Sportful Axiom Wind Tight (Black Medium) 。2011.03月に7439円で購入。
触った感じだと、パールイズミのウィンドブレーク素材とくらべると薄手。
寒いんじゃないか、と使用してなかったのですが、単独練習のときに使ってみた。寒かったら帰宅して履きかえればいいや、とわりきって。

はいてみたら、これ、よいです。あたたかいし、ストレッチ性もよいし、蒸れないし。価格の割りによいと思う。

あらためて調べてみたら、SaxoBankもここの製品なのね。

金曜、午後のわずかな空き時間にローラーしようと思っていたけど、どうしても眠くて1時間仮眠して夜の仕事へ。完全休養。腹筋もなし。

土曜、お仕事。合間でエアロバイク。

END-W2
WU 15min 170W
main 60min 240W
CD 15min 170W

mainが短すぎ・・・

木曜、夜ローラー。
本日はAR-W1、60分。
ケーデンス100-110くらいでまわそうという目論見。

そしたら、出力上がり気味、結局60分、240W。
L2レベルになってしまったけど、ま、いっか。

会議で帰宅おそめ、子供の塾の迎えがあるから、どうしようかな？と思っていたら、塾さぼっていたので、普通にトレーニングできました。

夕食後15分ほど休憩して開始。

本日のメニューはNP-W3。3分ごとに10秒FTP180％という内容。維持はFTPの76-80％。

WU 10min. 192W

main
3min. 10sec.
1. 238W 574W
2. 234W 569W
3. 232W 556W
4. 241W 586W
5. 231W 576W
6. 232W 578W(8.26W/kg)
7. 223W 572W
8. 231W 565W
9. 227W 567W
10. 229W 563W
11. 236W 533W
12. 216W 522W
13. 216W 521W
14. 207W 537W
15. 225W 535W
16. 202W 509W
17. 207W 521W
18. 210W 503W
19. 192W 524W
20. 200W 503W(7.19W/kg)

維持、10秒ダッシュともに11本めからは撃沈。
もう、なんとかやっただけだ・・・
それでもやりとげられたのは・・・ありがとう。

数ヶ月のトレーニングプランをiPhoneのカレンダーに入力、内容はEverNoteにいれてある。前日には内容を確認するようにしているので、仕事でエアロバイクしかできない日はメニューを別の日と交換したりしてます。
ほんじつはSubLT-W1、出力的にはエアロバイクで対応可能なので、そのままやることに。が、身体がだめだ、前日月曜日は完全休養だったのにだめですね。

WU 15min. 170W（2.39W/kg)
main
05min. 300W (4.23W/kg)
05min. 170W
10min. 290W (4.08W/kg)
05min. 170W
10min. 290W
CD 10min. 170W
で、ジャスト1時間。

一応目標出力は達成しているのだが、SubLTレベルでこんなにギリギリで良いのか？？
FTPかなり落ちてそう・・・

日曜、仕事の合間にパワクラでローラーしようと思ってたのに。
シューズ持参するの忘れた。
仕方ないので、パワクラを固定モードにして、サンダルでローラー。



184W、120分。DVDみながらながしただけ。せめてパワークランクならねぇ。

今シーズン初のスキー。
子供と新幹線で日帰りGALA。

地元駅からはバス。これまでのバスは片道1400円、今回利用した房総エクスプレスは予約制ながら片道800円（子供料金の設定はなし）と格安。でもバスはきれいだし（何車両かあるようなので、必ずきれい、ではないかも）、なんといっても行きも帰りも運転が丁寧でよかった。また利用します。

東京駅には予定より10分以上早くつき、喫茶店で三人で朝からチーズケーキとモンブランｗ。

新幹線であっという間にGALA。

あとはいつものように滑りまくり。
うちの家族スキーは絶え間なく滑って、元をとります。リフトで13本くらい滑ったかな？

最後は2.5ｋｍのコースをおりて終了。
GALAの湯に入って、弁当買い込み、新幹線で東京駅。

帰りも房総エクスプレス。行きよりバス車両は古かったけど、運転はやはり丁寧で好印象です。まだ利用者少ないですが、すごくよいので君津・木更津地区の方はぜひお試しください、満足度高いと思います。

