最近パワートレーニングが雑誌でもとりあげられている。
雑誌の内容や、人から聞いて気にかかった内容。根拠は書かれていない場合がほとんど。論文さがして検証すればいいんでしょうが、そんな時間あったらローラーのったほうがいいし。

1.FTP300W以下では期別トレーニングはあまり重要でない。
　メディオとソリアをやれ、ってことでしょう。まずは出力向上させないと、periodizationの意味もあまりないの？

2.減量よりも出力向上を。
　トレーニングしてれば自然と体重もへる、ってことらしい。が、自分はへらない。食いすぎ、アイスくってるし。トレーニング量も少ないからか。

3.20分以下の短い時間のトレーニングは出力向上に貢献しない？
　U沢さん（大学でこの手の研究してたらしい）は、1時間全開だそう、最低20分以上をすすめられた。20分でもFTP測定のレベルだから、相当きついトレーニング。きついことやらなきゃ強くならん、てことですね。CTSのDVDでは10分以下のピリオドが多いが、どうなんだろ？初級者には意味がある、ってこと？

4.パワートレーニングでは実走よりもローラーのほうが圧倒的に効率的
　常に負荷かけることも可能ですから。体力が続けば。ローラーの最大の欠点はスキルが身につかないことだと思います。自分がまさにこれ。東大の西園選手（自分と比較しては失礼ですが）もここが最大の弱点（プロと比べて、の話ですが）ではないかと想像します。

携帯電話、かつては機種変更しても５千円とか安かった。
現在は一台数万円。
まあ、その分通信費が安くなった、んでしょうが。

これまで使っていたF706i、カメラの起動がとても遅い。写真の保存も遅い。あとbluetoothがない、といった欠点が。当時防水携帯は選択肢が少なかった。

その後発売されたF-01Aはbluetooth搭載で、よいかな、と思っていたけど、高いからかわず。

ようやく中古の値段がこなれてきたのでオクで購入。

職場にはFOMA-USBケーブルあるんだけど、自宅にはなかったのでドンキへ。480円。

これじゃなくて、もっとシンプルなやつを買った。



ネットからdocomo datalinkをダウンロード。（かつては携帯のデータ読み出しソフトも売っていたんだよなー、いまやタダ。）

F706iからデータ吸出してF-01Aへ書き込み。

液晶画面がとてもきれい。高精彩なのか？カメラの起動もずいぶんましに。bluetoothのヘッドセットどこにしまったのか、さがさなきゃ。

自分の用途ではもう携帯は中古で十分だ。

月曜朝、職場周回。６時出発、もうすっかり日はでているが、結構寒い。
走りだしてしまえば大丈夫だけど。
Rock Racingの長袖上下。
派手なので、これなら車からの視認性もよかろう。
ただ、上はいいんだが、下のふくらはぎのどくろがひきのばされちゃって、かわいそう。脚ぱつぱつです。

前回もクールダウン中の速度がめちゃくちゃ速く記録されていたんだけど、速度センサーなしでGPSだけだと、定常円旋回や８の字旋回で、速度がめちゃくちゃになるみたい。出力もGPS2Powerでの算出だから、つられてめちゃくちゃに。


さわやかな季節になってきました。

LIVESTRONG MODERATELYによると、Bontragerがロード用のチューブレスタイヤを発売する、とのこと。

今のところ、Bontragerからはロード用チューブレスホイールはでていない。

が、TREKジャパンのHPで、Aeolusホイールのクリンチャーが2010から受注生産になっている。単純にチューブラーしか売れないのか？それとも、チューブレス・ホイールがでるのか？と思っていたところだった。

ただ、最近、Aeolusホイールはアイオロス・カスタムカラー、というのがHPにでたので、このためなのかもしれない。

以前I橋さんのカンパのチューブレス・ホイールをお試し履きさせてもらったんだけど、チューブレス・タイヤの乗り味は、ディープホイールでこそ発揮されるのでは？と感じました、すごく安定感あるし。

Bontagerの真相はどうなんだろう？？

日曜、職場周回６周。
風向きがよかったのか、前半は好調。

１周め：　13：49
２周め：　12：58
３周め：　13：04
４周め：　12：58
５周め：　13：29
６周め：　13：14

５周めは下りで前に自動車がいて大きく減速、加えてバックストレートの向かい風がでてきた。風は６周めも同様。推測するに、風だけで10秒以上違いそう。

土曜日、朝7時でお仕事終了。すぐ帰宅予定だったが、職場の人と仕事（どっちかというと人間関係だが）のことで40分くらい話こんだ。どんなことも、まず話合うことが一番重要。

帰宅して、朝食食べて、DHバーつきのマドン5.2SLで鹿野山へ。
走りながら今日のメニューを考える。

昼過ぎから授業参観があるので、それまでに帰宅してシャワー浴びて、という時間も必要。

プランA：のんびりペースで鹿野山のぼって久留里をまわって帰宅（3時間コースか）

プランB：鹿野山TTをやって、そのまま帰宅。

鹿野山までは交通量の少ない直線でDHバーポジションの練習。
最近、ローラーもこのポジションでやっていたせいか、ブラケットが近く感じる。（ステムは現在110→100ｍｍ）105ｍｍも試してみるといいのかも。

福岡のぼり口でウィンドブレーカーをぬいで背中のポケットへ。
アウターで走り始める。
30km/hまであげられたので、今日は鹿野山TTに決定。
すぐにたれて25km/h、20km/hとおちていくが、なるべく20km/hをわらないようにふむ。
ずっとアウター。

途中からメーターをみている余裕がなくなってくるが、心拍は160台で、あげられていない。
タイム的にはまあまあ？

最後ののぼり、いつもここでくじけてインナーに。今日も同じ。ここもアウターで踏み切れればもう少しタイムでるか？

結果、16分34秒。久々の福岡にしては（自分にしては）まあまあ。

平均出力324W(normalized power 327W)。22.0kmk/h。まあまあがんばりました。

金曜、午前の仕事を終えて、散髪、買い物。
夜の仕事前に少し時間があったので固定ローラー。
おかずはアムステル・ゴールドレース。

んー、ケーデンスがあがらない。
ウォームアップ中はもっと負荷を軽くしてケーデンスをあげたほうがいい、と思った。
WU10分後、20分走。222W。




しょぼい。明日は鹿野山のぼろう。

我が家のキッチンは家の価格の中でも大きな部分を占めてました、当時の最高グレード？タカラのレミュー。（他の部材はみんな安いグレードですが、キッチンだけは奥様の要望で高級・・・）

