2012年03月

3月31

金曜、近場の職場通勤のみ。明日からは、blog完全に日記にする。土曜、ローラー。

カテゴリ:: トレーニング

金曜、近場の通勤のみ。

土曜、天気悪いのでローラー。

ながしただけ。

明日からこのblogは完全に日記状態にします。いままで、日付と内容があってなかったので、一致させて、練習記録として見やすいように。

丁度新年度だし。

更新する日とblogの日付はずれるけど。いままでもずれてたから同じか。

3月30

水曜、朝ローラー。

カテゴリ:: トレーニング

本来はNP-W4なんですが、ローラーでは無理なメニュー。
しかも前夜爆睡で、寝坊。
10分L4に変更・・・時間ないんで。

WU 10min.
main
L4 10min. 318W
CD 10min.

弱っ。

3月29

火曜　朝ローラー。

カテゴリ:: トレーニング

今日はがっつり、VO2-W5。
だけど、きついー。ぜんぜんこなせん。
パワーなどは後日。

5min. 316W
3min. 350
3min. 344W
3min. 306W
3min. 339W
3min. 318W
3min. 320W
2min. 347W

ぜんぜんダメじゃん・・・がんばる。

3月28

月曜、さぼり。

カテゴリ:: トレーニング

月曜、一応AR-1の予定だったけど、眠くてだめ。
だうん。火曜の朝にやるべし。

3月27

金曜からの40時間勤務を終えて、チーム練に直行。睡眠時間30分笑。

今日は短めの登りを含めた周回コース、昨年までは6周回。今年からは、チームわけして、Aチームは8周。6周まではなるべく全員でまとまって。7周目からフリー、というお達し。6周回は登りでちぎりあいをしない、という内容。
以前、まこっちさんがおしえてくれたように、のぼりでがんばりすぎず、下り、平坦で休まないような走り、をめざすが、なかなか難しいです。

Aチームのメンバーは10名ほど。
ローテーションしながら淡々と6周回。少しずつ人数へって、7周回目で残っていたのはいつものメンバー。
6周回目後半でN本君の後ろにつける。いつアタックかかっても反応できるように。
で、7周目のダムののぼり、アタックじゃないけど、N本君が先頭にでたところでペースアップ。くらいつこうとするが、脚つってチーン。終了のお知らせ。

その後はHAMAさん、J隊さん、TAOさんとMIK4人で追うが、ちょっと近づいても、すぐ離される、の繰り返し。
N本くん、独走で最後まで。強い。
登りで、HAMAさん、J隊さんにもちぎられて、以後おいつけず。

。

平坦でもう少しペースあがってもいいのかも

3月26

最近のお気に入り食材～その3～

カテゴリ:: ダイエット

苦手な食べ物が4つありまして。

1.納豆
2.牛乳
3.生卵
4.バナナ

で、レコーディング・ダイエットをiPhoneで使っているので、食材や、たべもののカロリーを少し気にするようになりました。

果物は満足感の割りに、カロリー低い。最悪なのは菓子パン。これは食べてはいけないものだ、特におやつとしては。

柑橘類は前から好きだったので、おやつに食べてたんだけど、最近導入したのが、
バナナ。

はじめはヨーグルトかけてごまかして食べてたんだけど、ん？、これうまいんじゃない？と思ったら、普通に食べられるように。今はサルのように、普通に皮むいて食べてます。
黒くなっちゃってるのはまだ苦手だけど、うれすぎてなければおいしいや。
三種類買ってきて食べ比べたりしてます。
エクアドル産がうまいような気がする。

人間変わるものだ。一生食べないだろうと思ってたのに。

3月25

土曜、ローラー、ながし。

カテゴリ:: トレーニング

土曜もお仕事。
合間で1時間ほどローラー、負荷なし三本ローラーで。

iPhoneで文字うちながらやってたのでとぎれとぎれ。

WU含めて、70分、186W。
CD　10分、147W。

3月24

最近のお気に入り食材～その2～

カテゴリ:: ダイエット

野菜全般はたくさん食べます。特に葉物。
道の駅でまとめて購入してくる。
今のお気に入りは、ほうれん草。
特に根っこ近くの赤いところ。いためて食べるとめちゃうまいよ。
捨てちゃうなんてもったいない。同じ感想を持ってる人がいてとても嬉しかった。
共通の感覚をもってるってのは素敵なことだね。