木曜夜はあまりに寒くてトレせず、完全休養。

金曜、ローラー、AR-W1。←まちがい。LT−W1でした。

WU 15min.
5min. 167W
1min. fast pedal X3 285W,288W,297W rest 1min.
5min. 164W
main
10min. 269W
10min. 189W rest
10min. 250W
10min. 182W rest
05min. 321W
CD 15min. 172W

このメニューは楽。

前から興味あったので、図書館で借りよう、とおもっていたのですが。

仕事で午後フリーの日に本屋で買って一気読み。おもしろかった。
実現はしないだろうけど、経済学なんて、かけらもしらなかったので大変興味深く読めました。

で、

注文ｗ。

自分の知らない分野の読書は楽しい。入門書が「あたり」だとその分野に入っていきやすい。学生時代に宅建とったときも、漫画入門みたいのがわかりやすくてとてもよかった。

水曜、仕事、夜エアロバイク。60分。

END-W1

WU 5min. 170W
main 50min. 220W
CD 5min. 170W

これはエアロバイクでできるメニュー。

TTではしばしばポジションをどうするか、が話題になるが、それと同時に大事なことを最近感じています。

先日のパインヒルズGPX後、ツイッターTLで話題になったこと。
TTポジションでは、どこにどうやって力をいれるか。

以前からいくつか疑問点があった。

まずはサドルの座り方と荷重。速い人、プロはサドル先端にチョコン、と座っているだけ。自分は写真を見てもわかるが、かなりどっかり座ってます。それでも以前よりは前のりになったけど。
　あんなにチョコン、と座っていると、ほとんどサドルに荷重かかってないんじゃね？と思って、ザイコーさんに質問したところ、快く答えてくれました。やはりほとんど荷重しておらず、座ったままたちこぎ、に近い感覚だそう。

これと関連して動員する筋肉も前腿がほとんどだそうで。

なるほど、納得です。さらに他の方々からのご意見も参考にして考えた。

どうやら、TTポジションでの乗り方には二通り存在？もしかすると後者はTTポジションというよりもトライアスロン・ポジション（より長時間）なのかも。

1.いわゆるTTポジション。
　サドル前のり。サドルにはほとんど荷重しない。大腿前面の筋肉を主に使う。体重をペダルに乗せやすく、ケーデンスもあげやすい？が、座ったままダンシングしているような状態になるので、長時間維持するのが難しい。肘は直角に近くなり、DHバーは「押す」方向に力が入る。これによってペダルに体重がかけやすくなり、腰の浮き上がりが抑えられてケーデンスも上がる？

2.トライアスロン・ポジション？
　自分はこっち。サドルにはどっかり座っちゃう。ハムストリングや体幹筋を主に使う。ケーデンス低めで重いギアを回せる人向け？DHバーは「引く」方向に力が入るので、肘は直角より開き気味のほうが力を入れやすい（というか、力の「逃げ」が少ない気がする）。これによって、引き脚も動員される？

こういう感覚でよいのでしょうか？
まったく的外れ？
上級者の方、ご教示ください。

まずは自分で実験してみよう。出力が出しやすく、かつ維持（基本25-40分維持できれば良いかな）しやすい乗り方を探す必要があるな。

すごく有意義なTLのながれる夜だった。

火曜、夜、仕事の合間にエアロバイク。75分。
WU　15分、170W。
その後240Wキープで3分ごとに10秒もがき（FTP180%)というメニュー（NP-W1)だったんだけど、自分のエアロバイクではFTP180%はぜんぜん無理、最大で350Wまで。
予定変更して、
20分、300W。
途中で気をとられるできごとがあって、やめちゃおうかとおもったが、ぐっと我慢して最後の三分をこなす。
大丈夫でした。
が、その後は仕事がまっており、3時間少々睡眠とって、翌日も仕事。

月曜、夜。あまりに寒くて廊下でローラーする気にならず。
リビングで録画した池上さんの番組みながら、パワクラでながし。1時間。130W.

