毎日更新を楽しみにしている「じてトレ」の速くなるためのヒント。

今回は、VO2maxをパワーデータから推定する、というテーマ。

Excelのシートも用意されていたので、さっそくやってみた。


まずは、VO2Maxをパワーデータから推定。

これは、ゴールデンチータの5分間の自己ベスト出力で計算。

結果：VO2max推定値：61.5ml/kg/min.

FTPの伸びしろ：60W


次に、VO2maxからVO2maxパワーを推定。

こちらには、昨年東京体育館で測定したVO2max（65.8ml/kg/min）を使用。

結果：VO2maxパワー：392W

　FTPの伸びしろ：89W

実際にVO2maxパワーまでFTPを伸ばすことはできないと思われるが、でも、こんなに伸びしろあるならやりがいあるかも。

NHKで放送したアンディシュレックの番組を見た。（茄子のアサディジョ漬けを作りながら）
あの細いアンディに、まだ体重をおとせ、という指示がでているのはびっくり。
あと、TTが苦手、とされているアンディだが、それでもTT時の出力は470W？だったか、とんでもない数字だった。

伸びしろ、目一杯までいっても、プロの足元にも及ばないのね、この辺は「もちもの」が違う、ってやつだ。大学受験のときにも経験した。東大理III受けるようなレベルのやつは、まったく「もちもの」が違うと感じた。

TT能力をのばすためには、やはり出力上げるのが近道、短時間でも高出力を出さないと、おそらく伸びない気がする。それもスプリント的な出し方ではだめで、じわっと搾り出す感じ、となると5分のインターバルとかは有効そう。

現在の負荷つき三本ローラーでやるなら、やはり11Tをつけるか、レーシングクランクにする必要があるか？

土曜、朝5時に一応起きたけど、二度寝。昼休み職場周回4周。今日はSSLで。スピードのるが、すぐにばててしまい、4周で終了。モチベーションが保ててないのかなぁ。そうだよなぁ。日曜チーム練、完走できるか？？

金曜、近場通勤。
行き、追い風のためか、いい感じで43ｋｍ/ｈくらいにのったので、見通しのいいところで50km/hをめざすが届かず、792W、ばてた。



帰りは遠回りしたかったけど、早く帰宅しろ命令がでていたので、東京湾観音をダンシングで一本のみ。







駅前の坂道、路面悪いが、ダンシングでぐいぐいいくと結構いいのぼりスプリントの練習になりそう。






帰宅してから茄子のアサディジョ漬け、を作ってみた。ビンにいれて漬け込んでから、夕方からの仕事へ。

アサディジョ漬け、は茄子アンダルシアの風（スタジオ・ジブリ）にでてきた茄子の漬物です。作り方は、こちら。
この、ビストロ・アニメシ、おもしろいです。
子供の要請でフードプロセッサー買ったので、カリオストロの城、のミートボールスパも作ってみるかな。

今日はトレあまりに少なかったのでせめても、と傾斜腹筋420回。
コジマヨシオは、毎日腹筋500回、1日おきに腕立て150回やってるんだって。
腹筋だけでもおいつこ。

この角度からみると、メカメカしてて好きです。
実物はとても重いので、ちょっとこまったもんですが、トレーニング用とわりきればOK。












これは
メカ沢くん。


木曜、朝、なぜか5時前に目覚めてしまったので、そのままローラーへ。
マドンSSLで10分ウォームアップして、L4やろう、と思ったけど、2分でへばってきたので変更。
バイクも乗り換えて、パワクラでながすことに。
おかずは2011ブエルタ、11ステージ、山頂ゴール。
170W、80分。
前夜もパワクラだったからわりと楽。
サイクリングならパワクラでいけそう。
マドン5.2SL、暫定TT使用からノーマルに戻したいが、競輪場の練習予定がきまってからかな。







夜はSSLでL4、10分で終了。だめだ、気合はいらん。320W。

職場でつかってるサンダルのゴムひも、何回か切れるたびにしばって使っていたけど、いよいよ交換しないとダメな状態。
検索してみたけど、サンダル用、としてはヒットせず。
お子様用のを注文してみることに。

つかえるか？

使えた。半分にきってぴったり。もう一回分残った。

水曜、深夜0時におこされ、寝付けず、寝不足。
5：00起床。まで暗いのでパン食べて準備。
5：30スタートで職場周回。暗いが、ヘッドライトは不要なくらい。テールライトは轢かれないように点滅させておく。ヘッドライトも家から持ってこよう。

今日は登りの前半はシッティング、後半ダンシング、それも加速するダンシング、をテーマにしようと思っていたけど、だらだらのぼっただけ。ぜんぜん加速しないダンシング。あらら。気力がでてない。先週から仕事がきついのと、睡眠時間をけずられているので厳しい。
まあ、やらないよりはマシ。
何とか7周。ホームストレートが向かい風できつい。

しかも途中でEdge705がバッテリー切れ。



火曜の夜、食事作っているときと、フィルムの現像しているときに、ちょこちょこダンベルもってランジやったら脚が張ってる。

仕事開始前に傾斜腹筋420回。回数ふえたのはいいが、ちょっと楽してるかも。もうちょっと下までいかないと。

夜はパワクラでながし。158W、30分。

チームでいく、香川県うどんとしまなみ海道ツアー、うどんの部のルートのたたき台を作ってみました。
全体行程はたまさんプロデュース、ありがとう。
高松7：27着。距離は高松駅からの距離、時間は営業時間（土曜）
＜高松市＞
松下製麺所　1.9km　7：30-
＜坂出市＞
がもううどん　17km　8：30-
＜丸亀市＞
田村　23.3km　9：30-13：00
山越　29.5km　9：00-13：30
＜まんのう町＞
やまうち　48km　9：00-16：00
＜琴平町＞
へんこつ屋　55.8km　甘味所
＜普通寺市＞
長田in香の香　64km　9：00-17：00
＜観音寺市＞
上戸うどん　98.3km　8：00-15：00

