2011年02月

2月28

GCとWKOのSBとTSBの差について、最新データで比較。

カテゴリ:: トレーニング; パワーメーター

先日の記事のWKO+でのTSBはFTPが273Wで計算していたので、GoldenCheetahのCPとの差が50Wもありました。
で、最近測ったFTP293Wで再度比較してみた。

WKO+	W	GC	W
Anaerobic	355-		382-
VO2Max	311-354	Z5	334-382
Threshold	267-310	Z4	287-334
Tempo	223-266	Z3	239-287W
Endurance	164-222	Z2	175-239
Active recovery	0-163	Z1	0-175

ちょっと近づいたけど、まだだいぶ差がある。
ひとつは、FTP測定をローラー上でやっているので、実測より低く出ている可能性。
もうひつとつは、FTP測定時の根性がたりない。
たぶん後者・・・

水曜は夜もお仕事で完全休養。

2月27

火曜は音楽活動のため、帰宅は遅め。
夕食食べて、なんとかローラーにのる。
今日は20分1本だけでいいや。

WU 10min. 187W
L4 20min. 308W
CD 40min. 152W

CDがやたら長いのはBGVの踊る大捜査線～やつらを開放せよ～が見終わるまでサドルにまたがっていたため。

L4,20分一本だけ、ならもう少しがんばりたいところ、せめて320Wまでは。（CPカーブ上は330W）

2月26

月曜、夜ローラー。

カテゴリ:: トレーニング

またまたL4,12分、レスト4分で3本。
進歩ないなぁ。

WU 10min. 169W
L4 12min. 300W
R 04min. 141W
L4 12min. 293W
R 04min. 122W
L4 12min. 288W
CD 11min. 101W

スキーで三日トレーニングさぼったわりにはまあまあ？

2月25

草津ナウでくいすぎた。ラーメンバーガーも食ってみた。

カテゴリ:: スキー

朝食もバイキング。くいすぎ。

昼食も二日続けてカレー大盛。
帰宅後、体重計のってびっくり。12月からこつこつ減らしていた体重が一気に元以上にw。あーあ。

まあ、たのしかったからいいか。

二日めも快晴でした。

14時のバスで草津ナウ、にもどり急いで荷造り、速攻で風呂に入って15：30出発。
渋川で高速のってすぐ渋滞だったので、帰宅は日付をこえる？と思ったら以外にスムース。22時には自宅につきました。

帰りのバスの中で食べた、ラーメンバーガー。（SAで買った）
これ、一食分のラーメンの麺の量ありそう、かなりのボリュームです。
味は・・・ラーメン固めた、ってかんじ。まずくはない。でもたぶんもう買わないw。

2月24

草津で草津ナウ、なう、とつぶやいてみた。

カテゴリ:: スキー

金曜はトレさぼって、早寝。

土曜、2：45起床。3時には子供も起きてきた。
したくして三人で出発、本日はスキーツアー。草津へ。

三人で荷物は二つ。
スキーとストック、ブーツ一組はエクスプローラーというバッグにつめた。
パズルみたいにつめているので、写真をとってEvernoteに保存。帰りもつめられるように。

このバッグ、巨大で、一人だったらウェアまですべての荷物を入れられます。

もうひとつのHEADのバッグ（これもでかい）にブーツ二足、ヘルメット二個、ウェアや着替えを詰め込んだ。

朝4時前に出発。順調に関越にのったけど事故渋滞、でもそれほどでもなく、10時過ぎには草津国際スキー場へ。

快晴。すばらしい青空。
スキー満喫。草津国際、初めていったけど、コブなし、斜度きつくなし、どこ滑っても快適。ゴンドラ、クアッドもあって、イメージと違った。ペアとかシングルのリフトしかなくて、リフト上で過ごす時間が長い古いスキー場のイメージをもっていたが、はずれ。気に入りました。

16時くらいまですべって宿へ。一風呂あびて夕食。バイキング。くいすぎ。

よっしーさん風に。

一皿目。

二皿目。

デザートも食べたけど写真とるのわすれた。

ジャズピアノの生演奏あり。

夜は温泉落語をききに。
ちょっと時間があったので湯畑周辺を散策。

千と千尋の～、みたいだ。

落語、おもしろかったよ。初めて生で聞いた。

2月23

銀輪に銀塩。

カテゴリ:: カメラ

数年前からの趣味は銀輪。
三十年前からの趣味が銀塩。
銀塩写真です。デジタルカメラも出始めの頃から使っていて、一時期は銀塩写真から離れていましたが、最近はまた銀塩で撮ってます。デジタル全盛になって、銀塩カメラがすごく安く手に入る、ってのもある。