日曜、朝5時起床。すぐに朝食作成して食べる。コーヒー一杯のんで、ローラー開始。
今日は7時になったらすぐに移動、ウインターパインヒルズGPX 2012(タイムトライアル・レース）に参加させていただく予定。
ただ、到着予定時刻が、集合時間の9時、なのでアップする時間はないだろう。だいぶ時間たってしまうけど、やらないよりましか？とローラー30分。1分間ファストペダルを3本やって終了。着替えて出発。

本日の機材は、スピードコンセプト。前輪はHED3C、後輪はZipp Sub-9PT、と自分の持ってる機材の総力戦ですｗ。もちろんTTヘルメット。スキンスーツは寒いのでやめました。普通に冬用ジャージ。







現地に30分以上早くついて、余裕。南駐車場にとめて、斜め前で準備しているパインの方にご挨拶。いろいろ教えていただきありがとうございました。お名前お聞きしなかった。

駐車場で軽くアップ。9時ごろ集合場所（管理橋わたった土手上）へ。
ここで@0rken　@zaikou　@0yamaさんたちが声をかけてくれてご挨拶。走ったあとにお手製のおはぎもいただいちゃいました。おいしかったです、ごちそうさまでした。

試走をかねて、コースを走ってみる。ターンは自転車道の幅でしなければいけないので、結構タイト。ほぼとまっちゃう感じ。

3グループにわかれて、自分の出走は2グループめ。はじめ3グループめだと勘違いしていて危なかった。
第1グループの@0rkenさんをしばらくみてから、車に戻って携帯電話などもってくる。ついでにアップしようかな？とか思ってたけど、あやうく出走に間に合わないところだったｗ。

で、ちゃんと予定どおりの第2グループの10番手で出走です。ヘルメットに白テープ手書きのゼッケンを貼り付け。
パインヒルズの方たちがスタッフをしてくれていて、出走時もサドルを支えてくれます。ありがたいです。
深呼吸して二酸化炭素を追い出しておいて、スタート。

パワーメータついているので出力みながら。350Wペースで入っちゃったのでおりかえしてからペース下げる。300Wキープが目標。
そしたら二周目でたれたｗ。早っ！

まずいぞ、と思いながらも300Wぜんぜんキープできてない。が、ゆっくりと出力あがってきた。アップ不足だ・・・
その後はそれほどたれることはなかったけど、出力的にはだめだめ。

ポジションは練習のときにはよいかと思っていたけど、DHバーはもう少し遠いほうがよいかもしれない、手前にひきすぎた。あるいは、スタックハイトをさげるのがよいかもしれない。

結果、28分39秒。4位タイ。リザルトはこちら。







平均280W、ここまで出力でないとは・・・残念すぎる。TTポジションということをさしひいてもがっかり。@Zaikouさんとの差30秒で、20W。じゃあポールさんとは60W差？？




1位は異次元の走り、ポールさん。見物していておもったのは、意外にケーデンス高くないように見えた。ポジション、フォームは理想的、おそらく。3位の@zaikouさんも似た感じで、とてもフォームが美しい。自分は腕の角度が開きすぎ。腰ひきすぎ、上体高すぎ、か。やはりスタックハイトを少し下げるのがよいのではないかと思った。





次、がんばる。

金曜夜から継続で土曜も仕事。日曜朝まで。
土曜は仕事の合間にTTバイクで3本ローラー。
今日はEliteの負荷なし（いつもレース前のアップにつかっている）を持参。
心拍だけあげようと、回転あげたら、思ったよりも出力あがってることに気づいて、負荷をおとした。