3月23

最近のお気に入り食材～その1～

カテゴリ:: ダイエット

基本、かっこよくなりたい、とか、もてたい、とかはないわけで。

ひたすら自転車で速く走りたいから、無駄な脂肪を省きたいｗ。

で、自炊のときの食材。

最近のお気に入りは、砂肝。
カロリー、低くて、食べ応えあって、臭みもあまりない。

長ネギの青いところと生姜と一緒に下茹でしておけば、スライスして肉として使えます。いためたり、煮たりするときには、火を通しすぎないようにしたほうが美味しいみたい。下茹でしてあるわけだし。

3月22

金曜、午後ローラー。

カテゴリ:: トレーニング

午前の仕事終えて、一旦帰宅、ローラーながし。

WU 05min. 144W
main
60min. 264W
CD 13min. 77W

終わって仕事へ。

3月21

水曜、朝ローラー。15分、10分。

カテゴリ:: トレーニング

水曜、朝ローラー。

WU 10min. 177W
main
15min. 310W
rest
10min. 190W
main
10min. 289W
CD 10min. 130W

んー、弱い。がんばる。

3月20

火曜、朝ローラー。20分、10分。

火曜、朝ローラー。

WU 10min. 200W
main
20min. 308W
rest
10min. 183W
main
10min. 296W
CD 10min. 115W

まだまだ。がんばる。

3月19

iPhoneの自転車用ホルダー。GRIFFINのケースつきでもOKなやつ。

カテゴリ:: 自転車

iPhoneにANT+ドングルをつけて、MINOURAの固定ローラーでパワートレーニング、二回やって厭きましたｗ。固定ローラーは性に合わない。
でも、iPhoneをハンドルに固定できると、とても便利だとわかった。
Twitterしたり、LINEつかったり、メールうったりできるので、クールダウンの時間とかを有効に使える。
自分のiPhoneは落としてもこわれないようにGRIFFINのSURVIVORというごついケースにいれてます。日常生活防水。数メートルの高さからおとしてもこわれない、というのが売り。

ただ、かなりでかい。ビバンダム（ミシュランのキャラクター、自分のSUVIVORは白）のようになっちゃう。

ふつうの携帯用ホルダーじゃ無理だろうなー、と思ってましたが、MINOURAのはいけます、ちょっと無理して突っ込む感じだけど。

SURVIVORやDEFENDERを使っていて、iPhoneをハンドルに固定したい方、MINOURAのiH-100ならなんとかいけます。

3月18

growtacのローラー。携帯できそう。GT-Roller Flex。

カテゴリ:: 自転車

これすげー。
折りたたんで携帯できたら、輪行遠征のときとかすごく役に立ちそう。
静音で、走行感もよいらしい。

詳しくはこちら。
現在開発中だそうです。

3月17

金曜、宴会前ローラー。

カテゴリ:: トレーニング

木曜、夜はホテルで勉強会で食いすぎ、金曜夜も宴会、なので、時間なかったけど、ちょっとだけローラー。そしたら、宴会ちょっと遅刻・・・

WU 202W 10min.
main
337W 10min.
CD 210W 10min.

とりあえず、10分330Wはこなせた。昨年もここから15分、10分2本、15分と10分、15分2本、20分2本、と進展させたので、今年も同じでいこうかな。時間がないとき用のメニューとして。
基本はパワー・トレーニングバイブルを参考にした、6か月分のメニューをやってます、こなせてないけど。

3月16

金曜、近場通勤。

カテゴリ:: トレーニング

近場の職場に自転通。ひさしぶり、かな？

行き。209W、18分0秒。

帰り。189W、19分31秒。

3月15

木曜、朝ローラー。

カテゴリ:: トレーニング

トレーニングの時間がちと少なすぎ、なのですが。

木曜、朝ローラー。
強も時間がなくて10分一本だけ。

WU 181W 10min.
main
327W 10min.
CD 167W 10min.

