ちゃんとTRAINING AND RACING WITH A POWERMETERに書いてありました。


p.129に一覧表もあり。算出したTSSがあまりにおかしければこれと比較すればいいか。

TSS＝(s X W X IF*100)/(FTP*3600)

IFのあとの*100は書いてないけど、これがないと二桁オーダーが小さくなる。

s:トレーニング時間（秒）
W：出力
IF：intensity factor
FTP:Functional Threshold Power

エアロバイクではワットは指定できます。FTPは事前に計測しておいた値を使用。自分の今回のpreBASE期では257W。
残るはintensity factorです。

これはp.126に一覧表がありました。概略は以下。

Level 1 Active Recovery IF<0.75
Level 2 Endurance IF0.75-0.85
Level 3 Tempo IF 0.85-0.95
Level 4 LT IF 0.95-1.05
Level 5 IF 1.05-1.15

たとえば、自分の場合、HR130-140台で60分、150Wでエアロバイクやると

TSS=（60*60*150*0.75*100）/（257*3600）　＝　44

となるが・・・ちょっと過大評価？？

12/30は本年最後のトレーニングでエアロバイク。マニュアル設定でやるようにしました。
アップ100Wで9分。その後1分刻みで10Wアップ、220Wで20分、1分ごとに20Wずつさげて、100ｗで14分。IF0.75だとかなり甘い評価になりそうなので0.6に。

TSS＝100*0.6
(100*60*9
+110*60*1
+110*60*1
+120*60*1
+130*60*1
+140*60*1
+150*60*1
+160*60*1
+170*60*1
+180*60*1
+190*60*1
+200*60*1
+210*60*1
+220*60*20
+200*60*1
+180*60*1
+160*60*1
+140*60*1
+120*60*1
+100*60*14
)/(3600*257)

=36.5
こんなもんかな。

SKIも一応クロストレーニングにいれていいのか？クロスカントリーならともかく、アルペン、しかも、ファミリースキーではカウント外か・・・

TSS2000/3wksなんてとても無理なので、現実的にトレーニング計画をたてることに。

先日書いたように、BASE BUILDING for CYCLISTをベースに。

なぜこの本か、というと、実は一番の理由は内容ではないです。
書いてある英語が平易だから。辞書なしで読める。Cogganの本よりずっととっつきやすいんです。著者はNative English Speakerではない、と思ったほど。（だいたいNativeじゃない人の英語のほうが、僕には聞きやすいし話も通じやすい。ジャパニーズ・イングリッシュだからですね、きっと。）

で、pre-Base,early-Base,mid-Base,late-Base,early-Advanced,Mid-Advance,Late-Advancedと期分け。

全部読破してないので、pre-Baseとearly-Baseにかかわる所だけ拾い読み（でも全体の8割くらいは読んだか？）。

Strength（筋トレ）も取り入れましたが、自分の環境でできるのは限られます。レッグプレスはあるので、片足レッグプレスは早速実践。60ｋｇで開始。
あとはやはりジムに通う必要があるな。週一回くらいなんとかジムに行く時間を確保したい。

トレーニング、やみくもにやっても身体こわすか、軽すぎてトレになっていないか、ということもある。
TSSを指標にした場合、

2100-3150 TSS / 3Weeks　が適切なトレーニング効果を得るために必要だそう。（tarmac blogより）


「TSS（Training Stress Score）とは、強度（intensity）と継続時間（duration）を掛けてトレーニング全体の負荷を得点化したものであり、以下の式で算出できる。

TSS = (s * NP * IF * 100) / (FTP * 3600)

sは継続時間（秒）、NP（Normalized Power）はトレーニングライドのパワー変動の大きさを示し、IFはIF = NP / FTPで表される強度係数を示す。」

だ、そうだが、NPやIFを算出する方法がわからん。

ここ1-2か月のTSSを計算してみたら・・・(SportTracksで算出されたものを合算しただけ）

1000　TSS　/　3週　も到達しておりません（笑）、ぜんぜんだめじゃん。

土曜日は大晦日までの唯一の休日（あとは全部勤務、かわりに年末年始はお休みにさせてもらいました、しかも1/4も休暇）。

今日のミッションは

#1　スキー教室へ送り出し

#2　ノアにルーフキャリアとスキーアタッチメントのとりつけ

#3　４人分のSKIとブーツ・ポールをだしてメンテナンス。ワックスがけ

#4　自分の年賀状のあて名書き（パソコンのデータさがしか？）

#5　次女の年賀状のうらがき印刷（自分でやれよ・・・、大量に出すなら自分ではがき買え！）

#6　FTP測定

06：10　起床、朝食食べて出発、＃1終了
09：30　帰宅
11：00　#2完了
　　　　 #4,5並行して作業
13：00　#4,5完了
　　　　#6を実施しようとしたら、Edgeが電池切れ・・・充電開始。
　　　　かわりに、倉庫からSKIを出してきた。
14：00　#3開始
16：00　#3完了
　　　　後片付け、掃除機がけ完了、例年のごとく玄関の床がつるつるに。
　　　　休憩
17：00　ようやく#6開始。