銀塩は基本モノクロ、ネオパンプレスト400の長尺フィルムを自分でつめて使っていますが、もう販売されてないみたい。在庫分（とっくに期限ぎれ、感度400のフィルムを200、と仮定して使ってますw）がなくなったらKODAKに変更か。
フィルム現像は自分で。
この過程が楽しい。毎回いろいろ失敗しますが、仕事じゃないのでいいんです。
現像もフィルムが古いのでちょっと長め、すごくいい加減だけど、最後はデジタル処理するので何とかなる。
プリントはしないで、フィルムスキャナで読み込み。

プリントしないでフォトショップで写真の階調をいじったり、傷の修正をしたりできるのはデジタルとの融合の利点。何より、暗室がいらない。

2月22

AVアンプとホームサーバー。

カテゴリ:: 家電

ホームサーバーはほしいと思っているのですが。
用途は写真と動画の保存。
あと、音楽も一元管理できると便利。
録画したものなんかも管理できるといいかなぁ、でもHDDの容量がいくらあってもたりないか。

AVアンプもすでに10年くらい使っているので、そろそろ新調してもいい頃。一度は壊れて修理に出しその後は快調でしたが、最近ボリュームノブの反応が悪くなったり、とそろそろ限界がみえてきたか。

で、最近のAVアンプをちと見てみた。
すると中級機以上では、インターフェースにLANもくわわっていて、サーバー上の音楽も再生可能。

ただ、ONKYO（価格が手ごろなので好きなんです、DENONは高くて買えない・・・機種によるんでしょうが）の製品ではAVアンプ単体で動画の再生をサポートしている機種はないみたい。
となると、動画も視野にいれるならば、アンプはLAN端子なしの安い製品にしておいて、
これの黒、とか。

あとはメディアプレーヤーで動画も音楽も再生、というのが安上がり。
メディアプレーヤーはこれとか。

と、いろいろ考えてはみたが、今のところは買わないでしょう。まだ、時期早尚かと。今のAVアンプもまだ使えるし。
でも写真データは散乱しちゃってるからサーバー買おうかなぁ。
ただHDDは寿命が短いのと、一瞬でデータが消し飛ぶので、一番安全なのはレンタルサーバーなんだろうなぁ。アップロードするのが面倒だけど、コスト的にも実は安いように思う。安くなったSDHDとHDD両方にデータ残す、ってのもありか。

2月21

WKO+のTSBとGCのSBの差、について。

カテゴリ:: トレーニング

以前からWKO+でのTSB(Total Sress Balance)と、Golden CheetahでのSB（Stress Balance)との差、がある、と感じていました。波形は同じなんだけど。

よく考えてみたら当然で、WKO+では実測（20分法です）したFTP,273Wを使用、一方、Golden CheetahでのCPは蓄積されたデータから算出される320W。
50Wも差があれば、TSS(Traning Stress Score)にも当然差があるわけで。

TSS=時間（秒）×W×IF/（FTP×3600）

であるから、GCのほうが、TSSは低く評価される。

WKO+でTSBカーブをみていると頻繁に-20をわりこむのはこのためでしょう。

WKO+とGCでの出力域の比較。

WKO+	W	GC	W
Anaerobic	311-		382-
VO2Max	272-310	Z5	334-382
Threshold	234-271	Z4	287-334
Tempo	195-233	Z3	239-287W
Endurance	144-194	Z2	175-239
Active recovery	0-143	Z1	0-175

まさに50Wずれ笑。ちょうど一段階違うトレーニングをすることになる。
最近やっている300W前後での短時間（8分-15分）でのトレーニングは、WKO+ではVO2Maxでのトレーニング、GCではZ4（Threshold)でのトレーニングということになる。

