今日もスピードコンセプト。
身体をTTポジションにならしたい。

WU 10min.
L4 10min. 297W 4.18W/kg
CD 10min.



TTポジションではどうしても出力はおちるな。あとは持続の問題も・・・

水曜、夜ローラー。
前日、１５分でダウン、しかもTTポジションはわずか5分でダウンだったので、出力おちてでもTTポジションを維持するのを目標に。
とりあえず今日は20分目標。

WU 10min. 182W
L4 20min. 285W　4.01W/kg
CD 12min. 147W

なんとかTTポジションキープ、10分できつくなったが、なんとかキープ。
出力はかなり残念だけど、後半にかけて少しあげられたので、のばしていけるかな。

帰宅も夕食の気配ないのでローラー開始。

今日はスピードコンセプトで。
TTポジションでのパワーの維持、が目的なのですが。

30分やりたいなー、と思っていたけど、やり始めて5分でTTポジションギブアップ。
15分で終了・・・

WU 10min. 220W
L4 15min. 301W　4.18W/kg
CD 15min. 134W



明日は20min.できれば、TTポジションで・・・

日曜、単独TT練習するか、木曽村居残り組でのチーム練習をするか迷った末、チーム練習へ。
一番の理由はTTバイクの前ブレーキがうまく調整できない。これはショップでみてもらわないとだめそう。

単独実走で30分TTをためしてみたかったけど、チーム練は最高の刺激になるので、そちらへ。

現地集合は7人だったかな？
いつもどおり8周で。

6周はのぼりあげすぎず、平地休まず、で。
ラスト2周でアタック解禁、といういつものパターン。

走りだして、ダムののぼり、んー、はえー。
出力みたら、500W・・・こりゃ速すぎだ。
ペース落とすように皆に頼む。僕がちぎれそー。

後ろみたらすでに4人じゃん・・・

下りから平坦にでて、自分が先頭に。
下りは50km/hオーバーキープをめざして。
平坦では45km/hキープ目標、これで大体300Wキープ。

4人でローテなので、きついです。
途中でメータみたら、平均270Wこえてた。

ローテの場所も大体決まっていて、自分の担当は下宮田ののぼりまでの、下りと平坦。あと、最後の登りからスタートラインまで。
平坦専門です、登りは遅いから。

5周回めで、ひさびさ登場のK名さんが加わり、5人でローテ。
7周目のダムの登り、あれ、フロントの変速きりかわらないぞ？
リアは変わる・・・電池ぎれかよ。もうちょっとまめに充電しないとダメか。
鹿野山を3本のぼってきたFUNAさんが合流。集団は5名。

下宮田のぼりでK名さんアタック。シッティングのままぐいぐいのぼってく。I橋さんが先頭にでて集団牽くが、おいつけず。

下りに入ったら、K名さんが後続まってくれて合流。再び一団に。

スタート地点に近づいたら、K名さん、減速、1周周回数を勘違いされてたようで。

最終周回、ペースはあまりかわらず。下りにはいって、アウターに入らない自分は、集団についていけず、信号に救われなんとかおいつくも、すでに脚終了。
最後の下宮田の登りでわずかにおくれ、おいつくべきくだりでアウターにはいらないのでそのまま単独になって終了〜。

教訓、Di2の電池はもっとマメに充電するべし。

最終的には平均235W。xPower266W。120分。

木曜夜のダメージがまだ残っていたようで、朝から右脚のホウコウキン？が攣った。
マッサージチェアでリカバリー。
前夜赤ワインのみながらチーズとビスケットいっぱい食べてしまったのを思い出し、これはまずい、とローラー。
でも時間ないので、10分だけ。

WU 05min.
L4 10min. 314W(4.49W/kg)
CD 05min.

木曜、夜ローラー。
l4の持続時間をのばしていきたいので、30分。

WU 10min.
L4 30min. 300W
CD 10min.