＜今治市＞（とりあえず市役所に設定）　179.3km

食べる時間も考えて、時速20kmで計算して9時間、16：30着。

うどん8杯クリアできるか？

あと、ルートは路線沿線なので、途中で輪行も可能です。

あくまでたたき台、より良い案をだしていただければ。

参考文献
麺通団のさぬきうどんのめぐり方　西日本出版社
地図資料集　日能研

その後たまさん案も公開。こりゃたまさん案のほうがいいわ、ぜんぜん。
僕のは食いすぎ＆登りがきついw。

火曜、朝ローラー、L4、15分。
職場の人数へっているので、つじつまあわせために、早朝出勤。
なので、4：40起床。ちょっとうだうだしてすぐローラーに。

予定通り15分、310W。出力は予定より低い・・・ちょっとここのところ出力でないなー。

これはまだ買い換えて年数短いよ。
ただ保障期間は過ぎていた。
販売元のご好意で格安で買い替えることに。

この機種ではないんですが。
工事費含めて考えるとこれ安い。
ただ、指紋以外の開錠方法あるのかな？


月曜、夜ローラー、L4、20分、303W。
2本やりたかったけど、子供の帰りが遅い、とか、で心がおれてしまい、一本で終了。
なんか、言い訳つけては負荷を軽くしていて、ダメだなぁ。



僕の脳のだまし方。
ケーデンス（大体90前後）で呼吸をあわせています。これで数を数えると45、数えると一分に相当しますが、この呼吸数を1秒として数えています。そうすると、60数えると1分20秒になるので、これで目標時間の半分まで数える。タイムは見ない。
たとえば、10分のトレーニングだと、300数える。そこでタイムをみると、6分40秒になっているので、とってもお得な気分。
半分こえてると、残りもやり遂げよう、という気になるのもポイント。

日曜、朝5時起床。前夜の天気予報では結構微妙、チーム練いけるか？と外をみたが、路面はびちゃびちゃ。でも、乾くかもしれない、と思って、朝食。そしたら、その後雨に。DNS決定。

6：30、ローラー開始。昨日完全休養だったから、今日はきちんとL4で負荷かけないと。

本日はL4、20分、2本の予定。自分がやってるローラートレでは一番きついほう。

結果

1本目、300W。２本目、295W。



一度路面見に外にでたらまた雨降ってる。
その後、パワークランクにかえてながし。

137W、60分。



１本目は抑え目ではいったのはいいが、最期帳尻あわせるのに結構踏んでる。２本目はばて気味、もう少しがんばりましょう。


昼食は妹一家と両親と食事の約束、中華街へ。

妹と相談した結果、この金ぴかの建物へ（予約済み）。











これが名物らしい。うまかった。


ほか、目一杯食べてきたので、夕食なし。




メインはこれ。


上海蟹。ものすごくおいしいんだけど、たべるところはちょっぴり。これでも特大サイズ、値段もびっくり。






一匹ずつタグで管理されているよう。

ごちそうさまでした。

職場においてあるパソコンでトレーニング管理しています。
Edge705はバイクフライデー用で職場におきっぱなし。
Edge800はSSL、5.2SL用で、レース、練習、ローラーと自宅で使用。
なので、Edge800のデータはDropBoxにおいて、職場のパソコンから読みこみたい。

Golden Cheetahや、SportTracksは、ファイル、あるいはインポート、から直接DropBoxにあるファイルを読みこめるので問題なし。

問題なのは、WKO+で、ファイル、からfitファイルを読み込めない。（Edge705のTCXファイルは読み込める）
Edge800をUSBにつないで、DeviceAgentを経由してWKO+にファイルを読み込むことになる。
となると、職場のパソコンにEdge800のデータを読み込むには毎回Edge800を持ってくる必要あり。でももってくると、職場にEdge800をおいてきてしまうことがある。

ある日、ふとEdge705をパソコンにつないで、DeviceAgentを起動したら、そこからDropBoxにあるEdge800のfitファイルを読み込めることを発見。

これで、職場にいちいちEdge800をもってくる必要がなくなりました。

土曜はやる気がでずにいちにちゴロゴロ、最近だれてるな〜。
本当は午後から千葉競輪場にいくつもりだったんだけど、雨で中止。
完全休養。

午前から奥様の活動にお付き合いで、地域の文化祭をはしご。残念ながら、食べるものはほとんど完売。銀杏、買ってきた。
封筒にいれて、電子レンジで２分。ぽんぽん音をさせて銀杏焼き上がり〜。
うまい。昼間からの酒は自重。


スーパーにたこ、を買いに行って、たこ焼き作成。
120個分、という粉をかったのだけど、うちのたこ焼き器がでかいのか、そんな数は作れず。たぶん80個くらい。結局全部使った。食いすぎだな。

よく書かれているのとは、順番をあえてかえてみようかと。
なぜなら、トレーニングはまず目的ありき、でないと行えないから。

１、意識性の原則

２、特異性の原則

３、過負荷またはオーバーロードの原則

４、漸進性（ぜんしんせい）の原則

５、継続性の原則

６、個別性の原則

７、全面性の原則


自転車のパワートレーニングでもおそらくトレーニングの原則はかわらないかと。

1. 何のためにトレーニングをしているのかを意識して。

2. その競技、種目に合った内容のトレーニングを。

3. 今できることよりひとつ上のことをやらないと向上しない。

4. 段階的に負荷や、持続時間、反復回数をふやしていく。

5. 継続は力なり。

6. 自分に適したトレーニング方法で。

7. バランスよく。

ということですかね。



自分の最大の目標は

1. タイムトライアル能力の向上、なので、

2. FTPの向上に重点をおき、

4. 週単位で持続時間、反復回数をあげ、月単位で出力をあげた練習を、

5. 原則毎日やる。L4レベルのトレーニングでTSS100以下なら毎日やっても支障なし。疲れたり、TSSの高いトレーニングをしたら休養。

6. 時間の確保が問題なので、実走+ローラーで。特にローラーではL4を中心に。パワークランクも併用。

7. 体幹の筋力アップのため腹筋もウィークデイは毎日。こちらも毎週回数をふやす。ロードレースももちろん好きなので、スプリント練習や登坂練習も織り交ぜて。

という感じでやってます。

正しいかどうかは後から結果が教えてくれるので、検証して、自分で修正すればよい。近道（というか最短コース）は存在するはずなので、先達、上級者の知恵を借りる。今後ともご指導よろしくお願いします。

