どうでもいいことではありますが。

Edge705のGPS性能はMap60CSとは比較にならないくらいよいので、２階建ての我家の１階でもGPS受信してしまいます。すると、３本ローラー中の速度記録はGPSベースらしい。（Edgeno表示は速度センサーのほうがでてる、SprotTracksに残るのはGPSベース）すると１時間やったローラーの距離が30ｍとか。

Edgeの起動時にGPSを手で覆ったりすると、GPSoffにするか？ときかれるので、Offとして使う。すると速度・距離は速度センサーベース。ただ、３本だと１時間で50ｋｍくらいすぐでてしまう。

距離ベースでトレーニング量をはかっていない（TSSベースにしています）ので、別にいいんだけど、あまりに走行距離が短いのもさびしいような。

あと、タイヤや、チェーンの消費の目安もわからなくなるし。（エリートの３本ではほとんどタイヤへらないけど。）

これはええよー、のBLOGやROPPONGI　EXP.のBLOGの内容みてると、
冬場はどうしてもトレーニング時間が短くなるので、強度をある程度保つ必要があるようです。やはり、LSDは初心者か、毎日数時間のトレーニング時間が確保できる人でないと効率が悪いみたい。
で・す・が、

冬場は寒いし、布団から出たくないし、休みの日にはSKI場が呼んでるし。
風邪ひいたりすることもあるし。先週日曜からダウンしたので、一週間はほぼトレーニングなし。

病み明け
水曜：回復走　81W　30分
木曜：EM　150W　60分 TSS 45
金曜：実走75ｋｍ　暁星周回3周かるくながす。

土曜：SKI
日曜：SKI

というわけでまったくトレーニングにはなっておりません。

月曜：EM　スキー三昧でまったくのってないので足ならし。


火曜：自転通しようと思ったけど、前日の天気予報で気温をみてしまい、寒さに怖気づいて、朝起きられず。お茶を濁すように45分3本。









せめて夜は（少しは）まともにトレしようと、CTSのDVD2X1X1　Max、　3X10X6　220,230,240W。
グラフでは微妙ですが、一応平均値では到達してます。3回目（240W)の中だるみがひどい。









水曜：エアロバイク。150W　60分。3X10X5　230W。　
230Wでもきつい。
まずいなー、やっぱりのらないとすぐにつらくなる。
特にチーム練習にでないと、負荷がかからずすぐ出力がおちる気がする。

日曜は途中合流でもいいからチーム練習にでたい。先週と同じコースかなぁ？

二日目。
湯沢高原スキー場。
19名できたんですが、二日目はスキーをやらない家族が多く、なんと次男を含めて3名で湯沢高原へ。

ゴンドラであがる。今日は天気よさそう！
上ってるときはいまいちの天気、


でも晴れました！







スキー場にくると運転がない限りはこれ。


以前は5-6杯は飲んでましたが、最近は2-3杯でやめてます（笑）。



もう、上からの景色は最高。




ゴンドラでも下山可能なんですが、下山コースをいってみた。
下山コースは上級者専用、という看板が立っていた（コース図では中級）ので、ちと不安だったけど、滑っていこうとしてる人にきいたら、幅はそれなりにあるし、圧雪されている、とのこと。

いってみたらぜんぜん平気。次男もびゅんびゅんおりてった。



帰りの弁当は、
定番の「いくらたらこめし」と「もち豚すきすき弁当」。
すきすき弁当、はひもをひくと温かくなる弁当です。

↓これちょっとほしい、ってか見てみたい。図書館にオーダーするか。


一緒にいってくれた皆様、ありがとうございました。

土曜日、朝6時初の高速バスで東京駅へ。

余裕たっぷりで弁当を買い、上越新幹線で新潟へ。
今日は総勢19名でスキー旅行。なんですが、全員がスキーをするわけではなく、一部の人は温泉旅行。

自分は次男と参加。宿は湯沢ニューオータニ。NASPAは高いので。
駅まで出迎えのバスが来てくれました。

スキーで湯沢の町に泊まったのは初めてですが、巡回バスがまわっていてとても便利。

荷物はすべて宅急便で送っておいたので、ホテルで受け取って着替え。スキーかかえてバスに乗り込み。

NASPAへ。
今日も雪。
あー、晴れ間がみたい。



小さい子を連れた人が多いのでNASPAにきたんだけど、以外に小さい子用の施設は充実しておらず。チュービングとかないし。

このピングーはただのかざり、でくのぼう。


上級コースまったく滑らなかったので、コース全体の評価はわかりませんが、ボーダー（の初心者）がいない、という点では気楽。

次男の昼食のラーメン。麺極太。


午後は早めにあがって温泉、と思ったら、スクールがおわったお子様たちがもっと滑りたい、というので一番ゆるい斜面で練習。

斜面がゆるすぎてつまらん、というので、次男に模範演技させる。んー、俺よりうまいわ。
二人お子様連れのお母さんから一人あづかってリフトに。


結局いつものように時間いっぱいまで滑ってきました。
我が家のモットーは、なんでも最後まで使う。
リフト券ももと取るまでは使う（笑）。

夕食はすごい量。腹いっぱい。

ネオパン400の100フィートのフィルムをフィルムローダーで装填してモノクロ写真を楽しんでいたのですが、いつの間にか100フィートの長尺フィルムは販売終了・・・
単価も安いし、フィルムを装填する楽しみもあったのに・・・