これを二本、が目標だけど、一本おわったら、下腿が変だ。しびれのような？すぐ治ったけど。

はじめて買った出力計はポラールのパワーキット。
その後パワータップに移行したので、2009.1月のデータを直接比較の対象にできるかは疑問ですが。

2009.01月　243W
2009.12月　257W
2010.03月　257W
2010.10月　276W
2010.11月　291W
2011.02月　293W
2011.10月　302W

と、現在にいたっています。

自分はすでにマスターズの年齢もいいとこ、なので、目標レースはTTのみ。
なので、FTPをいかにあげるか、が最重要課題。

自分はフルタイムワーカーで、拘束時間が人一倍長いので、トレーニングはもっぱらローラーです。実走できるなら実走が良いのはわかっていますが、限られた時間を有効に活用するには、ローラーは必需品。

で、過去のFTPをふりかえって、どうしたらこの先FTPをのばせるか考えた。

まず、初期の段階ではトレーニング始めたばかりで、もともとある筋力や心肺を十分に活用できていなかったり、伸びしろも大きいと思われるので、

2010の伸び、に注目してみた。
この時期にどんなトレーニングしていたか？

GoldenCheetahのPerfomance Managerでみてみると、
現在よりロングタームストレスは明らかに低い。
が、完全に右肩あがり。（これは2011の10月まで季節とわず続いていた。2011の冬からは右肩さがりｗ。）

他のデータの比較は、グラフの比較のしやすさ、からWKO+でやってみた。

あたりまえだけど、TSSでも同様で右肩あがり。これにくらべて、2011はグラフでみると平坦。絶対値はTSSでLTSでも2010より2011のほうが上だけど。

IFでみてもまったく同じ傾向。

伸びてる最中だから、IFやTSSは右肩あがりで当然か。

Power distribution chartをみてみると、2010と2011には差が。
両方とも二峰性のグラフなんだけど、二つ目の山が2011のほうが大きい。
丁度280-320Wに相当するところなので、2011（13.7％）のほうが2010（８.9％）より、L4の比率が高かったみたい。
2010








2011








今年2012は、11.4％。単純に実走が少ないからかな。


結局、よく何をするのが一番近道かはわからないｗ。

とりあえず、そろそろFTPの測定は必要だな。

ひとつだけ言えるのは、練習量・負荷がふえていくと、FTPもあがっていくのは間違いなさそう。
5大原則を守ってトレーニングするのは、やはり正しいかと。

月曜夜に引き続きローラー。
夜飲み会なので、朝のうちに。
ただ、昨日の疲労ぬけきってないかんじなのでさくっと10分のみ。

WU 10min. 177W
L4 10min. 317W 4.53W/kg
CD 10min. 143W

月曜、夕食後ローラー。

Edge800と、汗受けネットを職場においてきてしまい、急遽Edge705をひっぱりだす。
固定方式がちがうので、輪ゴムでくくりつけたｗ。

データは後日、L4,20分、305W 4.36W/kgくらいだったかな？

先日の埼玉TTでパンクしたHED3cのパンクの状態をチェック。


ホイールそのものには異常なさそう。
空気いれてタイヤチェック。
普通のパンクみたいです。
タイヤが古かったのと、路面状況が悪かったためか。


さっさとタイヤ交換すべきでした。
タイヤ交換をはばんでいたのは、
リムセメントでタイヤはられていたので、この清掃が面倒だなーと。
タイヤもリムセメントクリーナーも用意してあったんですけどね。

タイヤはがして、当直の合間でこつこつとリムに残ったセメントおとし。
これ、クリーナー使わないと絶対落ちない。カーボンリムにダメージまったくないとはいえないのかもしれないけど。即乾性なので、影響はほとんどなさそう。
ふきとりのために大量の布が必要。
有機溶剤中毒防止のため、換気万全で。（流しで換気扇まわしながらやった）



後日、次期タイヤ、コンチネンタル・ポディウムTTを仮組み。
はめるの大変・・・10分くらい格闘。


一日なじませて、タイヤはずして、チューブラーテープをはり、再度タイヤとりつけ。今度はすんなり。センターだしして、テープの剥離紙ぬいて、いったん空気ぬいて指で圧着。再び空気いれて完了。


あとは慣らし走行して、再度圧着すれば完璧。

このタイヤ、トラック用なのか、杉目。雨の日はこわいかも。

久々に実走。
機材はマドン6.9SSL。
平地を走りたかったので、海沿いを南下。
思い切り向かい風だけど、パワーをかけたかったので、ちょうどいいや。



60分TTをイメージして。

数回信号で足止めあったけど、いい練習になりました。

メンタルは大事だ、TTにおいては特に。44-95分のベスト更新。とりあえず60分272W 3.89W/kgは確保。でも、ヒルクライム考えると、もうちょっとがんばれても良いか？？xPowerだと282W 4.03W/kg。せめて300Wまではいきたいなー。