来期からはトレーニング計画に基づいて体力・技術の向上をはかろうかと。今季まではいきあたりばったりの練習しかしてないので。で、12月最終週を開始週として大雑把な年間トレーニング計画を立てました。元にしたのはBASE BULIDINGS for CYCLISTSです。


で、preBASE期初日にはFTP測定。（BASE BUILDING〜ではFTPでなくCP30テスト、なんですが、ここはCogganの本に基づいてFTPで。SportsTracksのPower AnalysisもFTP入力するようになっているから）

ウォーミングアップ10分（短すぎた、たぶん。ここ数週間はろくにのっていなかったのでもっとじっくりやるべきだ。）
HR65％で10分。
5分間オールアウト。
HR65%で10分やって、いよいよFTP測定。

結果は・・・しょぼしょぼです。
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火曜の夜に家族全員から一行コメントを集め、水曜朝から年賀状作成。
三渓苑で撮ってきた写真を数枚印刷、奥様と写真選定。
トリミングして、少し修正かけて、サイズ調整。
文字入れして、小さい写真を数枚はりつけて完成。

ここまでは1時間ほど、なんですが。

プリンタのインクがないことが発覚。
詰め替え作業開始。

昔のように、インクタンクに穴あけて、なんていう面倒な作業は減りましたが、やっぱりめんどくさい。でも純正インクはあまりに高価だし。

詰め替え用インクタンクへのチップの移植はすませてあるので、インクの補充のみ。

その後印刷。

午前中はこれで終了。（合間に、デジカメの写真をHDDとDVD-Rへ。）

午後は新型インフル関係で休日出勤。

表書き、昨年のデータ残ってるかな？？どのソフトでやったかも覚えてない・・・
毎年年明けてから出してましたが、今年は年内に出せそうです、年賀状。

夜のお楽しみは、

こんな立派な箱に入った、


おいしい焼酎。


またいただきもの、いつもすみません。どれもすべておいしーです。おいしくない、と思ったのは一つもない。昔は焼酎苦手だったのですが、今真剣に作られている焼酎はどれもすばらしい。

０時就寝。4：50起床。
おきるのはそんなに苦ではない。いつものオムレツで朝食。
今日の装備はパールイズミのウィンドブレークの上下、アンダーはメダリストクラブ。SUGOIのウィンドブレーカー。パールのアンダーキャップ。ウィンドブレークシューカバー。

5：40出発。さみー。氷点下２度。水がでてる部分は道凍結。
はじめの１５分はやはりつらく、引き返して布団にもぐりこみたくなる。

その後は身体は温まってくるけれど、今度は手足が冷えてくる。特に下りがつらい。
今度はシューカバーの下にトゥーカバーもつけてみるか。クリートはまらないかな？

練習時間がしっかりとれないので、せめて週一回の自転通は確保したい。
H監督の練習量と比べると1/3以下。やっぱり速い人は練習量も多い。元の作り、も違うけどね。

6：20すぎになるとあたりが明るくなり、気温もあがり、走りやすくなる。
７時すぎるとぐっと暖かい。が、7：20には到着。１時間38分。ベース期だし、タイムは遅くてOK。

出発時はつらいけど、到着したときの爽快感はたまらない、だから自転車はすばらしい。
ほんとは帰路も自転通したいが、安全のため輪行。

日曜日、横浜三渓園に年賀状の写真をとりに。
なかなかよいところ。横浜にこんな空間、ぜいたくね。


その後中華街へ遅めのランチ。






駐車場空きがあったので、ひさびさにうみほたるへ。
目的は鉾八のひとくちかまぼこ。通販でも買えるし、他のSAでも売ってるみたい。


鐘をならす長男、すごい風で吹き飛ばされそう。


16時ごろ帰宅すると、長男に大変な宿題が残っていることが発覚・・・

それは、学校でとれた稲を脱穀すること。

結構な量・・・
長男、奥様、自分の三人で精米開始。







すり鉢ですってもみがらをはずし、分別する、という拷問のような作業。

途中で離脱して、次男のスキーのワックス（保護用にぬっておいたホットワックスを削ってブラッシングして終了。）、ついでに長男のも。


再び精米。
うちの太陽光発電、やっはー発電所、と命名したのですが、本日我が家は「やっはー精米所（手作業）」。

長男は英語の宿題も残っていることが発覚し、脱落、奥様もつかれて脱落。
長女がくわわり、二人で０時までかかって精米終了。

約２合分、ってとこ。

こういう宿題だすのは勘弁・・・
もっと簡単に脱穀する方法あるのか？

土曜日、FUNAさんの呼びかけで袖ヶ浦周回練。
朝７時にショップ集合。家族持ちとしては、この時間はありがたい、午後は家族のために時間をさけるので。

集まったメンバーはFUNAさん、たまさん、taoさん、MIK。現地でpuyanさん。
今日のメニューはFUNAさんの指示で。
まずはアウター・トップでペダリングをチェック。スピードはゆっくり。