古くなってあちこち家がいたんできてるので、キッチンも例外でなく。

シャワーヘッドになった蛇口の切り替えスイッチが利かない。これは結構前からで、一度ばらしてみたけど、中の部品を交換しないとだめみたいなのであきらめた。

今回は水の出も悪くなってきた、というので、分解清掃した。でもやはり切り替えはなおせない。

で、タカラに問い合わせして部品をとることに。

本当は内部部品だけでいいんですが、購入できないそう。
仕方なくシャワーヘッド部分を購入。高いよ〜。

さて、買ってきたのはいいんですが、交換方法がわからない。マニュアルもついてない。DIYなんて想定してないんでしょうね。


写真の赤矢印の黒いプラスチックをはずしたい。

んー、しばらく考えて、結局、台座部分（赤矢印）にシャワーヘッドをもどしてひねる、という方法で外れました。


で、今度は青矢印の金属部分（写真ではすでにはずれてます）をホースからはずしたい。
これもしばらく考えて、また台座部分に黒プラスチックをもどして、金属部分先端から六角レンチをいれてまわしてはずしました。

よかった、無事に組み付け完了。



でも、もしかしてこの部品の価格って交換工賃こみ、ってことないよな・・・

購入してからわかったのですが、蛇口はKVK（蛇口専門メーカー）製なので、もしかしたら部品でとれるかも。内部部品だけ交換できると経済的なんだと思う。


木曜、CTS PP DVD #15 Final Field Test
min.
WU 10
Max 1
R 1
Max 1
R 4
FT 8
R 10
FT 8
CD 10

WU:Warm Up R:Recovery FT:Filed Test CD:Cool Down

結果
1回目274.7W
2回目269.6W

Filed Testは274.7Wに決定。ちょっとさがったか？

過去に買った3冊の自転車関連の洋書、すべて中途半端なのに、また買った。


まあ、どの本からも少しずつは得るものがあるのでよし、としよう。なかなか読破できないけど。

火曜夜、3本ローラーでながし。






水曜夜、本当は負荷かけたかったけど、時間もないのでまた3本でながし。
最後だけちょっともがいた。70km/hになると安定感がなくなって怖いわ。
水・木と朝おきられず、もうちょっとがんばりましょう。

入ると、排水溝にたまった髪の毛をすてるくらいしかしてませんでした。あと、暑い時期に年一回大掃除。
他に清掃の方が年に3回くらいやってくれてるのかな？

今回職場の給湯方法が変更になったので、シャワー浴びるときにお湯が出るまでの時間が長くなった。
冬は無理だけど、暖かい時期は、お湯がでるまでの水を使って、タイル掃除すればいいじゃん！と気づき、さっそく一部掃除してみた。
5回くらいやれば全体やれそう、いいアイデアだ。

火曜朝練　エアロバイク
CTS PP DVD #7 Interval Ladder
　　min. W
WU 10 150
FP 1 150
R 1 150
FP 1 150
R 1 150
T 6 260 cad.75←本当は240Wなのに間違った
SS 4 270 cad.90
R 2 150
T 6 240 cad.75
SS 4 270 cad.90
R 2 150
T 6 240 cad.75
SS 4 270 cad.90
CD 10 150

WU:Warm Up FP:Fast Pedal R:Recovery T:Tempo SS:Steady State CD:Cool Down

SS270Wは軽く感じる。10Wアップするか。

今晩はトレーニングはやめにきりあげて、家の風呂掃除もしよう。

現在飲んでるのはこれ。





例によっていただきものなのですが、うまい〜。まろやかです。
自分が大学入学した年だ。














高〜っ！！



夜、エアロバイク。
CTS DVD Progressive Power #6
Tempo & Steady State
min. W
WU 10 150
FP 2 150
R 1.5 150
FP 2 150
R 2.5 150
T 10 240 cad.75
SS 6 270 cad.90
T 10 240 cad.75
SS 6 270 cad.90
CD 8 150

WU:Warm Up FP:Fast Pedal R:Recovery T:Tempo SS:Steady State CD:Cool Down

今日から10Wアップ。（WU,R,CDは以前と同じ150W）

日曜日、大会当日。
寒いです。あたりは雪景色ですが、大会道路の除雪は完璧、とのこと。

ツール・ド・草津は、タイムスケジュールがわりとゆったりでよいです。
5時に目がさめてしまったので、ちょっと読書したり、twittしたり。
6：30に温泉へ。
7：00朝食。生野菜などはさけておく。まだ出走まで3時間以上あるのでご飯おかわり。
8時過ぎ、下山荷物を預けにいく。
昨年よりかなり寒いので、上下ウィンドブレークジャージ、冬用グローブ、キャップ、シューカバーを入れる。ネックウォーマーは忘れた。（もってくればよかった）

9時まえから一部の人はアップ開始。

アップでもがく二人。


自分は15分だけ軽くアップ。途中ファストペダル1分X2回。

開会式で、ルーバン山田のオーナーの挨拶があったので、最前列にいってもりあげる（てか、野次にしか聞こえなかったか？）

で、出走。
チャンピオンクラス以外はスタートも計測チップなので、お気楽。

第一グループでスタート。はじめの1ｋｍは遅いひとをぬくために速めのペースでがんがんいく。
で、その後はたれまして・・・
たしか、殺生のあたりで、後方からpuyanさんが声をかけてくれる。
さすが速いなー。すかさず後ろにつくが、3分ほどで切れました・・・

で、自分の今回の作戦、2ｋｍごとの目標タイム設定をみながら進むのですが、これがもう、てんでダメ。
タイムを見ながら自分でペースを作るつもりだったんだけど、作戦変更。
いつものようにコバンザメ作戦にきりかえ。