金曜は近場の職場の通勤のみ。







帰りは遠回り、と思ったら雨がふってきたので、さぼり。

それは、水曜夜の大尉のツイートで始まった。

「いつもおもうのだが、L4 10minって意味あんの？10minしかやらないならL5やれって思う。」

だれが、何の目的でやるか、によると思うけど、自分の意見は

「僕個人の考えですが、10分1本はftpの向上には寄与しないと思います。一方、維持、には役にたつのでは ないかと考えているので、時間がとれない時のローラー練習としては悪くないかと。L5は週二回程度までに抑えないとオーバートレーニングに陥りがちだと思います。」

あっきぃさんからは、

「よくT大の子らが10分メディオと称してトレーニングしていますが、実際は10分フルパワーなので（心拍トレ的な）メディオでもL4でもなさそうですね」

これは完全にL4ではないと思いますが、

以前、N園さんからのリプで、
「メディオがいつの間にか全力走にすりかわっているところがおかしいですが、中程度を数本こなすよりも全力を一発やったほうがよいこともある、のは確かです。少なくともきちんと考え方は理解している監督です（と擁護してみる）」
というのがあったそう。ちょっと前後の流れがないのでわかりませんが。

T大の練習は柿木さんのやり方でしょうから、
1.基本毎日L4はやるべし。
2.L5は週に1-2回（レベル、目的によって違うでしょうが）

ということでないかと思います。とすると、10分フルパワーはL5？？

Orkenさんからは、
「L4 30分とか調子が良くないと無理ですねぇ．SSTなら何とか．L4 10分は当然効果は薄いですが，ギリギリ意味があるトレーニングかなと思います．もちろんTSS的にも10分ならL5 5分×2の方が有効かとは思いますけど」

これはまさに僕と同じ意見。

そして、ますらおさんのご意見。

「20minを2本やる時は5分くらいのレストがええかな、と思ってる。5分だとギリギリ回復が追い付かないくらい。なので場合によっては40minx1の方が楽に感じる事も。」

うひょ〜、レスト5分！自分は10分でぎりぎり、です・・・とどめ、って感じw。

あっきぃさんより、
「合う合わないはあるんじゃないですかね。速筋系の人にはアベレージな練習より、上げ下げ（オーバーアンダーやビルドアップ？）を入れた練習のが伸びるって話もありますしね。」

これもそのとおり、だと思います。

で、大尉のしめ。
「たしかに。僕はとにかくL4で伸ばして着たのでこれからもそれでいきます。」

自分としての結論。

まず大前提、トレーニングはその人の状況（トレーニング歴、体力、体格、環境）や目的（ロードレース、ヒルクライム、TT）によって、量・内容は変わって当然。

その上で、
レースに出る以上はFTPの向上はどんなレースにでても役立つのは間違いなし。
なので、L4のトレーニングはすべてのレーサーに重要。

で、L4、10分だけでも有用なのか？ですが、
これは人それぞれでしょうね。

トレーニング始めたばかりの人には10分だって十分きつい（僕は今でも十分きつい）。
クライマー系の人は持久力があるから、たぶん10分ではまったくものたりないのでしょう。40分とか60分とかやってるもんね。僕には信じられないくらい、つらい世界。

僕にとってのL4、10分は、先述のとおり、心肺・出力を維持するための最低ラインのトレーニング、と思っています。
特にトレーニングの時間が取れないときは、30分あれば、10分ウォームアップ、10分L4、10分クールダウンでいける。
このとき心がけているのは、なるべくL4上限をめざしています。L5でやれればいいんでしょうが、苦しくて無〜理〜。

ただし、やはりL4,10分ではFTPは向上しないのではないか、と思っています。（根拠となるデータはありません）もちろん、何もやらない（積極的休養は何もやらない、とは正反対の意味です。）よりはマシ、かと。

あと、トレーニングをビルドしていくときにも使います。
1日目、L4,10分、1本でギブアップ。
2日目、なんとか2本（出力ややおち）
3日目　L4,15分、10分
てな具合に、時間と本数を増やしていく、とちょっと楽にやれる気がする。

そんな楽しいツイッターでのやりとりがあった、翌日、木曜、朝ローラー。

朝、目覚ましで起きたけど、眠い、布団でうだうだしてしまい、時間なし。
で、早速10分ローラーをｗ。



できればL5、と思ったけど、ぜんぜん無理でした。

L4、338W、10分。一本のみ。へたれ、ですみませんw。出力がわりと高いのは、体重が重いだけなので、過大評価しないでください。



あ、L5まで1Wたりず、とツイートしてしまったけど、CP更新するの忘れていて、本当は4Wたりませんでした。

こんなかんじ。

月曜朝からの60時間勤務。
夜は22時、4時、7時と働き、合間でも電話対応などしてもうぼろぼろ。

火曜朝、
なんとか1時間弱確保してエアロバイク。
久しぶりに体力テストなど。

320W、6.19L/Min（VO2Max)。
過去のデータだとMax345W、6.65L/Min.だからいまいちか？？
まあ、心拍と出力からの推定値にすぎないので、細かくみても仕方ないかと。

心肺系の進歩をみたければ、やっぱり東京体育館で測ってもらうのがよいと思う。
出力はFTPテストやればいいんだし、きついけど。

その後L4、300ｗ、10分を2本。フラペでやっているので、ペダルから軽く足が浮く感じを体感できる。たまにやると引き脚の確認になるか？いまはパワークランク導入したから必要ないかな。

日中もへろへろで仕事。
夜もそのまま勤務だったけど、幸い6時間眠れました、よかった。

水曜、朝、職場周回7周。今日ものぼりはすべてダンシングで。ダンシング、ってか「立ちこぎ」だ。躍れてません。とりあえずダンシングになれよう、ってとこ。
序盤はわりとケーデンス高めでテンポ良くいけるが、周回重ねると、体重をペダルにかけるだけ、になってくる。
次回は、はじめから、引き脚を意識した重心移動のダンシングをやってみよう。

今日のGPS2POWERによる出力は明らかに高すぎる。向かい風を考慮しても高い。なぜだろう？


水曜夜はパワクラでながし。165W、30分。

まずは全体像。数字でおおまかに把握してみよう。
（スタート前、ゴール後のデータも数分含んでいる）



XPowerをみると、やはり1周めはきつかった模様。全体でもっとも高い。ローリングスタートであったことを加味するとローリング後はかなり強度が高かったと思われる。
心臓破りは426W。以後は6周回目の400ｗをのぞけば、みな400ｗ以下。