周回に入って、高回転。１２０回転の指示ですが、自分はたぶん110くらい。（120になるとケツがはねてしまう・・・高回転実は苦手。）ケーデンスが表示されておらず。
これから、片足で高回転、っていうところで、クリートがぐらぐらに。

先にいってもらってチェックすると、ねじがはずれてなくなってた。
残った二本のねじを止めなおして集団に復帰。

途中から、王子とSO君が合流。

両手離しで、アウタートップで前傾するメニュー。はじめはこわくて、全然前傾とれず。
FUNAさんの指導で少しは前傾できるようになりました。
ついで、インナー・ローで同じメニュー。手を離すことさえままならず。ペダリングが乱れてるせいかな〜？びびり、のせいもあるか。

で、アウタートップでのゼロスタート。１５秒間もがき。


puyanさんも書いてましたが、FUNAさんの初期加速ものすごい。あっという間に離される。
F=ma（F:力、ｍ：重量、a：加速度）なので、同じ加速度を得るためには、体重に比例した出力が必要なので、パワーウェイトレシオが大切、ってことですね。
初期加速が速い人は、おそらくヒルクライムも強い、ってことか。

本日の最大出力911W。SportTracksとGarmin Connectでデータが異なるのはなぜ？？


一人で練習してるとがむしゃらに走ってるだけ、なので、とてもためになりました。
また、よろしくお願いします。

で、夜の部。
内房の忘年会、昨年に続いて二回目です。
韓国料理屋に２８名が集結、完全に定員オーバー、ってかんじ。
ここの料理うまいなー。おばちゃん一人できりもり御苦労さま。
姫も半分店員さんのように働いてくれていました、ありがとうございました。

今年の抽選も良い商品（NIKEのレッグウォーマー）いただきました。毎年ありがとうございます。

帰りは君津方面４人で電車で帰宅。

金曜、午前中の仕事（目一杯はいってた上に段どりうまくいかず、ちょっとおした）を終えて、近隣を少し走りに。

今日はどこいこ？でもあんまり時間ないのと、がんがん登るのはいや、でも平地は風が強すぎ。

ふと空をみあげると、東京湾観音が。むかーし、いったきりだから、いってみよう。

一応GPSをみながらめざす。
のぼりは短いし、斜度もそれほどでないから、サイクリングにはちょうど良いかも。

ゴール目前。


りっぱです。大仏とかとは質感がちがって、石膏像みたい。

展望台から望む富士山。写真にしちゃうとわかんないや。







さて、その次どこいこ？
なんとなく鹿野山にひきよせられてしまい、佐貫側からのぼる。
福岡から下ったら、道悪い。こわいわ。


帰宅して、長男を学校に迎えに行き、駅に送り出す。
次男のスキー教室がもうすぐなので、倉庫からスキーブーツをだしてきて掃除。
昨年のはもう入らない。長男のをおさがり。
長男には、今年シーズンおわりに格安のHEADのブーツを買っておいた。

ホットワックスも削らんと。面倒だから削ってそのままブラシかけてよし、とするつもり。

6 FITNESS ELEMENTSより覚書。

BASE FITNESS ELEMENTS
Endurance　 持久力
Strength　　強さ(抵抗（風とか坂とか）にうちかつ力）
Efficiency　効率（スムースに効率よくバイクをのれるか）
がある。

ADVANCED FITNESS ELEMENTS
　Strength Endurance（長時間高出力を持続）
　Anaerobic Endurance（超高負荷時の疲労に打ち勝つ力）
　Power（最大の力をすばやく出す）

自分にかけている能力は何か、を見出し、改善する。

また後日。　

SDカードなどのメモリカードがどんどん大容量・低価格化。
以前はいっぱいになったらパソコンにうつして、CD-RかDVD-Rに焼いて、という作業をまめにしていたのですが・・・
最近は面倒でいっぱいになるまで放置。すると半年とか平気でそのままだったり。

で、ふとみてみたら、今年のハロウィンの準備写真が。

一人目、コピー用紙製ミイラ男。補修中。
ただのけが人みたいだ。


二人目、ドラキュラ。


魔女のほうきと帽子もあるが、男の子がやると魔女じゃないか。

現在メインで使用しているヘルメットはOGKのモストロ。
発売されてすぐに買った。
内張り（Aiネット）の額にあたる部分がぼろぼろになってきたので、shopKに注文。
これは来年夏用。