ん？でも海外製品はあるのか？

と、調べてみたら、まだありました。さすがKODAK。
TRI-XとT-MAX両方あります。

どうか、販売中止しないでね、KODAKさん。ヨドバシではすでに販売休止になっているのが気になる・・・
でも買いおきできるほど撮ってないし・・・

日本全国でも100ｆｔのモノクロフィルムの需要なんてほとんどないんだろな・・・

これは普通のTRI-X36枚どり

南房総市は千葉国体の自転車ロードレース開催地です。

マスコットキャラのチーバくん、自転車ロードレースはこのかっこ。


うーん、なぜか自転車はフラットバー（でも実はMadoneだったりして（笑））、ヘルメットはお椀みたいだし、極めつけはTTやトラックでもないのに、後輪ディスク・・・

ロードレーサーにのってもらいましょう。


著作権がらみで怒られるかな？
問題あれば削除します。

また覚書です。

90分以上バイクにのるなら、バイクの上での栄養補給が必要。
1時間あたり550-850ｍｌ（20-30オンス）の水が必要。
90分以上ならカロリーも補給。

しっかり消化できしていないで走ると、
消化器官に血流がまわってしまい、筋肉の血流がへってしまう。

胃痙攣や胃の膨満感は、十分な水分をとらずにカロリーをとるとおこりやすい。
消化管への血流が足りなくなるため。

3時間以下の強度の高いイベントでは、1時間あたり100-200カロリー以上の補給をとるのは難しいので、トレーニング中に練習しておく必要がある。

ドリンクは、100mlあたり25-36カロリー（10オンスあたり70から100カロリーがよい。

あまりに濃いと胃がうけつけない。

5時間以上だと、固形食がほしくなる。繊維の多いものはレース前、レース中はさける。


4−5時間までのイベントを目標にするなら、
1時間当たり
体重68kg以下なら200カロリー
79ｋｇ以下なら250カロリー、
それ以上なら300カロリー
の補給ではじめてみる。

5時間をこえるイベントでは、少量のたんぱく質も有効。
（消化に問題の出る人もいる）
炭水化物とたんぱく質の比は5：1。
分岐鎖アミノ酸、Lグルタミン酸を含むものがよい。

乗った後の栄養補給
2−3時間以上のライド、またはレベル3-4を含むライドでは、終了直後にカロリーをとる必要がある。
運動終了後30分間は、摂取カロリーをもっとも有効に筋肉に蓄えられる。
体重1kgあたり7.7-8.3カロリー（1ポンドあたり3.5-3.75カロリー）を摂取する。
このうち、6.6カロリーを炭水化物で、残り1.1カロリーをたんぱく質でとる。（1ポンドあたり3カロリーを炭水化物、残り0.5をたんぱく質で）

また、すごい焼酎いただいちゃいました。
米焼酎なんですが、これまたさわやかな味わいで、目からうろこ。
表現の方法をもっていなくてすみません。ほんとにうまいです。

先日のURC走り初めのデータ、一箇所出力が16000Wなんていうところがあり、TSSも950。これはどうみてもおかしいので、データを訂正。

アクティビティを編集　＞　データトラックの編集　＞　範囲外データを削除するのアイコンをクリック

で、範囲を指定して削除。

で、Power Analysisも再計算。

アクティビティを編集　＞　Analyze Power

で再計算してくれます。



で、URC走り初めのデータ訂正版。



TSS 253 平均パワー113.5W。

ずっと寝てたためか、首周りがひどく痛い。こってるかんじ。
下痢はぴたっととまったけど、かわりに水っ鼻がひどい。あと咳少々とくしゃみ。
しかも、仕事はなんでこんなに、というくらいで午前の部終了が13：00すぎ。
唯一の救いは（ご他聞にもれず）正月で3ｋｇ増していた体重が元にもどったこと。たぶん単なる脱水だからすぐに戻るでしょうが。

週末のSKIまでには完調に戻すぞ。
今回はNASPAと湯沢高原の予定（子連れが多いので）。

今月の雑誌にでてたシルベストの山崎さんの「プチ筋トレ」、
多くの点で自分のニーズに合致します。


1.ジムに通わなくてよい
　これ、大きいですよね。いつでも思い立ったときにできないと、だんだん敷居が高くなるもの。自分は職場にレッグプレスはあるのですが、レッグカールもしたいなぁ、と思っていたのです。ジャストタイミング。早速クッションケースかってきました。ただ、A3サイズなくってA4かったらやっぱり小さい。A3かB4のをさがそう。