GCによればL4は293-342W。
330Wをコンスタントにこなせるようにしなきゃ。

3月14

水曜、朝ローラー。10分、334W。

カテゴリ:: トレーニング

水曜、朝早起きしてメニューをこなそうと思ってたけど、寝坊。
やらないよりはマシ、ということで、20分一本、いや、その時間もない、10分一本。

WU 10min. 188W
main 10min. 334W　（4.77W/kg)
CD 10min. 182W

サボり気味だけど、もともとのメニューがちょっとボリューミーなので、ま、いっか。

330W　20分を2本できるようになるのが今期の目標のひとつかな。

3月13

月・火さぼり。

カテゴリ:: トレーニング

月曜、夜も仕事でトレさぼり。傾斜腹筋670回のみ。
火曜、朝は仕事あけ、腹筋もさぼり。昼休みにやろうとおもって忘れた。
　　　夜ローラーしようとおもったけど、眠気と寒さにかてずさぼり。

明日からがんばる。

3月12

日曜、チーム練習。

カテゴリ:: チーム練習

今日は実業団レースが下総FPであったり、スキーに行っている人がいたり、で参加者少なめ。

平坦練習、回転重視ということで、3周はインナーしばり。最後の1周はフリーといういつもと同じパターン。

実は今日から練習場所がかわる、とおもっていたので、バイクはマドンSSL、ホイールもノーマルの練習用。

平地なのに、DHバーもディープホールもなし、飛び道具なし状態ｗ。

Aグループは7名でスタート。
向かい風区間でどうしてもがく、っとペースがおちてしまい先頭以外の負荷が軽くなってしまう。本日は人数も少ないので、途中から、ぐるぐるまわすローテーションの練習を提案。

先頭にでたら、そのまま右にゆっくりずれて後方にさがるイメージ。下がるときには2車両分くらいはすっとさがって、そこから最後尾につく感じ。

維持できる速度の個人差があるので、一定、とはいかないまでも、負荷は常にそこそこかかった状態に。良い練習になったと思います。2時間、35.3km/h、224W。

最終周回でも同じ感じ、でもJ隊さんが強くて、長めに牽いてくれてます。
いつもなら折り返しでゴッティのアタックがかかるｗのだけど、今日はいないので、なし。かわりにJ隊さんのペースアップが。ここで人数絞られてJ隊さん、I橋さん、HAMAさん、KONさん、自分の5人に。

再び短い間隔でのローテーション、ペースも維持できていていい感じ。

最終ストレートに入って、再びJ隊さんが一人抜け出る。アタック、というより、ペースアップして番手が切れた感じ。

自分は今日は人数少ないし、クレバーにいこうと考えていたので、あえて追走せず、ローテションまわしていく。

2つ目の橋手前（ラスト800ｍ強）で、I橋さんが追走、HAMAさんが続いたので、そのまま後ろにつく。

ラスト400ｍでHAMAさんが左から前へ。そのまま好位置キープ。独走していたJ隊さんにロックオン。
ラスト200ｍで発射。
ゴールラインは鼻の差で先頭。

久しぶりにいい位置でのスプリントしました。
やっぱり一着は気持ちよいね、練習でも。
発射台していただいた、I橋さん、HAMAさんありがとうございました。気分はカベンディッシュでしたｗ。