冬場は蜂がメットに飛び込む可能性はないので、ネットは外して、インナーパッド（薄い方）をとりつけ。



これもともと厚いのと、薄いの、２種類付属してたのね。
後頭部のパッドも薄汚れていたので交換。ここは100円と格安なので、何枚か注文しておけばよかった。
。

内張りきれいになって気持ち良い。外側も掃除しないと。ゼッケンシールのあととかで汚い

ここ数年おこなわれている駅前のイルミネーション、今年もすでに11月からはじまっています。
反対側（南口）のほうがたぶんたくさんあってきれいか？
街にははやくもクリスマスソングがながれていて、少しずつ雰囲気が年末に。


気温も日によって大きく異なるものの、だいぶ寒くなってきて、朝ロードバイクに乗るにはちょっと気合いが必要に。
木曜も自転通しようかと思ったけど、やめた。結果的には午前から雨になったので正解。

練習時には基本的にはパワータップで出力を計測したほうが正確でしょう。
GPS2PowerTrackで算出した値とパワータップの値でどのくらいの誤差がでるのか？

パワーのデータがあると、GPS2PowerTrackはパワー計算してくれないので、
同じ道で、違う日のデータでくらべてみた。

GPS2PowerTrackのほう

平均196W　最大454W　18分37秒
PowerAnalysisにかけるとこんなかんじで、
TSS17　IF0.9







PowrTapのほう

平均197W　最大591W　23分02秒
TSS24　IF1.0
。

当然、風の条件とか、信号とかで変わってくるので一概に比較はできないのですが、参考程度には十分なりそうです。



さっそく、西湖でのデータで計算してみた。

西湖TT。
平均313W。心拍158　IF 1.2、TSS 32







西湖カテゴリー
平均244W　心拍139　IF 1.1　TSS 72


TTはそれなりにがんばってたよう。
しかーし、
やはりカテゴリーはだめだめだ。
何がだめって気持ちがだめだったのね、このデータ見ると。
やっぱり常に勝つつもりでいかんとね。

あ、しかしこれは集団の出力、ですね。個人の出力じゃないや。と、いうことは、いかに力出し切ってないか、さらにだめだめ、ってことか

また覚書、Cogganの本と比較しながら。

LEVEL　NAME　　　　　　　　　　出力　　　　心拍　　　 　　RPE

　1　アクティブリカバリー　＜55％CP30　　UTTの30拍下　　　1-2

2　エンデュランス（LTT)　　55-75％CP30　UTTの20-30拍下　2-4
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　またはLTT±5拍　　　
　3　テンポ　　　　　　　　　75-85％CP30　UTTの10-20拍下　4-6

　4　UTT 　　　　85-95％CP30　UTTの5-10拍下　　5-7
(Upper training threshold)
　5a CP30パワーレベル　　　 95-105％CP30　UTT〜+10-15拍　 6-8

　5b　VO2Max　　　　　　　　CP5-6min. 　　最大心拍の5拍以内 7-9

　5c　Neuro-muscular power　CP5-12sec.　　N/A　　　　　　　9-10


CogganのTRAINING and RACING with a Power Meterでは


LEVEL　NAME　　　　　　　　　　出力　　　　心拍　　　　　　PE
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（FTP時との割合）　
　1　アクティブリカバリー　＜55％FTP　　　＜68％　　　　　<2

2　エンデュランス（LTT)　　55-75％FTP　　69-83％　　　　2-3
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　3　テンポ　　　　　　　　　76-90％FTP　　84-94％　　　　3-4

　4　LT 　　　　　91-105％FTP　95-105％　　　　4-5
(Lactate Threshold)
　5 VO2Max　　　　　　　　　106-120％FTP　＞106％　 　　　6-7

　6　Anaerobic Capacity　　　121-150%FTP　　N/A >7

　7　Neuro-muscular power　　　N/A　　　　　N/A

となります。おおむね一致してるようです。

で、よく話題になるメディオとソリアですが、
自分の理解では
ともにLEVEL4　がメディオ、LEVEL5がソリアに相当するかと。

自分の場合、

メディオ　HR160-170　Power 247-276W　（HR162-179　Power264-305W)

ソリア　　HR170-185　Power 276-305W (HR180以上　Power307-348W)

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（カッコ）内はCogganのほう。

とういうことになります。
やっぱ、メディオ・ソリアを中心にしたトレーニングは相当きつく、短時間集中型、のトレーニングといえそうです。アップ・ダウンを含めて1日のトレーニングが1-1.5時間しかとれなければ、やはりこれ、か。

