秒、39.0km/h、287W　4.1W/kg、NP296W　4.23W/kg



うーん、やっぱりビリ確定ｗ。

日曜に最後の42ｋｍやろ。

アクセプトされないだろ？と思ってたレースにエントリーされてしまったので、
あわてて支度！

今年の利根川TTでは前輪パンクでDNFになってしまった。帰宅後前輪（HED3ｃ）はポディウムTTに交換。

後輪ディスクにはボントレガーのチューブラータイヤがついていて、シーラントいれてあるんだけど、交換しておいたほうが無難かな。

というわけで、タイヤはがし。

はがすだけ、ならいいんだけど、セメントをおとすのがめんどー。
それが理由で前回前輪タイヤ交換せずにパンクとなった原因。

約２時間かけて、セメントおとしました。つかれた。アセトン中毒になりそう。

今日もスピコン。でもDHバーはやはりきつい、すぐにハンドルにぎってしもた。
なので、せめて昨日より長い時間で。

WU 10min. 168W
L4 15min. 315W 4.44W/kg
CD 10min. 157W

げ、もう時間ないじゃん！
こんなに悠長にやってられないなー、
しかも、仕事であまり練習できない・・・

日曜はチーム練習さぼってTT練習だな。

スピードコンセプトでローラー。
でもDHポジションはつらいわ、出力はでないわ。
で、これではまずい、とハンドル部をにぎって。

WU 10min. 139W
L4 10min. 314W 4.36W/kg
CD 12min. 137W

まずは持続時間をのばしてからDHポジションで。