しばらくご一緒させていただいたのが、Vitesse Ichikawa黄色いジャージの方。自分より年上の方だと思われますが、いいペースでのぼられてます。（表彰式にいったらばっちり入賞されてました。自分より1分近く速い。すげ。）

後半は風が強い！なので、なるべく誰かの後ろについて風をよけさせてもらう。
向かい風、追い風、横風、全部あり。
最後平らになったとこだけちょっと踏んで終了。
もう、タイムはがっかり。昨年より1分遅い・・・

寒いので速攻で下山しようと、すぐに荷物をさがし、先にゴールしたpuyanさんのところへ。puyanさんも昨年よりだいぶタイムおちた、とのこと。

下山前、puyanさんと。
全身冬装備で下山。

すぐに下山させてくれたのですが、
この下山が曲者だった。

だって、死ぬほど寒いんだよ。
途中で止まって、グローブはずして指をあたためた。

半分すぎから口と身体のふるえがとまらなくなって、こりゃやばい、と思ったよ。

なんとか下山して、一番初めにさがしたのは、あたたかいのみもの。

あった！トン汁のサービス。自転車にまたがったまま、一杯目。少し身体あたたまってしゃべれるようになった。
で、おばちゃんにおかわり要求。快くくれました。これでやっと身体復調。
いつもなら食べないバナナも一本もらって、完走証をもらって宿へ。

記録、48分09秒、年代別29位。もう少しがんばりましょう。

姫は三連覇。おめでとうございます。さすが！シャンパン・ファイト！


帰りの関越は大渋滞で、22:30帰宅。

毎年URCでの恒例となっている、群馬CSCとツール・ド・草津の二連戦。
今年も参加しました。

土曜日、3時起床、3：30にI橋さんに迎えに来てもらい4時集合のショップへ。奥様に送っていただく、ありがとうございました。

出発前から、群馬は雪、というのもわかっていたし、3時出発の先発隊からの情報で、高速道路の一部閉鎖もわかっていたのですが・・・
JCRCのスタッフはなんとか開催しようと努力してくれていたようです。
が、6時にtwitterで中止の情報が。なんとスタッフも会場入りできない状態だそうです。

群馬CSCはパスして草津へ直行決定。


今年の宿もルーバン山田。ご好意で午前中からチェックインさせてもらえました。


まずはみんなでスキーへ。
ゲレンデは滑走可能な状況です。圧雪してないけど。


スキーの前に、みんなで雪合戦、


ではなくて、バナーはり。スキーもしてません、てかリフト稼動してません。

目的は、ツール・ド・草津の受付。


荷物おろして、観光、といっても湯畑くらいしかなく・・・

幸い午後から道路も乾き、みんなで試走へ。
殺生まで。
1本目、えらくつらい。GOTTIさん、H中さん、puyanさんがぐいぐいのぼっていくのでついていく。が、考えてみればアップもしてないでいきなりのぼり、しかも高地にきたばかり、つらいはずだ。

殺生からの景色。すっかり雪景色。スキーにきたみたい。


時間たーっぷりあるので、みんな二本目へ。どうしようかまよったけど、もう一本。今度は34X25Tしばりで回転で登ることに。
9割方のぼったところで大腿前面にはり感がでたので終了、下山。

宿にもどって、西の河原温泉へ。


ここは洗い場、とかなくて、ほんとに温泉につかるだけ。すごく広い露天風呂。
あるお方の臀部がねらわれて危険な状態に。

おいしく夕食をいただき、さっさと寝る予定が、すっかりワイン飲んでしまった。

前からクロモリのフレームかっこいいとおもってたんですが。

現在主流のカーボンのごつい形とくらべると、クロモリのフレームって美しいですよね〜。
ことにH監督がクロモリフレーム、ダブルレバー（最近はパワータップつきでさらにレア度上昇中。）で戦っているのをみるとさらにかっこいい！

雑誌にでてたこれ、かっこいいなー。
街のり用みたいですが。シングルスピード。

サイドマーカーをLEDスモークタイプに先日変更したスイフト。

その後、さらに部品を購入してありました。
取り付けの時間がなかなかなかったのですが、ようやくつけました。

ものはこれ。


真っ黒にしたいのでスモークタイプのLEDテール。定番のHanabi製です。新品でアウトレットを買うことも考えたのですが、自分でちゃんと防水対策できなそう。正規品はアウトレットより1万円も高いし・・・


オクで中古品があったのでゲット。価格もアウトレットより安いし、実際に使用していたものなら（たぶん）防水も大丈夫のはず！？

取り付け作業はいたってかんたんです。
とりあえず、片側つけてみた。


が、ウィンカー用の色つき電球は入ってないので買いに行きました。
で、一番安いのかってきたら、あー、ソケットあわないじゃん。サイズはあってるけど、出っ張りの部分が違う。あけちゃったから返品もきかず、もう一度購入。もったいなー。
予備球はポジションライトとして配線、エレクトリカルタップで配線。（ハンダづけが推奨されていたがめんどくさいので）

無事完了。


点灯チェックOK。雨天走行もしてみましたが大丈夫みたい。

昨年初参加したので、今年は昨年のデータをもとに作戦（たいしたことない作戦ですが・・・）をたてられます。
昨年のPolarのデータをまずは見返すところから。
平均出力257W。
うーん、これは妥当な線なのか？PowerKitはけっこうハッピーメーター（実際よりも高い出力を表示するメーター）だったと思っているので、それからすればかなりサボってる感がある・・・
平均心拍も163だし。160-170まではおいこみたい。
で、目標はあくまでタイム。
2ｋｍごとにタイムをくぎって、目標タイム設定をすることに。
大きく目標をもつと、8分短縮。いくらなんでも無理？？
最小4分は短縮したいなー。
エクセルで計算してまたステムにはりつけよう。

TrainingPeaks WKO+　を導入しましたが、まだぜんぜん使いこなせません。それどころか、それぞれのパラメーターの意味すらわかってない。
これを使いこなすには、まずはALLEN&COGGANの本を読む必要があるんだけど、まだ中途半端にしか読んでおらず。