金曜午前の仕事を終えて、そそくさといってきました、サイクルモード2009。
今年はすでに次期FX発注済みなので、試乗はなし。

かわりに、細沼自転車塾インプレ課外授業に参加。
15：30からの回に申し込み、おわったら職場忘年会にいくので（110ｋｍかなた）おわったらすぐに出発のつもり。

13：30頃到着。funrideのブースを確認して、挨拶だけしてから会場をうろうろ。

バイクはちょろっとみるだけ、ついついTTバイクに目がいってしまうが、目の毒（財布の毒か）だからみないことに（笑）。
TREKのブースはカタログの世界だ。


みたいのは

1.ヘルメット　試着をかねて。

2.ローラー台

3.実車連のInBody測定

速攻で実車連のブースへ。
InBody一人測定中。
選手のデータとかも貼ってあって参考になります。95-105点くらいが多いみたい。
ならんですぐにはかってもらいました。

結果、脂肪多すぎでだめだめとかとおもったらそうでもなかった。
なんと102点。

上肢の筋肉やはり多い。下肢は少ない。太さはあるので、たぶん長さが足りない（笑）。
補正すべきは、脂肪をあと2.8ｋｇおとす、とあるが、理想体重からするとそんなもんではたりないんですけど。

まあ、アスリートを対象にした点数づけでないので、選手は脂肪がすくなすぎて点数低いんでしょうね。

ヘルメットはあまり展示がなかったのですが、
次期ヘルメットはこれに決定。サイズは今度はLにします。S/Mだとちょっと「のっかってる感」がある。





ついでに、エアロヘルメットも試着させてもらいました。サイズぴったり。
6.8万円もするが、今注文しても納期は3月だって。


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今回の機材、いつものマドン5.2SL。
ホイールはシマノのDURAACE　50CL。
なのでパワータップなし、です。

で、例の、GPS2POWERで出力算出。

これは速度域。
一周目はながす予定が、全開（笑）。
puyanさんも自分もそうだと言ってましたが、集団くるのをまってりゃいいのに、まってられない性格。


はい、心拍みるとよりよくわかります。一周目から全開、アップなしなのに。
これじゃ身体にいいわきゃないよ、わかっちゃいるけどやめられない。







出力は、実質１時間ないので300Wこえてます、計算上のデータですが。（これは個人の出力でなくて、集団の出力ですね。心拍と出力の関係以上の出力が算出されてしまうのはそのためなのか？？？でも計算で出してる出力だから・・・よくわからん。）
心拍も平均170なので、自分としてはいいペースでしょう。チームの順位には貢献できませんでしたが。やはりこのペースで２時間、というのがトレーニング目的なら最適かも。次回出場するとしたら、入賞はともかくとして２人チームがよいトレーニングになりますね。会長の狙い、はこの辺にあったんでしょう、さすがです。
どなたか来年二人チームくんでくれませんか？

今年は職場の同僚とではなく、URCでエントリー。男子4人チーム。
送られてきたコース図をみてびっくり！ピットロードが360ｍも遠回り。
これじゃあ、メンバー数多いほど不利じゃん！！

６時ショップ集合、会場入りして、まだ受付までたっぷり時間あり。まったりしてたら、会場に入れるようになってたので数名で受付に。
歩くと結構遠い・・・実はサイクリングロードがあって、こちらは自転車で走ってよかった。しまった。次回いくなら受付は駐車場から自転車で。


もどってきてゼッケンつけて、第一走者たちを送りだす。
で、ローラー車につみこんで。車に鍵をかけてバックドアは開けておく。（ああ、これが失敗のもとだった、反省。このとき、ある操作をしておくべきだったのに）

そこへ、一人おくれて受付をしていた人が戻ってきた。げ、第一走者の出走に間に合わないじゃん。あわててゼッケンと計測チップを受け取って、会場へ。車にはもう一度もどってこよう、あ、でも財布わすれた、と車に戻ったら。
あけっぱなしになってたからしめておいたよ、と善意でバックドアしめてくれていました。あー！インロック（車中鍵閉じ込め）！そうだよな、あけっぱなしじゃあ、閉めるのが当然。カギわたしていこうか、一瞬まよった時にわたしておくべきだったか。

もうどうしようもないから、とにかく会場へいって第一走者をさがす、さがす、さがす、いた！
よかった、間に合った。


で、その後、どうやって鍵をあけるか思案。
幸い、みんなシューズなどはおろしてあるみたい。

と、たまさんのヘルメットが車中であることが発覚！！

げ、これはすぐになんとかしなければ。とりあえず、自分のヘルメットをわたす、が、小さいとのこと。（結局K原さんがかしてくれたそう）

保険屋（母です・・・）にかけるがつながらず。歯医者にいってたらしい。
免許証にはロードサービスの電話番号のはいったエマージェンシーカードが入っているけど、インロックした車の中。携帯には登録しておらず・・・（もちろん、あとで登録しました。）