2.故障しにくい
　負荷が軽いので、故障をおこしにくいのもメリット

3.縮める側の筋肉を鍛えられる
　自分のペダリングの意識は引き足から送り足、つまり6時以後（たぶん8時くらい）から2時くらいまでにあります。いわゆる、「踏む」部分は意識しません。おそらく意識して踏もうとすると無駄な力を使うだけになると思って。なので、レッグカールや腿上げがレッグプレスより重要だと思っています。そもそも重量級は平地ではふまなくても進むし、のぼりでは踏むことよりも身体を「そら」に引き上げる意識が必要でないか、と思ってます。

いまのStrengthメニューにこの「プチ筋トレ」を加えることで、ジムにいかずになんとかなるか？

土曜午前練、異様に寒かったのと、膝痛があった（たいして負荷かけてないのに）ので早々に切り上げたのですが。
日曜日出勤、昼ごろから寒気が増して、熱はかったら38.7℃。こりゃ具合悪いはずだ。インフルエンザは陰性、だけど発症からの時間たってないのでなんともいえない。
食欲もぜんぜんなく、自販機で水分だけ大量に確保して寝込み体制。
ひたすら寝る。
が、寒気がひどくて眠れない。体中痛い。身の置き場がない、ってこのことだな。
布団三枚がけ、服はきたまま、さらにダウンジャケットも着込んでるけど寒い！！
と思ったら、今度は猛烈に暑くなってきたり。でも布団へらすとまた寒い！
特にトイレに行くときが最悪。
もうふるえがとまらない。
ねつさまし飲んだけど、一向に改善せず。

何かたべないと、とパンをひとかけたべたら気持ち悪くなったのでやめた。

その後深夜からはじまりました、水様下痢。
もう一時間おき。トイレに行くときの寒さといったらもう地獄。
症状からインフルよりノロかなぁ？とおもったけど、新型インフルで消化器症状（下痢・嘔吐）がひどい人もいたのでねんのためもう一度朝インフルチェックも陰性。
ほとんど眠れず一晩すごし、月曜の仕事はお休み（病欠何年ぶりだろう？）。
なんとか運転して自宅へ帰宅。
熱はおちつき37度台。
でも腹具合はぜんぜんだめ。
日中はトイレと布団をいったりきたり。
夕方になってようやくおちつき、4食ぶりに食事。
その夜も死んだように11時間寝ました。

ひさびさに病気で苦しんだ。

というわけで2日間完全休養。休養っていわないか？闘病。

寒さにまけて50ｋｍほどで午前練をおえて帰宅すると、東京電力から荷物が。

んー、なんかプレゼント？








箱をあけると、また箱だ。




続きを読む

土曜、起床後すぐに来週末のスキーの準備開始。次男と二人でいくので、二人分のSKI板のワキシング。前回終了後にホットワックスはしてあるので、削ってブラッシング。
玄関がまたスキーワックスのせいでつるつるに。
その後巨大バッグ（170X40X20cm）にスキー二台、ストック、ブーツ、ジャケット以外のウェア、小物などつめこむ。あとは、バッグにかぶせられるビニール袋を入手すればOK。（午後ジョイフル本田で買ってきた。200X110の袋。幅はでかすぎだが、細長い袋なんて売ってないからしかたない。）
次男のOAKLEY A-FRAME（中古）のレンズ、もう交換しないとだめだ。とりあえず、長男のゴーグルのレンズをつけておく。

で、午前中は自転車にのろう、と前日からコース作成。
テーマは「のぼらない房総」。


だったのですが、走り出したらもう9時すぎだっていうのに、寒い。しばらく走ってもあたたまらない。しかも風強い・・・
いきなり心がおれてコース変更、Edge705のナビ中止。465号へ向かうことに。ここから久留里街道を走る、というのぼりもなし、距離も短いコースに変更。

だって、寒いんだもん・・・

しかし、この極寒の中、速い人たちは走ってます。

まずは、410号で師匠とすれ違う。

続いて、アカデミアから92号に向かう道でGOTTIさんとすれ違う。

でも、やっぱり寒さはかわらず、このまま帰宅。
この時期に長距離を走りこんでおけ、というのはわかるんだけど、寒くて無理だ・・・
せめて、夜ローラー、と思ったけど、翌日早朝から仕事なので早寝。あーあ。