とりあえずデータを集積してる段階なんですが、面白い機能のひとつがこれ。

Mean Maximal Powerとは、一定の時間持続できる最大の出力のこと。
TrainingPeaksにデータをためていくだけで、算出してくれる。

最近一ヶ月のデータはこんなかんじ。

（上から）青が5秒、緑が1分、赤が5分、黒が20分持続できる最大出力。

ローラーだと、スプリントの練習とかしてないので、それぞれのデータがくっついちゃう。

3つあるピークは一番左から、
1.強風の日の実走。危ないので途中で帰宅したとき。夜はローラー。
2.長柄塾・AQULUS・URCの合同練習
3.4/11のチーム練習

スプリントは一度もしてないので、5秒の出力はたぶん意味なし。
1分間の出力は4/11のチーム練習のときがもっとも高く、506W。
5分は合同練習のときで315W。4/11は314W。
20分はひとつめのピークのちょっと前で、単独練習のときで296W。

チーム練習では強度は高くても先頭交代があるので、持続時間がさほど高くない、ということらしい。単独走も（強度を保てれば）いい練習になるんだな、と思った。

このソフトは使いこなすといろいろなことがわかりそう。だけど、本読んでる時間がない！！

ダイエットはしたいが、ものは食いたい。そんな両立ができないものか・・・
よっしーさん、どうしてあなたは太らないの？

で、今日もがっつり食べました。

食べたもの

1.デッカルチョ

　新作がでたので食べないわけにはいかないでしょ、というわけで次男とスーパーに出撃してゲット。うまいよ。


2.真鯛の兜焼き

　せっかくスーパーにきたから鮮魚コーナーへ。千葉は魚が安くてうれしい。たっぷり入っているので6人前くらいはあります。あとはぶりかま、マグロのかま、とかも好物。みんな高カロリー？この兜焼きやかま焼きが食べたいがために、うちにはオーブングリルがあるといってもいいくらい。


3.ほたるいか

　今年は豊漁だそうで、例年より安いみたい。いっぱい食べられてうれしい。ごはんがすすみます。

というわけで、今年のツール・ド・草津も昨年と同様の重量でのぞむことになりました。あー、タイム短縮は至難の業。

日曜はチーム練。今年初の暁星周回。今回から先頭集団はコースを延長して、のぼりが一本増えることに。
今年になってほとんどのぼりの練習してないので、まずいかなー、と思ってましたが、やっぱりまずかった。常に集団の金魚のフン。ぴろぴろしながら、きれて、くだりでまたくっつく。

いつものように8時ショップ集合、最近みんな集まりがいいです。ちゃんと定時に集まっている。こんなところにもみんなの気合が現れているのか？

現地集合も含めて、総勢24名？途中参加もいるので、正確な人数は不明。

今日の自分の計画はとにかくきれずについていく。たぶん前を牽く余裕はなし。

＜1周目＞
新コース（コース延長）を全員で1周。ゆっくり、ではないです。それなりのペース。
自分は中盤あたりをのろのろ走る。

＜2周目＞
登りでどんどん人数しぼられており、すでに13-15人くらい？
ダムの登り（7％）でJO君がアタック。反応したのはH中さんとK名さん。Kobaさんが集団をひきつれてアタックをつぶす。うーきついよー。これで5周もつか？？
下り区間で回復し、下宮田ののぼりへ。のぼりの後半でJOくんアタック！ぐえ、強いなー。H監督とK名さんが追走。自分は一応反応しましたが、速度が違いすぎ。
下りで吸収。

＜3周目＞
すでに先頭集団はぐっと絞られ（レース前週なので、調整で走ってるひとも多数いたので）集団は7-8名。
前方に内房ジャージに内房カラーのフレーム、じゃーん、Gottiさん登場。また速度あがりそう。
案の定、下宮田で、GOTTIさんがダンシングでぐいぐいとアタック。当然JO君が反応。さらにH監督、K名さんが合流。自分は反応できず取り残される。
うー、あのメンバーで逃げられたらもうおいつけないよ。Kobaさん、puyanさん、自分（MIK)の3人が追走グループ。下り区間を利用して差をつめたいが、何せ先頭がGOTTIさんだから下りでもつめられない。

＜4周目＞
新たに付け加えられた田辺三菱までののぼりでようやく先頭グループが見えてくる。差は少しずつつまっていたようだ。のぼりは自分が前に出るとペース落としてしまうので二人に牽いてもらう。下りで前にでて加速。ダムの7％勾配でようやく合流。Kobaさんがグッジョブサイン。本日一番気持ちよかった瞬間です。
しかし、その後もあまくない。集団はGottiさん、JOくん、H監督、K名さん、Kobaさん、puyanさんと自分（MIK)。登りでじりじり遅れて、下りでおいつく、を繰り返す。ので、必然的にのぼりでは前牽けませ〜ん。下りでちょっとひくだけ。この周回はわりと平和。

＜5周目＞
メンバー7名のまま最終周回へ突入。全員まとまっていく。７％の登りのあとのプチのぼりで、自重をつかって勢いでのぼり先頭にでる。下宮田に差し掛かる前に、前にでて遅れを最小限にしよう、という作戦。下りも踏む。半分くらいでつかれてGOTTIさんと交代。かなりスピードのっており、ここで集団の尻につけないと、あっという間においていかれてしまうので、要注意。
下宮田前半はみんなゆっくり。JO君がいつになく苦しそうな顔で下がってくる。
と、思ったら、前方でKobaさんがアタック！すかさず反応したのはJO君！、後ろからぶち抜かれる。
H監督はなぜかアウターで登っている。あとできいたら脚つってたんだって。それでもアウターで登ることで対処する、って、やっぱりすごい。
上りきったところで、先頭Kobaさん、JO君、少し離れてpuyanさん、そこからちょい離れてGOTTIさん、で、自分とH監督。
まずはGOTTIさんにつくべく、下りで踏む。ほどなく合流。先頭交代して最後ののぼりへ。puyanさんが見えた、射程圏内。も、頂上では捕らえられず。下りでもう一度踏むが力つきたところで後ろからGOTTIさんがものすごい速度で通過。すぐ飛び乗る。そのままpuyanさんをGOTTIさんがぬいたところでながして終了。puyanさんは最後までちゃんとスプリントかけてました。こういうところが大事なんでしょうね。