これは結構大切な問題と思われ。
VO2Max領域でのトレーニングに特化しても、FTPは向上しない、という説があるから。
自分の現在（たぶんずっと）の課題はFTPの向上であるから、VO2Max領域のトレーニングは重視していない。
しかし、出力をおとしたとして、これが仮にTempo領域のトレーニングになってしまうと、とてもおいしくない（まさにFTPは向上しない）トレーニングになる。
実際300Wなら15分X2回は可能（スゲー苦しいが）なので、VO2Maxではない、ということか？？VO2Max領域での出力持続可能時間というのは、一般的にどのくらいの時間なのだろうか？

必要なのはしっかりとFTPを測定することと思われる。ただ、屋外でFTPを測れる場所が身近にないので、どうしてもローラーで測るようになり、過小評価になる可能性は大。

2月20

木曜　L4、12分、レスト4分を3本。

カテゴリ:: トレーニング

またGoodluck!のDVDをみながらローラー。
12分L4、レスト4分で3本。
290W
293W　
295W
尻上がりなのは、まる。
絶対値はいまいち寂しい。
L4だけど、300あるのとないのでは雰囲気が違うW。

2月19

いくぜ！FTP測定！結果は・・・残念。

カテゴリ:: トレーニング; パワーメーター

水曜、夜ローラー、今日はリベンジFTP測定。
前回の1分とか20秒はやらずに、5分と20分のみ。

WU 184W 20min. 途中でFP1分X2
L5 357W 05min.
R 160W 10min.
L4 308W 20min.
CD 118W 10min.

5分くらいで力つきてどんどんたれていく。
うーみゅ。どうしたものか。心拍はあがっていってるから、入りはもう少しおさえて、あと全体に心拍低いのでもう少しがんばらないと、だなぁ。

当面のFTPは293Wです。

BGVはキムタクのGoodLuck!。こういう単純なドラマはローラーにはよい感じ。

2月18

火曜　朝ローラー。とうとうL4,12分、三本をクリア。ぎりぎりだけど。

カテゴリ:: トレーニング

月曜は、おこぼれとかギリでもらったチョコやロールケーキを大量に食ってしまったのに、トレなし。やばい。12月からわずかながら落としていた体重が一気に戻りそう。外は雪。

火曜朝、5時起床。まずは道路チェック。ほとんど路面には雪なし。通勤には支障なさそう。
一時期の寒さにくらべればだいぶ暖かくなりました、朝ローラーできそう。

ここ二回とも到達できていない、L4、12分、レスト4分を三本、を開始。

WU 166W 10min.
L4 300W 12min. HR155
R 142W 08min.
L4 290W 12min. HR161
R 139W 08min.
L4 287W 12min. HR165
CD 119W 13min.

やってる途中で、ちょっと鼻血がにじんだ。そんなにがんばってるかなぁ？でも心拍も160台だし、なんで？

と思ったら、たぶん昨日食べ過ぎたチョコのせい。子供のころからたくさんチョコ食べると鼻血が出るw。

ぎりぎりですが目標達成。
次はピラミッドインターバルをまねしてやるか、12分3本でもう少し出力維持をめざすか、12分を4本やるか、16分を3本やるか、20分を2本やるか。どうしようかなぁ。

2月17

アリアドネの弾丸。銀輪に花束を。

カテゴリ:: その他

金曜の音楽練習、電車の中で読みました。
こどもに借りた。
海堂さんの本はどれもおもしろい。いろいろはってある伏線（ちゃんと読者に伏線だよ、とわかるようにしてくれている）が最後に一つにつながって心地よい、です。

こちらは図書館で借りました。
ローディーにはうなづけるフレーズがたくさん。
内容がレースでないので、サクリファイスのほうが自分には好みかな。

月曜は夜会議が長引き、トレできず。
外は雪、火曜出勤できるのか？火曜は早起きしないと。

2月16

なななローラー。

カテゴリ:: トレーニング

日曜、仕事の合間にローラー。バイクフライデーで。もちろんパワーメーターなし、推定120Wくらいで。
村井秀清のMerged Imageをきき「な」がら、斉藤純の「銀輪に花束を」をよみ「な」がら、ローラーで「な」がす。なななローラー。
銀輪に～は途中で読み終わってしまい、田中長徳の「カメラは詩的な遊びなのだ。」を続けて読んだ。
チーム練習でしっかり負荷かけられないから、すっかりSBはプラス。明日は夜会議があるが、その後ローラーできるか？