奥様は本日PTAで不在。でも家に電話したら・・・長女がいた！
彼女に保険の証書をさがしてもらう。

まつこと10分、なんとかロードサービスの番号を探してくれました。

そこからトータル１時間くらい、カギをあけてもらい、たまさんのヘルメットをかぶって会場へ！もちろん、車のカギはポケットの中です（笑）。

もうスタートから２時間近い。もうたまさん出走しちゃったかな〜（涙）。
とおもったら！、まだいました（ラッキー）。
師匠が先頭グループで爆走してくいれていたおかげで、まだたまさんの順番になってなかった（ホッ）。
本当にうれしかったです、師匠ありがと〜。

自分の本日のレースはこれにて終了、という感じ。
ほんとにみなさん、ご迷惑おかけしました。すべて自分の責任です、すみませんでした。

一応レースレポートは（つづき）に。
続きを読む

基本的に、トレーニングの記録はSprotTracksに頼っています。
パワータップを使えば、TSSまで計算されて、とても便利。PowerAnalysisというプラグインを使ってます。


ただし、パワータップを使っていないときは出力が測れないので、当然TSSも計算されません。

しかし、Edge705（というかGPSです）を使用してさえいれば、出力を計算するソフトがある。

以前から存在は知っていたのですが、じっくり取り組む時間もなし。
で、今日、昼休みにインストール。

SportTracksのプラグインは、ほかのタスク＞「設定」から「プラグイン」を選び、画面右上の「プラグインのカタログを見る」をおして、表示された一覧からダウンロードをおし、実行、すればインストールされます。



さて、この出力計算ソフトはGPS2PowerTrackというプラグインで、PowerとWeatheｒの二つがインストールされます。

Weatherの設定をすると、風向きなどが加味されて出力が計算されるらしい。すげーなー。日本では自動設定はされないみたい。手動で設定、です。設定できるWeather Stationが千葉にはなく、東京世田谷、で設定。（場所が違いすぎるから、Powerのほうの設定でWeatherの情報を加味しないようにしたほうがいいかも。）
あとは緯度・経度・高度とTime Zone（東京）を設定すれば完了。







次にPowerの設定。使用バイク、バイクタイプ、ライディングポジションを設定。あと、タイヤも。Brand&Modelの選択肢がやや少ないのが難点、か。たぶんCustom Config fileに設定すればいいでしょうが、まだやってません。タイヤの性能も調べないといけないし。やりかた知ってる方教えてください。







これでトレーニング記録管理の手段が充実。負荷もTSSでの管理ができる。エアロバイクだけがTSSでないので、算出方法を調べるか〜。

算出したパワーをpoweranalysisにかけてみました。
見事にちぎれたチーム練の日、しかも帰りは単独でてれてれ帰ったので出力しょぼい。


GPSつきのサイコンがあれば活用できます。今一番のお勧めはGarmin Edge500でしょうか。（地図がでないだけで、LOGはとれる。心拍も、ケーデンスもそなわっていて申し分なし。さらにあとでANT+対応の出力計を買い足して使えるし。）

とりあえず、トレーニング記録はこれでいこう。あとはトレーニング・プランの記述を何でやるか。たまさんみたいにエクセルでいこうかな。それをiPod touchに読みこめばどこでも見られるし。一番の問題はトレーニングの内容ですね。

セオフェスの帰り道、たまさんとトレーニング方法談義。
Kさん、マニアックな話ですみませんでした。

レースも楽しかったのですが、たまさんとのトレーニング談義は同じくらい楽しいし、ためになるし、刺激になります。

で、その中で話題になったのが、
メディオ、ソリアのトレーニングは、心拍レベルでは（出力でなく）どのくらいか？という話。

COGGANのTraining and Racing with a Power Meterやほかの情報から総合すると、

メディオ＝L4　HR95-105％（FTPでのHR（＝threshold HR)に対する割合）

ソリア＝L5　HR>106%

程度。

自分のの場合、ヒルクライムから考えると（FTPは最近測っていないので）、threshold HRは165-170くらい。
つまり、メディオはそのレベル。161-178。
ソリアは178以上。

MaxHRは190、安静時39です。

LT、という言葉は人によって使われ方がちがっているので注意が必要です。
BASE BUILDING for CYCLISTSによれば、

乳酸値が上がり始めるポイント（ベースラインの0.07-2mmolより1mmol/L上昇したところ）

　＝LT（乳酸閾値）、LT1、AeT（エアロビックスレッショルド）、LTT（lower training threshold)

急激に乳酸値が上がり始めるポイント（だいたい4mmol/Lあたり）乳酸の産生のスピードと処理のスピードがぎりぎりバランスを保つ。
これ以上の強度で運動を続ければ（同じ強度で持続しても）どんどん乳酸値があがっていく。このレベルまでの運動強度なら、同じ強度で運動しても乳酸値は一定。

　＝LT、LT2、MLSS、UTT(upper training threshold)、AT(Anaerobic threshold)