176W、30分。その前に30分くらいやってたんだけど、Edgeのスタートボタン押し忘れ。

近くの職場にTTバイクで通勤。機材チェックをかねて、前輪バトン、後輪ディスク。TTTメットはかぶらずw。ジャージもスキンスーツではありません。

行き。







帰り。


ディスクは一度速度を上げてしまうと楽チン。バトンは、横風ふくとこわいなぁ。

先日、ガードレールとお友達になって、破いてしまったウィンドブレーカーの補修をしてみた。
左袖の部分。表からみるとこんな感じ。







裏から見たとこ。





梱包用テープで表から仮止めして、





裏から、補修用テープをはってみた。





しあがり。


表からも補修用テープ（透明もある）をはると、より強固でよいんでしょうが、今回は裏から、のみで様子みます。

使用した補修用テープはこんなの。メール便で送ってくれます。
色もいろいろあり。


木曜もアクティブリカバリー、パワークランクで60分。177W。

今まで使っていたのはotterboxのDEFENDER。1ｍから落下しても、iPhone壊れない、っていう触れ込み。
ベルトクリップが割れちゃってからも使っていたけど、シリコン部分がややのびてきた感じなので、だいぶ前に買ってあったSURVIVORに交換してみた。
これのCMは過激で、20ｍくらいなげちゃったり、4-5Fから落としたり。やらないけど。


左がDEFENDER、右がSURVIVOR。







これまでSURVIVORを使わなかった理由は二つ。

DEFENDERより大きいこと。

カメラ部分にシリコンの蓋がついていて、撮影の際には開けて、おさえていないといけないこと。

大きさに関しては自転車乗る時が一番問題だった。DEFENDERはちょうど良いサイズのジップロックにいれたていたが、これは入らない。構造的に防水ではない（風雨は防げると書かれているが、防水とは書いてない）ので、自転車乗る時にジャージのポケットにいれれば蒸れるのは必至。
が、サイズ合わなくても大きめのジップロックでいいや、という結論に。ピッタリサイズだと、出し入れ面倒だったりするし。
カメラのほうは、なれれば片手でもいけそう。レンズ部分も汚れにくくなりそうだし。

操作感は良いです。
枠部分の厚みが文字入力時に気になる人もいるかもしれないけど、自分は許容範囲。
ホームボタンはとても押しやすい。DEFENDERのシリコンがのびてて押しづらくなっただけか？ 出っ張ったタイプのボタンだから押しやすいみたい。

しばらく使ってみます。

水曜、アクティブリカバリー。パワークランクで60分。130W。

ぜんぜん二つに関連はないのですが。

日曜、夕食は自宅近くのホテル千成へ。ここの中華はおいしいと思う。はずれなし。たぶんコックさんの腕がよい。

牛肉が食べたかったので牛肉入り湯麺。


から揚げ。これで小。









他点心もりあわせみたいのとか食べた。食いすぎだ。




シーコン・エアロコンフォート届きました。税金とられたので4.2万くらいかな。




早速いれてみた。







おお、自分のサイズだとDHバーもそのままで入るじゃん。いいね。
リアディレーラー保護する金具みたいのがはいっているが、ディレーラーのケーブルと干渉してしまう。使い方が間違ってる？
あと、長方形のパッドみたいのが入ってたがどう使うんだろう？

だいぶ前の強風で倒れてしまった自宅の庭の木。
倒れたまま枯れずにがんばっているので、植樹。
長男と二人で掘り起こして、50ｃｍほど建物側に移植。
全身葉にまみれてチクチク。

自分の主眼はTTなので、L4のレベルが最も重要だと思っています。

2011はL4のみ、といっていいくらい、トレーニングをこのレベルでやってきました。
が、年末考え直して、L5以上を取り入れています。

ロードレースでは、L4のベースがしっかりできることで、集団についていくことができ、L5以上のレベルがそなわって、アタックやスプリントなど勝負に絡める。だからL4-L7全体のトレーニングが必要。

でもTTなら、L4さえ良ければいいのでは？
と、考えていました。

しかし、チーム練習でレベルの高い人たちと練習すると、必然的にL5以上の出力が求められます。そして、その翌日はL4のトレーニングが楽に感じる。

TTを主眼にしていも、L5以上の高い負荷をかけることが、L4のレベル向上に必要なのでは？と感じています。イメージとしては、天井をあげておかないと、背が伸びない、っていうか。変？