それにしてもJO君の強さはもはや尋常ではない。ステージ問わず、になってきた。
あとKobaさん、（JO君、H監督もだけど）前日も長柄塾の練習、当日も自走、がんがん前牽いて、最後もアタック。ほんとすごいです。

新コース、問題は安全の確保と信号が増えること、ですね。うまく対処できるか？

なぜかEdgeの電源が途中でおちてしまった。途中で電源入れなおし。

アベレージは行き・帰りも含まれているので低いですが、Power Heartrate Correlationは過去最高レベルか。

金曜朝は三本ローラーでながし。今日は回復日。
186Wで一時間。



土曜日は昼からお花見。のぼりの練習まったくしておらず、耐性かなり落ちてると思われるので、鹿野山いっときたい。が、路面びしゃびしゃのため断念。ローラーに変更。もともとの年間トレーニング計画ではFTPの測定日だったので、それをやることに。











結果。あまりに根性なし、なんですが、5分Maxでつかれてしまい、リカバリー後、20分続けられそうにないので急遽都合よくField Test(8分）に変更。でも手順が違うかも・・・

5分　312.5W　8分　283.4W

一応、これを目安にしてCTSパワートレーニングは続けることに。10Wアップ、ってことです。

13時からお花見。
なんと飲み物は持ち込みでOK、とのことで、あわてて買出し部隊が出動。
ここの肉、普段はちょっと手がでない高級肉なんですが、すごい量だしてくれました。お得。ただ、いい肉だけに脂ののりもすごく良くて、しっかり自分の腹にも脂がのってしまった。でもうまかった、幹事さんご苦労様でした。

録画しておいたNHKの「白州次郎」をみた。
こういうのを見ると、NHKの受信料は無駄でない、と思えるな〜。
あとシルクロードとか。
民放では作れない番組をNHKはやってほしいです。

伊勢谷さん、好演です。

いつもJSPORTS（ダビング10未対応）しか録画していないので、ダビング10のマークはじめてみた。

自宅以外（車の中とか宿直とか）はDVDしか見られないのでDVDにダビングすることが多いけど、ハイビジョンでも残したい、って時にはダビング10はとても便利だ。

これはちょっと読んでみたい。


木曜朝練。路面びちゃびちゃなので固定ローラー。昨夜用意しておいた。
今日はCTS PP DVD #14 Strong & Steady
min. W
WU 10 100-150
Tempo 20 230W cad.70-75
R 5
Tempo 20 220 cad.70-75
CD 10 150


これはたぶんケーデンス70-75、というのが味噌、だと思う。
DHバー握ってやっていたせいもあるだろうが、太腿前面にとても負荷がかかる。
心拍はまあテンポレベルなんだけど、脚の負担はキツイ。

夕方は三本でながし。

まとめて。
月曜：回復走、3本ローラー。おかずはミラノーサンレモの後半。
火曜：朝、回復走、3本ローラー。おかずはフランドルの前半。

　　　昼、外回り。佐久間ダムの桜。4/10の週末が満開かな。








　　　夜、エアロバイク　CTS PP DVD #4 Steady State Interval
min. W
WU 10 100→150
FP 1 150
R 1 150
FP 1 150
R 1 150
SS 10 260 cad.90-95
R 4 150
SS 10 260 cad.85→90→95→85→95
R 4 150
SS 10 260 cad.85→90→95→85→95
CD 8 150　

WU:Warm Up FP:Fast Pedal R:Recovery SS:Steady State CD:Cool Down　

水曜：朝、職場周回、4周。
　　　午後からの仕事をひかえているので短く、軽めに。
　　　夜、思いのほか仕事が順調、三本ローラー45分。おかずはフランドル中盤。



んー、回復系のトレばかり。

自分のレースはおわり、クールダウン。
クール・ダウン中に中級2がスタート。
あまり見られなかったのですが、ちょこちょこ見てた様子を。

アタックは頻回にあったようですが、すぐに吸収されてたみたい。あとでAQULSのKobaさんからきいたところ、自分が中級1で逃げ切っちゃったので、集団は相当警戒してアタックは徹底してつぶされていたみたいです。

長柄塾二名（うち一名はAQULSのKobaさん）が先行していてそのままゴール。
URCは、KONさんがいつものことながらいい位置にいます。集団スプリント、5位でゴール。TAOさん、んー微妙、最後にさされて7位か？

さあ、本日のメインイベント。上級者です。
開始早々に長柄塾のItoさんとBrancheのKOHさんの逃げがきまる。

当然長柄塾は前ひかず、集団を抑えてます。
他の人も先頭牽きに加わらず、内房が牽くしかない状況。

みんなかなり苦しい状況で仕事してきたようです。
K原さん、先頭ゴリゴリひいて、脚がつってDNF、NICE JOB、おつかれさまでした。
SO君もごりごりひいて集団からちぎれてる。
FUNAさんもいっぱいいっぱいまで牽いたそうです。それでも集団にきっちり残っているのはさすが。URCは総力で逃げとの差をつめ、吸収。

この形になれば、最後は集団スプリント、制したのは、神奈川ジャージの人。
二位はURCのpuyanさん、すごい！major入りですね！
師匠も手堅く4位。

いやー、見ごたえのあるレースでした。

表彰式のpuyanさんの下腿が、彫像のように彫りが深いのが印象的でした。ほんとに脚の構造が以前とかわってる。

みなさん、おつかれさまでした。

落車もなく（ミルキー？で唯一あったらしい）良い大会でした。

夜は太田山公園に夜桜見物。寒い。







夕食はどでかっちゃんで極太つけめん、を食す。おいしいけど、一回でいいや。
次男が食べきれずに、ちょっと残しのしょうゆラーメン、さっぱりしててうまかった。

たまさん、I橋さんとスタートラインへ。
後ろから来たのは鹿屋体育大ジャージの人・・・カテゴリー違いませんか？
しばらくレースはなれていた、ということですが、身体はしっかりできてそう。
この人も要チェックだ。