ともにLTという言葉が使われているのが混乱の元、ですね。







出力向上にはメディオ以上の負荷が重要、Tempo（SST以下）は出力向上には貢献しない、というのがたしかCogganの本に書かれていたと思います。

Baseがある程度できていれば、メディオ以上のトレーニングが重要かと思っています。東大チームが実践・証明しています。

あと、どこかのBlogにも書かれていましたが、ずっとメディオ・ソリアで走れるはずはないので、Tempo走は意識的にやらなくても、自然にやることになるし。

これもどこかのBlogで読んだのですが、長時間トレーニングに時間をかけられる人は比較的低負荷でよいのでしょうが、1日1時間、とかに限られている場合はやはりある程度の付加が必要なのでは？？

自分のイメージとしては

トレーニング時間　X　付加　≦　限界 (←誤字あったので訂正）

トレーニング時間　X　負荷　≦　限界

とするのが理想か、と思っています。

間違ってたらご指摘ください。

CHRIS CARMICHAELも、
「もしトレーニングの時間が相当限られている場合には、ただ漫然と乗っているだけでは何の効果もありません。毎回のライドで疲労困憊するまで乗る必要はありませんが、乳酸閾値レベルで相当の時間とその閾値レベル以上でもある程度の時間を、集中してトレーニングに費やす必要があります。」
と書いてますね。


あ、冬場は自分は高負荷トレーニングはしません、教科書通り、Base作りをしたいです。筋トレも。

木曜は完全休息。
金曜は朝は路面がぬれていたので自動車通勤やめて帰宅後小径車で散歩のみ。

少しは回復したかな〜？と土曜朝、職場周回。4周。

出足は好調、うん、のぼり坂もいい感じ、とおもったら平坦に入って脚にも心肺にもつかれが・・・

やっぱりこの時期には疲労がたまってくるんですかね。東京エンデューロがおわったらしっかり疲れをぬかないと。

練習も低強度、長時間（これが問題、なかなか時間がとれない）のいわゆるLSDがやはりいいでしょうね。

あと、富津の温水プールでスイミングとマシントレーニング（どんなマシンがあるかはまだ見てない）をやろう。

リリースされたEdge500、ですが、自分はホワイトカーボン調がいまいち気に入らず・・・実物はかっこいいかもしれないですが。
あと、もう一点、マウントがEdge705と異なる、っていうのも・・・
マウントは共用にしてほしかった。

RadioShackのジャージとチームバイクが公開。
やっぱり赤基調か。
個人的にはUSポスタル、ディスカバリー、アスタナと続いた青基調がよかったんですが（別に自分が着るわけでものるわけでもないけど。）

今年のセオフェス小径車部門の商品でいただいた、おりたたみ自転車。


レース後、お迎えが来るまで駐車場でのりまわしてみたら、すごく楽しい。
チェーンリングが大きいのか、速度ものるし。

金曜夕方、図書館までいってみた。
やっぱりたのしいぞ。
フロントが寸詰まりな印象はあるが、ほかはGOOD！
（この点はバイクフライデー・ポケットロケットはすごくよくできています。ロードバイクから乗り換えても違和感が少ない。値段も高いが。）

ダウンチューブについたレバーでの変速も楽しいし。


3-4万の自転車にしては良く出来てるな〜、と思ったら、
HPみてびっくり。8.19万円もするんですね！

どうりで作りがいいはずだ。

楽しませていただきます。街乗り用として活躍しそう。玄関にあるバイクラックにぴったり。

水曜の帰りは仕事の都合でちょっと遅め。
駅までマドンで、そこから輪行。

小さな無人駅ですが、駅前にささやかなイルミネーションが。



お、セオフェスのリザルトがシクロワイアドにも掲載された。ちょっとうれしいかも。

木曜日以後は雨、とのことで水曜日は（ちょっと無理して）自転車通勤。
最低気温9度ということ。
朝5時起床。いつものごとく、チーズオムレツでご飯二杯。みかん食べて、5：48出発。

外は真っ暗。ライトも大きいの(Cateye EL520)をつけて、

ヒカル使用のウィンドブレーク・ライト・ジャージ。

パンツはウィンドブレークタンクトップタイツ。


アンダーはメダリストクラブ。

トゥーカバーはTREK。（これは走り始めはよかったが、途中で冷えてきた。もうシューカバーの方がよさそう）

グローブはOGK KG-8W

これはやっぱり手が冷たい。レース用だな、あくまで。通勤はパールのやつにしよ。

土曜のサイクリング、日曜レース（わずか10.5ｋｍだけど）で月曜は完全休養。火曜は職場周回3周だけ。
今日もゆっくりめで。平地は心拍150しばり。

1時間41分。平均25.7km/h。平均心拍137。

土曜清和の森サイクリング、日曜セオフェスだったので、月曜は完全休養。
火曜、早起きして職場周回。
5時に起きたら外真っ暗。んー、ライトもってないし。
少し明るくなった6：30頃から周回開始。
今日はゆっくり3周。
平地もゆっくり。