今年は自分は後厄、だそうで。
金曜午後時間できたので三石山へ。



三石山手前で偶然I橋さんと遭遇。
一緒に三石山つきあってくれました。

で、肝心の厄払いですが、もう御祈祷の時間はおわっており、護摩は発送してもらうことに。市内配送無料だそう。

（もう自分は厄年おわりますが、次回おまいりするときの覚書、2000円まではお酒のお土産はつかないが、3000円以上ではお酒つき、瓶入りなので、自転車だと困る。）

グレーチングをさけてのぼってきた道を引き返す。で、一緒にショップへ向かうことに。まだのぼりのトレーニングをする気ないので、ひたすら平坦路で。

途中で、I橋さんのカンパ・ユーラス2WayFit（チューブレスタイヤ）を貸してもらう。
走りだしは軽くないんですが、とても安定感がある。で走りだしてしまえば軽快。コーナリングも安定感があって、自動車にのっているような感じです。
これは、ディープにしたらさらにその特性がいきるのでは？と思いました。が、ぜんぜん的外れかも。

ぱくぱくでパンを買って補給。
ショップでもお茶とお茶菓子ご馳走になり、満腹で帰宅。

補給直後は炭水化物をとって、速やかに筋グリコーゲンを回復、ってくいすぎだけど。

I橋さん、つきあっていただきありがとうございました。

小5長男の塾での答案。

質問：「〜のようだ」をもちいて文を作りなさい。

答案：「まるで人がゴミのようだ。」

採点：×

コメント：おまえはムスカか！


わかる人にはわかると思います。
ムスカ・パロ・ウル・ラピュタ（ラテン文字表記：Romuska Palo Ur Laputa）のことです。

でも、答案に書くなよ・・・。



水曜、またCTSのDVDみながら三本ローラー。
本当はMuscle Strengthなんですが、当然3本ローラーではできないので、短めのSteady State Intervalで。
60分。6分ウォームアップ150W。1分間高ケーデンス1分レスX2本。
2X3X1.5　240W、6分230W、2分高ケーデンス2分レストX2本、6分240W、5分240W。

なんかまとまりのないトレーニングになってしまった。ちゃんとDVDの内容確認したほうがいいわ、こりゃ。

TSS 57

Wii Fitは自分が購入しました。
でもこれやる時間あったら3本ローラーにのりたいので、もっぱら子どもたちが遊んでた。

いつのまにかわがやにもPLUSが。


こどもがやっているの見てたらおもしろそ。

ちょっとやってみましたが、よいです、これ。
バランスWiiボード持ってる方にはおすすめ、安いし。

とりあえず、サイクリングとパタパタ飛行と雪合戦は記録を塗り替えておいた（笑）。

火曜はエアロバイクで回復走。URC走り初めは思いのほか身体にダメージが。しっかり寝たのにまだ眠い。夜120Wで60分エアロバイク。

日曜の初詣サイクリングに引き続き、月曜は内房レーシングの走り初め。
清澄山、鹿野山と二本のぼりのあるコースです。
獲得標高は「清和の森サイクリング」のほうがあると思われます（これに加えて三石山と愛宕山ものぼる）が、何せ、ペースがぜんぜん違うし。

鹿野山からの予定でしたが、道が凍結している可能性を考えて逆回りでスタート。
まずは久留里へ。
のんびりいくはずが、王子がいい感じのペースでずっと先頭牽き。久留里のセブンイレブンで休憩。ペース速すぎ、という会長からのお達し。
この後はたしか舞浜君が先頭牽き。

清澄山にはいっていくところで、清澄寺待ち合わせで、フリー走行、ということに。
師匠が先頭牽き。たぶん師匠にとってはそれほど速くないペースなんでしょうが、自分はがんばってついていくレベル。
本格的なのぼりになったところで先頭はFUNAさんに。
余裕のあるのぼりかた、自分もまだここでは余裕ありましたが・・・
参道に入ってからがちときつい。もうゴールだよ、といわれてからも意外に長い・・・

山頂に到着してから、FUNAさんは下まで他のメンバー迎えにいってました・・・スゲェ。自分はゆっくり休憩タイム。

みんなで参拝。


くだり、師匠とたまさんが飛び出してった。はえー、そこにFUNAさん、ロビンさんとpuyanさん、さらに自分の後ろからSO君がすげー勢いで追いかけ、見事に列車に乗ってました。
あとできいたらMax75km/hだって。自分はスキルがないので視界に入る範囲で追いかけ。後ろにはウィンドブレーカー忘れて凍えてるTAOさん、自分を風除けにしてあたたまるためぴったりと（笑）。くだりきったところでロビンさんと合流、前方に先行グループが見えたので、ここは列車にのらんと、とペースアップ。しっかり列車にのせていただき、あとは楽チン。

一路「みんなみの里」へ。ここで昼食。セブンイレブンや、としまやなどで弁当調達、みんなみの里でも購入。お汁粉100円。自分は150円のつみれ汁を購入。
弁当は・・・
一度食べてみたかった「バーベキュー弁当」。キムタクがサーフィンしに和田浦に来るときにいつも食べてる、って話題になった。本当かどうかわからんが。
はじめてくったがうまかった。カロリーはオーバーだな。