サイスポの1月号に、、無酸素領域のトレーニングが、有酸素領域の運動能力向上にも有効である、という最近の研究結果をのせていました。かつては、おのおのの領域のトレーニングは別の領域の能力向上には寄与しない、とされていたので、認識が大きく変わることになります。

L5以上もやっておけばロードレースでは間違いなく役に立つしね。

火曜、56時間勤務実施中。完全休養。傾斜腹筋570回のみ。

月曜（祝）はお仕事、ですが、午後はフリーなので、平地練習。本来は休養日なので、10ｋｍX2本をやることに。機材はスピードコンセプト、ホイールは練習用。

WU
15min. 186W

main
1. 10km 15min.34sec. 292W　往路37.4km/h（289W）、復路39.7km/h（295W)
2. 10km 15min.19sec. 283W　往路40.9km/h（274W)、復路37.6km/h（293W)

1回目と2回目は、往路と復路を逆にしてみた。
二回目往路が一番速度のったけど、出力は低い。
不思議。風のせいかな？
それにしても残念なタイムだが、これが今の実力、さきが楽しみ、ってことにしておこう。




ポジションは以前とは完全にかわった。暫定TT仕様のときには、ロードとまったく同じのりかただった。具体的には、荷重が後ろにかかっているかんじで、上半身は全然使わず、手もDHバーに添えているだけ。現在はDHバーを牽くことで、出力を上げられるのがわかった、が、長続きしないよ。DHバーをひきつけると、尻がサドルから浮き上がって、回転をあげられるのだけど、すぐ疲れちゃう。みなこの状態で30分も耐えてるの？？

サイズ42。夏の処分で買ったので9555円。その後モデルチェンジになってます。デザインがちと変わったけど、基本構造は一緒か？
普通に買っても海外通販15000円弱なので、シマノのウィンターシューズよりはかなり安い。



使用感としては。

1.あたたかさは十分。特に足首はあたたかい。普通のシューズにシューカバーつけたよりもあたたかい。つま先はシューカバーと同程度かな。靴下の上側に使いすてカイロはれば、足先の寒さとは無縁。

2.通気性もよいみたい、ゴアテックス製だからか？蒸れません。

3.ゆったりした履き心地。自分の幅広の足で42でも余裕あるので、ラストはEEE以上ではなかろうか？0.5−1サイズおとしてもいけそう（自分は超ワイド足なので。）

4.固定はシューレース（ワンタッチ）とベルクロなんだけど、普段使ってるSIDIやシマノのベルクロ+ラチェットよりは明らかに固定性が落ちます。なのであくまで冬季練習用と思ったほうがいいかと。レースにはレース用のシューズ+シューカバーがよいですね。

１万円弱で買ったので、シューカバー二枚分と思うと良い買い物だったかと。

日曜日は、朝から湯島天神に初詣。時間はやかったのでわりとすいてました。子供がおはらいしてもらったが、まあ、手短かｗ。近所の神社でやったときの1/3くらいの時間で終了。足痺れなくて助かるけど。

午後から平地練へ。今日のメニューはTEMP-W10。機材はスピード・コンセプト、練習用ホイール。

パワートレーニング・バイブルの練習メニュー、実はレベル2とか3はものすごく大変。時間が長い上に、しっかりSSTやL4,5の内容が組み込まれているｗ。全体としてはL2,3になるんでしょうが、短時間高強度よりきついかも。

内容はSST（264-279W)で20分を2本。FTP115%（345W)で3分を6本。FTP80%（240W)で30分。（〜90分）

WU
15min. 182W

main.
1. 20min. 223W 3.1W/kg
2. 20min. 262W 3.64W/kg
3. 03min. 319W 4.43W/kg
4. 03min. 288W 4.0W/kg
5. 03min. 290W 4.03W/kg
6. 18min. 200W 2.78W/kg

CD
30min. 184W

はい、全部だめ〜。実走だから交通事情やターンの都合、横風、とかいいわけにしても全然出力たりないなー。がんばろ。

そうそう、アーム・パッドのスタック・ハイト下げました。10ｍｍくらい？スペーサーを一枚ぬいてみた。まったく問題なし。ストレッチしたりして、しっかり身体作っておけば、ベースバーもさげられそう。ベースバー下げるにはステム交換なので、結構な投資が必要（2.5万円）ですが。