体感どおり、4周目からは負荷が下がっている。

注目すべきは、9周回目と11周回目で230W。平均速度では8周回めのほうが遅いのだが、出力は上。
この9周目は、上級者の後ろについて、その走りかたをまねた周。
特に、下ったあとに、積極的にインナーをつかったことが重要かと。

とても楽に感じた9周目と他の周回のデータをWKO+上で比べてみた。
上がパワー、下が標高。
黄色が3周め、赤が9周め、緑が11周め、青が13周め。
9周めはペースもおちているのと、集団後方にいたので、全体に出力は低い。
他の周回との違いは、下りと平坦で出力あがっていないこと。
やはり、皆が休んでいるところで自分も休まないと続かない、というあたりまえの結論か・・・



ケーデンスをみてみると、9周回めのみ、スパイク的にケーデンスがあがっているところがある。おそらく軽めのギア（特に平坦基調部でインナー）を使ったので、速度があがるのに対応するのに、回転をあげたのかな。

平坦〜短いのぼり、では軽いギアで高ケーデンス、が疲労を軽減するよう。

次回群馬CSCのための覚書。

1.53X39Tで行くのも手。
2.39Tなら下った後はフルインナーで可。
　34Tでも、序盤から積極的にインナーを使って、踏み込まない。
3.登りはもう少しがんばって、順位をさげないようにする。
4.平坦では極力集団内でぬくぬくしたいｗ。
5.順位を上げるのはホームストレートで。なるべく10-20番手をキープ。

月曜、仕事がきつくて結果的に完全休養。傾斜腹筋400回のみ。

土曜は、変速チェックだけして、トレなし。ゆったりすごす。

日曜、4：15起床。
朝食がっつりカレー。
5：00ショップ出発。雨です・・・
予報では現地は昼には晴れているはず・・・

車内でも肉まん食べたり、パンたべたり食い放題w。

twitterの情報では、今回群馬CSCはコース脇の道路や奥の駐車場を開放しないらしい。はやめに出たけど、結局坂の下の駐車場でした。ここ、前回パンクしたとこなんだよねー。
側溝大尉ともお会いできました。調子よさそうだな〜。

時間あまりまくり、で車でうだうだ。今回はソフバiPhone使える！これは良かったな。コース脇では使ってないから使えるか不明です。

バスにのって受付へ。
知り合いの方々とご挨拶。

30分ほどローラーでながして移動。高ケーデンス1分を二回。自分は、駐車場では自転車かついて移動。
1周だけ試走。もう路面コンディションはドライ。落ち葉はあるけど、そんなにひどくないです。

機材はマドンSSL、Aeolus6.5PT、タイヤは前後ともコンチのコンペ。12-25T。

今回URCからはSにゴッティさん、AにHAMAさんと自分、BにFUNAさん、CにS野さん。
Sに続いてコースイン、ローリングスタートとの説明。
スタート2分前に、シューと空気の漏れる音が？？
いやな音してるねー、と周囲の人と話ていたら、
「あ、俺だ！」とゴッティさん。
うーん、もう出走2分前だよ。日野レーシングのTさんが、サポートメンバーの名前を叫んで「前輪、いそげ〜！」と。すぐにはでてこず、ゴッティさんは自転車担いで走りだす、スタッフに「（足で）走るの？」と聞かれたらしい。

結局、前輪借りた後、A後方からスタートしたようです。

で自分の番、スタート。序盤の落車きらって前目で展開。
ローリング終わった瞬間にがつん、とスピードあがる。バックスな方がいきなりあげあげ。苦しいよ〜。
早くも一周めの心臓破りからちぎれそうw。
3周めまではペースおちず、きつかった、これでは17周どころじゃねぇ、と思ってました。で、4周目に入って落ち着いた。
で、いつものように、ホームストレートであがって、心臓破りでさがる、というのを繰り返す。
集団最後尾で、ゴッティさんとあって、後ろから走り方を2周ほど見せてもらう。
なんだ！ぜんぜん楽じゃん！こうやって走るのかー。

気づいた点、アドバイスもらった点。

1.インナーを積極的に使ってまわしたほうが圧倒的に有利。くだったあとの小さめの登りも、アウターでこなそうとしないほうがいい。疲労がまったく違うことがわかった。下った後に積極的にインナーを使うことで疲労がおさえられて、心臓破りが劇的に楽になるのを体感。
　下りきって、のぼり始めたらすかさずインナーでOK。その後また下るところは一旦アウター（39Tならインナーのままいけるそう）、登りはじめたらすかさずインナーで、そのまま心臓破り手前の下りもインナーで。心臓破りはもちろん、インナー。

2.心臓破りはもう少しがんばって順位をおとさないほうがいい。
3.牽き過ぎ、ジェントルすぎ、とご指摘いただきましたw。
4.先頭付近より10-20番手くらいにいたほうが楽。

10周目でペースアップ。ここが勝負どころだから前に行って、といわれてあがるが、3番手とかにあがっちゃって、また前を牽く、アホです。すぐに力尽きるんだけど。

13周めで、がつんとペースアップがきた。きつい、なんとか心臓破りをクリアして集団後尾につく。

14周めの心臓破りで、右内側広筋、左大腿直筋が同時につって、終了。なんとか回転させてごまかしながら登りきって、いて、いて、といいながら走る。当然集団ははるか彼方、さよーならー。
残り3周強は単独走。せっかくきたので、完走したい。

16周め心臓破りでSの先頭にぬかれ、いくらなんでもAにラップされることはないだろ、と思いつつも。後ろちらちら見ながら脚つらない程度に走る。

最終周でBの先頭にもぬかれ、ゴール前で、Bの追走集団率いる@zaikouさんにぬかれてゴール。完走しただけです。

あー、苦しかった。楽しかったけど。

帰りに車中でもゴッティさんにいろいろおしえていただく。

今後の選択肢。

1.もう少し賢く走る。
2.JO君を目指す（他をよせつけない強さ）。

2.が、理想だが、どうやっても無理だろw。

2時間54分。35.1km/h、平均213W,XP249W。NP269W。

L5以上が45分もあったので、だめでしょ、と思ったら、みんなはもっとがんばってるみたい。

データは後日検討して次につなげよう。

月曜から60時間勤務、常勤一人減って仕事量もまし、木曜まてでヘロヘロ。ちょっと仕事量を調整しないと潰れてしまいそうだ。来週一週間様子見て、どうするか考えよう。
金曜、近場の通勤。