帰りは輪行。背中にこれいれといた。

とてもコンパクトでちょっとした輪行にはベスト。バックパックもついてるのでヘルメットも収納できちゃう。

本日もパワークランク。
60分のつもりだったけど、54分で終了。50分、188W。4分CD。

4：30起床。

朝ローラー、まだ大腿はってる感じなので、10分1本だけ。

WU 10min. 168W
L4 10min. 312W
CD 10min. 144W



あれ？前からCP327Wだったっけ？

水曜、夜。ひさしぶりにパワークランク。
しばらくパワークランクで引き脚強化しようかと。
TTでは前のりポジションで、大腿の筋肉を使う比率が高くなる、というのが通説かと思うけど、自分の場合は、やはり引き脚をしっかり使わないと出力持続できない気がする。
ステムカバーをわっちゃったので、ステム交換してさらにハンドルのポジションをさげようか、とも思ったけど、それによって大腿の挙上が制限されて、引き脚がうまくつかえなくなると、かえって出力が落ちる可能性もあると思った。
よって、当面ステムカバーはわれたままｗ。金がない、というのもあるが。

パワーは気にせず、だらだらと40分。158W。

帰宅したら、とても不快なことが。
食事せずにローラー。

アップ含めて30分はそこそこ。
24分、291W。

その後はだらだらと、トータル80分。191W。



おわってから、蒟蒻つまみに発泡酒とワイン。またワインのみすぎた。毎晩のようにのみすぎだ。

月曜は朝から32時間勤務。
たった20ｋｍしか走らなかったけど、大腿はそれなりにはってるかんじ。
完全休養。

夜は、20時、0時、3時、5時とお仕事で、睡眠時間は3時間くらい。

明けて火曜、朝腹筋700回。
夕方、背筋100回。

朝4：00起床。
機材つみこんで出発。
5時発で駐車場はP1にとめられました。

7：30に受付＆ライセンスコントロール。
知り合いの皆様とご挨拶。
アップは三本ローラーで。いつものようにファストペダル1分を3回。
軽く試走して、折り返して戻ろうとしたら、前輪？からバキッて音が？？
前輪チェックしたけど、異常なし。その後なにごともないので大丈夫かな？


9：09：45秒出走。
クリートもまあまあのタイミングで入り、パワーのかかりもよさそう。

巡航に入っ45km/h超、出力みると370W前後、こりゃオーバーペースかな。前走者見えてるからとりあえずパスしよう、と思ったら、

プシュー！って音して前輪ぺしゃんこ、コントロール困難に。
そのままストップして、目標レース終了、残念。

おちこんでても仕方ないので、あるいてスタート地点に戻り、スペアホイールに交換。が、ブレーキシューがあたってしまい、車輪まわらない・・・

どうしよう・・・午後のTTTはしれないじゃん。
予備タイヤに張り替える、って手もあるけど、ちょっと不安。（いまついているタイヤがリムセメントで貼ってあるので、はがさずにチューブラーテープをはるのも心配。）

クイックを締めるときに、タイヤをちょっと偏芯させればなんとかいけるみたい。
これで数回試走してチェックしたけど大丈夫そう。

で、TTTは今回はBounce Aで出走させてもらいます。
S手さん、S本さんと。
スタート。
んー、きついぞ。午前より向かい風きつくなってるけど、速度は45km/hくらいか？
実は自分のメーター電池切れｗ。出力も速度もチェックできてません。

先頭交代のときにS手さんに「オーバーペースじゃないすかね？」と話したけど、前走をおいぬけそうなこともあり、あまりペースはゆるまらないｗ。
ターンすると追い風。ここでタイムかせいでおかないと。50km/hオーバーを維持できるように（ふとみたらメーター復活してた）先頭交代。
Asanoリラクゼーションとぬきつぬかれつしながら終盤。
最後1ｋｍでS手さんの一本牽き。前にでようとしたけど、でられませんでした、スミマセン。
余裕なくて車間もあいちゃって、踵もさがっっちゃてるの図。


45.3km/hでゴール。
速度的には6位ぎりぎり入賞できるのでは？と期待。
リザルト、
おー、6位だ。
表彰式開始、で整列したら、計測されてないチームがある、との放送。
しかも、イナーメ・・・
こりゃやばい、
とりあえず暫定6位で表彰式は出てきましたが、どう考えても7位。