長狭街道を師匠・KAZUKIくんについてもみじロードに向かう。
途中でFUNAさんの牽く特急列車がやってきたのでここに乗っかる。
やっぱりこのくらいのペースは気持ちいいなー、ただ先頭にでると、結構きつい。まだこれから負荷をかけていく予定なのにいいのか？？心拍170こえてるシーンもあり。

更和のセブンイレブンで休憩後、本日最後の目的地、鹿野山神野寺へ。H尾さんについてのぼり始めるが、すぐにきれた。H尾さん、速過ぎです。のぼりの練習もまだ2月から3月に、と思ってるので最近まったくやってない上に、冬の体重増量セール中の自分にはついていくの無理。後半はほぼ50X25T・・・コンパクトからノーマルクランクに戻そうか、と思ってたが・・・やっぱり次期FX（コンパクトクランク）納車されてからノーマルにするか・・・

神野寺にみんなでおまいり。



その後のくだりでもやっぱり自分は置いてかれました、遅っ。見事に車列を組んで下っていくのを見るとみんなさすがですねー、自分はだめだめだ。

平地に入ってから、なんだか不完全燃焼だったので、一回アタックして終了。

さて、本日の話題はなんといっても、このバイク！！


イタリア生まれの台湾メイド！？
GRAZIE。イタリア語のグラッチェって、GRAZZEかと思ってたんだけど、GRAZIEなんですね。てことはほんとにこのフレームも「グラッチェ」なのか。
ありがとう、って意味だけど、レースで勝ったら「ごちそうさん」、ってかんじ？

何か走り足りないような感じだったけど、帰ったらスゲー疲労感。がっつり寝ました。ひさびさにみんなと走って楽しすぎたのね。

1箇所9000Wオーバーってとんでもないデータがまじってしまっており、TSSもすげー値に。ゾウじゃないんだから16000Wはでないだろ

あいかわらずタイトルに偽りあり、「おやじが一人でロードバイク」になってますが、本日は年間わずかな家族連れ自転車行事。
CCAの初詣サイクリングです。
今回は長男・次男・奥様と。
当日朝宿直明けで帰宅後すぐにルーフキャリアに自転車つんで出発。
やっぱり忘れ物した。サングラス、空のケースだけもってきてしまった。

ドラムの里に集合、ついたら、もう集合時間、あわてて自転車おろして空気いれて集合場所へ。

で、出発。


次男が足出まといになっちゃうかなー、と思ってたら、なんのなんの、坂もぐいぐいのぼっていきます。

対称的なのが奥様。変速の調子も悪かったようなのですが（時間がなくてすべてのバイクをチェックする時間がなかった）、ひとりどんじり。（笑、と書くと怒られそうなのでやめておこう）
F井さんがずっと面倒みてくれてました。自分は子供二人の監視で精一杯だったので。

信徒会館に自転車をとめてお参り。

お昼食べて、帰路、ここでも奥様どんじり。変速はなおしておいたんですが。
帰りもF井さん、M山さんのお世話になりました、大変お手数おかけしました、ありがとうございました。



長男、次男は楽しかったようです。
奥様は、迷惑かけすぎて申し訳ないからもういけない、とのたまわっておりました。

帰路、新年の挨拶に実家へ。

庭にしかけた「もぐらとり」にかかった、新年早々あわれな「もぐら」。
3年間で3匹かかったそうな。そのために「もぐらとり」は何台も買ったそうだ。
芝生に穴をあけられるのがいや、だそうで。べつに穴ぐらいいいような気もするけど。



かかってしまったのは一番残酷なこのタイプ。

こっちなら残酷さは少ない？でも捕獲したもぐらをどうするのか・・・

他にも金属製のやつ、

メッシュタイプもあり、


でも我が家には芝生ないので関係なし。もぐらがでても気にしない。

金曜はレストをかねてStrengthのみ。

土曜はAngeles＆DemonsのDVDをおかずにエアロバイク。


10分ウォームアップ。
ベース150W。3X8X5　240W。
TSS　34.7

日中は仕事忙しかった・・・

1/2やっぱり朝から雪。
今日は帰るので、自家用車で移動。
一度行ってみたかった舞子、へ。

朝はすっかりゆっくり稼働。みんなで車の雪かき。おもしろいけど、これが毎日だったら重労働だ。

舞子の日帰りスキーセンターへ。

やっぱり雪。一瞬だけ晴れ間が見えましたが、すぐにまた雪。

ゴンドラは寒くなくてよいな。


一瞬雪のやんだ隙。


舞子と長峰間の連絡リフト。


お風呂入って、17：30ごろ、さあ、帰るか、というところで事故渋滞の情報。
自然渋滞よりはやく解消するだろう、と思ってそのまま高速へ。
しかし、ぜんぜん動かず。あとから知ったんだけど、昼間に観光バスが対向車線までとびだす事故があったらしい。