＜1周め＞
ローリングスタートでスタート。スタートラインをこえたら、いきなりアタック。
自分が事前にチェックしていた選手No.44（元実業団の人、たぶん）。
すかさず反応して追う。地図の（1）あたりでなんとか追いつきローテーションに入ろうとしたら、オフィシャルからNo.44の人が「フライングだから集団にもどって」といわれてる・・・まじかよ、これから逃げ作ろうってときに。
オフィシャル（オートバイ）も「おもしろい展開だったのにねー」と同情してくれるが・・・

一人になってしまったので集団に戻ろうとしていたら、地図（２）あたりで再びNo.44がアタック「いくよ」と声をかけてくれる。今度は鹿屋の人もきてる。すかさず飛び乗って3人でローテーション。も、集団も速度があがっていったん吸収。

ヘアピン後の直線、地図（３）あたりで鹿屋の人がアタック。すかさず反応。
これは決まって、二人で逃げ体制に入る。

＜2周め＞
二人で逃げ。鹿屋の人強くて、多く牽いてもらってる気が。これがいけなかったか？？
こっちの展開（自分としてはプランB)になるなら前輪もディープにするべきだった、会長の言うとおりにしとけばよかった。


＜3周め＞
二人でまわしていくが、3周目に入り、先頭にでてしばらくいったところで振り向くと、鹿屋の人集団に戻ろうとしてるし・・・地図（４）あたり。
自分も戻ろうかと思って速度おとすが（地図（５））、集団はなかなかこない。
このまま戻ってもスプリントではもう脚のこってないだろうし、集団にチームメイト二人がいるから、スプリントはそっちにまかそう。ここから一人逃げ。

＜4周め＞
オフィシャルのバイクが集団との時間差をおしえてくれる。10秒。この周回がもっともきつかった。
集団に戻ろうか、と弱気がでる。でもここで戻っても自分に勝機もないし、チームメイトの勝機も減る。自分が力つきても、後ろのチームメイトが勝ってくれると信じよう、と考えたところでホームストレートへ。みんなの「いけるぞ」「がんばれ」の声。（地図（６）あたり）なにより師匠の「いくしかない」という声が後押ししてくれた。そう、いくしかない。



＜５周め＞
集団との差は一旦8秒までつまったが、バックストレートの追い風を利用して少しひろげる。踏むべき場所は二ヶ所みたいだ。バックストレートの追い風区間（地図（７））、そしてヘアピン後の逆風区間（地図（８））。ヘアピンで再び12秒に。自分がそれほどペースアップしなくても差がつまらないのは、後ろでたまさんとI橋さんが抑えてくれてるんだろうと思う。心拍は170-172このペースなら続けられる。

＜I橋さんから、その頃の集団の状況を後から教えてもらいました。＞
その頃集団内では。

I橋さんはキャプテンたまの指示で先頭へ。
まず先頭を曳く。ゆっくりだと抜かされるので35ｋ〜40ｋくらいで先頭を曳き続ける。
抑えきれずアタックをかける人がいたら、すかさずその直後に着ける。
できるだけ一人しか前に出さない。
先頭がたれたらすぐに先頭に出て、また抑える。の繰り返し。
アタックにすかさず付いて、間に人を入れないことをやっていたので、結構インターバルで心拍上がりっぱなしでしたが、内房の練習みたいにとんでもないアタックがかかるわけではないので、なんとか最終周までこんなパターンで。
5周めに鹿屋体育大の人が、「同じチームだから逃がそうとしている！他でまわしていこう！」と声を掛けてから
アタックがどんどんかかるようになりましたが、いずれもつぶした。

うーん、この内容をきいたら、あまりに献身的で涙がでそうに。
このご恩はいつかチーム戦で返さねば。



＜6周め＞
集団の速度もあがってくるだろう。でも、いくしかない。バックストレートでのタイム差は10秒。後方に集団が見える（地図（９））。じりじりつまるだろうがとにかく最後までねばることで、自分の勝機が見えるか、チームメイトの勝利があるはず。
追い風のバックストレートは踏んでいるけど43km／hくらいまでしかあがらない。
逆風区間、ここをのりきればもうゴールはみえてくる。後方を確認、集団はみえてこない。いけるかも。（地図（１０））集団との差はちょっと開いて14秒。
心拍は174-176くらい。ぎりぎり。
クランクをぬけて勝利が見えた、でも確信ではなかったので最後は振り返らずに踏んだ。

ゴール、ポーズを決める余裕もなかったし、カバみたいに口あけてぱくぱく呼吸していて、かっこいいとはいえませんが勝利。しかもチーム戦で勝ち取った勝利、素直にうれしい、チームメイトに感謝です。

集団をコントロールしてくれたたまさん、I橋さん、応援してくれたみなさん、ありがとうございました。

出走前換えたディープホイールの後輪、空気入れ忘れてたのは秘密です。レース後クールダウンしてたときに後輪空気ぬけてね？とI上さんに指摘されて気づいた（笑）。

平均速度37.9km/h、平均心拍166(88%)、平均出力302W（GPS2Powerで計算）感覚的にはそこまででてない、たぶん250W前後？オフィシャルのリザルトでの平均速度は40.9km/h。なんでこんなに乖離してるの？？


この後の上級者カテゴリーが最高におもしろかった。これはpuyanさんのblogで先頭集団の動きが楽しめると思います。

外からみていた動きは、その3、で。

日曜、朝5時半起床。朝食は、焼きそばが二玉残っていたので、たまねぎとブナピーと冷凍のプリプリエビを加えて食す。あとバニラヨーグルト一個。

食後にマドン6.9を車に積み込み。ジャージをきて、朝7時お仕事終了、すぐに出発。館山海上自衛隊へ。

試走の時間は7時半から8時半なので直行。7時半すぎに到着。すでにチームカーは駐車場の一番奥に到着してます。
チームカー近くに駐車。

自転車準備して試走へ。路面はあまり良くありません。バックストレートには穴が数カ所。マンホールの蓋もあり、砂利も浮いていて結構要注意。みんなで4周。4周目のみレースペースで。K原さんが大半、最後のちょっとを自分が牽く。

開会式後、すぐにシニア開始。すぐに集団はしぼられ、当然URCの三人は先頭集団でペースを作っている。これは鉄板、優勝、とおもいきや、ゴールスプリントで2、3、4位、おしい。