土曜、子供を塾に送り出してから、富津公園へ。
今日のメニューはVO2-W1。タイムトライアル用の練習メニューなので、機材はスピードコンセプト。北風強い予報（風速9m）のため、ホイールはディープはやめて普段の練習用で。

メニューは単純で、6X6分走　FTP96-102％で。

WU
21min. 157W
15min. 181W

main
6min. 278W
6min. 294W　4.08W/kg
6min. 286W
6min. 281W
6min. 266W
6min. 262W　3.64W/kg

CD
27min. 166W
18min. 167W

ちょっとスピードコンセプトのセッティングを変更。DHバーを５mmほど短くセッティング。コントロール性がすごくよくなった。が、ある程度の時間のっていると、身体の柔軟性があがるのか、DHバーが近く感じる。まあ、Di2のスイッチ部分を握り込んじゃえばいいのだが。このまま、肘あてのスタックハイトを下げたらどうだろう？空気抵抗的にはおそらくよくなるけど、前に回転する形になるから、前方視界が悪くなりすぎる？？


とにかく6本こなせるように、1本目は控えめで。ターンと横風の強い区間が踏めないので、その部分のロスもあるが、出力低い。
あと、5本目からの出力低下が著しい。これは以前からわかっている課題。この練習結果を鑑みると、24分まではなんとかこなせてもそれをこすと著しくパワーダウンすることになる。20kmだったら、時速50kmで走りきらないとだめってことじゃん、無理〜。どうしよう。
20kmを時速45km弱で走りきれれば27分。まずは5本300Wキープできればいい線だが・・・

道は遠い、でもきっとつながっている。

金曜、夜ローラー。Race-W2。本来はレース前の調整メニューかな。

WU
15min. 212W

main R.I. 5min.
1min. 481W 6.68W/kg
1min.464w
1min.449W 6,24W/kg

30sec. 548W 7.61W/kg
30sec. 512W 7.11W/kg
30sec. 534W

CD
5min. 169W
5min. 184W

負荷つき三本ローラーでも500W超えられるのはわかった。
L7やるときには、サドルから尻が自然にあがってくる感じ、これが正しいの？下ハン握って、足にしっかり加重をのせて高ケーデンスを意識したら自然にそうなった。

出力的にはまだまだしょぼしょぼだけど、進化はしているであろう。

4台がけのバイクラックの側面に、収納用のWALLを取り付けてみた。
ホームセンターで980円也。















よいのだけれど、自転車用工具はセット物の安物使ってるから、あまり収納するものがないなあ。


木曜夜はエアロバイクでアクティブリカバリー。
AR-W1、170W、60分。

もてぎ翌日は休みとっていた（1/4開催だと思ってたからかなり前から）のですが、もてぎDNSだったので出勤することに。初日なので仕事量はすくない。

帰宅、夕食後、夜ローラー。
今日はAC-W3。二回目。前回8X2分のところ4本でギブ、だったので、今日は出力が目標域に到達しなくてもいいから、とにかく6本こなすのが目標。
一応FTP130%、390Wが目標。118％、354Wをきったら終了なんですが、Edgeにプログラムしちゃっているのでそのまま継続。トレーニングの趣旨とはずれてしまうのはわかっているけど、L4レベルで最後まで。

1. 2min. 395W 103rpm 5.49W/kg
2. 2min. 366W 96rpm
3. 2min. 382W 96rpm
4. 2min. 360W 95rpm
5. 2min. 331W 93rpm
6. 2min. 321W 90rpm
7. 2min. 303W 91rpm
8. 2min. 306W 90rpm 4.21W/kg


そのまま1分、に突入。
こっちの目標はFTP140％、420Wです。120％、360Wをきったら終了。一応セーフ、ってか、尻上がりになっちゃってるから、出し切れていない。