わずか15ｋｍがまったくうごかないので、昭和（だったか？）で高速をおりて、国道17号へ。こっちも迂回渋滞。ナビによると、平行して走る山道があるようだけど、スノータイヤもはいていない、チェーンも外してるので、こわいからいかず。
1時間ほどで渋滞を迂回。

1：40AM帰宅。いままでで最も時間がかかった・・・

1/1、今日も雪なので、ゆっくりおきて朝ごはん。おぞうにうまし。
今日もあまり遠くのSKI場だと、だれかがねをあげた時にこまるので、近場へ。

湯沢パークに決定。またペンションのバスで送っていただきました。



やっぱり一日中雪。16時前にあがり。

ころぶ長男。

スキー場で年越ししました。
長男の塾があるので、この期間しかSKIにいけないので。奥様にはおせちを作らなくてよい、というメリットが。

毎年おせわになっているペンションへ。
12/31朝、仕事あけで帰宅、SKIをキャリアにつんですぐ出発。コンビニよって、アクアライン経由で関越へ。

渋滞ほぼなし。

順調に関越トンネルへ。土樽でチェーン装着。あー、このチェーンもう耐用年数きてる。でも年に1-2回しかつかわないので、ぜんぜん痛んでないなー。でも今シーズンで買い替えか？

トンネルを超えると、雪はがんがん降ってます。
すぐに滑ろう、と思っていたけど、とりあえずペンションへ。
だいたい、3時間半くらいで到着。

チェックインさせてもらえたので、しばし部屋で休憩。
で、支度してSKIへ。

雪けっこう降ってるし、ペンションから歩いて行けるスキー場がいいか、ということで、湯沢中里スキー場へ。ペンションのバスで送ってくれました。

13時ごろスキー場につくと、雪も少し弱まった。回数券でちょこっと滑って帰ろうか、と思っていたんですが、半日券を購入。6本は滑らないと元とれない（笑）。

次女は体調いまいち、ということで休憩所で待機。残りのメンバーで出撃。
どんどん斜面に雪がつもってくるので、スキーが雪に埋もれてしまう。次男は雪にやつあたり。5本で終了、次女のところへ避難。

その後数本滑って終了。

ペンションのバスで回収してもらいました。

このペンション、食事がとてもおいしいです。で、21時頃からそばうち体験。
これも年末にとまった時のお楽しみんのひとつ。
こねるのはガキども担当、自分は切るのを担当。均等の幅で切れると気持ちよい。
自分たちでうったそば、とてもおいしいです。

0時頃、長靴を借りて、近所のお寺へお参りに。
ところが、この長靴、片方穴が開いていた（笑）途中で浸水してきて気付いた。つめてー。

お参りして、振る舞い酒（なんと越乃寒梅！！）をいただいて、除夜の鐘もつかせてもらいました。

夜3本ローラー。

前日のエアロバイクに引き続き、2X8X5　230W（230Wで8分、レスト5分、230W8分）の予定。でも、何かおかずがないとあきるので、先日届いたCTSのパワートレーニングDVDをみてがらやることにする。

10分ウォームアップ。150W。
その後SS（Steady State Interval）。
2X10X6　230W、のつもりが、

まずは　2X1X1　Max。1分ならいいか、と全開(といっても329W、337W・・・）。

つづいて、
DVDでは、一本目SS,二本めSS+10-15、でさらに3（SS+20-25W),4本目へと続く。

無理は禁物、と230W10分、240W10分で、150Wでクールダウンして終了。

トータル60分。

あまり急激にトレーニング内容を増やすと、続かなくなりそうだから、こんなもんで。TSS　58。

毎日90分やれると結構内容が濃くなるんだけど・・・

Steady State Intervalは、開始直後はつらいけど、だんだん慣れてくる。毎日やってもよい、といわれる（メディオ、のことね）のも理解できる気がする。

先日測定したところ、現時点での自分のFTPは257W（270W*0.95)。
CTSで基準となるField　Testは8分間の出力で、測定前の負荷も1分間パワーインターバルX2だから、FTPよりは高い出力は出せるはず（まだやってません）。
仮にField TestとCP30を270Wだとすると、それぞれのトレーニングレベルは次のとおり。

Coggan　　　　　　　　　CTS　　　　　　　　　　　　　BASEBUILDING

Endurance（EM)　153-180W　　120-195W　　150-200W

Tempo　　　　　　180-205W　　215-230W　　200-230W

LT（SS)　　　　　 205-230W　 230-240W　　230-257W

VO2Max（CR) 　 230-257W 255-270W　　257-283W

ということになります。
全般にCTSのほうが厳しいかんじ。BASEBUILDING for CYCLISTSのはCP30(30分間）だから、実際はもう少し低い出力になるのかも。（自分はCP30は計測してません）