2月15

土曜　再びL4,12分3本、に挑戦。

カテゴリ:: トレーニング

土曜日、再びL4,12分、レスト4分を3本、に挑戦。

1本目、301W。
2本目、289W。
3本目、284W。

あー、また届かず。285WがL4下限だと思っていたら、287Wだった、GCによると。
くそー、来週は達成してやる。

あ、このメニューはスプロケッツさんのをまねた8分、レスト3分を発展させたんですが、スプロケッツさんも同じメニューされていましたね。
今度はピラミッドインターバルも真似してやってみよう。

2月14

金曜（祝）、L4,12分、3本、達成できず。

カテゴリ:: トレーニング

金曜日、祝日なのに雪。雪の中、音楽練習のためベースかついで電車にのる。
今日はチューンのフレットレスで。
靴はスノトレにしました。
で3時間ほどみっちり音楽練習してから帰宅。

夜はローラー。
先週はL4,8分、レスト3分をやったので、今度はL4,12分、レスト4分。
で、まずは3本こなすのが目標。
さっそくやってみた。

1本目、299W。
2本目、284W。
3本目、273W。

2、3本目は完全にL3領域です、残念。

BGVはSALT。

全部見終わるまでながして終了。

2月13

ホームサーバー　MediaSmart Server EX490がいいかも。木曜、完全休養。

カテゴリ:: コンピュータ

カメラがデジカメになってからは、プリントはほとんどしません。人にあげるときくらい。その分、データはきちんと保管すべきなのですが。

以前はミラーリング機能つきの外付けHDに保存、さらにDVD-Rにバックアップしていたのですが、最近は面倒でぜんぜん管理していない・・・

そんなものぐさな自分でもホームサーバーがあれば大丈夫？
とくにこのHPのMediaSmart Server EX490はネットワーク上から画像や音楽を収集してくれる機能があるようで、初期設定さえすれば写真を一元管理してくれるみたい。Macにも対応していて、うちのようなWINとMACの混在環境でもOK。

HDも4台内蔵可能、ミラーリングも可能なようなので、うーんほしいかも。
もうちょっと考えて、やっぱり必要だったら買おう。

水曜もろくにトレしてませんが、木曜は眠くて完全休養。

2月12

カメラストラップ　水曜、持久力測定の予習。

カテゴリ:: カメラ

ライツミノルタにつけるストラップ、いろいろ見ましたが、結局オクで中古を購入。
3本セット、直接つけられるのは1本だけだったのでやや幅広のをつけました。

他の二本はGRDigitalなんぞにつけようか。
中古だけど安くて良い買い物をした。と思う。

水曜、仕事。
夜エアロバイクほんの10分少々。
3月に持久力測定を受けるので、そのメニューをやってみようかと。
20Wで4分、その後1分ごとに40Wアップ。
でも、自分が使っているエアロバイクは350Wまでしか出力対応できず。
あっという間に終了。

2月11

火曜　L5 5分にトライ。

カテゴリ:: トレーニング

L4,12分レスト4分を3本か、15分レスト5分を二本をやろうか、と思っています。
が、月曜にがっかりだったFTPの測定をもう一回やろうか、と。
ただ、何か疲労ぬけてる感じないので、L5、5分だけでも、いいかな。
GCのCPカーブ、実測のFTPよりかなり高い値をだしてきます。
5分で365W。自己ベストが364W。（ここは実測値とあまりかわらない）
ならば5分で365Wを目標に。

結果364W。届かないよ。
4分58秒のみ自己ベスト更新で364W。
リカバリー後、FTP測定に入ろうかとふんでみたけど、ぜんぜんだめそうなのでながして終了。

2月10

月曜　FTP測定・・・挫折。

カテゴリ:: トレーニング

先週まででL4、8分、リカバリー3分は終了。今週からどんなメニューにしようか。
とりあえず、FTP一回測るか、と夜ローラーで開始。

WU 20min. 185W
FP 01min. 248W cad.119
R 01min. 142W
FP 01min. 237W cad.117
R 01min. 128W
R 02min. 163W
L5 05min. 353W
R 10min. 120W
L4 01min. 314W
R 05min. 138W
L6 01min. 477W
R 05min. 116W
L7 20sec. 518W
R 03min. 132W
L7 20sec. 553W
R 03min. 126W
R 07min. 131W
L4 20min. 287W 5min.で挫折・・・
CD 05min. 069W