3月11

土曜、雨。ローラー。70分、L3のつもりだったけど。

カテゴリ:: トレーニング

土曜も雨。幸いチーム練習の日曜は雨やみそう。

土曜、ローラー。

UP込み、70分、240W。
L3のつもりだったけど、Golden CheetahによるとL2・・・もうちょっとがんばるべきだったか・・・

3月10

金曜、だらだらローラー。パワークランクで。

カテゴリ:: トレーニング

金曜、雨。だらだらとパワークランクでローラー。

UP込み、170W、120分。

3月9

木曜、朝ローラー。AR-W1。

カテゴリ:: トレーニング

水曜日、前日の仕事で睡眠4時間のため、眠くてトレーニングできず。20：30就寝。
木曜、5時起床。
朝ローラー。
パワークランクでアクティブ・リカバリー。

身体があたたまると自然に出力があがる。
おかずはツアー・ダウンアンダー2012のステージ4,5。

60分、194W。

3月8

火曜、完全休養。腹筋だけ。

カテゴリ:: トレーニング

火曜、早朝出勤、5時起き。そのまま夜も仕事で水曜も仕事。完全休養。
傾斜腹筋のみ。660回。

3月7

月曜、AR-W1。パワークランクで。

カテゴリ:: トレーニング

月曜はアクティブリカバリー。
パワークランクでテレビみながらながし。

平均166W。

3月6

日曜、菜の花サイクリングに。

カテゴリ:: 自転車

日曜、5時起床。
今日は千葉県サイクリング協会主催の「菜の花サイクリング」のスタッフで参加です。

写真係りでフリー走行、の予定でしたが、スタッフ不足で急遽立哨もかねることに。

第3ポイントの立哨、交代がこないなー、と思ったら、結局交代こず。よかった、ジャージもビブも二重にきてたので、なんとか寒さしのげた・・・
交代要員はどうしてしまったんだろう？ゴール後にはいたから無視していっちゃったのか？まあいいや。

そこからは単独でどんどん前にあがりながら写真撮影。

昼食会場についたら、もう先頭グループは出発するところ。

さすがに食べずに出発するのはイヤなので、食べて一服してから出発。

何とか菜の花のさいている場所で先頭の人たちの写真も撮りたいな、と思ったけど、追いつけませんでした。

菜の花も、ほとんど刈り取られて、わずかしか残っていなかった。

ゴールして、撤収作業後、KIMさんたちと夕日海岸ホテルで一風呂あびて、冷えた身体復活。

走行距離短いので、補給食とかはなし。

平均、214W。

3月5

土曜、午後、スタジオ篭り。

カテゴリ:: 音楽

土曜11時自宅発で松戸へ移動。

13時から17時まで地下スタジオにこもってバンド練習。
つかれた。

以前からやってる曲でアレンジが変わったのがあって、ソロやれ、といわれたので考えないと。

3月4

土曜、ローラー、30分走。

カテゴリ:: トレーニング

金曜、寒くて完全休養・・・こればっかりだ。

土曜、朝ローラー。

午後から遠方でスタジオ篭りで音楽練習なので、午前中のうちに。

WU 10min. 195W
main
30min. 286W
CD 10min. 152W

ながしたわりにはSST領域。やっぱり休養後は出力だしやすいみたい。

3月3

木曜、朝ローラー、TEMP-W3。

カテゴリ:: トレーニング

水曜、夜ローラーしたかったけど、眠くて挫折。熟睡。
木曜、朝ローラー。予定ではAR-W1ですが、水曜分のTEMP-W3をやることに。

WU 10min. 168W
main
15min. 248W
02min. 383W
03min. 186W
02min. 380W
03min. 143W
02min. 376W
03min. 143W
15min. 238W
CD 10min. 163W

一応2分120-150％は達成。150％には遙かに及ばないけど。

3月2

火曜、朝ローラー。L4,15分を2本。

カテゴリ:: トレーニング

火曜、5時起床。今日は夜も仕事なので、朝ローラー。
前日に引き続きL4を。

WU 10min. 190W
main
15min. 309W
05min. 186W
15min. 302W
CD 10min. 141W

んー、2本目低いな・・・20分2本だと300Wわっちゃいそう。

メール、FaceBookで誕おめ、のお言葉いただいた皆様、ありがとうございました。