1位はOLDNEW、オリンピックペア。やっぱりすごい。

ITTは走り出してすぐリタイヤになってしまったので、TTTに出してもらえてよかった、BounceのS手さん、YのS本さん、ありがとうございました。

帰宅後、パンクしたタイヤをチェック、普通にパンクしてました。
これは運がなかったのと、さっさとタイヤ交換しておくべきだった。

次がんばる。まだまだ道は続く。

日曜TTレースなので、土曜はまったりサイクリング。
時間だけはたっぷりと。負荷かけたのはほんのちょっとだけ。
景色が見られて、なかなかよいな。

木曜、4：20起床。
朝ローラー、今日はがつんと10分、一本、のつもりだったけど、がつんといけずｗ。
データは後日。

帰宅後、夕食食べてすぐローラー。15分L4、のみ。
データは後日。

朝4：00には目覚めたけど、4：40起床。

機材はマドン6.9SSL

WU 10min. 141W
L4 15min. 305W
CD 10min. 145W

今週は軽めに。木曜夜にできれば一発がつんと。

朝4：30起床、100ｋｍ走行を目指す、帰宅後はいろいろお仕事あり。



まずは、職場まで、1時間32分。ベストタイムには及ばないけど、自分としては良いペース。
47.9ｋｍ、30.7km/h、233W。

そのままもう少し距離走って、休憩。
帰りは雨ぱらついたので、いつでも輪行できるように、海沿いを走る。
背中には、ちいーさな輪行袋いれてきた。

雨はその後降らず、平坦路は楽なので、そのまま帰宅。
58.72ｋｍ、31.4km/h、194W。

トータル、107ｋｍ、31.0km/h、211W。

気持ち良く走れたので○。

5/5は朝5：30出発で埼玉まで。
TTT練習。

BounceのSさん、チームYのSさんと三人で。
BounceさんやYさんの方々に混ざって練習させてもらいました。

1本目、とりあえず三人で走ってみる。
17.0ｋｍ、39.9km/h、252W。
BounceのSさん、やはり強いです。

2本目、先頭交代とターンを中心に。
17.5ｋｍ、38.2km/h、238W。

3本目、ターンのみ練習。
9.3km、28.4km/h、150W。

先頭交代とターンがポイントですね。

自分は先頭にでるとだいたい300W前後で走っていたよう。
今回は走行中はパワー見てませんでした。見るべきだったな、一定でひけてない。

あとは本番、よろしくお願いします。ちぎれそうだけど。

子供会の行事で羽田にいく、その下見につれていけ、といわれ、羽田へ。

嫌な予感はしましたが、

案の定、駐車場渋滞。1時間まち。腹減るし、悲惨。

第2ターミナル、第1ターミナルと見て回って、国際ターミナルへ。

ここには鎌倉シャツが入っていて、サイズはかってもらいました。今後は通販でもOKだ。以外にも自分はスリムフィットのシャツのほうがしっくりきた。

木曜（祝）、水曜からの48時間勤務。

朝食は昨日揚げたわかさぎのフライでショートパスタ。
あと、かぼちゃのポタージュ作成。


バイク持ってこなかったのでローラーはなし。エアロバイクはあるけど、いまいちやる気起こらず、DVDみたり。告白、とマネーボールをみた。




午後、大量にミューズリーぽりぽり。
夕食はおなか一杯なので、スープだけにしよう。

きょうは筍のポタージュを創作。

結果：失敗。

ポタージュにならない。繊維が残っちゃってる感じかな。
また違う食材でポタージュ作りしてみよう。

食べられなくはないんだけど、もう一度作ることはないな。



夕方、傾斜腹筋700回（しっかり頭さげてないので数こなしてるだけ）。背筋100回。こっちは、亀がじたばたしてるよう。

水曜、朝4：40起床。
洗濯機まわして、すぐローラー開始。

WU 10min. 174W
L4 15min. 312W
CD 10min. 197W

朝食にカブの葉スープを作って、昨日のカレーとから揚げと一緒に食べた。



洗濯物干して仕事へ。

仕事の帰り、夕食の献立を考えていて、翌日の子供の弁当にも使えるメニューにしようかと。から揚げに決定。

鶏肉コーナーで胸肉を購入、から揚げ粉も買ってみた。
これ、便利。鶏肉に下味つけなくていいし、少ない油であげてもからっとあがるし、翌日食べてもそこそこおいしい。


帰宅したら、長男・次男が共同でカレー作成中。

炊飯器セットして、
トマトのサラダ、ほうれん草のクリームソースがけ。







から揚げ。







カブのポタージュ。

を作成して夕食。

ミルサー大活躍。