みかんがきれい。


いつものコースは、一か所下ったところで一時停止しなければならないところが。
不便なので、別ルートを探索。
そしたら、

劇坂。
逆回りで上ろうとしたら、スタートできない・・・

上から見下ろしたところ。写真だとぜんぜんなだらかに見えるのですが。

セオフェスのとき、集合場所まではコペンにポケットロケットとローラー台をつんでいきました。
今日は狙いにいく、って言ってたくせに、賞品の持ち帰り方法を考えておらず。

しかたなく、奥様にノアで迎えに来てもらうことに。交換条件に夕食ごちそうします、とメールをうったら、次女からどこでラーメン食べる？と（笑）。
なんて安上がりな。

近くのラーメンハウス、でラーメンと餃子たべて、上総の湯で汗を流して帰宅。


ラーメンハウスの大盛りすげー。
今日の消費カロリーは一瞬で取り戻した。

清和の森サイクリング前日、ステム交換してもらいました。
いままでshopKから魔法のステムを借り受けていましたが、サイズもよいので注文。
ただライズがおなじものはない（グレード違いのため）。

で、見た目重視で選びました（笑）。

とりつけにいくと、なんとはかってみたらハンドル15mm下がる。
うーん、さすがにいっきに15mmはきついか？
コラムもきっちり切っちゃってるし。

でも5mmはスペーサーでいける、とのことで決断。
10mm下げ、になりました。

清和の森サイクリングが試走にちょうどいいや（レースでデビューはさすがにきつそう）と、ここで初めて使用。コースがけっこうきついので不安もあったのですが、結果、ぜんぜん大丈夫。5mmさげてもいけそう。

Bontragerのマークが白黒になって以前より精悍なかんじで気に入りました。


のってるうちにフォームってかわるんだなー。
shopK、頼りになります。

清和で話したtarowaxさんは、某ショップでパーツを壊されて以来、自分で組み立てもメンテナンスもしているそう。本当に出会い、って大事だなーと思いました。
自分の場合、自分でバイク組んだら、信頼できずにレースに出られなくなりそう（笑）。

これからもよろしくです。3年後次々FX行く予定ですので。その前にTTバイクか（笑）？

日にちは前後しますが、

週末のセオフェス前に、SPDからSPD−SLに交換したペダルの具合などチェックのため、木曜早朝職場周回。

ポケットロケットで４周。ペダルかえたためか、サドルが低く感じるので2ｍｍあげた。

ハンドルがまっすぐになってないので、クイック緩めて調整。

あと、ブレーキの遊びがでかいのだが、これはホイールはずすときに干渉してしまうので、毎回調整するしかない。面倒だけど。タイヤの幅が太いってこと？？

負荷はかけずにのんびり14分台ペース。最後の一周だけがんばって12分台。

前日の清和の森サイクリング+自走帰宅130kmのあと、いってきました、セオフェスティバル。

今年はダブル・エントリーがだめになってしまったので、昨年途中までクリートがはまらず5位でおわった小径車にエントリー。

朝8：30、待ち合わせ場所へ。たまさんがチームカーを借りてきてくれました。
コペンからバイクフライデー・ポケットロケットとローラー台をおろしてチームカーへ。
ペダルスのKさんをお迎えに。

Kさん（フラットバー部門にMTBで参加）と合流後、一路下総フレンドリーパークへ。

コンビニよっても予定より30分ほどはやく到着。



時間もたっぷりだったので、受付してチップとゼッケンつけてから上級者部門を観戦。
優勝は17歳、しかも最後1周独走。つえ〜。

その後黒沢軍団の面々とちょっとお話。

いよいよたまさんの出番。
というところで、師匠と奥様が応援にきてくれました。フルーツごちそうさまでした！




たまさんのレース、ペース速っ！
今回は逃げうつ、っていう作戦だったようですが、集団がこれだけまとまっていて、しかもハイペースだと逃げうつのは難しいだろうなー。










実際大集団のままゴールスプリントでした。
その手前で二カ所ほど落車あったそう、たまさん巻き込まれなくてよかった。





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土曜日、今年も清和の森サイクリングにスタッフ参加してきました。
今年は昨年より参加者減？、自分が先頭で参加者を牽き回しの刑にしたせいという噂も・・・

でも出席率過去最高で、弁当の数を心配するほどだったようです。

本日の装備。
いつものとおり、一台しかないロードバイク、マドン5.2SLです。
ホイールはパワータップでいって出力の記録をとろうか迷いましたが、翌日セオフェスなので、あまり踏まずに楽しよう、ということで山岳用ホイール。







出走前のブリーフィング。
いつも元気な理事長は最速グループで出発です。


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