続いて女子。ここでもすぐに集団はしぼられ、姫は当然先頭集団。ここも鉄板？とおもったら、ゴールスプリントで2位、おしい。なんと1位は12歳。ただし、鈴鹿でばしばし勝っていた子らしい。3位は乗鞍で入賞しているすごい人で、牽きまくっていたらしい。

その後はまったりすごす。

11時、カレーの配食開始。自分は12：55からのレースなので、もらってきて車の中においておく。
12時ぼちぼち活動開始。３本ローラーでアップ。開始と同時に、会長からディープリムホイールのほうがいいよ、と指摘される。

今日の自分の作戦は、

プランA.集団で淡々と進行するようなら、極力先頭はひかずにゴールスプリントにかける。状況しだいでチームの発射台でもスプリンターでもいけるように。

プランB.もし自分のチェックしている選手の逃げがあったら乗る。で、集団はたまさんとI橋さんにまかせる。
逃げがつかまったらたまさん、I橋さんの発射台にまわる（そこまで脚がのこっていればだけど）
という予定。

基本、プランA.でいこうかと。コースはゴール前にクランクがあるので、最後の200mでの加速のいいホイール、と思って7801カーボンを装着していた。
後輪だけでもディープがいいよ、という会長の助言にしたがい、後輪はAeolus 6.5に変更。
（これは会長の言うとおりに前後ディープにするべきだった・・・）

その後30分3本ローラーでアップ。途中fast pedal 1分を3回。

いよいよ出走です。

（明日につづく）

土曜は仕事、日曜は館山サイクルフェスティバル。

6.9マドンでは初めてのレース。
で、どういう仕様ででるか。

まあ、迷うのはホイールだけ、なんですが。
ブレーキはスイスストップのイエローに交換。

シマノ7801でいくか、


アイオロス6.5でいくか。


7850CLは、初期加速が悪いので（うそかも、自分の力がないだけか？）今回のゴール前のクランク状の道を考えると選択肢にいれず。

いまのところ7801でいくつもり。両方もっていって試走して決めますが。

土曜は昼休みに職場周回。軽く4周。
今日はマドン6.9を持ってきているのでマドンで。
流しましたが、やはりマドンは速いわ。比べたらバイクフライデーがかわいそうなくらい。

スイスストップのイエロー、すごい良いです。自分の重量でもしっかりとまる（笑）。

夜は夜中の仕事に備えて早寝。寝付き悪い。昼間もちょっとうとうとしたからかな。
幸いおこされず、あさまで良眠。

木曜は帰宅後三本ローラー。日・月・火・水のしごとで疲労困憊。トレーニングは今週はちょぼちょぼ、木曜は速攻で帰宅。

今日はパワートレーニングでなく機材チェックもかねて3本ローラー。
まずは前後とも最近つかってなかったシマノ7801カーボン・ホイールで。

んー、漕ぎ出し軽いわ。タイヤのせいか、3本ローラーの負荷もかなり軽く感じる。
チェック完了後後輪のみパワータップホイールに交換してトレ。

今日のおかずは2009ブエルタ12ステージ。
20分ほどでばててきた、あーあー。タオルとりにいったりして一瞬休憩。
持ち直して10分くらいはまあまあ、210-230W（ケーデンス100）。

が、その後たれてきた。200-220W。45分くらいでもうやめようか、と思ったら宅急便がきたので中断。

その後再開、負荷は落として170-180Wで淡々と。50-12Tでケーデンス90がだいたいこのくらいの出力。

そのまま続けてトータル107分。75.71ｋｍ（笑）。

月曜は仕事でねられなかったのと会議のためまったくのれず。火曜は早く帰宅する予定が急な仕事が入り。長女を迎えに行く約束もぎりぎりセーフ。
しかも日・月とあまり眠る時間なかったので、夕食後3本ローラーやるつもりで用意したのに睡魔が。風呂入ってさっさと寝ることに。

水曜早起きしてローラーしようと思ったがおきられず。春休みのため誰も起きてきません（次女はおきてパソコンしてた）。次女の「いってらー」という見送りの言葉で家をでて、朝食はパンを買い食い。

どうも、何かできなかった「できず」とか「せず」という記載が多くてネガティブだなあ。tarowaxさんなんか22時から実走にいってる、頭がさがります。すごいなー。

幸い水曜、日中の仕事はそれほどきつくなく。

水曜夜、エアロバイク。

本日はCTS TRINRIGHT DVDのCriterium。

min. W
WU 10 150

Max 2 300
R 1 150
を7本。

R 5 150
をはさんで

SS 0.5 260
Max0.5 300
SS 0.5 260
Max0.5 300
R 2 150
を3本。

Max 1 300
R 0.5 150
を5本。

CD 8.5 150
で終了。

最後のMax1分で右脚がつりそうになり、あっ、と声がでてしまった、はずかしい。
消費カロリー802.5kcal、走行距離50.9ｋｍ、66分。エアロバイクなので現実とはかけはなれた数字。TSS 64.5。

DVD一通りおわったら、20分走とか1時間走を組み入れよう。

春のしもふさクリテ、仕事でいけないかと思ってたら、仕事じゃなかった。
数年前まで別のとこが主催でやってたけど、落車続出、救急車＆警察出動で翌年なくなっちゃったんだよなー。
行く人います？？

日曜、お昼に職場周回、6周。
ホームストレートはすごい強風。つづくのぼりのほうが楽に感じるくらい。
バックストレートは追い風、でも後半はたれてスピードのせられず。



来週末は風強くないといいなぁ。

4周目ののぼりで出力があがってるのは、どこかからきたサイクリストたちが同じ道をのぼっていたので気合が入った（笑）、で次の周はたれた。
やっぱり一人でやるとさぼってしまう。心拍があげられてない。


14分3秒から15分4秒。逆風とはいえ・・・平均出力159-186W。全体では180W。
TSS　124とでたが、これは過大評価と思われ。

夜は仕事で1時、4時とおこされ、眠れず。
月曜の夜は千葉市で会議。雪降ってるよ・・・
会議長引き、帰宅したのは22：30過ぎ。
トレはあきらめて就寝。
強制休息日になってしまった。