1. 1min. 365W 95rpm 5.07W/kg
2. 1min. 384W 99rpm
3. 1min. 385W 100rpm 5.35W/kg

出力をじわっとたちあげると、なんとかこなせる感じ。平均出力は全然目標に到達してないけど。
急速に出力たちあげるとたちまち疲労する。
前回（12/26）よりはマシ、になった。次は出力を少しづつアップだ！

もてぎ100ｋｍサイクルマラソンに参加予定でしたが。
奥様が暮れから具合悪く、仕事終えて1/2に帰宅すると、寝込んでる。しかたないので実家への年始の挨拶は自分が一人でがきどもをつれて。
妹一家もきており、夕食は近所のホテルでがっつり。食いすぎ。

再度帰宅、奥様復活しておらず、DNS決定。一緒にいくはずだったチームメイトにメールを送って（たぶん寝てる時間だったろうなー、すみませんでした。ツイッター経由で送ったほうがよかった、とあとから気づきました）ゆっくり眠ることに。

1/3　5：30起床、ゆっくりでもないか。朝食つくりながら、洗濯機をまわす。
子供に食事たべさせて塾に送り出し。洗濯物干して、ふー、一息。
実走しようか、とも思ったけど、病気の人おいて、も何なので、ローラー。
TTバイクでやりたかったので、メニューはVO2-W1。
メインは6X6分。トータル36分で、FTPレベルなら楽勝、とか思ったらてんでダメ。
やっぱりFTP落ちてるだろうから測りなおしたほうがよいよ>自分。

結局4本でギブ、あらら。とうとう途中でなげてしまった。うーん、次がんばる。


1. 6min. 304W
2. 6min. 292W
3. 6min. 285W
4. 6min. 287W

次はまず6本を走りきるのを目標に。96-102％だから、96％ぎりぎり狙いで。




午後は長男と二人で服を買いに。
自分はデニムの裾をがっつり切って布がもったいないｗ。長男は裾きらずにそのままはけちゃう、うらやましいｗ。

どうもTTポジションでのると｢踏む」ペダリングになって、うまくまわせていない感じ。大腿の疲労がきつくてすぐつかれちゃう。DHバーをもう少し手前にしたほうがいいか？ただ、空理気的には今のポジションのほうが絶対有利。難しいところですが。屋内走行できれば実験できるんだけどなー。

夜はペダリングを改善すべく、パワークランクでながし。60分。池上さんのテレビ見ながら。

ギアは固定。後半になってだんだんまわせるようになって出力も自然に上昇。
パワクラもっと活用したほうがよさそう。

16週分のトレーニング・プランを設定。といっても、パワー・トレーニング・バイブルのをアレンジしただけ。
容易にやれるトレーニングをしていたのでは向上しない、というのを認識した2011後半だったので、年末からいままでより負荷の高いトレーニングをはじめてみた。

トレーニング・プランは基本的にはOutlookのスケジューラに入力、iPhoneと同期。各々のメニュー内容はEvernoteに。これで、職場でも自宅でも確認可能。で、メニュー内容はEdgeに入力。内容によってはEdgeのプログラムにそぐわないものとか、入力しきれない（たとえばギアの設定とか）ものがあるので、その場合は、ビニールテープにトレーニング内容を油性ペンで書いて、ステムに貼り付け。

いまだ、どれひとつとして完全に行えていない、パワトレの練習メニューですが、少しずつ進歩してみせる。
トレーニング時間の確保がもっとも問題、次にメニューをこなす力、根性だな。

ひとまずは5月の目標レースに照準をあわせたプラン。このレース結果で次の目標レースを決定するつもり。


年間トレーニング・プランをたてる、というのもあり、なんでしょうが、自分はちゃんとプランをたてられないし、実行もできなそうなので、このくらいの期間で計画していくのが良いかと。

すでに年越してますが。

7：45ショップ集合。大人数。途中合流入れて27名。





まとまって、赤い鳥居のコンビニまで。
ここでSO君とホイール交換してもらう。
某社のラジアルタイヤのお試し。
前輪はホイールもまったくおなじ。ただ空気圧がSO君7.0、自分7.5なのでこの違いが影響するか？