8.32ｋｍ、16分17秒、30.6km/h、平均219W、NP270W






帰りは遠回り。
東京湾観音登りをフルダンシング（と言ってもヨレヨレだけど）、そのまま佐貫から鹿野山、こっちはシッティングでゆっくりと、300w越えない感じで。
大野台ぬけてショップへ。







62.54ｋｍ、27.7km/h、平均178W、NP245W。






チェーン交換とフロント変速チェックしてもらう。

帰宅後チェーンクリーナーで油落として、innotech105で処理。群馬、雨だと105では100kmもたないか？

ついでに洗車、ブレーキシューもカーボン用に交換。雨ならXXXホイールにアタック＆フォースで、ドライならAeolus6.5にコンチのコンペでいく。

ユニクロで半額になってたので買ってみたイージーエクササイズインナーを着てみた。
着心地は別になんということもなくぴったりすべすべ。



ふと大胸筋に手をあててみると。
ありゃ？？
まったく大胸筋がなくなってる！

脂肪は残っておるが、筋肉は下半身と体幹に大移動したらしい・・・
どうりで上半身の服のサイズが小さくなったはずだ。

ただ、「ガラ」のでかさはかわらないので、決して細くは見えませんw、これ以上どうしようもなし。

腹はまだまだ改善の余地あり。

空手のマスターズの有力選手が知り合いなのだけれども、9月の全国大会に向けてしっかり体重しぼって引き締まっていた。数ヶ月できっちりコントロールしている姿を見て感動。やっぱり一流はどの分野でもきっちりやっているんだな。

自分はまったく体重コントロールできず三流もいいとこであ〜る。
あと5％は体脂肪けずる余地あり。

木曜、朝ローラー。L4、20分一本、と思ってたんだけど、オートラップを切るのをわすれていて、途中でオートラップはいってしまい挫折。ながして終了。37秒、468W。

水曜、朝5時起床。23時過ぎが最期の仕事だったので、寝不足だけど、しかたない。
と、エクストラの仕事が舞い込みそうになったが、なしになったので、職場周回へ。

今日も7周。
昨日に引き続き、テーマはダンシング。ダンシングに慣れよう、というところ。

今日は登りははじめから全部ダンシングで。
ケーデンス遅め、フォームを一応きにしつつ。
一番重視しているのは、踏んでるペダルに重心がのるように。
次に、引き脚。抜重ですね。

バイクフライデーのフロント変速は不調のままなので、フルアウターです。

一応、予定通りこなせました。
タイムも昨日よりはましかな、あまり意識してないけど。

火曜、朝、職場周回7周。
バイクフライデーのフロント変速は不調のままなので、一周目のみインナー、使って、あとはアウターしばり。
ダンシングの練習しようと思ってたから丁度良い。

4周めまでは、登りの後半のみダンシング。（獲得標高44ｍ、距離0.4ｋｍ）
後半3周は登りフルダンシング。（丁度獲得標高100ｍ、距離1.5ｋｍ）



今週の実走テーマはダンシング。タイムは無視。


連休の二日間に上級者の、方々と話して考えたこと。

チーム練習のしかたについて。

チーム練習に求めるものも人それぞれだと思います。自分のようにとにかく速くなってレースで勝てるようになりたい人、楽しく和気あいあいと走りたい人、長距離を楽に走れるようになりたい人、ちぎり合いして脚くらべしたい人、とそれぞれの目的があるでしょう。

練習内容の話し合いとか、指示がないままにいくと、ほぼちぎりあいになる。大体登坂力で差がついてしまうので、登れないとちぎれて一人旅。自分はちぎりあい好きなので、これまでのチーム練の形を作っていた、少なくない要因かと。
これだと、先頭集団に残れる数名以外は千切れて一人旅になってしまい、グルペットも作れないことが多い。。

単独になっちゃうなら、個人練習と変わらない（モチベーションの維持には役立つかもしれないけど）ので、せっかく多人数で練習している意味がうすれてしまう。

なので、チーム練始める前に、その日の集団の意思統一をするのが良いかと。

特に、登りはペース一定にして、なるべくまとまって。下り、平坦は脚のある人が長くひいてペースをあげて、そうでない人は牽く時間を短くする。
　その上でアタックしたい人はする、でも意思統一に基づいて、追う必要のないところはあえて追わずに集団でのペースを保つ。逃げを追いたい人はそれを踏まえた上で単独で、あるいは複数で追う。けど、集団全体はペースあげない。

集団維持の周回数決めておくのが良いのかな。

　今回の仮想群馬では、10周回はまとまっていくことをめざして、Hさんが全体のペースをみていてくれました。さらに、登りでは、FUNAさんが出力計をみながら一定ペースをキープしてくれていたので、先頭がペースアップしそうになっても集団はくずれなかった。下り、平坦では緩んでしまうことが多かったので、たとえば下宮田前の平坦部は40km/hをキープできなそうなら、早めに先頭交代して集団のペースをおとさない。


毎回、その日の方針を決定するといいのかも。
完全フリー（ちぎり合い）、特定周回まで集団維持（のぼりであげない、平坦はペース維持、脚のある人が牽く）、ポイント形式の模擬レース、とか？

脚力順にグループに割付して、TTT的な走りをするのもたのしいかも。走力混在のグループでいかに上手にペースを維持して速く走るか、っていうゲームにすると楽しそう。

数名ずつでの戦略をきめて走り出す、ってのもいいかもしれない。

いろんな形式でやってみるのもあり？

単純に楽しく走ればいいじゃん、てのもあり、なんでしょうが、みんなで速くなる、ってのもいいかと。

パワー・ウェイト・レシオが低い、というのが最大の難点ではありますが。

Hさんにご指摘いただいた、登りで後半がたれる点。
パワーデータで確認してみた。


常に登りの後半はたれているのだが、パターンは二つ。
1.入り、は威勢がよいが、だらだらたれるパターン。


2.最後に近づいて大きくたれて、一番最後だけ踏ん張ってるパターン。


のぼりの後半は周囲の人たちが速くなってるのかとおもったら、自分がたれていることが明確にw。
いずれにしても、入り、でがんばり過ぎない、たれない、最後は我慢、というところか。パワーが一定で保てるか、尻上がりになるとよいんでしょうね。