六義園でお花見したあとは、買い物をしたい、という女性陣の要求にお答えして、豊洲のららぽーとへ。
駐車場のほうに曲がろうとしたら、後ろからオープンのフェラーリ。この付近の住人の方みたい。次男はリアウィンドウにへばりついてみてました。

ららぽでは、甘いもの倶楽部（自分と次男）は買い物には付き合わず、お茶しにGO!
店内案内を見て、Lil' Donutsへ。

ペアセット、てのがあって、種類に限定なく飲み物とドーナツを選べるのでそれに。
次男はシナモンとジンジャエール、自分は高カロリーのブルーベリー・クリームチーズとチョコレートシェイク（笑、これで本日の消費カロリー終了、10ｋｇおとさないと登れないー、と叫んでたのに。）。


次男はドラえもん、自分はTraining and Racing With a Power Meter（いまだに読み終わってない・・・）を読みながら暇つぶし。

その後二人で書店に移動したのち、奥様たちと合流、帰宅。

土曜の3チーム合同練習後は、お花見に。前日から連れて行け、といわれていたので、合同練習午後の部＆H監督邸での昼食会に後ろ髪を引かれながら帰宅。

帰宅後すぐにシャワー浴びて、食卓に残っていたパンをつまみながら、ネットで開花状況をチェック。2箇所に絞込み、最終的には六義園（りくぎえん）に決定。

燃費＆取り回しのよいスイフトで家族4人で。
通行料800円になっているアクアラインを使えば、片道1時間ほどの小旅行、午後からでも十分（ということで午前中は練習いかせてくれ）。

近くのコインパーキングに車をとめて徒歩数分（周囲は豪邸ばかり）、なんと正門には行列。


でも、数分で入場できました。
中門のむこうには、


すぐにしだれ桜がお出迎え。


園内を撮影しながらゆっくりまわってきました。


次男が桜のアップを撮ろうとしたら、となりにいた女性が花をもちあげてくれました。


しだれ桜を見物するひと、大勢。







これは倉庫？
このシンプルな概観になぜか魅かれる。






で、花より団子、じゃなくて桜饅頭とみそおでん。


最近中古で買ったAi35ｍｍF1.4、いいです。今回はこれと、DC　105ｍｍの二本もっていったけど、ほとんど35ｍｍでとりました。さすがにモノクロフィルムで桜、というのもなんので、本日は久々の出番のD200。
ピンボケあるのは自分のピントあわせの問題？まさか無限遠出てないわけではないと思うが。

自分がこういう庭園とかに行くようになるとは、30代までは考えてもみなかった。でも、良いです。庭園めぐり。

今日はH監督のマネージメントのおかげで、合同練習！
時々来てくれているAQULSのメンバーに加え、豪華ゲスト、長柄塾のトップアスリートお二人！
同じレベルで走れるとおもってはいませんが、きっといろいろ参考になることがあるはず、期待大です。長柄塾のお二人には与える一方になってしまって、ちょっと申し訳ない気持ちもあるのですが、若者も参加しているので、彼らの将来にきっと貢献していただいているとおもいます。おじさんたちは一方的に吸い取らせていただいておりますが（笑）。

5：30起床。いつものように朝食作って食べて7時出発。ちょっと早過ぎですが、ゆっくりいってアップしようかと。機材はMadone6.9にパワータップホイールです。

7：35到着、平坦部分だけぐるぐるまわってアップ、途中で姫と合流してまわってたら、どんどん人が集まってきた。

総勢15名くらい？
長柄塾からのゲストの待つスリーエフに移動。
ここでH監督からブリーフィング。1周10ｋｍ？ののぼりの周回予定だったけど、人数が多いので1周5ｋｍの周回に変更、とのこと。1周はみんなでゆっくり、あと5周はがんばる、と。安全第一、がんばり第二。


1周目はみんなでまとまってゆっくりと。コース・インスペクション。基本的には自動車の交通量とても少なく、舗装もよく、良いコース。コーナーは3箇所かな？全部左まがり、道覚えの悪い自分にぴったり。
のぼりは二箇所。どちらも勾配それほどきつくなく、距離も短め。自分は割りと好きなコースです。

2周目、速度がぐっとあがる。のぼりの頂上がトンネルで、ここで後ろから車がくるといやだなー。と思い、最後尾まで下がって尾灯を点灯。


3周目ののぼりはじめでは気付くとぐっと人数しぼられておりローテーションは6人くらい？すぐ後ろにさらに数名？


4周目、ここからは、長柄塾のU沢さん、H監督、JOくん、puyanさん、と自分（MIK)。自分はどうだったかというと・・・それほどきつくはなかったのですが、いつものようにのぼりは遅い（笑）。のぼりはじめはそれまでの勢いでがー、っと前に出られるのですが、だんだんたれて、頂上ではちょっと遅れてる。で、下りは重さでこがずにおいつく、という繰り返し。U沢さんはわれわれの速度にあわせてくれている、という感じです。ありがとうございます。



6周目、最終周回、はじめののぼりでU沢さんが飛び出す。さすがに速い、あっというまに残りはおいていかれる。のぼりで自分が追いかけても無駄足なので、下り始めるまでまつ。下りの途中から先頭にでて追撃開始。平坦〜アップ・ダウンで少しずつ距離をつめるが、なかなか縮まらない。さすがに速いなー。最後ののぼり口でようやくすがりつけそうなところに。（実はゴール位置を把握していなかった（笑））ここで自分は終了。ちぎれました。最後ののぼりは完全においていかれて終了〜。

周回部分だけデータ取り出そうとしたけど、うまくいってない？
距離短いのでIF1.2、平均出力245W。最終周回だけは下りでもふんでますね。


終了後、U沢さんのトレーニング方法を教えていただきました。シンプルです。でも根性いりますね。自分の練習がいかに甘いか、よくわかりました。20分以上、目標1時間全力で。長柄塾からのお二人、本当にありがとうございました。



SportTracks（Power Analysis)でのTSSは197。これが妥当だとおもうのですが、なぜかWKO+ではTSS 304。疲労感からいってもこれほどではないはず。なぜだ？？