TSBがややプラスのコンディションにもっていって再挑戦しよう。

あちこちのblogのぞいていて気づいたのだけれども、1分と20秒のL6,L7は省略してよくなったの？そしたらすげー楽じゃん！
次はそうしよう。

2月9

Training and Racing With a Power Meter 2nd Edition。日曜　回復ローラー。

カテゴリ:: 自転車; トレーニング

2nd Edition　でてるのは知っていたのですが、内容がどうかわったかわからなかったので、購入してませんでした。
Roadbiker1965さんのblogでみて、やっぱり購入しようと注文。

計測方法（FTPの？）もアップデートされている、とのことなので、ちゃんと読まないと。計測方法部分だけでも読んでからFTP測定するかな。苦しいことの先送り・・・

日曜は仕事、合間（てか、一日ひまだった）で回復ローラー。
1時間を二本。バイクフライデーで。パワータップつかえないのでデータなし。

2月8

土曜　ＣＣＡ南部例会　菜の花サイクリング試走へ。

カテゴリ:: 自転車; トレーニング

土曜はＣＣＡの例会に参加。菜の花サイクリングの試走です。

朝5：30起床。朝食は朝からカレー。がっつり。
寒いので、日の出をまって出発。

まあまあ明るいんですが、寒い。お日様もっと働いてくれ～。
7：30くらいになってようやく温かくなってきました。

通勤路で。戸面経過で1時間10分。ベストより10分遅い。まあとばしてないししょうがないかな。
職場通過で1時間44分。ゆっくり走ったわりにはまあまあ。
そのまま通過して館山のロックタウンへ。

結局2時間12分。平均208Ｗ、29.1km/h。

集合時刻には十分間に合いましたが、腹へっちゃってコンビニへ。
おにぎり二個買ってもどったらブリーフィング始まるところ。
おにぎりほおばりながらブリーフィング。失礼しました。

試走のほうは、まったりペースで楽しくサイクリング。
自分は基本最後尾、ときどき前にでて写真撮影。

灯台を背景にみんなで記念撮影。
今回初参加の紅一点の方、同じ業界の方でした。このblogも読んでくれているそう、ありがとうございます。

走行データ。サイクリングなので平均118W、21.9km/h。
Maxパワー849Wはご愛嬌w。

写真をとるのに前にでるため4回ほど逃げ？、をうったのですが、そんなにおいこんでないわりに1分30秒の出力は最高値だった。471W。40秒も592Wで最高。これはもっと出せそうな予感。

2月7

スチームケースの活用法金曜さぼり。

カテゴリ:: その他

ドンキで買ったスチームケース、こりゃええわ。
野菜も簡単に蒸せる。

一番、自分にとって使える使用法は、

やきいも！

2-3分レンジでチンして完成。ほくほくでうまし。
これは紫芋、3本100円。激安。2本食べたら腹いっぱい。
購入場所は、秘密。直接聞いてくれたら教えますw。

金曜は眠くてトレさぼり。
いかんなー。

2月6

自動車保険きめました。木曜夜ローラー、８分最終、今日こそは。

カテゴリ:: 車

つきあいで東京海上に入ってたのですが、今回の更新から自転車事故は補償の対象外になる、とのことなので、一台（うちには車二台あり）は別の自動車保険にすることに。

いろいろ比べてみました。対象はソニー損保、チューリッヒ、三井住友、共済、損保ジャパンあたり。

条件としては、

1.自分が自転車にのっているときの事故も補償
2.弁護士特約が充実、できれば日常生活まで
3.自分の人身傷害の補償が無制限

3.を条件にすると、ネット契約の保険はだいたい対象外みたい。

1.はレースやチーム練習は補償されなくてOK。練習はスポーツ傷害保険、レースは旅行保険でカバー。

結局、三井住友にしました。代理店で自分の知りたい内容もすべてきけたのでよかった。事故時の対応などはそのときになってみないとわからないけど、まあ、事故はおこさない前提で（笑）。

で、もう一台は、つきあいで東京海上日動を継続の予定。
次回、更新時には、内容が重複しないように覚え書き。

1.弁護士特約は不要。（他車運転時も三井住友で補償されるので）
2.日常生活特約は不要。
3.自分の人身傷害は搭乗中のみ、でOK。歩行時などは三井住友のほうでカバー。

トレ、は、8分L4、3分レストの最終日（の予定）。

WU 184W 10min.
L4 315W 08min.
R 174W 03min.
L4 301W 08min.
R 156W 03min.
L4 300W 08min.
R 136W 03min.
L4 291W 08min.
CD 128W 10min.