話かわって、
mo.エマージェンシー輪行バッグ。

1890円。とてもコンパクトになるのでまさに非常用にもっておくのによさそう。
同じアイデアをアイデアコンテストに出品しておいたのだけれど、別メーカーに先をこされたw。ただ、僕のアイデアは1-2回持つ程度の不敷布で作成、500円以下、ってのが売り、です。実現可能性は不明だが。



ここのメーカーからやはり低価格のトラベルリュック、ポーチもでており、なかなかよさそうです。人柱に買ってみます。使う機会があまりないけど。

月曜完全休養。傾斜腹筋370回のみ。

土曜日、Hさんの声かけで、合同練習。25kmコースを三周回。結構登りハード、斉藤コースに上総富士（12%,1km）追加、って感じ。こんなコースです。
1周、24.7ｋｍ、獲得標高605ｍ。

30分ほど早くいって、ツル千葉のスタートをお見送り。
みんながんばって〜！







メンバーは、Hさん、jo君、@kobaveloさん、@madone65さん、AQULSのOさん、自分。
こりゃきついわ。


二周はまとまって、三周めはペースあげて、というオーダー。


みんなでまとまって斉藤コースを登る、ゆっくりめ、だけど十分キツイ。
上総富士、始めて登りました。きついわ、ここ。短いけど。

二周めもまとまって斉藤コースへ突入。ペースアップ。うん、キツイです。大江戸の上りは斜度が緩いのでぼく向き、でも後半たれる。Hさんにもアドバイス貰ったが、やはり上りの後半でたれてるので、そこでペース維持して堪えるのが大切、とのこと。
二回めの上総富士はみんな遅れ始めて、jo君と二人、キツイよ。三回め登れるのか？

平坦に入って本日初の先頭牽き、ペースじわじわ上げる。

三周めの斉藤コースにそのまま突入。斜度きつくなるとこでjo君がスルスル前へ。ジリジリ遅れるが、途中でまっててくれました、ありがとう。
二こめの頂上でもまってもらい、ここからは二人旅。

三度めの上総富士、もうよれよれ、とまりそうに。JOくんにひいてもらいなんとか登頂。

平坦で二名合流、四人で最後の
区間へ。最後の丘で踏み切れず、Hさんと、ｊｏ君においてかれて終了。

きつかったけど、楽しかった。

ありがとうございました。明日練習出来るのか？？

トータル122km、獲得標高1837ｍ。

チーム練習：
73km、平均26.7km／h、203W、XPower263W。

1周目　56分10秒、25.5km/h、181W
2周目　53分18秒、27.6km/h、216W
3周目　51分24秒、27.1km/h、215W（ゴールがスタート地点より1ｋｍ手前）

上総富士（1ｋｍ、平均12％）
1周目　360W　13.1km/h
2周目　363W　13.5km/h
3周目　341W　12.4km/h
最後はやっぱりよれよれだった。







翌日の練習に備えて、がっつりラーメン。替え玉も。


ガソリンもたっぷり補給。40度。

木曜日にHさんがチームの連絡掲示板に10/8-10の練習を呼びかけてくれた。やった。
10/8（土）は参加可能。jo君参加、できついこと間違いなし。じゃあ、今日は軽く。

近場の通勤の往復のみ。

行き：
21分、平均28.2km／h、174W、XPower217W







帰り：
21分、平均25.8km／h、180W、Xpower214W

最近ツイッターのタイムラインで、L4、60分、というものすごいことをしてる人たちがいるので、真似してみようかと。だいたい、クライマー系の人が多そう。自分は対極の重量級なので、無理感ありあり。

で、やってみた。

結果、30分でギブアップ。なんとか40分、と思ったけど耐えられませんでした、残念。

WU 10min. 189W
L4 30min. 305W
CD 29min. 169W

まあ、300W30分は実際に可能だというのはわかった。来年のTTにむけた準備の第一歩ということで。
埼玉TTは330Wくらいでいけるようになりたいものですが・・・

水曜、朝、5時前に目さめたけど、雨なので二度寝。超回復するぜ！
で起きてから、フィルムを一本現像。白黒です。

傾斜腹筋350回やってから仕事突入。
きつい・・・さらにエクストラの仕事をいれられそうになり、勘弁してもらった。そんなに一人に集中させるなよ・・・
昼食を5分で食べて午後の部突入。
なんとか16時で一段落。

夜はローラー。3分インターバル、3分レストで。
ツイッターでは9本、と書いてしまったが、実は8本でした。オートラップがきいていたようで、分割されてしまっていた。

WU 10min. 194W
L5 03min. 381W
R 03min. 139W
L5 03min. 344W
R 03min. 117W
L4 03min. 316W
R 03min. 138W
L4 03min. 313W
R 03min. 138W
L4 03min. 309W
R 03min. 131W
L4 03min. 303W
R 03min. 128W
L4 04min. 306W ←オートラップのせいで1分よけいにやった・・・
R 03min. 141W
L4 03min. 300W
CD 10min. 086W

初回だから仕方ない面もあるが、入りがんばりすぎ、たれすぎ。
すぐにL4レベルになってしまっていて、L5インターバルになっていない。
次からはL5レベル下限から入ってみよう。







夕食後、5.2SL暫定TT使用に乗り換えて、パワクラで回復ローラー。
52分、155W。



パワクラ、ちょっと使わないでいると、まったくケーデンスあげられなくなる。ずーっと同じギアでまわしていたら少しずつケーデンスあがって、パワーも上昇。
週に二回くらいは使わないとすぐ退化しちゃうな〜。

一回め、読み終えたので、雑感まとめ。

読んでないとぴんとこないと思いますが。

1.僕はモチベーションはあるが、ブレインがない。（自分自身への感想）

　そのため、走っているときのマネージメントができてない。技術が身につかない。ブレイン活用しないとだな。

2.サドルへの荷重、前傾しない時は下方向、前傾すると後ろ方向。（P.43)

　普通の椅子に座って前傾してみると体感できますよ。サドル選びにもかかわりそう。

3.登りで後ろ乗りになると腕を使うので力出してる気になるが、腕の筋肉はすぐに疲労してしまうので、ポジションで重心を正しい位置にするのが重要。（P.98)