いずれにしても大事なのはLTのわずかに下、LTとSSが大切ということは共通。

水曜は、エアロバイク60分。
BASE BUILDING〜のメニューはあまりに単調でつまらないので、CTSのメニューで。

130Wで開始、1分ごとに10Wアップ。
230Wで8分、レスト150Wで5分を3セット。
最後は150Wを16分で終了。

IF0.8として（IF=0.7だと先日の3本ローラー170W*20分よりかなり小さいTSS=31になってしまうので）
TSS=35.5

今度休みの日にはコーンを使ってブレーキング練習してみよう。

月曜もてぎ100ｋｍだったので、火曜は三本ローラーで回復走、の予定が。
Wiggleからの箱が到着。
中身は、CTS（カーマイケル・トレーニング・システム）のトレーニングDVD。
ちゃんと見られるかどうか、とりあえず、フィールドテストのDVDを見てみた。

Cogganの本ではFTP（20分間の出力X0.95)を計測してトレーニングの負荷を決定する。BASE BUILDING for CLCLISTSではCP30（30分間の出力）を使用。
CTSではフィールドテストを行う。8分間のTTを二本（間に10分のレスト）。
詳細は自転車航海日誌が詳しいです。

で、本来リカバリーのはずなんだけど、DVDの中でみんなががんばってるのをみると、つい、つられてがんばっちゃう。すぐに、あ、と出力落としましたが。

これって、自転車版ビリーズ・ブートキャンプだ。（すぐ飽きないようにしないと・・・）

20分　X　173W　トータル1時間

昨年に引き続き、新年早々いってきました、第11回ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソン。

12/31-1/2はファミリーSKIで新潟。事故渋滞で帰着は1/3の朝2時少し前。
翌1/3のミッションも多量。(後日エントリー予定）
なんとか日中に終了し、明日の準備をすませて、
長男の塾のお迎えをして、すぐ就寝。21時半くらい。

1/4（月）朝2：25起床。
すぐにしたくを始め奥様にショップまで送ってもらう。毎回早朝ありがとうございます。

3：00出発。コンビニで買い出しして、アクアラインー常磐道ー水戸北IC経由でもてぎへ。
水戸に入ったあたりから急激に温度低下。チームカーの後席は足元がめちゃくちゃ冷えたらしいです、自分は助手席でぬくぬくでしたが。車中で朝食。

6：00ごろ到着。ゲート、駐車場ともすでにオープンしてくれていて（6：30予定だから30分は早くあけてくれた、ありがたい）まだちょっと早いので車で仮眠。
その後、自転車下して支度開始。

本日の装備は、
1.パールイズミのウォームキャップ

2.CRAFTのアンダー2枚重ね。一枚は前面ウィンドストップ素材のやつ。

3.内房長袖ジャージ
4.パールイズミのウィンドブレークタンクトップタイツ
これ、前面ジッパーが上下両方からあけられるようになって、トイレのとき便利です。

5.靴下の甲側に使い捨てカイロ
昨年もこれで足が冷えずによかったので。

6.パールイズミ・ウィンドブレークシューカバー
もうぼろぼろ。

7.足にはスポーツバームのレッドを自宅で塗ってきました


8.パール・ウィンドブレークグローブ
2007モデル、だったかな？

受付（予定より早く開始してくれました）をすませ、チップとゼッケンをつけて、
7；：30頃たまさんとTszcheeさんと試走へ。試走のときにはウィンドブレーカーをきて。でも途中で前をあけるくらいあったまりました。

前回ハンガーノックになりそうになったので、背中にゼリー（cartoshotz)を二本。
ドリンクはCCD二本、一本にはゼリーを入れよう、と思ってたのに入れるの忘れた。

ウィンドブレーカーだけチームカーにおいて、スタートラインへ。

前から3-4列目に陣取ってスタートを待つ。

たまさんとトレイン。hiroheroさんに撮っていただいた写真、実物よりかっこよく撮れてます。


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グラファイト・デザインのフレーム、白/黒のみかと思ってましたが・・・

なんと、ピンクもあるのね！


鈴鹿で試乗した人の話は、「すげー！」、という人と「えー？」という人の両極端みたい。自分はのってません。


ピンクはプロ（チーム）専用かと思ったら、10台限定であるようです。（広告には受注生産、みたいなことが書いてあったような）

実物見てない人はshopKへ！

三本ローラーは出力負荷をかけるためのものでなく、ペダリングを改善するのが主目的、なんでしょうが。

自分は固定ローラーはすぐあきてしまってダメ。

で、平日はほぼ三本です。

で、ある日の朝のデータ。
時間がなくて25分でやめてます。

5分アップ、15分それなり、5分ダウン。
後半たれてるのはご愛敬。


それなり、のときは心拍はLSDより少し上。（ゾーン2-3）
250Wにも達していない。250W以上になるとケーデンスが120くらいになっていて、パワートレーニングじゃなくて高回転トレーニングになってしまう。