A班は410号に並走しているアップダウンのきついほうへ。
きつー、みんなゆっくりいこう、とかいってたはずだが、速え〜。
先頭にでたらミスコースして遅れてしまった。
昨日までの高強度トレーニングで太腿がぱんぱんだ。こりゃちぎれるな。

長狭のセブンイレブンで休憩。愛宕山はのぼらずにそのままB班との合流地点、三芳道の駅へ。始め調子こいて先頭牽いてたら、途中で売り切れました。
平坦になってから単独走。きつー。追い風で速度は40オーバー維持できるけど、先頭集団は50km/hだったそうな。JO君の鬼牽きだったらしい。

ここからはまとまって、目的地の「まるじゅう」へ。
すげーボリューム。何とか食べましたが。








輪行袋持参の自分とたまさんはビールで一杯。








この頃から身体が冷えてきた。インナーもジャージも汗でぬれたままだからなぁ。

駅に移動、たまさんが酒屋までいって日本酒調達してくれました。
これのんで少しあたたまるが、寒い！
電車待ちの間の寒いのなんの。
今回使用したのは、以前購入しておいたこの輪行バッグ。

超コンパクトで、ジャージのバックポケットにらくらく入ります。
輪ゴムをチューブのバルブにひっかけてホイールを車体に固定するのがミソ。
エマージェンシー用としては十分。袋の質をおとして、完全使い捨て、より低価格だとさらに良いですね。











たまさんと話をしながらあっという間の輪行。
たまさんは話題豊富でいつもいろいろなことを考えていて、すごいなぁ。

帰宅後も寒気がひどくて、着替えて布団にもぐりこみましたが、それでも寒気がひかないくらい。
夕方一度おきたけど、風呂はいってスープだけ飲んで（昼食べすぎで腹減らず）、すぐ寝ました。一晩寒気とたたかったら、翌朝にはすっきり。風邪ひいたわけではなさそう。低体温だったか？





そうそう、某社ラジアルタイヤの感想。
以前、チューブレスを貸してもらって乗ったときには、接地面積が大きいタイヤがすー、っとすすんでいくというイメージでした。安定感があった。あたかも4輪の自動車にのっているような。
ラジアルタイヤもそういう感じなのかな？と思ったのですが、まったく違いました。
空気圧の違いも影響しているかもしれませんが、振動吸収性がとてもよい。路面の荒れ、もきれいに吸収して弱めてくれている感じがします。走行感も軽快で、チューブラータイヤに近い感触です。グリップもとてもよく、下りのカーブも気持ち良く走れます（ここは空気圧の違いが大きいのかも）。これは良い、今後主流になりそうな予感。

富津公園にて、NP-W5。
機材はマドンSSL。
家の近くの下り坂でブレーキきかず、ガードレールとお友達に。ウィンドブレーカー破れちゃった。原因は、先日のレースの際に幅の広いホイール使っていたので、ブレーキアーチを目一杯ひろげていたことと、ローラーしかしてなかったので、さらにブレーキアーチも開放したままだった。いつも出発前点検はするんだけど、今日はちゃんとしてなかった、反省。まあ怪我もしなかったし、次からはきちんと始業前点検します。

メニューはインナー50ｍダッシュを6本、アウター250ｍダッシュを9本。

インナー50ｍダッシュ
1. 475W 120rpm
2. 476W 121rpm
3. 560W 135rpm
4. 547W 131rpm
5. 473W 125rpm
6. 524W 132rpm

50X15T　250ｍ
1. 577W 110rpm
2. 560W 111rpm
3. 586W 109rpm

50X14T 250m
1. 571W 96rpm
2. 592W 96rpm
3. 627W 94rpm

50X13T 250m
1. 600W 90rpm
2. 611W 86rpm
3. 558W 83rpm

まあ、全体にしょぼいのですが、特に50X13Tはまったく回せてないですね。
心肺の疲労感は少ないが、大腿直筋がぱっつん、だ。チームの走り納めがきびしそう。まあ、帰路は輪行の予定だが。

いくぜ！