　すごく納得。以前雑誌の特集で、とにかくサドルセットバックを大きくとって後ろのりで大きくのって、上半身もつかってのぼりなさい、みたいな記事があったけど、とても疑問だった。すっきり解消。

4.心拍トレーニングはパワーに取って代わられるものと考えていた（特に高負荷域）が、LSDを中心とした初心者にはむしろ有用か。

　LSDに対する考え、も自分と一致していて納得。（P.120)

5.この本の優れた点：知識の活用を仕組み・技術・感覚という切り口でとらえていること。（P.28)

　仕組み：普遍的、技術：習熟度別、感覚：個別性、といいかえてもいいのかな。

　この本は、「知識」を与えてくれるものなので、もっとも重要なのはこの部分。特定のトレーニングが万人に万能、なんてことはあるはずがなく、個人のステージ（経験、習熟度）、身体能力、目的に応じたトレーニングが必要、ということ。

6.「自分自身の制限要素解消するならば、何をしても”当り”」（P.104)

　この一行にトレーニングの本質が語られているのかと。

7.これまでこれほど体系的にまとめられた本はなかったと思います、自転車トレーニングしたい人はぜひ購入すべき。

8.ぜひ、続刊として「バイシクルレーシングブック」をお願いします！！



えー、何書いてるんだかわかんねーよ？という方はぜひBTB（バイシクルトレーニングブック）購入して熟読ください。
それでも、わかんないなら、僕の文章、あるいは理解がおかしいのかも。

火曜、夜回復ローラーしようかとおもったけど、さっさと寝ることに。水曜朝も雨のようなので実走できないから、しっかり休養して超回復だ！
傾斜腹筋350回のみ。

チーム練終わったときには、走り足りないかな、なんて思ってましたが、午後からしっかり脚にきました。クールダウンしっかりしてない（行き帰り車だったし）のもいけなかったか。

月曜朝は傾斜腹筋350回のみ。
夜ローラー。
今日は久々にFTP測定しようかと。

プロトコル忘れちゃったのでネットで検索。
Edgeのトレーニングモードに入力、repeatの数を勘違いして、1分ファストペダリング（といってもケーデンス100？これあってるのか？）が一回少なかった。

20分ウォームアップ。トレーニング画面にしてやってたので出力見ずにやってた。ちょっとあげすぎだ。
ちゃんと出力みながらやったほうがいいな。

おかずは先日に引き続きTDF1999の第9ステージ。

1分間ファストペダリング（ケーデンス100-110）を二本、5分のレストをはさんで、
5分間全開。一応、GCで過去のデータからベストとCPカーブの値をひろっておいた。目標は5分370W、20分330Wと高くおいておく（で、やっぱり無理だった）。

350Wくらいになるとケーデンス必然的にあがって95-100くらい。11Tつけるのも考えたけど、脚かなりチリチリしてるので、たぶん11Tにしても出力は維持できなそう。現状ではこれで良いか・・・

20分は310ｗくらいではいってじりじりあげよう、と思っていたけど、あげられず。
最後だけ帳尻あわせに30秒がんばった。

20min. 225W WU
01min. 271W cad.100
01min. 182W rest
1min. 264W cad.100
01min. 179W rest
05min. 194W rest
05min. 352W L5
10min. 144W rest
20min. 318W L4
10min. 088W CD



FTPは前回294Wだったので少し良くなって、302W。ようやく300W越えました。
体重的には350Wくらいほしいところですが、道は遠い。でもきっとつながっている。

日曜、仕事7時に終え、職場でジャージ着てチーム練へ。
かなり涼しい、アームウォーマーもってくればよかった。
幸いかばんの中にイエローバームがあったので、手足にぬりたくる。

今日は少なめ、10名位？。スペシャルコース二周、一周めはまとまって、というオーダー。

自分がまえに出るとペース乱しがちなので、後ろのほうでスタート。

I橋さん先頭で。
大野台上りでI橋さんとH谷さんが飛び出す形に。集団はゴッティさんがたんたんと牽いてペース作ってくれる。これが上級者の走りなんだろーなー。

香坂手前で先頭はpuyanさんに。
う、結構きつい、自分がアップ不十分だから？なんとか千切れず登りきる。

平坦で先頭交代しながら、前にI橋さんたちが見えたのでジリジリペース上げて合流。
ここでメンバーはI橋さん、H谷さん、自分、puyanさん、TAOさんだったか。

斎藤コースに突入。今日は集団でいくのがテーマなので集団崩さない様に注意しながら上る。

が、斜度がキツイところで自分は回転上げて上る傾向があり、ここで後ろと差がついてしまったのでペースダウンして待つ。
キツくなると周りが見えなくなってダメね。400W超えない様に注意しながら登る。

下りに入ってpuyanさんがスーッと前に。

平坦で再び先頭にでて、ペースアップ。後ろが千切れないように注意しながら牽く。

フラワーラインのセブンイレブンまでは多分集団キープできていたかな？

大野台上り口で確認したら後ろはI橋さんとpuyanさんだけに。ありゃ。斎藤コースまでは集団で行きたかったのだが。
大野台登っていくと、少し後ろが離れてしまったのでペースダウン、斜度がゆるくなった所で合流確認。

香坂手前で後ろ確認したら、ありゃ、単独に…もっとマメに確認すべきだった。

単独で香坂登る。斎藤コースまでは集団、の予定がダメだった。やはりペースキープできていないんだな。次回はもっとセンサーを効かせるぞ。

斎藤コースは単独で。ダラダラ登ってしまい、ダメダメ。

チーム練習の意義、やり方、意思統一、など、上級者の講義をしてもらえるといいなあ。飲み会がてらやってくれませんか？

1時間42分、50ｋｍ,29.3km/h、平均212W、XPower260W。IF0.816さぼりすぎ・・・



帰宅後、松戸まつり、で演奏のため、シャワーあびて出発。
遅刻するといけないので電車で。

1時間くらい余裕があったので、お昼ご飯。マックのハンバーガー150円。安いな。
いいのか？こんな値段で？食事にはきちんとコストがかかるべきだと思う。と思いつつ150円の食ってるけど。