で、回復とか、やる気のない時はLSDくらい（ゾーン1-2）
200Wくらい。



自分の三本ローラーでのトレーニングは負荷としてはかなり軽く、ソリアどころかメディオにも達していないということです。

やっぱ固定買うかー。

買ってみた。

自分が興味のあるところはハンドリングにつながるところ。まっすぐ走る、の項目とか。

内容は雑誌にでてたやつをまとめたものかな。
この著者の極端な意見は耳障りなところもあるけれど、こういうキャラで売ってるんだからしかたないのかな。
実際お会いして話したわけでないから、実はすごくいい人だったりするのかもしれませんが。いまだにネット使ってないんだろうか？

7　トレーニング負荷測定　より覚書。

体力向上は、トレーニング中におこるのでなくて、トレーニングの結果として休息中におこるものである。だから十分な休息なくして体力向上はない。

トレーニング論の基礎

Progressive Overload　漸増性の法則
　負荷は段階的に増していかないと、体力的向上はのぞめない。だらだらといつも同じ負荷でやっていては向上しない。

体調を知る方法
　朝、階段から降りるときに普段とくらべて脚が痛い、と感じるか？
　バイクにのっていて、いつもと同じ出力なのに、きつい、と感じるか？
　同じのぼり坂なのに、いつもよりきついか？

睡眠と食事
　睡眠時間が8時間より短いなら、トレーニングは週7-10時間まで。
　10時間以上トレーニングするなら、最低8時間は睡眠をとれ。
　15時間以上のトレなら、8-10時間の睡眠が必要。

　眠っている間に成長ホルモンが分泌されて身体を修復する。

　＊回復を早める方法の一つ
　　　きつい練習のあとには、すぐに食べて、ねること！
　　　　練習中に使い果たしたグリコーゲンの補充のためには、練習後30分
　　　以内の補給が有効。

　週に1-2回のきついトレーニングのあとには、食事をして60-90分昼寝を
　して、おきてからもう一度食べるとよい。
　　昼寝が無理ならなるべく早く食べて、その日はできるだけ早く寝る。

健康とストレス

　軽い風邪程度なら短いレベル2程度のトレーニングは可
　免疫系は高強度トレーニングで弱くなるので、トレーニング後には
　人ごみにいったり、病気の人と接触したり、飛行機にのるのは
　避けた方が良い。

トレーニング負荷
　トレーニング量
　　トレーニング量は長さと頻度で決まる。距離よりも時間をみる
　　ほうがベター。
　　距離は、風や地形が影響するから。また、トレーニング
　　スケジュールも、距離よりも時間のほうが決めやすい。

　　きまった練習コースがあるのなら、タイム計測して、週ごとの
　　到達度評価をするとよい。

　総合的トレーニング負荷
　　パワーメーターか心拍計で強度を測定。
　　パワーメーターがなければ、前週のデータと心拍を比較して強度
　　を評価。
　　
　　よくできたトレーニングプログラムでは、強度が増すにしたが
　　って、量は減る。強度が増せば、負荷は増えるのでバランスを
　　保つには時間を減らす必要がある。
　　そうしないと、過負荷となって、回復に余計な時間をくうことに
　　なる。
　　　
　　日ごとにトレーニング負荷を増していく必要がある。
　　パワーメーターではKJやTSS（Training Stress Score)で
　　（消費）エネルギー測定ができる。TSSがベター。
　　
　　また、HR ZoneやPower Zoneに時間をかけて負荷量を
　　評価できる。（別表）

　運動負荷追跡
　　1週間の合計を前週と比較する。クロストレーニング
　（犬とのジョギングまで）もすべて含める。そのためには心拍計
　　を使うとよい。
　　記録をとってパターンを見る。もし、計画通りに回復できない
と感じるポイントがあったら、記録を見直して修正。
　　（仕事などで）忙しかったり、ストレスが多いときには、
　　トレーニング量をへらしてバランスを保つ。

　　負荷の限界を決定するには数か月から数年を要する。
トレーニング記録をとることがもっとも重要。

　　年間トレーニング量は、前年より5-15％増やすとよい。ベース・
　　トレーニングでは、トレーニング時間を増やす。時間が
　　ふやせなければ強度をますことになるが、ベース・トレーニング
　　ではレベル2の上限からレベル3の下限あたりにする。

昼寝って、有用なのね。
夏場、チーム練のあと、ときどき昼寝していたんだけど、あれは有効だったんだ（笑）。