なんとか4本L4レベル、4本目はギリ、ですが。
来週からは10分にするか15分にするか。はたまた別のメニューか。
年間計画しっかりたててないので、決まってませんw。
昨年は一応たてたけど、結局活用できず。
きちんとやってそうな人なひとのつぶやきやblogを参考に、日和りながらやっていく予定。
はっきりしてるのはL4をしっかりやってFTPをあげること、だけかな。

2月5

中学受験終了。水曜完全休養。

カテゴリ:: その他

3勝2敗で終了。
舞浜くんの後輩にはなれず。
実力相応、といったところでおわったようです。６年生前半のときのがんばりが持続すればよかったんでしょうが、まあ終わったことはしかたない。
次の場所でがんばればいい。
ただ、何が足りなかったのかは考えてほしいなぁ。

水曜は夜も仕事で完全休養。

2月4

フェムトセル無事設置。火曜夜ローラー。だめだ出力でない。

カテゴリ:: 家電

softbankからフェムトセル（室内用アンテナ部分）も無事にとどき、設置。
屋内の電波状況は改善しました。

が、時々圏外になるのはなぜだ？？
通話するとなおるんだけど。

火曜夜、ローラー。
WU 10min. 171W
L4 08min. 307W
R 03min. 168W
L4 08min. 300W
R 03min. 159W
L4 08min. 290W
CD 12min. 128W

三本目はたれたれ。

2月3

タイヤ交換。財布交換。月曜、まだSB-20以下だ。

カテゴリ:: 自転車; トレーニング

土曜日完全休養になってしまったので、日曜チーム練習前にタイヤ交換など。

まだトレッド面は大丈夫そうでもったいないのですが、サイドに傷・・・これは交換せざるをえないか。使いさしの同じProtexがあるのでこれに交換。

自転車用の財布もジッパーがこわれてしまったので交換。
まったく同じものを購入。1000円しません。使い勝手は普通。

月曜、まだストレスバランス-20以下、そんなに練習してないのだが。FTPはかり直さなきゃいかんかな。

夜ローラー。
8分を3本、レスト3分で。今週中に4本までもっていきたいが難しいか？
313W,307W,301W。やはり二本目以後の中だるみがひどいのと、たちあがりであげすぎ。しり上がりに出力があがるようになればいいんでしょうが・・・

2月2

日曜　チーム練　んー、あげられん。終了後すまろ、へ。

カテゴリ:: トレーニング; チーム練習

日曜はチーム練。ショップにあつまったのは10名。会長はお風邪をめして本日休養、でも仕事はされていたよう、ご苦労さまです。でもこのご時勢、商売繁盛はいいことですね。

途中合流含めて14名だったかな？でスタート。
ずーっと、puyanさんが引いてくれる。
でI橋さん、自分とローテ。自分は下りから平坦のみ。
長狭街道への登りの手前、トンネルでテールランプ点灯させようとしたら、うまくつかず、そうこうしているうちに集団からおくれてしまい復帰不能・・・
あーあー。

長狭のセブンイレブンで休憩、大福1個補給、でも朝食がっつり食ってるから補給は不要だったか？？
。

峰岡林道の登りはやはりpuyanさんとTAOさん、H尾さんが強い。なんとか視界にとらえながらのぼる。Itoさんに抜かれて自衛隊基地まで。

下りは危ないのでみんなゆっくりと。途中工事もあったし。舞浜くんがボトルおとしたけど、後続もあって急ブレーキもかけられないのでそのまま通過。大声で叫んだが聞こえなかったみたい。来週回収、という話になっていたが、一週間放置のボトルを再利用できるか？まあゴミになっても回収はしないとね。

木の根峠ののぼり、puyanさん、TAOさんと争って王子が先行していく。強いじゃん。完全に負けました。これまでの練習の成果が一気に開花か？？

下りから平坦はみんなでまとまって帰宅。
本隊と別れてからはH尾さんがずっと牽いてくれました。ありがとうございました。

みなさんお疲れ様でした、ありがとうございました。

平均176W, NP235W。