演奏前、街中に変なカルト集団？ってかんじ。


ものすごい人出、でたくさんの人に聴いていただけました。が、結構演奏ミスったw。すみません・・・

土曜、朝、5時起床。本日は仕事開始時間は遅めなので、のんびりしたくして職場周回へ。
今日はマドンSSL。後輪PTホイールのタイヤがかなり変形してきたので、買置きしてあったGP4000Sに昨夜交換しておいた。その皮むきもかねて。前輪も交換しようと思っていたけど、Bontratgerのタイヤまだヒゲも残ってるし、変形もないし、新品のリムテープが足りなかったので交換せず。先日のパンクでロングバルブのチューブにしたままだったので、チューブだけ新品に交換しておいた。

GP4000Sの感触は。
わかりませんw。自分はタイヤののり味をインプレできるほどの技術も感性もありません。命はまだおしいので、タイヤのグレードはよいものを使うようにはしています。ホイールより重要かと。

ポケットロケットとくらべると、全般に速度域は高い。
89分、42ｋｍ、平均223W、NP266W。

1. 13分30秒　206W
2. 12分28秒　227W
3. 12分30秒　226W
4. 12分28秒　231W
5. 12分34秒　213W
6. 12分28秒　231W
7. 11分55秒　257W







1週間ほど前の話になりますが。

下総クリテ前々日、暫定TTバイクが変速不調。
前日に会長にみてもらうことに。

理由は・・・
スプロケット11Tなのに12T用のトメ具を使ってたから・・・
言われてみれば当然なんだけど、初心者に毛が生えたくらいの自分は知らんかった、11T用と12T用が違うこと。

けっきょく11T用がどこかにいってしまい、スプロケットは12-23Tに交換してTTでることに。

ついでに、後輪ディスクの空気の減り、が異様に早い（数時間でぺちゃんこレベル）なので見てもらう。が、数10分レベルではかわりないから漏れてる場所はわからず。ラテックスだとこんなもん？
会長が仕入れたばかりのシーラント注入を提案してくれました。
これ、注入する人と、注入口を抑える人、の二人必要ですね。

帰宅後チェックしてみると、空気もれの原因は、フレックス延長バルブ。
延長バルブの金属部とフレックス部の間から空気もれ。

しかし、なんとシーラントはこんなところからの空気もれ、もとめてしまった！

本来の使い方ではないので、推奨はされないんでしょうが、びっくり。

延長バルブ内にもシーラントが出てきているように見えたので、空気入らなくなるか？と思いましたが、全然問題なく空気いれられました。

今年のJCRC群馬では、最終周でパンク、DNFとなったので、決戦用のチューブラーに注入してもらおうかな。

カヤギサイクルで、はかり売り、で入れてくれますよ。でっかいサイズ買ってもてあまさずにすむからよいですね。

注意点は、空気を入れる際には、バルブを上側にもっていって入れないと、シーラントが噴出すことがある、とのことです。

金曜、本日は近場の通勤ライド。
朝はいつもとかわらず5時起床、玄関鍵（指紋認証）を交換。番号入力では開閉できるけど、指紋が使えたり使えなかったりしていた。ここ数日はまったく指紋使えず。番号のみになっていたので、新品と交換。ばっちり動作。脚、蚊にくわれた、数箇所。
まだ時間あったので、やいてあったDVDにタイトル印刷、15枚ほど。ツールとブエルタ関連。

ゆき。8.8ｋｍ、19分。平均201W、NP242W。


帰りは遠回り？してちょいと鹿野山へ。













佐貫側からのぼって、秋元くだり。ここから久留里に行こうかと思ったけど、時間的に厳しそうなので、秋元登り返して、佐貫側にくだって帰宅。
データ、一部とんじゃった。

105分、43.4ｋｍ、平均176W、NP240W。



帰宅して、日曜チーム練の準備して、シャワーあびて再び仕事へ。

木曜、朝、職場周回。
ポケットロケットの前変速が不調で、強制アウターしばり。最大14％の登りなので、今日はSFRをするチャンスをもらったw（自分からはやらないので）。

1周目から13分台、こういう入りから良い時は後半たれるな。と思ったらやっぱり。

1.　13分31秒
2.　13分04秒
3.　13分09秒
4.　13分18秒
5.　13分28秒
6.　13分26秒
7.　13分05秒

まあ、アウターでも登れないことはない。が、平坦でふめなくなってしまう。

41.4ｋｍ、獲得標高645ｍ、1時間35分、26.1km/h、198W（GPS2POWER)。

職場戻って、傾斜腹筋330回。平日の時間があるときはだいたい毎日やっています。
週に10回ずつふやしてる。



カンチェラーラがテレビに向かって写していたチャームを見て、自分もお守り代わりにチャームはどうか、と。

ネットでさがしてみたら、勝利の女神NIKE、を発見。110円だったかな。



ただ、これ出っ張りがあるから、落車したら身体にささるかも・・・
ポケットに入れるのはやめておこう・・・

火曜夜は予測よりも早く、22時ごろ帰宅。さっさと寝る。食いすぎたな・・・

水曜朝も7時から仕事あるので、4：50起床。
すぐに着替えてローラーへ。
今日のおかずは1999TDF9st。

昨日不成功におわった、10分350Wをめざす。
昨日は入り、でパワーかけすぎてたれまくったので、今日は抑えてはいって、維持、できれば終盤であげることを考える。

WU 10min. 171W
L4 10min. 352W
CD 10min. 175W

やっぱり中だるみはあるが、昨日のデータとくらべれば明らかによい。
やればできるぢゃん。
やはり入り、で気合入れすぎ、は良くないようだ。



これでL4,10分の目標出力はきまり。

ここのところインターバルやってないので、そろそろインターバルも。3分インターバルやろうかな。

火曜、朝ローラー。
今日は、朝7時からのエクストラ業務があるので、6時には家をでないと。
なので、4：45起床。

支度して5時過ぎ朝ローラースタート。

短時間決戦なので、L4上限あたりで。あと、「自転車トーモスの旅」で刺激を受けたのもあり。
うーん、ものすごいパワー。パワーウエィトレシオでもぜんぜん勝負にならね。
ちょっとでも近づきたいので、目標は350W、10分。







入り、は調子よかったのですが、中盤から早くもたれた・・・
WU 10min. 189W
L4 10min. 342W
CD 10min. 116W

最近、負荷がぬるくなっていたけど、やはり、継続時間での上限出力をねらっていくべきかと。今年の目標のひとつ、ができた、350W、10分。